Внешние признаки утомления у школьников при выполнении физических упражнений

(по В. К. Велитченко и Г. И. Погадаеву, 1998)

На уроке физической культуры необходимо так дозировать объем, характер и интенсивность физических нагрузок, чтобы утомление школьников не превышало легкой степени.

Гигиеническая характеристика вводной части урока. В этой час­ти урока выполняются упражнения, повышающие работоспособ­ность организма, его систем и органов, подготавливающие к вы­полнению больших физических нагрузок. Это позволяет школь­никам, с одной стороны, справляться с более интенсивными физическими нагрузками, и с другой — уменьшить возможный риск их повреждающего действия на организм учащихся. Для пра­вильного планирования и выполнения разминки важно понима­ние ее физиологических механизмов. Простые движения без боль­шой амплитуды и отягощений вызывают выделение в полость суставов синовиальной жидкости, предохраняющей суставные хрящи от непосредственного трения, и тем самым от их повреж­дения.

Для подготовки организма к выполнению интенсивных физи­ческих нагрузок нужно повысить функцию аэробной системы обеспечения обмена веществ. Для перехода этой системы от ис­ходного уровня покоя к оптимальному функциональному состо­янию необходимо не менее 3 мин, и поэтому для стимуляции этой функции используется 5-6-минутная физическая нагрузка на уровне, соответствующем примерно 50% МПК, при ЧСС 130— 150 уд/мин. В результате аппарат внешнего дыхания постепенно достигает более высокого функционального уровня, увеличива­ется количество функционирующих единиц бронхоальвеолярной системы и обеспечивается координация их функций с системой легочного кровообращения; действующих сосудов (артериол, капилляров, венул, лимфатических протоков) в скелетных мыш­цах; постепенно повышаются ударный и минутный объемы сер­дца, способность систем крово- и лимфообращения удалять про­дукты обмена веществ из работающих мышц Последний фактор важен для профилактики локальных мышечных переутомлений. Поэтому аэробная разминка особенно необходима перед интен­сивными силовыми, скоростными анаэробными нагрузками. Уве­личение кровотока в коже способствует повышению теплоотдачи и предупреждению перегревания. В процессе разминки повышает­ся тонус нервной системы, улучшается координация движений, снижается риск травм и повреждений при выполнении техничес­ки сложных упражнений. Для аэробной разминки лучше всего ис­пользовать бег умеренной интенсивности (ЧСС —130—150 уд/мин) в течение 5—6 мин.

Таким образом, вводная часть урока должна включать гимна­стические упражнения для всех суставов с умеренными усилия­ми на растяжение, чтобы мышцы и суставы подготовить к ин­тенсивным нагрузкам, и циклические упражнения, например бег, стимулирующие функцию аэробной системы обмена веществ, способствующие подготовке организма школьников, особенно сердечно-сосудистой и дыхательной систем, к основной части занятия.

Первая часть разминки имеет в основном подготовительную направленность, тогда как вторая дает и развивающий эффект.

Гигиеническая характеристика основной части урока. Гигиени­ческая задача основной части урока — повышение функциональ­ного состояния организма школьников и их физической подго­товленности. В основной части урока должны соблюдаться общие физиолого-гигиенические принципы выполнения физических упражнений:

• на одном занятии целесообразно развивать несколько двига­тельных качеств, т. е. содержание занятий должно быть комплекс­ным;

• объем физической нагрузки, направленной на развитие кон­кретного двигательного качества, должен быть достаточным для достижения выраженного срочного и отставленного тренировоч­ного эффектов, что определяется показателями врачебно-педагогического контроля и самоконтроля (например, по выраженно­сти утомления);

• физические нагрузки необходимо чередовать по интенсивно­сти воздействия на сердечно-сосудистую систему, которая оце­нивается по ЧСС, характеру энергообеспечения (аэробный или анаэробный);

• физические нагрузки следует чередовать и по их направлен­ности на развитие определенных мышечных групп.

Использование первого принципа необходимо для комплекс­ного развития двигательных качеств школьников, так как только всесторонность, гармоничность их физической подготовленности отвечают требованию оздоровительной направленности физиче­ского воспитания.

Развитие нескольких двигательных качеств на одном занятии повышает их эффективность. Физические упражнения преимуще­ственно однонаправленного функционального воздействия обла­дают дополнительным, но более слабым воздействием на другие двигательные качества. Например, бег на коротких отрезках спо­собствует развитию в основном скоростных качеств, но если ис­пользовать только его, быстро наступит утомление, так как будут задействованы определенные структурно-функциональные обра­зования.

Прыжковые упражнения, направленные в первую очередь на развитие скоростно-силовых качеств (прыгучести), позволяют разнообразить занятия и переносить акцент физиологического воздействия на другие структурно-функциональные образования организма. Это эффективное средство совершенствования ско­ростных качеств школьников, развития силового компонента. Дли­тельность основной части урока должна составлять не менее 30— 35 мин.

Гигиеническая характеристика заключительной части урока. Эта часть урока очень важна, например, для того чтобы у школьников постепенно восстановился минутный объем сердца после интен­сивной мышечной деятельности: первые 3—5 мин он остается по­вышенным. Это обусловлено необходимостью погашения кисло­родного долга, удаления продуктов обмена из тканей, определен­ной инерцией в работе сердца.

Важно помнить, что если сразу после прекращения интен­сивной физической нагрузки (например, бега) человек останав­ливается, «мышечный насос» выключается и может развиться сердечно-сосудистая недостаточность. Венозная кровь не полно­стью возвращается в правый желудочек, а скапливается на пери­ферии. Это может привести к тяжелым последствиям, вплоть до смертельного исхода. Кроме того, плавное снижение интенсив­ности нагрузки в заключительной части урока постепенно умень­шает возбуждение нервной системы, создавая условия к пере­ключению на другую деятельность, например на умственную работу.

В заключительной части урока могут использоваться специаль­ные упражнения, усиливающие восстановительный эффект, на­пример, на расслабление, дыхательные. Длительность заключи­тельной части урока составляет 3—5 мин.

Для определения достаточности физической нагрузки служит показатель моторной плотности урока, определяемый методом хронометража. Чем больше моторная плотность урока, тем выше его физиологический эффект. Например, если из 45 мин занятия физическими упражнениями проходили 30 мин, моторная плот­ность составит (30 х 100): 45. Показатель более 60 % считается гиги­енически достаточным.

Признаки выраженных степеней утомления у некоторых детей свидетельствуют о чрезмерности нагрузки, поэтому требуется не­медленно изменить дозировку упражнений с целью предупрежде­ния перенапряжения.

Контрольные вопросы и задания

1. Назовите основные гигиенические требования к уроку физической культуры.

2. Как классифицируются физические нагрузки при физическом вос­питании школьников?

3. Каково гигиеническое значение вводной части урока?

4. Каково гигиеническое значение основной части урока?

5. Каково гигиеническое значение заключительной части урока?

6. Как определить достаточность физической нагрузки школьников на уроке физической культуры?

