Углеводы

Углеводы образуются путем различного сочетания молекул углерода, водорода и кислорода. Три основные группы углеводов - это моносахариды (обычный сахар или глюкоза), дисахариды (сахароза) и полисахариды (крахмал).

Углеводы составляют основную часть любой нормальной диеты, для троеборцев же рекомендуемая норма - 40-50% от всего количества ежедневной нормы потребления калорий. Главная база мышечных сокращений в ходе анаэробных упражнений (таких как, например, поднятие тяжестей) - углеводы. От наших самозванных предсказателей и экспертов исходит множество противоречивых советов относительно употребления углеводов в пищу. Чтобы дать действительно толковый совет, следует повнимательнее рассмотреть все различия между разнообразными формами углеводов.

Как сказано, существуют три группы углеводов, они значительно отличаются друг от друга. Хотя в конечном итоге все три типа превращаются в глюкозу, обыкновенный сахар, происходит это с разной скоростью в зависимости от принадлежности к определенной группе. Сложные углеводы очень медленно превращаются в глюкозу, содержащуюся в крови, в то время как обычные сахариды, такие как столовый сахар, молочная лактоза, очень быстро становятся кровяной глюкозой. Простые сахариды фактически являются формой "сахарного полуфабриката" уже готового к усвоению, они очень быстро поступают в кровь, поднимая уровень содержания сахара в крови. Какие только ужасы не связывают с потреблением простых сахаридов, начиная от воздействия на способность организма усваивать холестерин, вплоть до повышенного артериального давления и даже - распространения преступных наклонностей! Обычно очень консервативная и сдержанная в суждениях организация - ФДА - недавно сделала заявление, что если бы они знали 50 лет назад то, что они знают о сахаре теперь, они бы запретили его появление на полках бакалейных лавок, ибо сахар это, по их мнению, смертельный яд. Вот такая чепуха!

Достаточно сказать, что именно сложные углеводы в виде овощей, фруктов, цельного зерна и орехов являются наиболее желательными элементами любой диеты: они не только представляют собой главный источник энергии, но также содержат множество необходимых организму питательных веществ. Абсолютно не обосновано презрительное отношение и к так называемым крахмальным продуктам, таким как картофель, кукуруза, хлебная мука и т.п. Эти пищевые продукты тоже богаты питательными веществами. Как сахариды, так и крахмалы представляют собой отличный источник клетчатки, которая способствует правильному пищеварению.

Чтобы убедиться в значительном отличии каждого из типов углеводов друг от друга, давайте взглянем на отдельно взятое зерно кукурузы. В Англии диетологи, используя энзимы, взятые непосредственно из человеческого пищеварительного тракта, разложили зерно кукурузы на компоненты. Было обнаружено, что 12% вещества зерна не перевариваются, так как они представлены целлюлозой, гемицеллюлозой и лигнином. Многие замечали, что зерно часто встречается в фекалиях, но это только внешний слой зерна, шелуха. Остальная же, внутренняя часть зерна состоит из сахаридов, таких как глюкоза, фруктоза и сахароза, а так же из крахмалов. Взятое в целом зерно кукурузы, как и все крупяные зерна, являются довольно полным источником углеводов. Приведем некоторые преимущества углеводов, получаемых из этого источника:

1. шелуха и отруби снижают калорийность пищи;

2. отруби образуют защитный слой в пищеварительном тракте;

1. шелуха и отруби, будучи трудными для пережевывания, снижают тенденцию к перееданию;

2. необходимые витамины и минеральные соли поступают в организм целиком и вместе, как и задумано природой;

5) простые сахариды в цельном зерне придают пище вкусовые качества, но при этом не сразу попадают в кровоток и не повышают содержание сахара в крови слишком быстро.

