Еще одна возможность для самых продвинутых пауэрлифтеров.

Имеется еще один способ использовать ОСП. Допустим, вы прежде всего заинтересованы улучшением показателей в жиме лежа и хотите поработать по полной 12-недельной программе, включив дополнительные упражнения. Но вы не удовлетворены простым поддержанием силы нижней части тела, делая несколько подходов приседаний и становой тяги, как описывается в «ОСП: жим лежа».

Вот ваш план:

Делайте упражнения «А» и «В» для программы жима, сопровождая их «А» — упражнениями для приседаний или для становой тяги. Если вы в равной мере интересуетесь приседаниями и становой тягой, вы можете делать «А»-упражнения для становой тяги в неделях 1–6, затем «А»-упражнениями для приседаний на неделях 7-12.

Это тонны работы и напряжения для тела, поэтому я рекомендую ограничить всю иную физическую деятельность в течение этих 12 недель, за исключением рекомендованных способов восстановления (желательно и их сократить наполовину, чтобы не переусердствовать).

Мудрость состоит не в том, чтобы знать больше нового, а в том, чтобы знать меньше ложного.

Джош Биллингс

Ссылки:

1. Staron RS. (1997) Can J Appl Physiol. 22(4): 307-327

2. Walmsley B, Hodgson JA, and Burke RE. (1978) J Neurophysiol. 41(5): 1203–1216.

3. Frassetto, et al. (1997) J Clin Endocrinol Metab. 82: 254–259.

4. Welbourne, et al. (1994) JPEN 18(3): 243–247.

5. Wiederkehr, et al. (2001) Swiss Med Wkly. 10: 127–132.

6. Maurer, et ai. (2003) Am J Physiol Renal Physiol. 284(1): F32-40.

7. Komi, P.V. (1992) Strength and Power in Sport. Blackwell Science Inc, page 376.

Рекомендованная литература

Zatsiorsky, V. (1995) Science and Practice of Strength Training. Human Kinetics. Komi, RV. (2003) Strength and Power in Sport. Blackwell Science Inc.

Siff M and Verkhoshansky Y. (1999) Supertraining. (Go to www.performbetter.com)

McAtee, R. (1993) Facilitated Stretching. Human Kinetics.

Alter, M. (1996) Science of Flexibility. Champaign, IL: Human Kinetics.

Norkin C and Levangie P. (1992) Joint: Structure & Function. RA. Davis Company. Kendall F, McCreary E, and Provance, P. (1993) Muscles: Testing and Function. Williams & Wilkins.

Kandel E, Schwartz J, and Jessel T. (2000) Principles of Neural Science. McGraw-Hill.