Загартовування організму. Гігієна шкіри та одягу.

Починати загартовування доцільно навесні чи влітку, поступово знижуючи температуру води чи повітря. Ефективність загартовування вища, якщо воно проводиться у комплексі з фізичними вправами. Виходячи із фізіологічних механізмів загартовування, його необхідно проводити регулярно, підбирати оптимальну тривалість процедур. Наприклад, ефективніше проводити щоденне охолодження по 5 хвилин, ніж охолодження через день по 10 хвилин.

Якщо в процесі загартовування відбулась перерва, особливо тривала, організм поступово втрачає набуті властивості адаптаційних реакцій до дії несприятливих чинників довкілля (різкі зміни температури повітря, атмосферного тиску, вологості, сильний вітер і ін.). Тому при відновленні загартовування необхідно знову дотримуватися поступовості й послідовності процедур.

Підсумовуючи вищесказане, ми можемо сформулювати 4 правила загартовування.

Перше правило - точне дозування загартовуючих чинників, кожна температурна дія повинні відповідати індивідуальним можливостям організму. Чим сильніша охолоджуюча процедура (наприклад, чим холодніша вода і більша швидкість вітру), тим меншою повинна бути її тривалість. Основна мета суворого дозування загартовуючих чинників — забезпечити будь-якій людині (від новонародженого до людини похилого віку) посильне для неї температурне навантаження.

Друге правило - систематичність дії загартовуючих чинників. Міцний і стійкий загартовуючий ефект виникає в результаті тренування, тобто системи повторних навантажень, кожне з яких діє на організм в стані нової набутої збільшеної здатності до охолодження. Ось чому дуже важливо не припиняти загартовуючі процедури, адже кожна перерва означає втрату вже досягнутого рівня опірності організму. Тому навіть при хворобі або поганому самопочутті потрібно не припиняти процедури, а лише зменшити їхню інтенсивність і тривалість.

Трете правило - поступовість збільшення загартовуючих чинників, причому це збільшення має бути східцеподібним. Це означає, що кожне відчутне посилення холодового навантаження має підкріплятися протягом деякого часу для того, щоб організм мав змогу пристосуватися до досягнутої інтенсивності подразнення. Потому температурне навантаження можна знову збільшити працездатність, в організмі стимулюється синтез вітаміну «В», який має велике значення для формування кісткової тканини (особливо у дітей та підлітків), мінеральному обміні, функціонуванні нервової системи.

При застосуванні сонячних ванн необхідно особливо суворо дотримуватись принципів дозування і поступовості. Кращим часом для інсоляції є ранкові години. Тривалість перших сонячних ванн 3-5 хвилин. Збільшуючи час на 2-3 хвилини, можна довести тривалість цієї процедури до 30-40 хвилин. Сонячні ванни необхідно завершити обмиванням водою або купанням.

Не можна допускати передозування інсоляції, оскільки ультрафіолетове проміння мас здатність накопичуватись (акумулюватися) в організмі протягом усього життя й у людей старшого віку може стати причиною виникнення раку шкіри. Крім цього, нерозумне і невміле застосування сонячних ванн може призвести до опіків, загального перегрівання організму, сонячного удару тощо. Кожна людина повинна вміти надавати допомогу при сонячних ураженнях.

Особливо суворого дозування інсоляції необхідно дотримуватися в південних районах України, в Криму (внаслідок зменшення товщини захисного озонового шару атмосфери Землі), а також на територіях, забруднених радіонуклідами внаслідок катастрофи на Чорнобильській АЕС.

Четверте правило індивідуальність підбору загартовуючих чинників із врахуванням віку, стану здоров'я, навіть астрологічних особливостей.

Види загартовування. Найпростішим і найдоступнішим видом загартовування є повітряні ванни (або перебування на відкритому повітрі).

Починати краще з теплих повітряних ванн, поєднуючи їх з рухливими іграми або фізичними вправами, поступово збільшуючи тривалість і зменшуючи температуру повітря. Ефективність повітряних ванн збільшується, якщо після них проводити водне обтирання або обмивання.

Сонячне опромінення (інсоляція). У сонячному спектрі виділяють два види променів ультрафіолетові та інфрачервоні. Загартовуючі властивості сонячних променів забезпечуються переважно ультрафіолетовою частиною спектра.

Під дією сонячних променів покращується обмін речовин, збільшується кількість еритроцитів в крові, нормалізується діяльність нервової системи, підвищується.