Если бы среднестатистический американец (а особенно спортсмен) принимал в пищу углеводы в сложной форме, а не в виде рафинированного сахара или конфет, потребление углеводов с пищей вообще не представляло бы никаких проблем. Диетологи и физиологи рекомендуют, чтобы люди получали 65% своей ежедневной нормы калорий за счет углеводов. Однако в свете новых исследований, указывающих на то, что спортсмены должны потреблять больше белков, троеборцам следует ограничить употребление в пищу углеводов сорока - пятьюдесятью процентами от общей суммы ежедневно потребляемых калорий.

Белки

Американцев буквально бомбардировали высказываниями о том, что жиры и углеводы способствуют ожирению. Белки представляют собой еще один, третий источник калорий. Этот источник калорий не считается таким вредным и вывод делается о том, что питаться нужно именно белками, избегать по возможности два других источника. Такая точка зрения, как уже отмечалось, абсолютно ошибочна.

Калории - есть калории! И организм нуждается во всех трех их источниках. Общепринятый уровень ежедневного потребления калорий в форме белков равен 15-20% от ежедневной нормы. Однако многое зависит от конкретной разновидности белка. Белок подразделяется на разновидности, обладающие различным уровнем усвояемости. Яйца, например, усваиваются примерно на 96%, так как в них очень хорошо сбалансировано содержание ценных аминокислот. Все прочие источники белка подразделяются по степени усвояемости в сравнении с яйцами. Яйца, таким образом, являются стандартом, согласно которому определяется усвояемость всех остальных источников белка. Второе место по этому качеству занимает молоко, его коэффициент усвояемости равен 60%. Затем идет мясо с коэффициентом, равным 40%. У овощей этот показатель в лучшем случае равен 15%. Коэффициент усвояемости указывает на количество имеющихся аминокислот, которые получили название незаменимых в силу того, что они не могут быть получены путем биосинтеза в самом организме. Ни один источник белков не стоит того, чтобы его употреблять в пищу, если в нем не присутствуют все незаменимые аминокислоты. Иначе белковое содержание продукта буквально тратится впустую. Придерживаясь разнообразной диеты, вы тем самым обеспечиваете наличие в вашей пище всех незаменимых аминокислот, а это весьма важно.

Итак, когда ФДА рекомендует потреблять в виде белков 15% ежедневной нормы калорий, уместно задать вопрос: "Каких именно белков?" Если 15% калорий поступают за счет неполных белковых продуктов, потребуется значительно больше граммов белка нежели норма 15%. Например, если вы получаете белки в форме молока и мяса (коэффициент усвояемости молока равен 60 %, а мяса - 40 %), сочетание этих двух источников повысит, коэффициент усвояемости белков до величины, значительно превышающей коэффициенты каждого из этих продуктов, взятых в отдельности.

Утверждают, что спортсмен среднего уровня физического развития должен потреблять один грамм белка на каждый килограмм своего веса. Такой расчет выглядит убедительно, но вновь нужно иметь гарантии, что этот белок является полноценным. С учетом этого следует сделать поправку в расчетах и довести ежедневную норму калорий, потребляемых за счет белка до 30-40%, ибо в конечном итоге значительно меньшая доля потребленного белка полностью усваивается организмом.

Резюмируя наши доводы мы приводим следующее соотношение потребляемых источников калорий, рекомендуемое для троеборцев, ведущих интенсивные тренировки:

жиры 15-20% (средний показатель 17,5%);

углеводы 40-50% (средний показатель 45%);

белки 30-40% (средний показатель 35%).

Спортсменам, которым необходима высокая выносливость, рекомендуется более высокий процент содержания углеводов в рационе, так как углеводы являются наиболее совершенным источником калорий. То же самое можно сказать о потреблении жиров. Троеборцам требуется несколько большее количество белков для строительства мышц и их восстановления, но, определенно, не в. тех огромных пропорциях, которые рекомендуются нашими доморощенными "специалистами". Излишнее потребление ведет к образованию высокотоксичного аммиачного соединения, в организме, а именно - мочевины. Мочевина должна выводиться из организма, что в свою очередь перегружает печень и почки (которые и без того работают на износ в связи с возможным использованием стероидов данным спортсменом).