Прогин таза

1. Лягти на спину.

2. Зігнути коліна.

3. Розставити ноги приблизно на 30 см.

4. Прогнути спину.

5. Захопити руками щиколотки (при цьому тіло подається до ніг).

6. Голову відкинути назад – так, щоб тільки маківка, плечі і ступні торкалися поверхні.

7. Покласти кулаки під п’ятки.

8. Висунути коліна вперед.

9. Глибоко дихати.

Доповнення: сідниці варто тримати розслабленими. Утримуючи таз розслабленим, можна відчути в ньому тремтіння. Виконання пози слід припинити, як тільки вона стане занадто незручною.

Цінність– енергетизація тазової області, ліквідація в ній блоків.

Рухові вправи

Глибокий подих + «Велосипед». Брикання – імітація дій маленької дитини з вигуками «ні» чи «я не буду!» Прояв негативних реакцій.

Робота з рушником

1. П’ять чи шість глибоких вдихів і видихів.

2. Широко, як при переляку, розкрити очі.

3. Якомога ширше розставити пальці рук (2—3 хв.).

4. Взяти рушник і засунути його якнайглибше в рот.

5. Затиснути рушник зубами.

6. Тягти його, докладаючи зусилля, видаючи при цьому звуки мукання і т.п.

7. Через 4—5 хвилин вийняти рушник з рота.

8. Узяти його двома руками й агресивно викручувати.

9. Зробити кілька глибоких вдихів і видихів, а потім розслабитися.

Цінність вправи: знижує напругу в щелепах, руках, сприяє вивільненню й відреагуванню прихованих негативних емоцій.

Мандала (проводиться в групі).

Учасники групи лягають на спину, так, щоб їхні ноги стикалися в середині, а тілá розташовувалися на зразок спиць у колесі; потім починають одночасно дихати – вільно і глибоко.

Можна перевернути мандалу таким чином, щоб учасники виявилися лежачими головами до центра і ногами до периферії.

Конфігурація мандали (з санскр. – колесо) здатна генерувати величезну енергію в групі й значно підсилювати енергетичний резонанс.

МЕТОД ФЕЛЬДЕНКРАЙСА

Моше Фельденкрайс, за освітою фізик, цікавився різними питаннями психофізичної регуляції організму. Він вивчав психоаналіз, неврологію, йогу, вчення Гурджиєва. Зацікавившись дзю-до, він заснував першу в Європі школу дзю-до.

Однак визнання йому принесла власна система, заснована на аналізі тісних взаємовідносин тіла і психіки.

Фельденкрайс підкреслював, що будь-який акт діяльності, такий навіть, як слухання, включає м’язову діяльність. Звідси випливає, що будь-який психоемоційний стан викарбовується на матрицях нервово-м’язової системи і приводить до зміни останньої. Зрозуміло, що негативні емоції, стресові стереотипи приводять до певної деформації тієї чи іншої групи м’язів, які, у свою чергу стаючи хронічними блоками, чинять зворотний негативний вплив на психічну сферу й у такий спосіб замикають порочне коло.

Деформовані «малюнки» (конфігурації) м’язових рухів підсилюють умови для деформації образу«Я»,роблять його аморфним, неструктурованим, що може привести до серйозних психологічних проблем. Метод Фельденкрайса є варіантом тілесної методики, яка спрямована на утвердження і структурування образу «Я», розширення самосвідомості, сприйняття і розвитку власних можливостей.

Мета методу полягає в тому, щоб за допомогою кінетичних маніпуляцій відновити здатність тіла рухатися з мінімумом зусиль і максимумом ефективності, а також позбутися хронічних блоків, які заважають вільному протіканню психоемоційної енергії.

Для цього використовується комплекс вправ, який ускладнюється від заняття до заняття.

Вправа «Повороти голови»

Дана вправа показує, як рух ока, а потім і рух думки допомагають організувати рух тіла.

1. Сидячи на підлозі чи на стільці, повільно поверніть голову праворуч, без напруги. Зауважте, наскільки голова повертається, наскільки ви можете бачити щось позаду. Поверніться назад, уперед.

2. Знову поверніть голову праворуч. Залишаючи голову нерухомою, подивіться праворуч. Прослідкуйте, чи може голова більше повернутися праворуч. Повторіть три-чотири рази.

