Чинники, що визначають рівень гнучкості

Гнучкість обумовлюється еластичними властивостями м'язів, шкіри, підшкірної основи і сполучної тканини, ефективністю нервової регуляції м'язової напруги, об'ємом м'язів, а також структурою суглобів. Активна гнучкість визначається також рівнем розвитку сили і координації.

Чинники, що визначають ступінь розтягнення м'язової і сполучної тканин, включають: розташування і орієнтацію м'язових волокон, кількість волокон і фібрил, особливості переплетення колагенових молекул в кожній фібрилі, співвідношення кількості колагену і еластину, хімічний склад тканин і їх гідратація, ступінь розслаблення скоротливих компонентів, температура тканин які розтягують, величина, тривалість і характер навантаження. Оптимальна програма розтягнення, що забезпечує найбільше збільшення довжини тканин без пошкоджень, передбачає підвищення внутрішньої температури перед розтягуванням, невеликі обтяжили і зусилля, підтримка розтягуючого зусилля протягом тривалого часу.

Будова деяких суглобів зумовлює обмежений діапазон рухів (розгинання руки в ліктьовому суглобі і ноги – в колінному суглобі). Проте для більшості рухів обмеження їх амплітуди обумовлене м'якими тканинами і нервово-м'язовою регуляцією, тобто властивостями, що піддаються зміні під впливом тренування. Так, скоротливі елементи м'язів здатні збільшувати свою довжину на 30-40 % і навіть на 50 % по відношенню до довжини у спокої.

Рухливість в окремих суглобах може обумовлюватися формою м'язів і особливостями фасцій, розповсюдженням дії м'яза на один або декілька суглобів. Особливості розташування апоневрозів сухожиль в м'язах з перистою будовою зумовлює їх меншу розтягуваність у порівнянні з веретеноподібними, які мають меншу площу взаємодії м'язової і сухожильної маси.

Багатосуглобові м'язи можуть гальмувати деякі рухи в суглобах, біля яких вони проходять, в більшій мірі, чим односуглобові. Зокрема, амплітуда руху в тазостегновому суглобі при піднятті стегна вперед (його згинанні) і назад (його розгинанні) залежить від положення гомілки по відношенню до стегна. Якщо при першому русі область гомілки зігнута в колінному суглобі, то амплітуда суглоба буде значно більше, чим при розігнутій гомілці. Це пояснюється тим, що м'язи, розташовані на задній поверхні стегна, що йдуть від тазу на область гомілки, при згинанні гомілки не протидіють значному підняттю стегна. При розігнутій гомілці ці м'язи натягаються гальмують рух. Така особливість двосуглобових м'язів позначається терміном «пасивна недостатність», від якої значною мірою залежить ступінь рухливості окремих ланок кінцівок. На противагу пасивній недостатності розрізняють «активну недостатність» – недостатню підйомну силу м'язів у порівнянні з необхідною для виконання тієї або іншої роботи.

Зі всіх чинників, що обмежують рухливість суглобів, найбільш схильна до дій м'язова тканина. При примусовому розтягуванні значно збільшується не тільки довжина м'яза в порівнянні з довжиною її у спокої, але і під впливом тренування істотно зростає здібність м'яза до розтягування. Проте надмірний об'єм м'язової маси, особливо якщо він сформований переважно за рахунок тренування в ексцентричному і ізометричному режимах, здатний значно обмежити розтягуваність м'язової тканини і стати чинником, що обмежує рухливість в суглобах. В той же час при раціональній силовій підготовці, органічно пов'язаній з роботою, сприяючою розвитку гнучкості і підвищенню здатності м'язів до розслаблення, розтяжність м'язової тканини не перешкоджає прояву гнучкості.

Сухожилки, зв'язки і фасції обумовлюють відповідно 10, 50 і 40 % загального опору руху сполучної тканини і можуть істотно обмежувати діапазон рухів. В той же час сполучна тканина дуже добре схильна до розтягування.