Глава 12 ГИГИЕНИЧЕСКОЕ ОБЕСПЕЧЕНИЕ СПОРТИВНЫХ ТРЕНИРОВОК

Гигиенические требования к занятиям спортом высших дости­жений существенно отличаются от требований к занятиям оздо­ровительными физическими упражнениями. Цель занятий спор­том — достижение наивысших спортивных результатов, побед на международных соревнованиях. Для этого спортсмены должны вы­полнить огромные физические тренировочные и соревнователь­ные нагрузки. Например, гребцы мирового класса ежегодно пре­одолевают расстояние 10000—12000 км, пловцы — 8—20, вело­гонщики 150—250 км в день, метатель копья совершает за сезон около 6000 бросков, тяжелоатлет ежедневно поднимает 60—90 т.

Основная задача гигиенического обеспечения занятий спортом — создание условий для сохранения и укрепления здоровья спорт­сменов. Спортивная тренировка — основная форма подготовки спортсменов - включает систематическое использование строго регламентированных физических упражнений, совершенствующих функциональные возможности и способности организма. В про­цессе тренировки разрешаются сложные задачи общего и специа­лизированного совершенствования организма, направленного на достижение высоких спортивных результатов.

Параллельно с этим спортивная тренировка должна иметь оздо­ровительную направленность — содействовать улучшению здоро­вья и физического развития, повышать сопротивляемость орга­низма к неблагоприятным воздействиям внешней среды.

Для сочетания спортивного и оздоровительного эффектов не­обходимо, чтобы вся система тренировки в любом виде спорта была тщательно продумана, а организация занятий и соревнова­ний полностью отвечала требованиям гигиены.

Гигиенические требования к планированию тренировки

Основные гигиенические принципы построения учебно-тре­нировочного процесса:

• систематическое проведение тренировочных занятий и повтор­ное выполнение физических упражнений;

• постепенное увеличение физической нагрузки;

• чередование работы и отдыха;

• разносторонняя физическая подготовка.

Систематическое многократное повторение мышечной работы с постепенно возрастающей нагрузкой позволяет нервной, дыха­тельной, сердечно-сосудистой и мышечной системам приспосо­биться к выполнению работы и повысить работоспособность орга­низма в целом. Нарушение этого правила (например, применение значительных физических нагрузок на начальном этапе спортив­ной тренировки) может привести к переутомлению, стать причи­ной перетренированности и травм. После вынужденных переры­вов в тренировке возобновлять занятия следует с более легкой, чем перед перерывом, нагрузки.

Рациональное чередование тренировки и отдыха обеспечива­ет необходимое восстановление функционального состояния орга­низма спортсмена и предупреждает возникновение переутомле­ния. При этом повышаются спортивная работоспособность и вы­носливость. Эти условия важно соблюдать на протяжении всего цикла тренировки. После соревнований, каждого тренировоч­ного занятия и в процессе занятия необходим достаточный от­дых. Отдых между тренировочными занятиями не должен быть слишком длительным, чтобы не препятствовать закреплению положительных сдвигов, достигнутых в предшествующих тре­нировках.

Разносторонняя физическая подготовка способствует всесто­роннему гармоничному физическому развитию, улучшению функ­ционального состояния органов и систем и в сочетании со специ­ализацией в избранном виде спорта дает наиболее выраженный оздоровительный и спортивный эффект.

Общая физическая подготовка и использование при специали­зации в качестве вспомогательных средств элементов других ви­дов спорта повышают возможность выполнения более интенсив­ных и длительных физических нагрузок, способствуют лучшей координации движений, оказывают более широкое оздоровитель­ное воздействие и помогают достижению успеха в избранном виде спорта.

Круглогодичный план тренировки с делением на подготови­тельный, соревновательный и переходный периоды должен пре­дусматривать в каждом из них некоторые особенности в гигиени­ческом обеспечении тренирующихся спортсменов.

В подготовительный период тренировки независимо от време­ни его начала, обусловленного видом спорта, основное место должна занимать общая физическая подготовка, направленная на укрепление здоровья, развитие силы и выносливости, улучшение координации движений, воспитание воли и других качеств. Для этой цели используют гимнастику в виде ежедневной 15-минут­ной утренней зарядки, а также имеющие большое оздоровитель­ное значение ходьбу и кроссы. Они оказывают благоприятное вли­яние на нервную, дыхательную и сердечно-сосудистую системы, связочно-суставной и мышечный аппараты нижних конечностей и общую выносливость организма.

Вначале выбираются небольшие дистанции (5—10 км) и срав­нительно медленный темп их преодоления, затем длина дистан­ции и скорость ходьбы постепенно возрастают, включаются про­бежки, также с постепенным увеличением их длительности и интенсивности. Каждая тренировка должна начинаться с медлен­ной ходьбы и постепенно переходить к намеченному темпу. В за­висимости от сезона в целях закаливания используют природные факторы.

Параллельно с ОФП спортсмены постепенно овладевают тех­никой избранного вида спорта и совершенствуются в ней. На эта­пе специализации, а также общей подготовки особое внимание необходимо обращать на предупреждение переутомления и спор­тивных травм, которые возможны при недостаточной трениро­ванности и отсутствии у спортсменов-новичков опыта работы. В ре­жиме дня надо отводить больше времени на отдых, знакомить новичков с правилами личной гигиены и закаливания, разъяс­нять роль рационального питания.

В соревновательном периоде значительная часть времени отво­дится на спортивную тренировку, и совместить ее с мероприяти­ями общего оздоровительного характера гораздо труднее, чем в подготовительный период. Основное гигиенические значение здесь имеет рациональное планирование тренировочных занятий и со­ревнований: необходимый отдых, выполнение физических нагру­зок в пределах функциональных возможностей, наиболее рацио­нальное сочетание тренировки и отдыха. В результате, как прави­ло, проявляется оздоровительный эффект занятий спортом. При этих условиях повышаются работоспособность, выносливость и спортивные результаты.

Постепенное увеличение физической нагрузки и чередование работы с отдыхом полностью сохраняют свое значение и в сорев­новательном периоде.

В переходный период, завершающий годовой тренировочный цикл, основная гигиеническая задача — постепенный переход от напряженной работы к относительному мышечному бездействию. Резкое прекращение спортивных занятий может вызвать ряд не­благоприятных явлений, главным образом со стороны нервной и сердечно-сосудистой систем (головные боли, сердцебиение, сла­бость, ухудшение общего самочувствия, сна, снижение работо­способности). Поэтому после соревновательного периода надо про­должать занятия спортом, постепенно снижая общую нагрузку, вплоть до перехода к режиму активного отдыха. Рекомендуются утренняя гигиеническая гимнастика (зарядка), прогулки, турис­тические походы; зимой — прогулки на лыжах, катание на конь­ках; процедуры закаливания и т.д.

Гигиенические требования к структуре, содержанию и нормированию тренировочных нагрузок

Их определяют исходя из основной задачи большого спорта — спортивный результат, а гигиенические требования рассматрива­ются как важнейший фактор достижения главной цели. В плани­ровании спортивных нагрузок необходимо сочетать педагогиче­ские и гигиенические требования, так как только здоровый спорт­смен может эффективно решать свою основную задачу. Здоровье спортсмена, как и каждого гражданина нашей страны, представ­ляет наибольшую ценность для общества. Гигиеническое обеспе­чение спортивных тренировок состоит из гигиенических требова­ний к структуре, содержанию и нормированию нагрузок на од­ной тренировке и в тренировочном цикле.