3. Поверніть голову праворуч. Тепер поверніться плічми праворуч і подивіться, чи можете ви повернути голову ще більше назад. Повторіть три-чотири рази.

4. Поверніть голову праворуч. Тепер зруштеся стегнами вправо, і подивіться, чи можете ви повернути голову ще далі назад. Повторіть три-чотири рази.

5. Нарешті, поверніть голову праворуч і, не змінюючи більше її положення, зруште очі, плечі і стегна праворуч. Наскільки далеко ви можете повернути голову?

6. Тепер поверніть голову ліворуч. Подивіться, наскільки далеко ви можете її повернути. Повторіть кожен крок вправи, яку ви виконували в правий бік, але тільки уявно. Уявіть собі рух голови і рух очей ліворуч, і т.д., кожен крок по три-чотири рази. Тепер поверніть голову ліворуч, а потім очі, плечі і стегна. Як далеко ви можете тепер повернутися?

***

ВПРАВА З ЗАСТОСУВАННЯМ ХОЛОДНОЇ ВОДИ

1. Наповніть таз або відро холодною водою і підніміть його до рівня грудей. Закрийте очі й уявіть собі або відчуйте те, від чого хочете звільнитися. Вилийте на себе воду в області шиї. Вивільнення від блоків-страхів відбувається миттєво.

2. Прийміть гарячий душ, розслаблюючись і піднімаючи (уявно) потрібний вам блок-страх (емоцію), даючи йому (блоку-страху, емоції) протікати. Потім виключіть гарячу воду і включіть на повну потужність холодну воду. Закрийте очі, ясно уявивши собі те, від чого ви хочете звільнитися, і вступіть під струмінь холодної води, підставляючи їй шию і груди.

Коментар: обливання можуть використовуватися в будь-який час доби для вивільнення емоцій будь-якого роду, тривалих психічних травм, звільнення від страхів, стресів, втоми, негативних думок і так далі.

Пам’ятайте, наші страхи і негативні емоції «записані» по всьому тілу. Тому бажано, щоб усе тіло відчуло вплив холодної води. Щоденне прийняття контрастного душу допоможе вам зберегти здоров’я і ясний розум на все життя.

ВПРАВА З ВИКОРИСТАННЯМ МУЗИКИ

Виберіть час, коли ви можете залишитися на самоті. Уявіть собі, що ваше тіло – це музичний інструмент, і ви налагоджуєте його перед концертом. Виберіть музику, співзвучну вашому настрою, і почніть під її ритм спокійно рухатися.

Можливо вам захочеться зробити певні рухи, наприклад, кілька хвилин ритмічно в такт музиці погойдувати головою.

Потім переключіться на плечі і покрутіть ними кілька хвилин, як вам захочеться. Приділіть увагу (впродовж кількох хвилин) всім частинам тіла і працюйте доти, доки не відчуєте, що кожній частині тіла було приділено достатньо часу, щоб розігрітися (руки, кисті, груди, стегна, коліна і стопи).

Коли дійдете до стоп, ви, можливо, захочете виконати цю вправу в зворотному порядку – коліна, стегна, і т.д. Коли відчуєте, що «налагодили свій інструмент – своє тіло», дозвольте йому спонтанно рухатися під музику. Уявіть, що музика насправді «проходить крізь вас», що ви «граєте» на своєму тілі, як на музичному інструменті.

Виконуйте цю вправу стільки, скільки вважаєте за потрібне. Почніть з 10-15 хвилин.

Зверніть увагу на те, які частини вашого тіла напружені. Дайте своєму тілу час для самовираження, і ви помітите, як воно почне оздоровлюватися.

Навчаючись слухати своє тіло, ви не тільки почнете відкривати його потреби, але й зможете виявити справжню причину вашого дискомфорту чи хвороби. Так ви зробите ще один реальний крок до міцного здоров’я і благополуччя.

Окрім названих, існує ряд методів, які дозволяють оздоровити і гармонізувати людину в цілому. Сюди можна віднести енергоінформаційні впливи, дію природних факторів, мануальну корекцію, масаж, цигун-терапію, хатха-йогу, неспецифічну адаптивну терапію тощо.