Найменшою розтяжністю відрізняються апоневрози і фасції м'язів – волокниста сполучна тканина, що складається з щільних нерозтяжних мембран різної товщини, в яких пучки колагенових волокон і фібробласти розташовуються в певному порядку, декількома шарами. У кожному окремому шарі хвилеподібні пучки колагенових волокон йдуть в одному напрямі паралельно один одному. У різних шарах напрям волокон різний, окремі пучки волокон переходять з одного шару в іншій, зв'язуючи їх між собою. Така структура забезпечує малу розтягуваність тканини і велику міцність при розриві. Під впливом інтенсивних навантажень еластичність апоневрозов і фасцій істотно зростає, вони стають значно міцнішими.

Більшою розтягуваністю характеризуються сухожилки. Вони складаються з щільно лежачих паралельних пучків колагенових волокон, між якими розташовується тонка еластична мережа. Сухожилки оточені щільною сполучнотканинною оболонкою, що перешкоджає розтягуванню, через яку проходять нервові закінчення, що посилають в центральну нервову систему сигнали про стан напруги тканини сухожилків.

У порівнянні з апоневрозами, фасціями і сухожилками в капсулах суглобів переважають еластичні волокна, що зумовлює їх достатню розтягуваність і її підвищення під впливом тренування. Проте найбільшою розтягуваністю і тренованістю відрізняються зв'язки, що складаються з паралельно розташованих еластичних волокон. Товсті, тонкі, округлі, сплощені еластичні волокна часто формують гілки, відходять один від одного під гострими кутами, утворюючи витягнуту мережу.

Під впливом раціонального тренування, заснованого на застосуванні широкоамплітудних м'яких рухів, що виконуються з невисокою швидкістю, знижується рівень напруги м'язової тканини, яка розтягується. Це підтверджується тим, що швидке розтягування викликає активну відповідну реакцію нервової системи на подачу захисних стимулів до скорочення, і навпаки, зменшення швидкості розтягування м'язів сприяє створенню м'якшого режиму регуляції м'язової напруги.

Перехід за межу індивідуального порогу розтягування м'язів і сухожиль на конкретному етапі вдосконалення спортсмена стимулює вступ до дії захисної сухожильної реакції на перерозтягнення, відповідно до якої відбувається захисна напруга нервово-сухожильного веретена, яке перешкоджає подальшому розтягуванню м'язів.

Надмірне розтягування зв'язкових структур і суглобових капсул лише трохи збільшує гнучкість. При цьому підвищується вірогідність травм суглобів, тому при розвитку гнучкості основну увагу слід сконцентрувати на розтяганні м’язово-сухожилкової одиниці, її здатності подовжуватися в межах фізичних обмежень суглоба. Для кожного етапу удосконалення спортсмена є оптимальні характеристики вказаних показників, перехід за межі яких приводить до порушення регуляції м'язової напруги.

Розвиток гнучкості значною мірою обумовлений удосконаленням пластичності діяльності нервової системи, зокрема таких її елементів, як суглобові механорецептори, що визначають такі складні реакції, як рефлекс розтягування м'яза, захисне гальмування. Ефективність цих реакцій обумовлює пластичність або, навпаки, підвищену жорсткість тканин при виконанні вправ на розтягування. У пластичних тканинах рефлекс розтягування виявляється не відразу, а в завершальній фазі (останні 20 % амплітуди) розтягуючого руху, що може бути виявлене за ЕМГ-активності. У жорстких тканинах істотне захисне підвищення ЕМГ-активності може спостерігатися вже на початку другої частини руху (50- 60 % амплітуди).

Рухи в суглобах визначаються переважно формою суглобових поверхонь, які прийнято порівнювати з геометричними фігурами. Звідси і назва суглобів в залежності від форми: кулясті, еліпсоподібні, циліндричні. Оскільки рухи ланок, що поєднуються між собою, здійснюються навколо однієї, два або багатьох осей, суглоби прийнято також ділити на одновісні, двовісні і багатовісні.

