Дыхательные упражнения йогов.

К наиболее полным и оригинальным системам, сформировавшимся в глубокой древности, можно отнести индийскую йогу, а точнее, часть хатха-йоги - “пранаяму”, или “дыхательный контроль”. Концепция пранаямы сводится к представлениям о силе и энергии, к управлению этой энергией с помощью дыхания.

Как можно заметить, есть много общего в представлениях о пранаяме и китайской цигуне - животворной энергии.

Наиболее действенными в хатха-йоге считаются три дыхательных упражнения через одну ноздрю.

Упражнение 1. Закрыть правую ноздрю большим пальцем. Медленно вдохнуть через левую ноздрю. Медленно выдохнуть через эту же ноздрю. Соотношение времени вдоха к времени выдоха 1:2, т. е. выдох должен быть в два раза продолжительнее вдоха.

Затем закрыть левую ноздрю безымянным пальцем и мизинцем и выполнить аналогичные вдохи и выдохи. Повторять цикл дыханий через каждую ноздрю по пятнадцать - двадцать раз. После 15 дней тренировки следует добиться вдоха в течении 6 с и выдоха - 12 с. Очень важным условием при этом является освоение дыхания трех типов: брюшного (с выпячиванием живота), грудного (с расширением грудной клетки) и верхнего (с подниманием плеч и ключиц).

Йоги советуют соединять все три типа дыхания в один процесс, начиная с брюшного дыхания.

Упражнения 2. Оно носит название “переменного дыхания”. К нему переходят после занятий в течении месяца первым упражнением.

Схема одного цикла дыхания такова: вдох через левую ноздрю - выдох через правую, без паузы вдох через правую - выдох через левую. Затем цикл повторяется. Закрывание ноздрей пальцами такое же, как и в упражнении 1.

Соотношение времени вдоха и выдоха, как и в упражнении 1. После двух-трех месяцев тренировки можно достичь продолжительности вдоха 7с, а выдоха - 14 с, а затем 8 с и 16 с.

Упражнение 3. Называется “полное переменное дыхание”. В отличии от предыдущего упражнения состоит в задержке дыхания после вдоха. Схема такова: вдох через левую ноздрю - задержка дыхания - выдох через правую - вдох через правую - задержка - выдох через левую и т. п.

Соотношение времени вдоха к времени паузы и выдоха 1:2:2. Вначале это в секундах будет 4:8:8, затем 5:10:10, а потом и 8:16:16. 15-20 циклов ежедневно. Восемь - двенадцать месяцев понадобится, чтобы перейти на соотношение 1:4:2 (сначала цикл: 4 с вдох - 16 с задержка - 8 с выдох, затем переход на цикл 8:32:16).

Кроме этих трех упражнений, йоги рекомендуют еще ряд упражнений:

- акцентированное диафрагмальное дыхание (спокойный вдох и быстрый силовой выдох с втягиванием живота за счет сокращения мышц). Вдохи-выдохи производятся в быстрой последовательности. Выдох продолжается одну четверть времени вдоха. Начинающим рекомендуется делать три цикла, каждый по 15 выдохов, постепенно добавляя по десять выдохов в неделю, вплоть до 120 в одном цикле;

- вдыхание через обе ноздри с шумом до полного наполнения легких - задержка дыхания - выдох через левую ноздрю;

- медленный вдох через обе ноздри со смыканием голосовой щели для получения низкого чистого однородного тона - задержка дыхания (с сокращением ануса) - выдох через левую ноздрю. Увеличивать цикл от 5 до 20 дыханий подряд;

- вдох через правую ноздрю (долгий) - закрыть большим пальцем ноздрю и сделать паузу, упирая плотно подбородок в грудь, - очень медленный выдох через левую ноздрю сначала десять, а затем увеличивать количество циклов до сорока;

- частое и резкое дыхание (“кузнечные меха”). Быстрый вдох - быстрый выдох с шумом и усилием (через нос). После десятого выдоха медленно вдохнуть, задержать дыхание (без напряжения), выдох через правую ноздрю. Отдых с обычным дыханием. Начинать с трех циклов, постепенно доводя их число до восьми. Затем можно увеличить количество дыханий в цикле с 10 до 30;

- дыхание с втягиванием воздуха через рот с шипящим звуком, язык кончиком касается неба. Долгая задержка дыхания после вдоха, медленный выдох через обе ноздри;

- быстрый вдох через обе ноздри (со звуком, подобным пчелиному жужжанию), быстрый выдох через обе ноздри (с гудящим звуком). После десяти циклов задержать дыхание.