Основные формы и средства общей и специальной физической подготовки

Для развития силы:

Элементы тяжелой атлетики. Общеразвивающие и специальные упражнения тяжелоатлета. Комплексы упражнений для основных мышечных групп. Освоение техники силовых движений - толчок, рывок.

Элементы гиревого спорта. Общеразвивающие и специальные упражнения; освоение техники рывка и жима гири; освоение комплексов упражнений оздоровительно-силовой и тренировочной направленности.

Элементы атлетической гимнастики. Общеразвивающие и специальные комплексы упражнений с резиной, амортизаторами, отягощениями и за счет веса собственного тела. Освоение комплексов упражнений индивидуального характера за счет сочетания отягощений. Освоение упражнений для различных мышечных групп, выполняемых на тренажерах.

Для развития быстроты:

Элементы легкой атлетики. Освоение общеразвивающих и специальных упражнений спринтера, различных стартовых рывков, ускорений, набегания.

Бег. Семенящий, поднимая бедро, захлестывая голень и т.п. Контрольные старты: 10 м, 20 м, 30 м, 60 м. Бег по повороту, челночный бег и другие упражнения. Ускорения на отрезках Юм, 15 м, 20 м. Эстафеты.

Прыжки. Общеразвивающие и специальные упражнения прыгуна. Освоение упражнений с элементами прыжков различными способами. Техника спортивных прыжков. Освоение индивидуализированных комплексов прыжковых упражнений. Понятие о тренировочном эффекте физических нагрузок. Многоскоки (тройной, пятерной и др.).

Метания. Общеразвивающие и специальные упражнения метателя. Освоение техники метаний легкоатлетических снарядов. Упражнения с набивными мячами и другими приспособлениями для развития общей и специальной силы метателя.

Для развития общей выносливости:

Оздоровительный бег и лыжная подготовка. Комплексы общих и специально подготовительных упражнений для бегунов на длинные дистанции. Освоение техники бега по пересеченной местности. Кроссовая подготовка. Освоение тренировочных программ и методов подготовки для начинающих бегунов.

Освоение техники лыжных ходов. Участие в соревнованиях по легкой атлетике и лыжам.

Плавание. Общеразвивающие и специальные упражнения пловца. Освоение техники основных способов плавания (брасс, кроль). Формирование навыков поведения на воде. Удержание на воде в экстремальных ситуациях, погружение, всплытие, приемы оказания помощи и способы пове­дения при спасении утопающих. Приемы преодоления вод­ных преград. Освоение тренировочных программ в избран­ном стиле плавания, в оздоровительном и тренировочном режимах. Прыжки в воду с бортика, трамплина, вышки.

Элементы гимнастических упражнений. Освоение упражнений различной длительности, сложности, ритмической структуры, интенсивности. Формы танцевальных упражнений. Самостоятельное освоение выполнения сложных двигательных комплексов под музыкальное сопровождение. Выполнение зачетных и соревновательных ритмо-танцевальных программ.

Для совершенствования координации и ловкости:

Спортивные игры. Общеразвивающие и специальные упражнения игровика. Освоение и совершенствование элементов техники баскетбола, волейбола, гандбола, футбола. Основные приемы овладения и управления мячом, трени­ровка в парах, тройках. Эстафеты, имитационные и отвлекающие действия, финты. Игры в не равночисленных составах. Товарищеские, контрольные двусторонние игры. Участие в соревнованиях.

Спортивные единоборства. Общие и специальные упражнения борцов. Виды спортивной борьбы, восточные единоборства, элементы рукопашного боя, кикбоксинга, бокса. Отработка атакующих и оборонительных действий. Освоение приемов захватов и освобождений от них. Ведение спаррингов, минипоединков с решением элементов тактики ведения схваток или тренировочных боев. Освоение теснений, сковываний действий соперника, комплексы атакующих, защитных и контратакующих действий. Элементы самозащиты и самообороны в бытовых условиях.