3. валеологічні аспекти здорового способу життя

Найважливіший компонент у практиці оздоровлення – це просвітницька робота та індивідуальна робота, які спрямовано на формування активної позиції щодо власного здоров’я особистості. Практика оздоровлення передбачає обізнаність людини в питаннях організації здорового способу життя з урахуванням індивідуальних біологічних і психічних особливостей.

– Що розуміється під валеологічними аспектами здорового способу життя?

Людина має безліч потреб на різних рівнях своєї організації, задоволення яких дозволяє зберігати життя і здоров’я. Ці потреби задовольняються інформацією, енергією і речовиною, що надходять у різних формах з навколишнього середовища. Основними формами обміну людини з навколишнім середовищем є харчування, дихання, рух, психічна взаємодія (обмін емоціями і думками). Діяльність, яку спрямовано на задоволення цих форм обміну в різних поєднаннях, забезпечує розмаїтість соціального і біологічного життя людини.

Для збереження здоров’я реалізація процесу обміну людини з навколишнім середовищем повинен відповідати певним вимогам. Система життя, у якій ці вимоги задовольняються достатньою мірою й в оптимальному режимі, що дозволяє зберегти здоров’яна безпечному рівні, одержала назву здорового способу життя. Оскільки люди різні за своїм темпераментом і характером, то і здоровий спосіб життя буде мати свої індивідуальні особливості.

Основоположним валеологічним принципом здорового способу життя є принцип аутентичності. Слово «аутентичність» походить з греко-латинської – autenticus, що значить «справжній, достовірний, відповідний самому собі». Згідно цього принципу, людина вважається здоровою тільки в тому випадку, якщо її образ (стиль) життя за всіма параметрами відповідає індивідуальним генетично детермінованим природним властивостям. Якщо ж існує значна невідповідність між природними властивостями людини і її способом (стилем) життя, тоді виникає схильність до захворювання, а в ряді випадків – сама хвороба.

Принцип аутентичності припускає культурне самовизначення, тобто усвідомлене з’ясування того, наскільки та чи інша загальнокультурна норма відповідає індивідуальним особливостям. Цю думкупроілюструємо наступними прикладами.

Як відомо, уявлення про вегетаріанство, як найбільш здоровий спосіб харчування, є розповсюдженим. Але є люди, для котрих споживання тільки рослинної їжі обертається надмірним накопиченням камінців у нирках . І це зрозуміло, адже однією з розповсюджених аномалій обміну речовин є відносна слабкість системи ферментів, відповідальних за утилізацію так званих оксалатів (щавлева кислота і її солі). А в більшості рослинних продуктів оксалатів міститься забагато, тому їх споживання людиною з таким дефектом обміну речовин створює загрозу її здоров’ю. Отже, вегетаріанство не є універсальною дієтичною системою. (Наведений приклад ні в якому разі не слід сприймати як вказівку на необхідність харчуватися тільки продуктами тваринного походження. Навпаки, для більшості людей саме вегетаріанство є найбільш здоровим способом харчування).

Інший приклад – аутотренінг. Досвід пропаганди аутогенного тренування як «загальнокорисного» способу вивільнення нервово-психічної напруги показує, що цей спосіб корекції здоров’я підходить далеко не всім. Фахівці у цій області свідчать, що заняття аутотренінгом явно погіршувало здоров’я тих людей, які за своєю натурою схильні до пониженого артеріального тиску (С. П. Семенов, 1998). І це зрозуміло, тому що соматична основа аутогенного тренування полягає у розслабленні м’язів, адже артеріальний тиск багато в чому залежить від м’язового тонусу. Проте, таке розслаблення м’язів підсилює тенденцію до гіпотонії, тому звичайний аутотренінг є небезпечним для людей, які схильні до зниженого артеріального тиску.

Таким чином, можна зробити наступні висновки:

1) не існує універсального, тобто придатного для всіх людей, здорового способу життя і системи оздоровлення;

2) неоднаковість між людьми суттєва;

3) індивідуальний підхід до культурного самовизначення убік наближення до своїх природних «коренів» – універсальний спосіб зміцнення здоров’я.