Види суглобів визначають їх рухливість. Найбільша сумарна рухливість спостерігається в кулястих і чашоподібних суглобах, найменша – в сідловидних і блокоподібних, середньою рухливістю характеризуються еліпсоподібні і циліндричні суглоби. Рухливість в суглобах залежить від площі дотичних поверхонь: чим вона більша, тим рухливість в суглобі менша, і навпаки. Наприклад, в плечовому суглобі площа суглобової поверхні головки плечової кістки значно більше, чим площа поверхні суглобової западини лопатки, через що плечовий суглоб є одним з найбільш рухомих.

Зв'язок між рівнем розвитку гнучкості і соматотипом спортсмена, масою тіла, площею поверхні тіла практично відсутній. В той же час існує взаємозв'язок між гнучкістю і довжиною сегментів тіла: чим вище співвідношення довжини ніг і довжини тулуба, тим нижче здібність до згинання тулуба. До речі, гнучкість при виконанні тесту «сісти і дотягнутися», яку зазвичай ототожнюють з рухливістю нижньої частини тіла, насправді визначається, перш за все, розтяжністю м'язів підколінних сухожиль.

У жінок рівень гнучкості значно вищий, ніж у чоловіків. Особливості будови тазу жінок зумовлюють високу рухливість в тазостегнових суглобах. Анатомічними причинами обумовлена і велика рухливість в ліктьовому суглобі. Нижче розташований центр тяжіння і коротші ноги, в порівнянні з чоловіками, сприяють підвищенню амплітуди згинання тулуба.

Вправи на гнучкість слід виконувати постійно, в будь-якому віці. Виконання різних рухів з повною амплітудою забезпечує високий рівень гнучкості навіть в літньому віці. Проте існують вікові періоди, пов'язані з підвищеною гнучкістю. Високі показники спостерігаються у дітей у віці 6-10 років. Потім гнучкість дещо знижується, особливо в пубертатному періоді. Одним з чинників зниження гнучкості в пубертатному періоді може бути відставання розвитку м'язів від інтенсивного зростання кісток. У 15-17-річному віці гнучкість знову збільшується, після чого її рівень стабілізується.

У спортивній фізіології давно зверталася увага на зв'язок гнучкості з технікою дихання. Зокрема, максимальний нахил тулуба вперед як вправа, спрямована на підвищення гнучкості хребта, призводить до того, що м'язи нижньої частини спини піддаються масивній напрузі, що обмежує глибину нахилу тулуба у напрямі стегон. Повільний глибокий видих під час нахилу призводить до значного зниження напруги цих м'язів, тоді як вдих, при якому грудна клітка розширюється, а м'язи живота втягуються, сприяє істотному збільшенню напруги м'язів нижньої частини спини, зменшенню амплітуди рухів і зниженню ефективності роботи над розвитком гнучкості. Таким чином, принциповим моментом методики розвитку гнучкості є досягнення граничних показників розтягування під час видиху, а також максимальне розслаблення при повному розтягуванні.

У спортсменів високого класу рухливість домінуючої руки (у переважній більшості випадків правої) помітно менше, ніж недомінуючою. Цей факт пов'язують із вищим рівнем травматизму домінуючої руки.

Надмірна гнучкість, що призводить до "розпущеності" суглобів, підвищує вірогідність розтягування м'язової і сполучної тканин, зсуви і дестабілізації суглобів, ослаблення зв'язок, стимулює прояв гіперактивних захисних рефлексів, що також збільшує ризик гострої або хронічної травми. Подолання негативного впливу гіперрухливості суглобів повинно здійснюватися за рахунок вправ силового характеру, спрямованих на зміцнення м’язової і сполучною тканин, усунення рухів з максимально доступною амплітудою.

Рівень гнучкості змінюється протягом дня: найменші величини гнучкості спостерігаються вранці, після сну, потім вона поступово зростає, досягаючи граничних величин вдень, а до вечора поступово знижується. Сприяє збільшенню гнучкості (на 10-20 %) інтенсивна розминка, що зігрівають процедури - масаж, гаряча ванна, спеціальні мазі, тобто будь-які процедури, сприяючі підвищенню температури м’язово-сухожилкових одиниці. Навіть локальне нагрівання суглоба (до 45 °С) може на 10-20 % підвищити гнучкість. В той же час охолоджування суглоба до 18 °С знижує рівень гнучкості на 10-20 %.