Выпады с изометрическим удержанием.
(Iso-hold lunge)
Это упражнение похоже на традиционные выпады. Отличается тем, что в нижней позиции выдерживается пауза в 3 секунды перед максимально трудным и быстрым подъемом. Колено отведенной назад ноги должно удерживаться в 1–2 дюймах (2.5–5 см) от пола. Держите торс как можно ближе к вертикальному положению. Меняйте ноги с каждым повторением.
День 6:
Направленность: восстановление.
То же, что и в день 2.
День 7:
Нет тренировки.
Прогрессия в течение недель 2–6:
Дни 1 и 5: увеличивайте вес отягощений на 2 процента в каждом упражнении каждую неделю;
День 3: поддерживайте неизменной еженедельную нагрузку, но еженедельно уменьшайте периоды отдыха на 5 секунд между подходами в каждом упражнении, включая спринты.
Фаза 2: недели 7-12.
День 1:
Направленность: максимальная сила;
Акцент: локаут.
* на каждую сторону.
День 2:
Направленность: восстановление;
Пробегитесь легким бегом трусцой 12–15 минут или поднимайтесь в гору, чтобы прокачать кровью мышцы нижней части тела. Выполните полную растяжку всего тела.
День 3:
Направленность: скоростная сила;
Акцент: полный диапазон движения.
* если у вас нет возможности выполнять спринт на дороге или треке, пробегите или покрутите педали с наивысшей трудностью в течение 6 секунд.
День 4:
Направленность: восстановление;
То же, что и в День 2.
День 5:
Направленность: максимальная сила;
Акцент: нижняя часть подъема; стартовая сила.
* на каждую сторону с 3-секундной паузой в нижней позиции.
Дата добавления: 2015-09-11; просмотров: 561;