Варто визнати, що той чи інший ступінь невідповідності між індивідуальними властивостями людини і її способом життя існують завжди. Тому усвідомлене ставлення до зміцнення здорового способу життя полягатиме у необхідності зменшення цієї невідповідності.

ВАЛЕОПРАКТИЧНІ ПРИНЦИПИ І МЕТОДИКИ, ЯКІ СПРИЯЮТЬ ФОРМУВАННЮ,
ЗБЕРЕЖЕННЮ та ЗМІЦНЕННЮ ЗДОРОВОГО СПОСОБУ ЖИТТЯ

Говорячи про принципи здорового способу життя, варто звернути увагу на досвід наших предків. Так, наприклад, особливий інтерес становить тибетський «Рецепт вічної молодості і здоров’я». Наведемо його основні положення:

1. Не лікуй хворобу, лікуй своє життя, не доводь тіло і дух до страждання, живи за законами природи, розуму й міри.

2. Їж багато трав і мало м’яса. Будь травоїдним, не будь кровоїдним.

3. Очищуй тіло від зовнішнього і внутрішнього бруду. Нехай їжа твоя не засмічує тебе.

4. Очищуй душу від похмурих думок і душевного бруду, від заздрості, зла, гордині, зарозумілості. Йди і молитвою очищайся.

5. Одержуй у любові радість і насолоду. Живи за законами любові.

6. Вставай вранці з радістю, лягай спати з посмішкою. Якщо ти радієш, посміхаєшся – значить, ти здоровий.

РЕЖИМ ОБМЕЖЕНЬ І НАВАНТАЖЕНЬ М.М. АМОСОВА

М. М. Амосов усе життя намагався довести медицину до рівня точних наук. З цих позицій він розглядав і проблему здоров’я людини. Кількістю здоров’я він вважав суму резервних потужностей основних функціональних систем. Якщо серце, наприклад, виштовхує в спокої 4 літри крові за 1 хв., а при максимальному навантаженні – 20 л, отже, його «коефіцієнт резерву» дорівнює п’яти. Підвищувати ж резервні потужності можливо тільки за допомогою тренування.

Основними причинами хвороб, на думку М. М. Амосова, є фізична детренованість, переїдання, психічна перенапруга відсутність загартовування, лінощі і жадібність. Щоб стати здоровим, потрібні власні зусилля, постійні і значні!

Отже, для здоров’я, насамперед, необхідні достатні фізичні навантаження. Вони потрібні абсолютно всім, причому, як це не парадоксально, при наявних хронічних захворюваннях, особливо! Визначити свою тренованість можна досить простим способом: для цього потрібно нешвидко піднятися на 4-5-й поверх і порахувати свій пульс за 1 хв. Якщо він менше за 100 уд./хв., то це відмінний показник, менше 120 – гарний, менше 140 – задовільний.

Сам М. М. Амосов щодня пробігав, незважаючи на поважний вік, 3-5 км на день. Для здоров’я він вважав за необхідне давати тренувальне навантаження серцево-судинній і дихальній системам. Чим інтенсивніше навантаження, тим менше часу необхідно для досягнення тренувального ефекту. Так, при пульсі 90 уд./хв. потрібно півтори години занять, при пульсі 110 ударів – 40 хв., 120 ударів – 20 хв. і 140 ударів – 10 хвилин.

Саме такий режим приводить до більш ощадливого функціонування життєво важливих систем організму і, насамперед, попереджає від ранньої смерті внаслідок серцево-судинних нападів. Займатися фізичними вправами в тренувальному режимі, на думку М. М. Амосова, необхідно з дитячого віку до глибокої старості, у всякому разі, доти, поки ще літня людина здатна мислити. Якщо остання функція втрачається, то фізична культура марна і, навіть, небезпечна.

Показником ефективності і достатності фізичних тренувань служить пульс у спокійному стані: якщо він менше 50 уд./хв. – це більш ніж добре, від 50 до 65 ударів – гарний показник, від 65 до 75 – посередній. Пульс більший за 75 уд./хв свідчить про слабку тренованість серцево-судинної системи (у молодих людей і жінок наведені показники повинні бути на 5 ударів більше). «Природа милостива: достатньо 20-30 хв. фізкультури в день, але такої, щоб спітніти і щоб пульс подвоївся вдвічі» – говорив М. М. Амосов.