Виключно велике значення для загартування мають водні процедури. Під час водних процедур відбувається послідовне звуження і розширення кровоносних судин, що зумовлює перерозподіл крові між шкірою та внутрішніми органами. Тренування кровоносних судин дає змогу організму ефективніше адаптуватися до температурних змін довкілля. Крім цього, подразнюючи температурні рецептори шкіри, вода тонізуюче впливає на нервову систему.

Загартування організму водою також доцільніше розпочинати теплої пори року. Водні процедури слід починати з температури + 30...+ 31°С, поступово знижуючи її та збільшуючи тривалість процедури.

Одним із найпоширеніших видів загартовування водою є обтирання. Воно проводиться рушником, губкою або тканиною, змоченою у воді й трішки віджатою. Починають обтирання тіла з рук у напрямку від пальців до тулуба, а потім обтирають шию, груди, живіт, спину й ноги. Після цього сухим рушником розтирають шкіру до почервоніння і появи відчуття тепла. Перші процедури починають з температури води + ЗО °С.

Обливання має вираженіший ефект, ніж обтирання, оскільки при цьому вода діє на більшу частину тіла. Найкраще проводити обливання, використовуючи душ.

Добрі результати дає щоденне миття ніг холодною водою. Після обмивання слід обтерти ноги сухим рушником і відразу ж одягнутись.

Чудову загартовуючу дію мають літні купання у відкритих водоймах. Під час купання на організм впливає вода, повітря, сонце. Дія холодної води при купанні найсильніша. При цьому відбувається інтенсивне і швидке звуження кровоносних судин і переміщення крові до внутрішніх органів, поглиблюється дихання.

Доцільніше починати купання, коли температура води досягає + 20 ... 22 °С, а температура повітря - + 24 ... 26 °С. Тривалість перших купань - 3-5 хвилин. Вона поступово може бути доведена до 15 хвилин. Під час загартування пониженою температурою в організмі відбувається інтенсивне теплоутворення. Купаючись у водоймах, слід завжди пам'ятати правила поведінки на воді та вміти надавати першу медичну допомогу за нещасних випадків.

Хочемо вас також попередити про небезпеку смертельного ушкодження спинного і головного мозку під час стрибків із висоти у воду (при ударі головою об дно, камінь, колоду тощо).

Не слід купатися у стоячих водоймах, де живуть пацюки. Вони є носіями дуже небезпечного (часто смертельного) захворювання лептоспірозу. Особливо велика небезпека зараження цією хворобою, коли на шкірі чи слизових оболонках є пошкодження (порізи, подряпини), через які лептоспіра (мікроорганізм — збудник лептоспірозу) може легко проникнути у кров і призвести до захворювання!

Проте загартування можна проводити не тільки пониженою температурою, а й підвищеною. Для цього людство впродовж 2,5 тис. років використовує лазні.

Існує багато різноманітних типів лазень. В Україні найбільшої популярності набула парна лазня і сауна. У парній лазні температура сягає + 45 °С (при відносній вологості повітря 60 - 100 відсотків). У сауні температура на верхніх полицях може сягати + 115 ... + 120 °С при вологості повітря всього 10-13 відсотків.

Після нагрівання в термокамері (до інтенсивного потовиділення) слід охолодити організм на повітрі або під холодним душем чи в басейні. Тренування кровоносних судин, інгаляція настоїв трав або фітоаерозолі з березових віників, інтенсивне потіння, яке очищає організм від шлаків, масаж - ось далеко не повний комплекс загартовуючих чинників лазні і сауни. Перед заходом у термокамери необхідно добре помитися теплою водою з милом, щоб очистити шкіру від бруду і жиру, прочистити вивідні протоки потових залоз.

Переходити з нижніх полиць на верхні (що дає змогу регулювати температуру повітря від + 60 ... +70 °С до + 100...+115 °С) потрібно поступово, щоб дати змогу організмові адаптуватися.

Після сауни впродовж 45 — 60 хвилин потрібно відпочити, дати можливість тілу охолонути, поповнити в організмі запаси рідини, яка вийшла під час потіння. Добру адаптогенну дію мають настої лікарських трав, які дають змогу відновити в організмі разом із рідиною запас мікроелементів і вітамінів.

Широке застосування знайшла сауна як ефективний метод відновлення працездатності й зняття втоми при інтенсивних фізичних і розумових навантаженнях. Відновлююча дія сауни пояснюється тим, що за її умов з м'язів виходить молочна кислота, яка накопичується в них у результаті тривалої роботи і гальмує відновлювальні процеси, викликаючи больові відчуття.