Гигиенические требования к структуре, содержанию и нормиро­ванию нагрузок на одной тренировке. Каждая тренировка должна состоять из трех частей: подготовительной, основной и заключи­тельной. Подготовительная часть — разминка — выполняется с целью постепенной подготовки организма спортсмена к предсто­ящей интенсивной физической нагрузке.

Имея много сходного с подготовительной частью занятий физ­культурой, спортивная разминка вместе с тем и существенно от­личается как в количественном, так и в качественном отноше­нии.

В подготовительной части спортивной тренировки выделяют­ся три раздела. Первый — подготовка суставов (гимнастические упражнения умеренной интенсивности с постепенно возрастаю­щей амплитудой (4—5 мин). Каждое упражнение повторяется 10— 12 раз как динамическое (изотоническое) и затем как статичес­кое (изометрическое) 2—3 раза по 4—6 с. Цель первого раздела — подготовить связочно-суставной аппарат к интенсивной физичес­кой работе. Это достигается тем, что во время легких гимнасти­ческих упражнений в полость сустава выделяется синовиальная жидкость, которая служит демпфером между суставными поверх­ностями, предохраняя суставной хрящ от повреждений. Упражне­ния на растяжение повышают эластичность мышц, сухожилий, внутрисуставных связок, предохраняя их от разрыва и обеспечи­вая лучшую гибкость.

Второй раздел — аэробная подготовка (бег умеренной интен­сивности при ЧСС 130—150 уд/мин) в течение 5—10 мин (допус­тим и интервальный бег). Задача второго раздела — подготовить мышцу сердца, скелетную мускулатуру, сосудистый аппарат, ды­хательную и нейроэндокринную системы, систему тканевого ды­хания к интенсивным нагрузкам. Это достигается за счет улучше­ния центральной и периферической гемодинамики, увеличения ударного объема сердца, ЧСС и минутного объема сердца, числа функционирующих капилляров, усиления функции мышечного «насоса» — «периферического сердца», повышения интенсивно­сти обменных процессов в тканях, изменения соотношения фун­кционирующих альвеол и кровотока в легких.

Третий раздел подготовительной части тренировки — специ­альная подготовка (5—7 мин). Основная его задача — подготовка нервно-мышечного аппарата к выполнению специальной нагруз­ки, запланированной на конкретную тренировку. Группы мышц, которые будут принимать участие в ее выполнении, должны быть разогреты примерно до 38 °С, оптимальной для мышечной дея­тельности температуры. Вязкость мышц при этом уменьшается, они могут сокращаться с меньшими потерями энергии, быстрее и с более низкой вероятностью травм.

Совершенствуются координация, техника, создается «динами­ческий рабочий стереотип» выполнения специальных движений, что важно как для более эффективного их выполнения, так и для профилактики травм, связанных с погрешностями техники.

В этой части тренировки выполняются движения, соответствую­щие или близкие по структуре основным упражнениям, но мень­шей интенсивности. Это достигается увеличением пауз между уп­ражнениями, выполнением только отдельных их элементов. В целом подготовительная часть тренировки должна занимать 15—20 мин.

Хорошая подготовка позволяет более эффективно решать ос­новные задачи тренировки, способствует предупреждению травм и повреждений. Кроме того, в подготовительной части решаются задачи общефизической и технической подготовки. Так, в первом разделе развивается гибкость, во втором — общая выносливость (аэробная функция), в третьем — совершенствуется специальная техническая подготовка.

Одна из частых ошибок в организации подготовительной части тренировки — исключение первого раздела (подготовка суставов) и разминка со второго раздела (аэробная подготовка). Эта ошибка чревата опасностью повреждения — микротравматизации суста­вов, особенно суставных хрящей, позвоночника, коленных, го­леностопных суставов и развитием остеохондрозов и артрозов. Повышается опасность и больших травм — разрывов внутренних связок, сухожилий мышц.

Реже исключают второй раздел подготовительной части (аэроб­ную подготовку) или сокращают ее до 1—2 мин. Однако аэробная подготовка необходима при любом характере нагрузок в основ­ной части тренировки — аэробном, анаэробном или смешанном. В первом случае она подготавливает организм к выполнению спе­циальной работы (аэробной), во втором — не только обеспечива­ет лучшую подготовку к анаэробным (скоростно-силовым) на­грузкам, но и компенсирует их действие на организм, развивая аэробную функцию.

Сокращение аэробной подготовки (менее 5 мин) делает ее не­эффективной, так как период врабатываемости сердечно-сосуди­стой системы равен примерно 3 мин, и только после этого вклю­чаются все ее звенья.

Основная часть спортивной тренировки строится в соответствии со спецификой вида спорта и спортивными задачами.

Общее гигиеническое требование к содержанию и нормирова­нию нагрузок в основной части тренировки состоит в том, что они не должны вызывать переутомления как организма в целом, так и отдельных его систем и органов (локального переутомле­ния).

По величине тренировочного воздействия на спортсмена (по выраженности ответных физиологических реакций) выделяют три вида тренировки:

тренировки с малой тренировочной нагрузкой, дающие вос­становительный эффект;

тренировки со средней тренировочной нагрузкой, дающие под­держивающий эффект;

тренировки с большой тренировочной нагрузкой, оказываю­щие развивающее действие.

Абсолютные величины нагрузок зависят от вида спорта, ква­лификации и состояния спортсмена.

Критериями переносимости нагрузки служат ощущения спорт­смена, внешние признаки утомления, показатели специальных тестов.

При планировании тренировки необходимо также предусмот­реть и восстановительные мероприятия, позволяющие предупре­дить избыточное утомление спортсмена и, таким образом, сде­лать доступными для него более высокие тренировочные нагруз­ки, снизить опасность возникновения перенапряжения и травм.

Гигиенические требования к структуре, содержанию и нормиро­ванию нагрузок в тренировочном цикле. Структура микро-, мезо- и макроциклов, нормирование нагрузок в них в большом спорте планируются в соответствии с решаемыми задачами, календарем и местом соревнований.

Задача гигиенического обеспечения тренировочного цикла — контроль и при необходимости коррекция тренировочных и со­ревновательных программ, чтобы, не затрудняя выполнения ос­новной задачи, добиться максимально возможного эффекта в со­хранении и укреплении здоровья спортсменов.

Структура тренировочных нагрузок в течение дня. Основная тре­нировка должна проводиться один раз в день, лучше в первую половину дня, но в некоторых случаях можно после обеда или даже вечером. Такой вариант целесообразен для моделирования предстоящих соревнований, которые чаще планируются на днев­ные или вечерние часы.

Вторая тренировка, а в некоторых случаях и третья (кроме ос­новной), может быть другой направленности или той же направ­ленности, но значительно меньшего объема или с другими зада­чами (общефизическая, техническая подготовка, занятие другим видом спорта как активный отдых). Например, первая тренировка до завтрака — общефизическая подготовка; вторая (основная) — после завтрака (развитие специальной выносливости); третья — после обеда и отдыха (техническая или игровая).

