ПРИМЕРНЫЕ ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ,
СОСТАВЛЕННЫЕ ПО АНАТОМИЧЕСКОМУ ПРИЗНАКУ
ПОДБОРА УПРАЖНЕНИЙ
ОРУ для мышц шеи
Могут выполняться:
1. Упражнения для увеличения подвижности в суставах:
— наклоны головы вперед, назад, в стороны;
— повороты головы налево, направо;
— круговые движения головой.
2. Силовые упражнения:
— руки на затылке, наклоны головы вперед и назад, преодолевая сопротивление рук;
— стоя на коленях с опорой головой о ладони (на мягкой oпоре), перекаты со лба на затылок;
— из положения лежа с согнутыми руками (ладони у головы ногами борцовский мост (на мягкой опоре).
И.п. – стойка ноги врозь, руки за спину
1 – поворот головы налево
2 – наклон головы к левому плечу
3 – наклон головы вперед
4 – и.п.
5-8 – тоже, что 1-4 направо
И.п. – о.с.
1 – левую руку на пояс, поворот головы направо
2 – руки на пояс, поворот головы налево
3 – левую руку вниз, наклон головы влево
4 – и.п.
5-8 – тоже, что 1-4 налево
И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс
1 – «8»
1 – поворот головы налево
2 – и.п.
3 – поворот головы направо
4 – и.п.
5-8 – круг головой влево
2 – «8» - тоже, что 1-8 направо
И.п. – руки в стороны
1 – левую вперед на носок, наклон головы вперед
2 – левую в сторону на носок, наклон головы влево
3 – стойка руки на пояс, наклон головы назад
4 – и.п.
5-8 – тоже, что 1-4 вправо
И.п. – руки на пояс
1 – стойка на носках, наклон головы влево
2 – и.п.
3 – стойка на носках, наклон головы вправо
4 – и.п.
5 – полуприсед, наклон головы вперед
6 – и.п.
7 – полуприсед, наклон головы назад
8 – и.п.
И.п. – руки на пояс
1 – стойка на носках, левую руку в сторону, наклон головы влево
2 – стойка, левую руку вверх
3 – стойка на носках, правую руку в сторону, наклон головы вправо
4 – стойка, руки вверх
5 – полуприсед, руки в стороны, наклон головы вперед
6 – стойка, руки в стороны
7 – полуприсед, наклон головы назад
8 – и.п.
И.п. – стойка на коленях, руки согнуты к плечам
1 – левую руку в сторону, поворот головы налево
2 – и.п.
3 – правую руку в сторону, поворот головы направо
4 – и.п.
5 – согнуть руки вперед к плечам, наклон головы вперед
6 – и.п.
7 – согнуть руки назад к плечам, наклон головы назад
8 – и.п.
И.п. – стойка на коленях, руки за голову, кисти сцеплены
1-2 – наклон головы вперед
3-4 – сед на пятках с наклоном головы назад
5-6 – стойка на коленях, наклон головы вперед
7-8 – и.п.
Примечание: упражнение выполняется, преодолевая сопротивление рук.
Упражнения на потягивание
К этой группе упражнений можно отнести:
1. Упражнения в различный стойках – основная стойка, стойка ноги врозь, стойка скрестно левой (правой), с отставлением на шаг;
2. С подниманием на носки;
3. С перекатами с пяток на носки;
4. С выставлением ноги на носок (пятку) в различных направлениях;
5. В сочетании с движениями рук в различных направлениях.
Каждую фазу упражнения желательно выполнять на 2 счета.
И.п. – о.с.
1-2 – руки вперед
3-4 – стойка на носках, руки вверх
5-6 – стойка, руки в стороны
7-8 – и.п.
И.п. – о.с.
1-2 – левую назад на носок, руки вверх
3-4 – и.п.
5-8 – тоже, что 1-4 с правой
И.п. – руки за голову
1-2 – левую назад на носок, руки вверх-наружу
3-4 – и.п.
5-8 – тоже, что1-4 с правой
И.п. – о.с.
1 – «8»
1-2 – левую на шаг в сторону в стойку ноги врозь, руки к плечам
3-4 – стойка на носках, руки вверх
5-6 – стойка, руки в стороны
7-8 – приставляя левую, и.п.
