Основы рационального питания

Здоровье человека во многом зависит от того, насколько правильно он питается. Чтобы правильно организовать питание, недостаточно иметь в изобилии пищевые продукты. Необходимо располагать знаниями об их питательной ценности, правильном режиме питания, гигиенических условиях, обеспечивающих доброкачественность пищевых продуктов.

Рациональное питание должно отвечать 3 принципам:

1. Равенство между количеством энергии, истраченной во время жизнедеятельности и энергии, поступающей с пищей (поддержание «энергетического баланса»).

2. Своевременное снабжение организма оптимальным количеством пищевых веществ, необходимых для его развития и функционирования. Наличие в пище белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей и микроэлементов, которые входят в состав каждой клетки организма человека. Полноценность питания достигается, прежде всего, правильным соотношением в пище (1б.: 1ж.: 4 угл.). При употреблении пищи, бедной белками, возникает нарушение обмена веществ.

3. Соблюдение режима питания. Питаться надо в строго определенные часы. Это важно для нормальной деятельности всего организма. Если человек пропускает привычное время завтрака или обеда, то вслед за усилением выделения пищеварительных соков наступает торможение деятельности пищеварительных желёз, аппетит сначала снижается, а затем пропадает. Пища, принятая с опозданием, хуже переваривается.

Усвояемость пищи зависит от многих причин. Животная пища переваривается и усваивается лучше, чем растительная. Жареные и не измельченные блюда труднее перевариваются, вызывают большое выделение желудочного сока, дольше задерживаются в желудке. Протертая, приготовленная на пару пища понижает сокоотделение пищеварительных желёз, уменьшают двигательную активность кишечника. Кислые и соленые блюда вызывают усиленное выделение пищеварительных соков, ускоряют продвижение пищи по кишечнику. Употребление сырых овощей и фруктов усиливает механическое раздражение слизистой желудочно-кишечного тракта, способствует желчеотделению и моторной функции кишечника.

Соблюдать питьевой режим – 2,5 л в сутки – потребность человека в воде.

Рекомендации:

1. Хорошо пережевывать пищу.

2. Не есть очень горячую или очень холодную пищу (страдает эмаль зубов, такая пища усваивается хуже, возможен ожог пищеварительного тракта).

3. Соли не более 5-15 г в день, сахара не более 20-30 г. (10 г. единовременно, т.к. большее количество не успевает усвоиться организмом).

4. Не переедать. Излишнее потребление пищи – главный фактор самоотравления организма. Происходит перегрузка сердца, желудка, печени, почек, желёз внутренней секреции. Забиваются клетки и ткани. Нарушается обмен веществ.

Недоедание также отрицательно влияет на организм. У детей – растущий организм очень остро реагирует на неправильное питание замедлением развитие и роста, снижением естественных защитных сил.

Раздельное питание (современные взгляды на питание):

1. Есть белковую и крахмалистую пищу в разное время (мясо и картошку: белок переваривается в щелочной среде, крахмал. - в кислой).

2. Жиры не рекомендуется употреблять с белковой пищей, т.к. замедляется переваривание белковой пищи (сало и мясо, колбаса и сливочное масло, сметана).

3. Один вид белка в один прием пищи, т.к. для переваривания требуется разный вид желудочного сока (рыба, говядина, творог).

Для составления индивидуального рациона питания диетологи рекомендуют использовать специальные таблицы пищевой и энергетической ценности продуктов питания.

Пусть станут девизом вашей жизни слова древнего мыслителя Цицерона: «Нужно есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть».

Режим дня

Режим дня – это чередования всех видов деятельности, отдыха и приемов пищи в течение суток. Соблюдение рационального четкого режима дня позволяет сохранять высокую работоспособность, противостоять утомлению, сохранять здоровье.

Все явления, происходящие во вселенной (вращение планет вокруг Солнца, чередование времен года, морские приливы и отливы) и происходят ритмично, оказывая влияние на жизнь животного и растительного мира. Простые примеры: ритм бодрствования и сна, годичный ритм жизни и спячки у животных и т.д. В определенном ритме работают сердце, легкие, пищеварительные органы, эндокринные желёзы. Установлено, что температура тела человека к вечеру повышается, а утром становится ниже. Изменяется и содержание химических , веществ в крови. Сила мышц максимальна днем, а утром и к ночи уменьшается.

Организм человека хорошо приспособлен к ритмичности природных явлений, чередованию времени года, смене дня и ночи. Ритм физиологически необходим человеку. При нарушении сложившегося ритма человек быстро утомляется, слабеет. Ритмичная работа нервной системы обуславливает работоспособность организма, т.к. при этом вырабатывается так называемый динамический стереотип, который представляет собой систему чередующихся условных рефлексов. При неритмичной работе деятельность коры головного мозга направлена на обеспечение каждый раз нового движения. Это приводит к постоянному напряжению нервной системы (пример: ходьба по ровной дороге – легко, а с кочками – утомительно).

Деятельность организма в целом управляется и регулируется нервной системой, а для ее работы необходим определенный ритм. Одним из самых устойчивых биологических ритмов является суточный, период которого равен 24 часам. Природой человеку предопределено днем - трудиться, а ночью отдыхать. Доказано, что свет, попадая на сетчатку глаза, через зрительные нервы возбуждает ЦНС, откуда сигналы идут по всем органам и системам, побуждая их работать на полную мощь. Таким образом, суточные колебания физиологических процессов у человека выражаются в постепенном повышении большинства функциональных показателей в утренние и дневные часы и снижение в ночные часы. Максимум работоспособности приходится на период с 9.00 до 12.00 и с 14.00 до 17.00 часов, наименьшая работоспособность отмечается с 3 до 5 часов и с 12 до 14 часов.

На ритмичность жизнедеятельности организма оказывают влияние природные факторы(космические, солнечные, лунные) и социальные (расписание занятий, сменность работы). Организм чутко реагирует на изменение сложившегося ритма, что проявляется в более быстром утомлении.

Режим дня для каждого человека должен быть индивидуальным. Однако, обязательными элементами в нем должны быть:

- подъем в одно и то же время;

- выполнение УГГ и водных процедур;

- прием пищи в одни и те же часы, не менее 3–х раз (лучше 4);

- пребывание на свежем воздухе не менее 2 часов в день;

- самостоятельные (домашние) занятия по учебным дисциплинам ежедневно в одни и те же часы;

- не реже 2 раз в неделю занятия физическими упражнениями и спортом по 2 часа;

- сон не менее 8 часов в сутки, отход ко сну в одно и то же время.

Нарушение распорядка дня отрицательно сказывается на умственной и физической работоспособности.