Общефизическая подготовка на первой тренировке (50—60 мин) одновременно и утренняя зарядка. Выполняются нагрузки различ­ной направленности (на развитие силы, силовой выносливости, скоростно-силовых качеств, общей выносливости) в относительно небольшом объеме, не вызывая значительного утомления.

Вторая тренировка (основная) имеет преимущественно одно­направленный характер (на развитие одного двигательного каче­ства) с нагрузками большого (развивающего) или среднего (под­держивающего) объема.

Третья тренировка (во второй половине дня) проводится на фоне недовосстановления, степень которого зависит от объема основной тренировки. Если он был большим, то третью трени­ровку целесообразно проводить как восстановительную, игровую (теннис, бадминтон, волейбол, водное поло, плавание) или как преимущественно техническую с небольшой нагрузкой. Если объем основной тренировки был средним, то в третьей тренировке он может быть между малым и средним, но иной направленности, чем в основной. Суммарный объем однонаправленного трениро­вочного воздействия в течение дня не должен существенно (более чем на 10%) превышать развивающий (большой) объем одной тренировки.

Структура тренировочных нагрузок в недельном микроцикле. Структура недельного микроцикла зависит от основных задач. Многочисленные варианты микроциклов по воздействию на орга­низм можно свести к трем: с большой нагрузкой (развивающий), со средней нагрузкой (поддерживающий), с малой нагрузкой (вос­становительный) .

В профилактике перенапряжений особое значение имеют струк­тура и нормирование нагрузок в развивающем микроцикле, оп­тимален 7-дневный микроцикл. В большом спорте развивающий микроцикл носит преимущественно однонаправленный характер. Это означает, что все большие тренировки направлены на раз­витие одного двигательного качества. В основном используются два варианта развивающих микроциклов с двумя (двухпиковые) или с тремя (трехпиковые) большими тренировками и интерва­лами в один или два дня. Проводятся микроциклы и со сдвоен­ными большими тренировками. На следующий день после боль­шой тренировки на фоне выраженного недовосстановления вновь выполняется объем, вызывающий реакцию, соответствующую большой нагрузке. По абсолютной величине выполненной рабо­ты он меньше, а по действию на организм аналогичен первому дню, т. е. меньший объем на фоне недовосстановления действу­ет, как большой.

В середине микроцикла выделяется один день для тренировок восстановительного характера (активный отдых).

В подготовительном периоде мезоцикла есть один или два раз­вивающих микроцикла: поддерживающий и восстановительный. Примерные варианты мезоцикла: развивающий (микроцикл), поддерживающий, развивающий, восстановительный; поддержи­вающий (втягивающий), развивающий, восстановительный, раз­вивающий. Второй вариант может применяться в начале сборов для адаптации спортсменов к новым условиям.

Могут быть и другие варианты, но принцип построения мезо­цикла один: нагрузка в микроциклах носит маятникообразный (волнообразный) характер, т. е. чередуются микроциклы с разны­ми объемами нагрузки. В конце мезоцикла уровень тренируемого двигательного качества должен быть выше исходного.

Подготовительный период состоит из нескольких (4—5) мезоциклов продолжительностью 16—20 недель. Каждый мезоцикл имеет преимущественно одну направленность, что способствует предупреждению переутомления при длительной однонаправлен­ной тренировке.

Принцип построения мезоциклов в подготовительном периоде состоит в том, что первый и второй направлены на тренировку аэробной функции (общей выносливости) с использованием боль­ших объемов работы в зонах умеренной и большой мощности, а в последующих мезоциклах повышается интенсивность нагрузок, основное внимание уделяется анаэробной, анаэробно-аэробной тренировке (в субмаксимальной и максимальной зонах мощно­сти), совершенствуется специальная выносливость.

В соревновательном периоде спортсмен должен поддерживать состояние спортивной формы в течение не менее 4 недель. По­пытки продлить это состояние чреваты опасностью перенапряже­ния. Если соревновательный период длится несколько месяцев (футбол, хоккей), необходим восстановительный период в тече­ние 2—3 недель между шестинедельными циклами. Исходя из ин­тересов команды, его желательно запланировать не для всех сра­зу, а по очереди для каждого спортсмена с учетом восстановле­ния спортивной формы у основных игроков команды к моменту наиболее ответственных соревнований.

Ведущее гигиеническое требование к планированию трениро­вок и дозированию физических нагрузок спортсменов — учет воз­растных и половых функциональных особенностей и возможно­стей спортсменов.

Возраст. Учет возрастных особенностей имеет первостепенное гигиеническое значение. Каждому возрасту свойственны опреде­ленные функциональные особенности и возможности, обуслов­ливающие выбор спортивной специализации и допустимые вели­чины физических нагрузок. Необходимо предусматривать возмож­ность получения наиболее важных для данного возраста оздоро­вительных результатов. Особенно пристального внимания требуют юные спортсмены.

Пол. Многие показатели физического развития и функциональ­ных возможностей у женщин в среднем ниже, чем у мужчин (рост, вес тела, окружность грудной клетки, жизненная емкость легких, масса мускулатуры, сила мышц, быстрота и выносливость при физических нагрузках). У женщин несколько иные и пропорции тела. Эти анатомо-физиологические особенности ограничивают двигательную работоспособность женщин, что надо учитывать при выборе вида спорта и величины физической нагрузки.

Биологические особенности организма женщин обусловлива­ют необходимость ограничения упражнений, связанных с резким сотрясением тела (из-за возможного вредного влияния на поло­вую сферу). Поэтому в легкой атлетике для женщин исключены прыжки (тройной и с шестом), ограничено применение прыжков в гимнастике и исключены прыжки на лыжах. Широко использу­ются гимнастические упражнения, укрепляющие мышцы брюш­ного пресса, тазового дна и усиливающие кровообращение орга­нов малого таза.

Общая нагрузка в тренировочных занятиях у женщин должна быть в среднем ниже, чем у мужчин. В разных видах спорта она составляет в среднем 30—50% нагрузки, выполняемой мужчина­ми. После больших тренировочных нагрузок женщины нуждаются в более продолжительном отдыхе. Тренировку женщин и мужчин лучше проводить раздельно. При совместных занятиях у женщин должны быть индивидуальные учебные планы.

Гигиеническое нормирование тренировочных занятий

План каждого занятия в любом периоде тренировки следует составлять исходя из названных гигиенических принципов. Тре­нировка должна быть построена так, чтобы исключалась опас­ность перегрузки, переутомления и травм.

Перед тренировочным занятием обязательна разминка — ком­плекс физических упражнений, подготавливающих организм к предстоящей работе. В ее основе лежит усиление функций раз­личных физиологических систем: нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечно-связочного аппарата. Важнейшая зада­ча разминки — налаживание регуляции и взаимной согласован­ности функций дыхания, кровообращения и движения в условиях максимальной мышечной деятельности. Большое гигиени­ческое значение имеет повышение температуры мышц. Благода­ря этому уменьшается их вязкость и они могут сокращаться с большей скоростью. «Разогреваются» также связки и суставы. Это предупреждает опасность растяжений и разрывов мышц и свя­зок, что особенно важно при проведении тренировок в холод­ные дни.

