Зоны, интенсивность и энерготраты при физических нагрузках
Выполнение физических нагрузок сопровождается определенными физиологическими реакциями организма человека. Для определения степени нагрузки используются показатели интенсивности – мощность и напряженность мышечной работы.
Выделяют четыре зоны интенсивности нагрузок по частоте сердечных сокращений (ЧСС): нулевую, первую, второю и третью.
Нулевая зона интенсивности (компенсаторная) – выполнение нагрузки при ЧСС до 130 уд/мин., способствует созданию предпосылок для дальнейшего развития тренированности: укрепляется сердечно-сосудистая, дыхательная, мышечная и другие функциональные системы.
Первая тренировочная зона (аэробная) – выполнение нагрузки при ЧСС 130-150 уд/мин. Для этой зоны мощности характерно практически полное удовлетворение кислородного запроса на уровне функциональных возможностей человека, что обуславливает установление истинного устойчивого состояния.
Вторая тренировочная зона (смешанная) – выполнение нагрузки при ЧСС 150-180 уд/мин., характеризуется максимальной мобилизацией как аэробных, так и анаэробных механизмов энергообеспечения человека.
Третья тренировочная зона (анаэробная) – выполнение нагрузки при ЧСС свыше 180 уд/мин., направлена на совершенствование анаэробных механизмов энергообеспечения человека.
Выполнение физических нагрузок во второй и третьей тренировочной зоне рекомендуется только физически подготовленным людям, не имеющим отклонения в состоянии здоровья.
Интенсивность физической нагрузки существенным образом влияет на расход энергии. При равных условиях расход энергии тем больше, чем относительно длиннее и интенсивнее выполняемая работа.
Количество энергии, затрачиваемое непосредственно на физическую работу, должно составлять не менее 1200-1300 ккал в сутки. В связи с этим для лиц, не занимающихся физическим трудом и расходующих на мышечную деятельность меньшее количество энергии, физические упражнения особенно необходимы.
Индивидуальную энергетическую «стоимость» физической нагрузки можно рассчитать по формуле:
Энерготраты (ккал/мин) = 0,2 × ЧСС – 11,3 / 2
На уровень расхода энергии влияют также эмоции, возникающие во время какой-либо деятельности. Они могут усиливать или, наоборот, снижать обмен веществ и энергии в организме.
После окончания мышечной деятельности расход энергии некоторое время остается еще повышенным по сравнению с уровнем покоя. Это обуславливается химическими процессами в мышце, связанные с окислением молочной кислоты и ликвидацией кислородного долга.
Дата добавления: 2015-10-05; просмотров: 1609;