Средства развития силовых способностей.

При развитии силовых способностей пользуются упражнениями с повышенным сопротивлением - силовыми упражнениями. В зависимости от природы сопротив­ления они подразделяются на три группы:

1.Упражнения с внешним сопротивлением.

2.Упражнения с преодолением веса собственного тела.

3.Изометрические упражнения.

К упражнениям с внешним сопротивлением относятся:

• упражнения с тяжестями (штангой, гантелями, набивными мячами, гирями), в том числе и на тренажерах, которые удобны своей универсальностью и избиратель­ностью, упражнения с партнером;

• упражнения с сопротивлением упругих предметов (резиновых амортизаторов, жгутов, различных эспандеров, блочных устройств и т.п.);

• упражнения в преодолении сопротивления внешней среды - бег в гору, по пес­ку, снегу, воде, против ветра и т.п.

Упражнения с внешним сопротивлением являются одним из эффективных средств развития силы. Смело подбирая их, правильно дозируя нагрузку, можно развить абсолютно все мышечные группу и мышцы. При выборе упражнений следу­ет знать, что эффект совершенствования силы связан с режимом работы мышц. Наибольший эффект в развитии способности мышц проявлять силу, можно достичь при уступающем и преодолевающем режимах.

Упражнения с преодолением веса собственного тела, применяют в тренировках людей различного возраста, пола, подготовленности и во всех формах занятий. Вы-

123 Теория и методика физической культуры

деляют следующие их разновидности:

• гимнастические силовые упражнения, сгибание и разгибание рук в упоре лежа, на брусьях и в висе, лазанье по канату, поднимание ног к перекладине и др.);

• легкоатлетические прыжковые упражнения (однократные и многократные прыж­ки на одной или двух ногах, прыжки через барьеры, прыжки в "глубину" с возвыше­ния с последующим отталкиванием вверх);

• упражнения в преодолении препятствий.

Изометрические упражнения, как никакие другие, способствуют одновремен­ному напряжению максимально возможного количества двигательных единиц ра­ботающих мышц. Они подразделяются на:

упражнения в пассивном напряжении мышц (удержание груза на предплечьях рук, плечах, спине и т.п.);

упражнения в активном напряжении мышц в течение определенного времени и определенной позе (выпрямление полусогнутых ног, упираясь плечами в закреп­ленную перекладину, попытка оторвать от пола штангу чрезмерного веса и др.).

Выполняемые обычно при задержке дыхания, они приучают организм к работе в очень трудных бескислородных условиях. Занятия с использованием изометричес­ких упражнений требует мало времени. Оборудование для их проведения весьма простое. С их помощью можно воздействовать на любые мышечные группы. Осо­бенно ценны они в условиях гиподинамии у моряков-подводников, танкистов, опе­раторов.

Помимо названных, можно выделить, так называемые, упражнения в самосоп­ротивлении за счет волевых усилий (волевая гимнастика). Их суть состоит в напря­женных движениях, когда тяговому усилию активной мышечной группы противостоит напряжение антагонистов. Эти упражнения прежде всего полезны при проведении оздоровительных занятий. Они позволяют за небольшое время создать значитель­ную нагрузку, не требуя специального оборудования.