Каждое тренировочное занятие должно начинаться с простых и легких упражнений и ими заканчиваться. Более трудные по тех­нике выполнения и нагрузке упражнения проводятся в середине занятия, после периода врабатывания. Поэтому занятие обычно разделяется на подготовительную, основную и заключительную части, продолжительность которых зависит от периода спортив­ной тренировки, характера упражнений и цели занятия. В подго­товительном периоде увеличивается первая часть занятия, в со­ревновательном — вторая, основная, часть. При определении про­должительности отдельных частей тренировочного занятия и ве­личины физической нагрузки необходимо учитывать возраст, со­стояние здоровья и спортивный стаж занимающихся.

Степень влияния тренировки на организм во многом зависит от плотности занятия. Для постепенного втягивания в работу в начале подготовительного периода тренировки плотность заня­тий должна быть невысокой, затем постепенно возрастать и до­стигать максимальной величины к концу соревновательного пе­риода. Кроме того, важны темп и ритм упражнений и движений. При проведении занятия в быстром темпе утомление наступает быстрее, особенно у малотренированных спортсменов. По дос­тижении необходимого уровня тренированности движения ста­новятся автоматическими, и работа совершается с меньшим на­пряжением.

Важнейшее гигиеническое условие правильного построения тре­нировочного занятия — чередование упражнений с отдыхом. В за­нятиях с новичками перерывы между упражнениями должны быть больше и уменьшаться по мере роста тренированности; по дости­жении необходимого уровня тренированности длительные паузы нецелесообразны. Относительным отдыхом на занятии можно счи­тать чередование легких упражнений с более трудными, исполь­зование упражнений на расслабление, упражнений, в которых по­переменно включаются в работу разные группы мышц, и др.

После больших мышечных напряжений не следует выполнять упражнения, связанные с точными движениями. При совмеще­нии в одном тренировочном занятии упражнений на скорость и выносливость первые, как правило, должны предшествовать вто­рым. Наиболее технически трудные упражнения, как уже отмеча­лось, лучше выполнять после втягивания спортсмена в работу. Планировать их на конец занятия также нецелесообразно, посколь­ку к этому времени накапливается утомление от проделанной ра­боты.

Специального внимания требует дыхание во время физических упражнений. Правильное дыхание улучшает деятельность сердеч­но-сосудистой системы и содействует более быстрой ликвидации кислородного долга, который, как известно, наблюдается при интенсивной мышечной работе. Дыхание должно быть глубоким и ритмичным. Хорошо, если ритм его совпадает с ритмом движе­ний, что, однако, не всегда возможно. Надо добиваться также, чтобы вдох совпадал с такими движениями или положением ту­ловища, при которых создаются наиболее благоприятные анато­мические условия для расширения грудной клетки, например выпрямление туловища с разгибанием ног и разведением рук. Для выдоха это будут поза и движения, способствующие сужению груд­ной клетки: наклон туловища, опускание рук и т.д. Для развития дыхательного аппарата и выработки правильного дыхания, в част­ности для ускорения восстановительных процессов и нормализа­ции деятельности сердечно-сосудистой системы, рекомендуются специальные дыхательные упражнения в конце каждого трениро­вочного занятия.

Во время тренировок спортсмены обычно прибегают к сме­шанному дыханию с вдохом через нос или рот. В зимнее время года воздух, вдыхаемый через нос, несколько обогревается, что предупреждает развитие бронхита и ангины. При вдыхании через рот такая возможность исключается, поэтому для профилактики простудных заболеваний верхних дыхательных путей необходимо закаливание их с помощью систематических процедур вдыхания холодного воздуха с раннего возраста.

Принцип постепенного увеличения физической нагрузки в го­дичном цикле тренировки должен находить отражение в частоте тренировочных занятий и их длительности. Это важно для обеспе­чения восстановления сил после предшествующей тренировки и достижения высокой работоспособности.

В подготовительном периоде в занятиях с новичками и спорт­сменами низшего разряда проводят не более 3 тренировок в неде­лю продолжительностью 1,5—2 ч, в соревновательном периоде — не более 4 тренировок длительностью 2—2,5 ч.

Для спортсменов высших разрядов количество тренировок в соревновательном периоде увеличивается.

В современном спорте отмечается тенденция к непрерывному росту объема и интенсивности тренировочных нагрузок. В связи с этим возможны тренировочные занятия на фоне неполного вос­становления физиологических функций. В ряде случаев это бывает необходимо. Повторные тренировки при неполном восстановле­нии после каждого дня можно проводить как серию занятий в течение 2—3 дней лишь при условии обеспечения в конечном счете достаточного отдыха для спортсмена с целью достижения не только полного восстановления, но и фазы суперкомпенсации функциональных возможностей.

Время проведения для спортивных тренировок должно быть постоянным, чтобы выработался условный рефлекс, способству­ющий достижению готовности к работе. Нарушение сроков тре­нировок отрицательно сказывается на суточном стереотипе мно­гих физиологических функций. На спортивных сборах важно пре­дусматривать, чтобы часы основных тренировок совпадали с вре­менем выступлений спортсменов на предстоящих соревнованиях.

Режим тренирующегося спортсмена. Правильное распределение по времени различных видов деятельности и отдыха, приема пищи, пребывание на открытом воздухе и т.д. — основа гигиенического образа жизни. Только при этом условии обеспечивается полное восстановление сил после предшествовавшей работы и создаются оптимальные условия для развития функциональных способно­стей организма. Спортивные достижения в большой степени зави­сят от выполнения правильно построенного режима. Одно из его главных условий — регулярность тех или иных действий (работа, сон и др.) на протяжении суток.

Значение определенного распорядка времени объясняется его ролью в закреплении динамического стереотипа, на основе кото­рого строится двигательная деятельность человека. Так осуществ­ляется взаимодействие организма с окружающей средой, приспо­собление к ней, в результате чего устанавливается определенный уровень отношений между внутренними процессами организма и внешней средой. Соблюдение режима, выполнение определенных видов деятельности в одни и те же часы, обусловливает установ­ление строгого чередования возбудительных и тормозных процес­сов в центральной нервной системе — известное постоянство ра­бочего ритма в деятельности организма. Это имеет большое значе­ние для общей работоспособности: приучает различные системы организма к работе в определенные часы, экономит силы и т.д.

Единого режима для всех, в том числе для спортсменов, быть не может, так как многое зависит от возраста, спортивной специ­ализации, состояния здоровья и др. Однако при всех обстоятель­ствах должен соблюдаться по возможности постоянный распоря­док дня.