2 – «8» - тоже, что 1-8 с правой
И.п. – о.с.
1 – «8»
1-2 – левую назад на носок, руки вверх
3-4 – левую на шаг в сторону в стойку ноги врозь, руки в стороны
5-6 – стойка на левой, правую назад на носок, руки вверх
7-8 – приставляя правую, и.п.
2 – «8» - тоже, что 1-8 с правой
И.п. – кисти сцеплены
1 – «8»
1-2 – левую на шаг в сторону в стойку ноги врозь, кисти перед грудью
3-4 – стойка на носках, руки вверх ладонями кверху
5-6 – стойка, кисти перед грудью
7-8 – приставляя левую, и.п.
2 – «8» - тоже, что 1-8 с правой
ОРУ для мышц рук и плечевого пояса
К этой группе упражнений можно отнести следующие:
1. Поочередные, одновременные, последовательные движения руками в различных направлениях из различных исходных положений (стоя, сидя, лежа, в упорах).
2. Сгибания и разгибания рук.
3. Круговые движения руками (поочередные, одновременные, последовательные).
4. Взмахи и рывковые движения.
5. Упражнения в статических положениях.
6. Упражнения на расслабление мышц рук и плечевого пояса.
В каждой подгруппе можно выделить ряд упражнений более локального характера. Например, в упражнениях на сгибание и разгибание рук существуют упражнения для пальцев, кистей, предплечий, плеча.
И.п. – о.с.
1 – руки на пояс
2 – руки в стороны
3 – руки вверх
4 – и.п.
И.п. – о.с.
1 – левую руку на пояс
2 – руки на пояс
3 – левую руку к плечу
4 – руки к плечам
5 – левую руку вверх
6 – руки вверх
7-8 – дугами наружу, и.п.
И.п. – руки в стороны
1-3 – соприкоснуться руками у лопаток, левая сверху
4 – и.п.
5-8 – тоже, что 1-4 правая сверху
И.п. – руки в стороны
1 – согнуть руки в стороны, кисти в кулак
2 – и.п.
3 – согнуть руки к плечам
4 – и.п.
И.п. – левую руку в сторону, правую к плечу
1-2 – правую руку в сторону, левую к плечу
3-4 – смена положения рук, и.п.
И.п. – о.с.
1 – левую руку в сторону, пальцы раскрыть, кисть правой руки в кулак
2 – и.п.
3 – правую руку в сторону, пальцы раскрыть, кисть левой руки в кулак
4 – и.п.
И.п. – о.с.
1 – руки вперед, кисти в кулак
2 – раскрыть кисти (ладони внутрь)
3 – руки в стороны
4 – руки вверх
5 – дугой внутрь правую руку в сторону
6 – дугой внутрь левую руку в сторону
7 – дугами книзу руки вверх-наружу
8 – дугами наружу и.п.
И.п. – правую руку в сторону, левую вверх
1-2 – круг правой рукой вперед и круг левым предплечьем внутрь
3-4 – круг левой рукой назад и круг правым предплечьем наружу, и.п.
Тоже со сменой положения рук
И.п. – руки в стороны
1-2 – круг правым предплечьем внутрь и круг левым предплечьем наружу
3-4 – круг левым предплечьем внутрь и круг правым предплечьем наружу, и.п.
И.п. – о.с.
1-2 – круг правой рукой вперед и круг левой рукой назад
3-4 – круг левой рукой вперед и круг правой рукой назад, и.п.
И.п. – руки вверх
1-2 – 2 круга руками вперед
3 – стойка на носках, руки к плечам
4 – и.п.
5-8 – тоже, что 1-4 назад
И.п. – о.с.
1 – левую руку вперед
2 – руки вперед
3 – рывок руками назад
4 – и.п.
И.п. – руки перед грудью
1-2 – 2 рывка руками перед грудью
3-4 – 2 рывка руки в стороны
И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс
1 – поворот туловища налево, рывком руки в стороны ладонями кверху
2 – и.п.
3-4 – тоже, что 1-2 направо
И.п. – стойка ноги врозь, руки перед грудью
1-2 – 2 рывка руками перед грудью
3 – поворот туловища налево, рывком руки в стороны
4 – и.п.