Але, крім серця і легень, обов’язково повинні працювати суглоби і зв’язки – це рятує їх від відкладення кальцію. Гімнастика для здоров’я – це, насамперед, тренування суглобів і зв’язок і меншою мірою – м’язів. М. М. Амосов пропонує дивний за простотою і ефективностю комплекс вправ, який дозволяє до глибокої старості почувати себе енергійним і здоровим.

Ось цей комплекс:

Вправа 1. Лежачи в ліжку і тримаючись за спинку ліжка, закидати ноги нагору так, щоб коліна торкалися чола.

Вправа 2. Стоячи згинатися, торкаючись пальцями чи всією долонею підлоги. Голову нахиляти назад у такт із рухами тулуба.

Вправа 3. Обертальні рухи руками в плечовому суглобі з максимальною амплітудою.

Вправа 4. Згинання тулуба в різні боки, з одночасними поворотами голови праворуч-ліворуч.

Вправа 5. Піднімання рук із закиданням їх за спину, кивки головою вперед.

Вправа 6. Обертання тулуба з максимальною амплітудою рухів. Руки і голова рухаються в такт із тулубом.

Вправа 7. Стоячи, почергове максимальне підтягування ніг, зігнутих у коліні, до живота.

Вправа 8. Сидячи на стільці, зачепитися ногами за край дивана, шафи чи за батарею і відкинутися назад, торкнувшись потилицею підлоги.

Вправа 9. Присідати, тримаючись за спинку стільця.

Секрет полягає в тому, що ці прості вправи виконуються в максимально швидкому темпі по 100 разів кожна! Комплекс займає 25 хв. і містить у середньому до 1000 рухів. Як пише М. М. Амосов: «Не потрібно боятися сотень рухів, вони далеко не компенсують збиток, нанесений цивілізацією природі суглобів».

Говорячи про харчування, М. М. Амосов стверджує, що переїдати і жиріти неприродно, а кишечник також необхідно тренувати, поступово привчаючи його до грубої і сирої їжі. Причому немає необхідності в особливій регулярності щодо харчування, тому що «регулятори тренуються нерегулярністю».

Системі терморегуляції також необхідні фізіологічні стреси. Найкраще загартування – носити легкий одяг, а найкращий захист проти холоду – активні рухи.

Сучасна цивілізація, на думку М. М. Амосова, для здоров’я пропонує більше можливостей, ніж обмежень. Для цього необхідно лише :

- не переїдати;

- легко вдягатися;

- заповнювати брак фізичних навантажень;

- гасити надмірні психічні подразники.

Натомість ми одержуємо порятунок від хвороб, продовження життя, а головне – здоров’я, можливість повноцінно жити і працювати.

4. рецидиви[3], помилки і труднощі
при роботі над собою

Розпочинаючи роботу над собою, ви, звичайно, позбудетеся деяких грубих блоків і відповідних напружень у тілі, але з часом позбуватися їх буде все складніше, поки ви не опинитеся в глухому куті і не побачите, що повертаєтеся назад, у депресію або щось подібне. Це цілком нормальне явище. Вам буде здаватися, що ви почуваєте себе гірше, тому що у вас з’явилася можливість порівнювати, і ви уже встигли оцінити і прив’язатися до нового стану, де більше «світу і спокою». Тому ви і сприймаєте те, що відбувається з вами так болісно.

Насправді, нічого страшного не відбувається. Так, ви відкотилися назад, але не в колишній болісний стан, а в трохи поліпшений. Ви не можете помітити це, тому що, по-перше, ваш новий стан заважає вам оцінити це, а, по-друге, ви дуже боїтесь опинитися знову там же, у колишньому болісному стані.

Ніяка робота над собою не проходить даром, і у вашому випадку це теж справедливо. Продовжуйте працювати, будучи переконаними у власному успіху, а час зробить все інше.

Ніколи не кажіть собі, що вам усе зрозуміле, залишайтеся відкритими. Не забувайте про закон Перекидання Монади

Не намагайтеся прискорити роботу над собою, не старайтеся позбутися чогось, не старайтеся розслабитися. Будь-яке старання – це додаткова напруга, що буде заважати вам іти вперед. Будь-яке старання в остаточному підсумку зупиняє. Щоб по-справжньому розслабитися, треба перестати старатися розслабитися. Щоб по-справжньому відпустити себе, треба перестати старатися відпустити себе.