Рабочий день должен начинаться с утренней гигиенической гимнастики с последующим проведением одной из водных про­цедур. На это и элементарные утренние мероприятия по уходу за телом обычно требуется около 30—40 мин. На спортивных сборах для питания следует отводить не менее получаса, а после каждого приема пищи — отдых. На прогулки и культурные мероприятия рекомендуется выделять 2—3 ч, на сон — не менее 8 ч. Необходи­мо строго соблюдать все правила личной гигиены. Тренировочные занятия в условиях спортивного сбора лучше всего проводить с 10 до 14 ч и с 18 до 21 ч, заканчивать их не менее чем за 2-3 ч до сна. В ранние утренние часы, когда уровень физиологических функ­ций еще относительно низок, мала и эффективность тренировоч­ных занятий. Она возрастает днем, в период наибольшей активно­сти физиологических процессов, и вновь снижается в поздние вечерние часы.

Контрольные вопросы и задания

1. Перечислите, каковы гигиенические требования к планированию тренировки.

2. Каковы структура, содержание и нормирование тренировочных на­грузок?

3. Перечислите, каковы гигиенические требования к структуре, со­держанию и нормированию нагрузок на одной тренировке.

4. Какова структура тренировочных нагрузок в течение дня?

5. Какова структура тренировочных нагрузок в недельном микро­цикле?

Глава 13 ГИГИЕНИЧЕСКОЕ ОБЕСПЕЧЕНИЕ ЗАНЯТИЙ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ

Основные гигиенические требования к занятиям оздоровительными физическими упражнениями

Это непрерывность и преемственность, комплексность, адек­ватность.

Непрерывность и преемственность. Это требование должно со­блюдаться на протяжении всей жизни человека, особенно в детс­ком и юношеском возрасте. В этот период происходит бурное фи­зическое развитие и формирование организма, когда он особо чувствителен как к недостатку двигательной активности, так и к повреждающему действию чрезмерной нагрузки.

Физическому и умственному развитию человека свойственны определенные критические (сенситивные) периоды, в которые соответствующие функции развиваются особенно быстро. Напри­мер, в формировании соматотипа сенситивным периодом счита­ют возраст 6—7 лет; для развития быстроты —8—10 лет, так как именно в этом возрасте наиболее бурно формируются морфоло­гические субстраты нервной и мышечной систем, обеспечиваю­щие быстроту, координацию мышечных движений. Общая вынос­ливость развивается преимущественно в 10—14 лет, что связано в первую очередь с ростом объема и мышечной массы сердца, уве­личением вентиляционной и диффузной функции легких. Мышеч­ная сила — в 13—16 лет, когда происходит быстрый рост мышеч­ной массы тела.

Физическое воспитание должно быть непрерывным и учиты­вать сенситивные периоды каждой физиологической функции человека, особенности развития отдельных двигательных качеств. Особенно важно, чтобы в эти периоды ребенок не испытывал недостатка в целенаправленной (быстрота, выносливость, сила) двигательной активности. Специальную стимуляцию развития дви­гательного качества в его сенситивный период проводят с целью достижения высоких спортивных результатов. Для этого применя­ют дозу направленных упражнений выше той, которая требуется для ликвидации дефицита. Однако значительное увеличение объема специальной нагрузки в критический период опасно, так как мо­жет истощить потенциал роста этой двигательной функции и после быстрого, но кратковременного ускорения процесс замедляется или приостанавливается.

На практике это проявляется в прекращении роста результатов у перспективных юных спортсменов при чрезмерном форсирова­нии специальной физической подготовки. Недостаточность двига­тельной активности даже на относительно короткий период оказы­вает отрицательное влияние на физическое развитие и физическую подготовленность: замедляется естественный рост двигательных качеств (они могут даже подвергнуться обратному развитию); теря­ются двигательные навыки и умения. Непрерывность физической тренировки важна для людей зрелого и старшего возраста, так как ее прекращение или прерывание вызывает быструю инволюцию физического состояния. Гиподинамия в течение относительно ко­роткого периода времени (несколько недель), например при постель­ном режиме в связи с травмой, может приводить к таким изменени­ям в организме, которые в последующем уже не поддаются полному восстановлению. Отрицательное воздействие временной гиподинамии на здоровье особенно значительно в старшем возрасте.

Комплексность. Это параллельное развитие всех основных дви­гательных качеств. Каждое из них оказывает специфическое влия­ние на здоровье. Особенно важное значение имеет общая вынос­ливость (аэробная функция), значительна роль силы, силовой выносливости, необходимы гибкость, ловкость и скоростно-силовые качества.

Адекватность физических упражнений понимается как их со­ответствие состоянию здоровья, возрастным и половым функцио­нальным особенностям и возможностям занимающихся и решае­мым задачам. Иначе говоря, параметры занятий физическими уп­ражнениями (объем, интенсивность, структура) должны соответ­ствовать гигиеническим нормативам. Физические упражнения не должны вредить здоровью, т. е. не должны превышать функцио­нальные возможности организма (не вызывать перенапряжения). Их параметры (объем, интенсивность, структура) должны быть достаточными для предупреждения дефицита двигательной актив­ности и достижения оптимальных показателей физического раз­вития и физической подготовленности, соответствующих возрастно-половым стандартам и нормативам.

Гигиенические требования к структуре, содержанию и нормированию нагрузок на одном занятии

При занятиях оздоровительными физическими упражнениями решаются воспитательные, образовательные и оздоровительные задачи. Последние включают в себя, в свою очередь, несколько частных задач: развитие и поддержание двигательных качеств на уровне возрастных и половых нормативов; подготовка к переходу на новый уровень функционирования с повышением умственной и физической работоспособности; восстановление нормального уровня функционирования организма, его отдельных систем и органов при утомлении или пребывании в условиях, затрудняю­щих нормальную функцию.

Эти задачи решаются путем использования различных по струк­туре и интенсивности физических упражнений.

Наиболее распространенными формами оздоровительных фи­зических упражнений являются урок (занятие) физической куль­туры в детском саду, школе, вузе, тренировка в группе здоровья, в спортивной секции, самостоятельная тренировка, утренняя за­рядка, упражнения перед началом работы, физкультпаузы, физ­культминутки, туристские походы, прогулки, подвижные игры.

В зависимости от основных гигиенических задач все формы оздоровительных физических упражнений можно разделить на три группы:

развивающие (урок физкультуры, тренировка в группе здоро­вья, самостоятельная тренировка);

подготовительно-стимулирующие (утренняя зарядка, зарядка после дневного сна, упражнения перед началом работы);

восстановительные (активный отдых — прогулки, туристские по­ходы на небольшие расстояния, ниже туристских спортивных нор­мативов, подвижные игры, физкультпаузы и физкультминутки).

Гигиенические требования к структуре, содержанию и величине нагрузок в развивающих формах оздоровительных физических упраж­нений. К развивающим формам занятий оздоровительными физи­ческими упражнениями относятся урок физкультуры в школе, за­нятие физкультурой в детском саду, в вузах, тренировка в группе здоровья, самостоятельная тренировка. Здесь решается одна гигие­ническая задача — развитие и поддержание двигательных качеств на уровне возрастных и половых нормативов. Поэтому и гигиени­ческие требования к их структуре, содержанию и нормированию нагрузок в принципе одинаковы. На каждом занятии должны быть получены срочный и отставленный тренировочные эффекты, дос­таточные для развития кумулятивного тренировочного эффекта, обеспечивающего развитие и поддержание основных двигательных качеств на уровне возрастных и половых нормативов; структура, содержание, объем и интенсивность физических нагрузок каждого занятия должны предотвратить возможное отрицательное действие физических упражнений на здоровье занимающихся.