5-8 – тоже, что 1-4 направо
И.п. – упор лежа
1 – левую руку вперед, ладонью книзу
2 – левую руку в сторону
3 – левую руку назад
4 – и.п.
5-8 – тоже, что 1-4 с правой
И.п. – о.с.
1 – левую руку вперед ладонью кверху
2 – руки вперед ладонями кверху
3 – левую руку вверх ладонью вперед
4 – руки вверх ладонями вперед
5 – расслабить кисти
6 – расслабить предплечья
7 – расслабить плечи
8 – и.п.
И.п. – левую руку вперед, правую руку назад, ладонями книзу
1 – дугам книзу смена положения рук
2 – дугами книзу и.п.
ОРУ для мышц туловища
К этой группе упражнений можно отнести следующие:
1. Наклоны вперед, назад, в стороны из различных исходных положений ног, с различными движениями руками.
2. дополнительные движения туловищем (пружинящие) вперед, в стороны.
3. Круговые движения туловищем.
4. Из положения лежа на животе прогибания в различных условиях опоры.
5. Из положения лежа на спине поднимание туловища, не отрывая ног от пола; поднимание ног и туловища до прямого угла в седе и др.
Повороты туловища
И.п. – о.с.
1 – левую назад на носок, поворот туловища направо, руки в стороны
2 – и.п.
3-4 – тоже, что 1-2 налево
И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны, ладонями кверху
1 – поворот туловища налево
2 – дугой кверху, правой рукой коснуться левой ладони
3 – руки в стороны, ладонями кверху
4 – и.п.
5-8 – тоже, что 1-4 направо
И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс
1 – полуприсед на левой с поворотом туловища налево, руки в стороны
2 – и.п.
3 – тоже, что 1 направо
4 – и.п.
И.п. – о.с.
1 – «8»
1-2 – шаг левой в сторону в стойку ноги врозь с поворотом туловища
налево, руки в стороны
3-4 – стойка ноги врозь, руки вверх
5-6 – поворот туловища направо, руки в стороны
7-8 – приставляя левую, и.п.
2 – «8» - тоже, что 1-8 с правой
И.п. – сед ноги врозь, руки в стороны
1-3 – повороты туловища налево, направо, налево
4 – и.п.
5-8 – тоже, что 1-4 направо
И.п. – стойка ноги врозь с наклоном прогнувшись, руки в стороны
1-3 – повороты туловища налево, направо, налево
4 – и.п.
5-8 – тоже, что 1-4 направо
И.п. – о.с.
1 – шаг левой в сторону в стойку ноги врозь, наклон прогнувшись с
поворотом туловища налево, руки в стороны
2-3 – повороты туловища направо, налево
4 – приставляя левую, и.п.
5-8 – тоже, что 1-4 с правой
И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны
1-2 – полуприсед с поворотом туловища налево, левой рукой коснуться
правой пятки
3-4 – и.п.
5-8 – тоже, что 1-4 направо
И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс
1 – поворот туловища налево, правую руку в сторону, ладонью кверху
2 – и.п.
3-4 – тоже, что 1-2 направо
5 – присед, руки вперед
6 – встать, наклон касаясь
7- наклон назад, руки на пояс
8 – и.п.
И.п. – широкая стойка, руки вперед, кисти в замок
1 – поворот туловища налево, руки влево
2 – и.п.
3 – тоже, что 1 – направо
4 – и.п.
5 – наклон назад, руки вверх, кисти в замок
6-7 – 2 пружинных наклона вперед-книзу, руки вперед (с касанием пола
за ногами)
8 – и.п.
И.п. – о.с.
1 – стойка на правой, левую согнуть вперед, носок касается колена
опорной ноги, руки вперед
2 – левую на шаг в сторону в стойку ноги врозь и наклон прогнувшись с
поворотом туловища налево, руки за голову
3 – поворот туловища направо
4 – приставляя левую, и.п.
5-8 – тоже, что 1-4 направо
И.п. – руки в стороны
1 – стойка на правой, согнуть левую вперед, носок касается опорной ноги
2-3 – повороты туловища налево, направо
4 – приставляя левую, и.п.
5-8 – тоже, что 1-4 на левой и поворотом туловища направо
И.п. – стойка на правой, левую согнуть в сторону, носок касается опорной
Дата добавления: 2016-03-05; просмотров: 1186;