Нехай ваша напруга існує стільки, скільки вважає за потрібне, не прискорюйте її зникнення. У якийсь момент роботи з нею вона зникне сама, а якщо і з’явиться – то не на довго.

І ще. Буває такий гнітючий стан, що можна описати, як млявість духу, коли хочеться все кинути і вирватися на свободу. Ви тиняєтесь, не можете знайти собі місця, нічого не можете робити, ніщо вас не радує і не цікавить. Привітайте себе, якщо таке відбувається! Такий стан, звичайно, триває недовго і буває перед різким стрибком уперед. Це провісник того, що незабаром ви набудете нового світобачення, і перед вами відкриються нові простори. «Чим темніше ніч, тим яскравіше зірки».

Деякі «знаки»

(Цінність їх полягає у тому, що вони допомагають людині, яка працює над собою, орієнтуватися у своєму внутрішньому просторі).

1. Якщо ви доручаєте вести переговори з якоюсь певною особою іншій людині, отже, тут є якийсь блок-страх. Загалом, якщо ви з чимось постійно не хочете мати справу, виходить, тут є присутнім блок-страх.

2. Якщо ви в чомусь або десь часто помиляєтеся, отже, тут є блок-страх.

3. Якщо при взаємодії з речами у вас щось не виходить, значить, тут існує блок-страх.

4. Якщо вас нервує, дратує якась ситуація або ви впадаєте в депресію, виходить, тут є блок-страх.

5. Якщо вас до чогось постійно тягне, отже, тут є блок-страх.

6. Якщо у вас з’явилася якась проблема, це означає, що ваш внутрішній блок-страх вийшов на поверхню і відбився назовні, вимагаючи рішення.

7. Будь-яка проблема, будь-яка ситуація зовні відбиває те, що відбувається у вас усередині в певній частини тіла, і навпаки.

8. Якщо у вас з’явилося безліч справ, які треба терміново вирішити, значить, швидше за все, це розблоковуються руки.

9. Якщо у вас з’явилося безліч місць, які треба відвідати одночасно, виходить, швидше за все, це розблоковуються ноги.

10. Якщо ви часто ударяєтеся якимось одним місцем тіла, виходить, тут є блок-страх.

11. Якщо у вас запори, отже, ви й у житті з трудом відпускаєте щось.

12. Якщо у вас нетравлення шлунку, отже, ви й у житті з трудом переварюєте те, що з вами відбувається.

13. Жодна людина, у тому числі і ви, просто так нічого не робить, за цим завжди приховуються якісь мотиви.

14. Жодна людина, у тому числі і ви, просто так нічого не говорить, за цим завжди приховуються певні мотиви.

15. Слухаючи людину, пам’ятайте, що вона розповідає не про те, що з нею було, а про те, що вона зараз переживає.

«Знаків», звичайно ж, набагато більше. Наше завдання – познайомитися з принципами їх читання.

ПИТАННЯ ДЛЯ САМОПЕРЕВІРКИ

1. Чому психосоматична гармонізація вважається основним валеологічним принципом на шляху відновлення внутрішньої цілісності людини?

2. Які ви знаєте валеопрактичні технології психосоматичної гармонізації, де первинна роль належить психіці?

3. Які ви знаєте валеопрактичні технології психосоматичної гармонізації, які первинно впливають на тіло?

4. Назвіть методи, які дозволяють гармонізувати людину в цілому.

5. Що варто розуміти під валеологічними аспектами здорового способу життя?

6. Назвіть валеопрактичні принципи та технології, що сприяють формуванню здорового способу життя?

[1] Соматичний (від гр. sόμα – тіло) – термін, який застосовується для позначення різних явищ в організмі, пов’язаних з тілом, на протилежність психіці.

[2] Цит. по Е. Цвєткову «Мастер самопознания или погружение в «Я»». СПб, 1997 (із деякими корекціями автора).

[3] Рецидив (від лат –recidivus - той, що відновлюється ) – повернення, повторення будь-якого явища після удаваного його зникнення.