Для выполнения указанных требований структура занятий долж­на содержать три части: подготовительную, основную и заключи­тельную.

Гигиеническая характеристика подготовительной части занятий. В подготовительной части занятий выполняются упражнения, по­вышающие работоспособность, функциональный уровень адап­тивных физиологических систем, что позволяет, с одной сторо­ны, выполнять более интенсивные нагрузки, с другой — умень­шить риск их возможного повреждающего действия на организм занимающихся.

Для правильного выполнения разминки важно понимание ее физиологических механизмов. Простые движения без большой ам­плитуды и отягощении вызывают выделение в полость суставов синовиальной жидкости, предохраняющей суставные хрящи от непосредственного трения и тем самым от их повреждения. Не рекомендуется начинать тренировку с бега, так как в коленных, тазобедренных, голеностопных суставах, в суставах позвоночника еще нет достаточного количества синовиальной жидкости, а при беге после полетной фазы в каждом шаге происходит приземле­ние с довольно сильной ударной нагрузкой на суставы ног и по­звоночника. Поэтому перед тренировкой необходимо выполнить некоторые простые движения для суставов ног и позвоночника (приседания, маховые движения ног, подъемы на носки, накло­ны и повороты туловища и шеи в исходном положении стоя или во время ходьбы).

В этих же движениях с направленностью на растягивание увели­чивается эластичность сухожилий и связок, что предохраняет их от разрывов при более мощных усилиях в основной части занятия. Оптимальные условия для эффективной работы мышц создаются, когда их температура достигает примерно 38 ° С. При этом уменьша­ется их вязкость, сокращаются потери энергии на внутреннее тре­ние, мышцы обретают способность выполнять движения быстрее и мощнее, снижается возможность их разрывов и повреждений.

Для подготовки организма к выполнению интенсивных нагру­зок необходимо повысить функцию аэробной системы. Период ее врабатывания составляет около 3 мин, и поэтому для стимуляции ее функции необходимо не менее 3 мин, а лучше 5—6 мин на­грузки на уровне, соответствующем примерно 50 % от МПК при ЧСС 130-150 уд/мин. За это время аппарат внешнего дыхания по­степенно достигает более высокого уровня деятельности, увели­чивается количество функционирующих единиц бронхоальвеолярной системы и обеспечивается координация их функций с систе­мой легочного кровообращения; возрастает число действующих со­судов (артериол, капилляров, венул, лимфатических протоков) в скелетных мышцах; постепенно повышаются ударный и минутный объемы сердца, увеличивается способность систем крово- и лим­фообращения удалять продукты обмена из работающих мышц. По­следний фактор важен для профилактики локальных мышечных переутомлений. Поэтому аэробная разминка необходима перед ин­тенсивными анаэробными нагрузками (силовыми, скоростными).

Увеличение кровотока в коже способствует повышению тепло­отдачи и предупреждению перегревания. В процессе разминки по­вышается тонус нервной системы, улучшается координация дви­жений, снижается вероятность травм и повреждений при выполнении технически сложных упражнений. В качестве аэробной раз­минки лучше всего использовать бег умеренной интенсивности при ЧСС 130—150 уд/мин в течение 5—6 мин.

Таким образом, разминка в любом развивающем занятии оздо­ровительными физическими упражнениями должна включать гим­настические упражнения для всех суставов с умеренными усили­ями на растяжение с целью подготовки мышц и суставов к интен­сивным нагрузкам, циклические упражнения (бег), стимулирую­щие функцию аэробной системы, способствующие подготовке организма к основной части занятия и особенно сердечно-сосу­дистой и дыхательной систем. Первая часть разминки имеет в ос­новном подготовительную функцию, вторая оказывает и развива­ющий эффект.

Гигиеническая характеристика основной части занятий. Основ­ная часть занятий варьируется в зависимости от формы (урок, тренировка в группе здоровья и т.п.), условий и места занятий (зал, стадион, парк), возрастных и половых функциональных воз­можностей занимающихся. Общим гигиеническим требованием к структуре, содержанию и нормированию нагрузок основной час­ти развивающих занятий оздоровительными физическими упраж­нениями является то, что они должны обеспечить должный трени­рующий эффект для достижения и сохранения соответствия уров­ня двигательных качеств возрастно-половому нормативу. Для реше­ния этой задачи должен быть выполнен определенный объем целе­направленных упражнений в течение недели. Поэтому каждое за­нятие должно строиться с учетом общенедельного комплекса оздо­ровительных физических упражнений. Вместе с тем независимо от количества и содержания занятий в течение недели на каждом за­нятии (в основной части) должны соблюдаться некоторые общие положения:

• на одном занятии целесообразно развивать несколько двигатель­ных качеств, т. е. содержание занятий должно быть комплексным;

• объем нагрузки, направленной на развитие какого-либо ка­чества, должен быть достаточным для достижения выраженного срочного и отставленного тренировочных эффектов;

• нагрузки необходимо чередовать по интенсивности воздей­ствия на сердечно-сосудистую систему, оцениваемой по ЧСС, по характеру энергообеспечения (аэробные и анаэробные), по на­правленности на развитие определенных мышечных групп.

Выполнение первого положения необходимо для комплексно­го развития двигательных качеств, так как только всесторонность, гармоничность физической подготовленности отвечают задаче максимального укрепления здоровья. Развитие нескольких двига­тельных качеств на одном занятии повышает эффективность тре­нировки каждого из них, так как упражнения преимущественно однонаправленного действия обладают дополнительным, но бо­лее слабым действием на другие двигательные качества. Напри­мер, в скоростном беге (на коротких отрезках) развиваются в ос­новном скоростные качества. Но если использовать с этой целью только скоростной бег, быстро наступит утомление, так как бу­дут задействованы определенные структурно-функциональные образования. Прыжковые упражнения, имеющие преимуществен­ную направленность на развитие скоростно-силовых качеств (пры­гучести), не только разнообразят занятие и позволяют переносить акцент на другие структурно-функциональные образования, но и служат эффективным средством совершенствования скоростных качеств, развития их силового компонента.

Таким образом, соблюдение указанных положений позволяет эффективно выполнять как первое гигиеническое требование к занятиям оздоровительными физическими упражнениями — дос­тижение тренировочного эффекта, достаточного для выхода на уровень возрастно-половых нормативов по комплексу основных двигательных качеств, так и второе — профилактику переутомле­ния и перенапряжений.

Гигиеническое значение заключительной части занятия очень велико. Так, необходимо постепенное восстановление минутного объема сердца. После прекращения интенсивной нагрузки еще некоторое время, особенно первые 3—5 мин, он остается повы­шенным, что обусловлено необходимостью погашения кислород­ного долга, удаления продуктов обмена из тканей, определенной инерцией в работе сердца. Мощный левый желудочек обеспечива­ет кровоток по артериальному руслу до капилляров (кровоток вперед), а правому желудочку (присасывающее действие), более слабому, труднее вернуть тот же объем крови по венозному руслу (кровоток назад). Во время работы этому помогает «мышечный насос» — «периферическое сердце», выжимая кровь по венам к правому желудочку (правильному току крови способствуют кла­паны вен). Однако если после интенсивной нагрузки (например, бега) человек останавливается, «мышечный насос» выключается, и может развиться сердечно-сосудистая недостаточность (так как венозная кровь не возвращается полностью в правый желудочек, а скапливается на периферии).

Кроме того, постепенное снижение интенсивности нагрузки в заключительной части уменьшает возбуждение нервной системы, создавая условия для переключения на другую деятельность, на­пример на умственную работу. В заключительной части могут ис­пользоваться специальные упражнения, усиливающие восстано­вительный эффект (на расслабление, дыхательные).

Подготовительно-стимулирующие формы оздоровительных физи­ческих упражнений. Утренняя гигиеническая гимнастика — это наи­более массовая форма подготовительно-стимулирующих оздоро­вительных упражнений. Ее задача — активизация физиологических функций организма, перевод их из состояния покоя после ночного сна в оптимальное состояние для более быстрого перехо­да к новому уровню активности.

Структура, содержание и физиолого-гигиеническое норми­рование физических нагрузок утренней гимнастики (зарядки) в принципе такие же, как и в развивающих занятиях. Здесь долж­ны преимущественно использоваться упражнения для всех сус­тавов (без отягощения, на растяжение, позволяющие при помо­щи «мышечного насоса» вывести из организма накопившиеся за ночь в тканях продукты обмена веществ вследствие сниженной гемодинамики). За счет усиленного кровотока в суставных обо­лочках при выполнении физических упражнений активизирует­ся процесс выработки синовиальной жидкости, необходимой для нормальной функции суставов, повышаются функциональное со­стояние органов внешнего дыхания и эластичность сухожилий, уменьшается вязкость мышц, усиливается периферическое и цен­тральное кровообращение. Движения мышц рефлекторно повы­шают тонус и уровень активации центральной нервной системы и ее работоспособность, рефлекторно и контактно — через массаж­ные воздействия при движениях диафрагмы и мышц брюшной стенки — повышается функциональное состояние органов желу-дочно-кишечного тракта.

Упражнения можно начинать, еще лежа в постели (особенно это касается пожилых людей): упражнения на растяжение, на­пример потягивание, динамические сокращения мелких мышеч­ных групп. Утреннюю зарядку можно совмещать и с самостоятель­ной развивающей тренировкой.

В этом случае она должна выполняться в соответствии с общими гигиеническими требованиями к развивающим формам оздорови­тельных физических упражнений. В первой части разминки целесо­образно несколько увеличить объем гимнастических упражнений.

Подготовительные физические упражнения перед началом ра­боты или занятий в школе проводятся с целью повышения эффек­тивности предстоящей профессиональной или учебной деятельно­сти, для более быстрого достижения оптимума работоспособности. Комплекс подготовительных упражнений строится с учетом осо­бенностей профессиональной или учебной деятельности (характер психофизиологических профессиональных требований к организ­му человека, особенности организации труда или учебы).

В комплекс упражнений утренней гигиенической зарядки ре­комендуется включать ходьбу, потягивания, наклоны и повороты туловища, упражнения на растягивание, приседания, подскоки, упражнения на точность движений и концентрацию внимания. Включаются упражнения, имитирующие в определенной мере предстоящие профессиональные операции. Продолжительность вводной гимнастики —4—10 мин.

Физкультурные паузы. Они выполняются через 3 ч после начала работы или учебы, в течение 10 мин. Если в воздухе производ­ственного помещения имеются различные загрязняющие приме­си, физические упражнения необходимо делать или на свежем воздухе, или в помещении с хорошей вентиляцией.

Физкультминутки. Они организуются во время работы или уче­бы, через 1—1,5 ч после начала работы или учебы и состоят из 2— 3 упражнений, например потягивания, приседания, наклоны, раз­гибания туловища, вращения головы. Их длительность — не менее 1—2 мин.

Подвижные перемены. Основное их содержание — произвольная двигательная активность в течение 20 мин. На удлиненной пере­мене, как правило, на свежем воздухе это подвижные игры. Ос­новная цель подвижных перемен — активный отдых учащихся, восстановление их умственной и физической работоспособности, профилактика гиподинамии, связанной с учебной деятельностью. Физическая нагрузка во время упражнений или игр должна быть умеренной интенсивности, но с высокой моторной плотностью. Организовать подвижную перемену следует таким образом, что­бы для каждого класса была определена своя территория.

Динамическая пауза. Ее проводят организованно, под руковод­ством воспитателя или учителя в середине учебного дня в течение 60 мин. Вначале выполняется медленный бег (5—10 мин), затем общеразвивающие упражнения (8—10 мин) и организованная за­ключительная часть (3—5 мин). В основной части динамической паузы могут быть катание на лыжах, коньках, подвижные игры. Чтобы сочетать движение и закаливание, рекомендуется исполь­зовать спортивные костюмы в зависимости от погоды.

Подготовительные и восстановительные занятия физическими упражнениями не только повышают на 5 — 7 % производительность труда и успеваемость, но и способствуют решению ряда важных оздоровительно-гигиенических задач, снижая травматизм и ук­репляя здоровье занимающихся. Известно, что значительное чис­ло травм на производстве связано с утомлением, поэтому чаще всего они происходят во второй половине рабочего дня. На произ­водствах, где введены занятия физическими упражнениями, сни­жается и уровень заболеваемости работников с временной утра­той трудоспособности. Это связано не столько с развитием двига­тельных качеств, сколько с предупреждением неблагоприятного влияния утомления и переутомления, сказывающихся особенно отрицательно на лицах с хроническими заболеваниями.

Повторяясь через непродолжительные интервалы времени, оздо­ровительные физические упражнения улучшают кровоснабжение суставов, способствуют выделению синовиальной жидкости, улуч­шают состояние суставных хрящей и, таким образом, снижают опасность возникновения заболеваний опорно-двигательного аппарата, нарушений осанки, плоскостопия. Произвольные мышеч­ные сокращения способствуют удалению из тканей организма продуктов обмена веществ, стимулируют обменные процессы, оказывают массажные воздействия на сосуды, содействуя предуп­реждению нарушений обмена веществ и сосудистых заболеваний.

Туризм выходного дня. В зависимости от интенсивности и объема нагрузки он может иметь спортивные цели — как средство, разви­вающее различные физические качества, и оздоровительные за­дачи — как средство оздоровительной физической культуры в про­цессе активного отдыха.

В зависимости от способа передвижения туризм бывает пеше­ходный, водный, велосипедный, конный, лыжный. Для спортив­ного туризма используются сложные трассы, требующие больших физических напряжений. Массовый туризм выходного дня преиму­щественно пешеходный. Физическая нагрузка здесь регламентиру­ется по следующим показателям: количеству дней (используется главным образом 1—2-дневный); по расстоянию, преодолеваемо­му за день; объему нагрузки и ее интенсивности — скорости движе­ния (средняя скорость движения, скорость на переходах, длитель­ность интервалов отдыха); массе переносимого груза (табл. 61).

Таблица 61