Урок 6. 3 страница

Физкультурные минутыпредставляют собой кратковременные перерывы в работе порядка от 1 до 3 мин, когда выполняются 2—3 физических упражнения. Основное назначение физкультми­нуток — расслабить работающие мышечные группы, усилить де­ятельность сердечно-сосудистой системы и устранить застойные явления в слабонагруженных звеньях тела, т.е. дать кратковре­менный отдых организму. Число и периодичность включения физ­культминуток в трудовой процесс так же, как и при использова­нии физкультпауз, зависят от его особенностей. В среднем в режи­ме рабочего дня они выполняются от 2 до 5 раз независимо от других форм производственной гимнастики.

Для поддержания высокой работоспособности, активизации вос­становительных процессов и профилактики негативных профессио­нальных факторов (производственные шумы, вибрация, чрезмерная нагрузка на зрительный и другие анализаторы и т.д.) кроме произ­водственной гимнастики дополнительно предусматриваются заня­тия физическими упражнениями вне рамок процесса труда, т.е. во время обеденного перерыва (прогулочная ходьба, непродолжитель­ные игры типа настольного тенниса, бадминтона, волейбола, обще-развивающие гимнастические и дыхательные упражнения и т.д.) и в послерабочее время до выхода с территории предприятия (физичес­кие упражнения рекреационного и коррегирующего характера в комп­лексе с сауной, контрастным душем, сеансы психорегуляции и т.п.).

14.4. Физическая культура в быту трудящихся

Для физической культуры в быту трудящихся характерны следу­ющие функции:

— оптимизация физического развития человека (совершенство­вание тех или иных физических качеств, формирование правиль­ного телосложения, укрепление функциональных систем и т.д.);

— коммуникативная, удовлетворяющая потребность людей в приятном общении в процессе совместных занятий физическими упражнениями;

— организация здорового досуга, в частности активизация восстановления жизненных сил человека после производствен­ной деятельности:

— социально-профилактическая, тесно взаимосвязанная с организацией здорового досуга (предупреждение появления таких асоциальных привычек, как алкоголизм, курение, наркомания, пустое времяпровождение и т.д.);

— психорегулирующая, направленная на воспитание культуры управления психическим состоянием человека с помощью физи­ческих и психофизических упражнений, (дыхательной гимнасти­ки, психомышечной тренировки и др.);

— эстетическая, связанная с проявлением эстетических начал в физкультурной деятельности (с формированием красивого тело­сложения, культуры движений, познанием эстетических законо­мерностей в процессе осуществления данной деятельности и т.п.);

— педагогическая, проявляющаяся в совместных занятиях
физическими упражнениями родителей и детей, в процессе фи­
зического самовоспитания и т.д. (И. И. Сулейманов, 1987).

К основным формам использования трудящимися физической культуры в быту относятся [4]:

— базово-пролонгирующая физическая культура;

— гигиеническая и рекреативная физическая культура;

— оздоровительно-реабилитационная физическая культура;

— базовый спорт.

Базово-пролонгирующая физическая культура.Основная направ-I ленность данной формы заключается в том, чтобы продлевать (пролонгировать) ту базу общей физической подготовки, ко­торая была заложена в процессе физического воспитания по госу­дарственным программам в период обучения. Поэтому в основ­ной период трудовой деятельности продолжается общая физи­ческая подготовка, но уже на основе индивидуальных запро­сов, интересов и потребностей. Базово-пролонгирующая физи­ческая культура используется практически здоровыми людьми, не имеющими серьезных отклонений в физическом состоянии и здоровье.

Основными формами занятий физическими упражнениями являются секции общей физической подготовки и самостоятель­ные занятия.

Секции ОФП. Создаются в коллективах физической культуры для желающих заниматься физическими упражнениями, но не проявивших склонности к занятиям определенным видом спорта. Группы комплектуются по возрастному и половому признакам в количестве 20—25 человек в одной группе. Занятия проводятся 2— 3 раза в неделю в среднем по 1,5—2 ч каждое.

Главная задача занятий в секции состоит в обеспечении оптимального уровня всесторонней физической подготовленнос­ти, гарантирующей сохранение здоровья и работоспособности за­нимающихся.

Средствами обычно являются самые разнообразные физичес­кие упражнения, в том числе из легкой атлетики, основной гим­настики, спортивных и подвижных игр, плавания и т.д. Эти сред­ства легко поддаются дозировке и в то же время эффективно воз­действуют на жизненно важные функции организма. Удельный вес физической подготовки значительно больше, чем технической. Обучение технике может быть ограничено правильным освоени­ем движения до уровня двигательного умения (т.е. безошибочное выполнение основы техники, его пространственных, временных и динамических характеристик).

В рамках непосредственно физической подготовки предпочте­ние отдается воспитанию общей выносливости и силы основных мышечных групп двигательного аппарата.

Методика занятий осуществляется в соответствии с методи­ческими принципами физического воспитания (см. главу 5). Со­блюдается также трехструктурное построение занятия, т.е. сохра­няется подготовительная, основная и заключительная части с их содержательными и методическими установками.

Самостоятельные занятия. Они решают ряд задач — от про­стой профилактики и послерабочего восстановления работоспо­собности до достижения высокой физической подготовленности. Средствами самостоятельных занятий являются различные физи­ческие упражнения: оздоровительный бег, атлетическая гимнас­тика, плавание, калланетика, стретчинг и др.

Количество занятий в неделю может варьировать от 3 до 7. Диапа­зон оптимальных недельных затрат времени на физические упраж­нения также может колебаться от 2 до 10 ч (Л.Н.Нифонтова, 1979; К.Купер, 1989). Практика показывает, что занятия с периодично­стью менее 3 раз в неделю не оказывают заметного положительно­го влияния на состояние организма. Более частые физические на­грузки способствуют повышению функциональных возможностей, а также эффективнее снимают послерабочую усталость.

Гигиеническая и рекреативная физическая культура.Основное наз­начение данного направления заключается в оперативной опти­мизации организма человека в рамках повседневного быта и рас­ширенного отдыха.

Гигиеническую функцию в этом аспекте выполняет утренняя гимнастика; рекреативную, связанную с восстановлением работо­способности после трудового дня, — занятия различными видами, такими, как туристские походы, водный туризм, лыжные прогул­ки, купание и плавание, закаливающие процедуры и т.д.

Утренняя гигиеническая гимнастика. Является самой массовой, и широко распространенной формой занятий физическими уп-

ражнениями в быту различных контингентов трудящихся, осо­бенно у людей умственного труда. Ее основное назначение связа­но с переводом организма от пассивного состояния к деятельно­му, рабочему.

Число упражнений в комплексе обычно колеблется от 8 до 12, каждое из них повторяется 10—12 и более раз. Продолжительность выполнения всех упражнений составляет 10—15 мин. Комплекс пе­риодически обновляется. Очередность упражнений должна выгля­деть примерно так: сначала ходьба, потягивание и дыхательные упражнения; затем поочередно выполняют упражнения для мышц плечевого пояса, туловища, брюшного пресса, а также общего воз­действия (приседания, махи, выпады, прыжки и упражнения на расслабление). В заключение дается спокойная ходьба, сочетаемая с дыхательными упражнениями.

Гигиенический эффект утренней гимнастики возрастает при проведении водных процедур, выполняющих не только тонизи­рующую, но и закаливающую функцию.

Рекреативная (восстановительная) форма физической культуры. Используется в выходные и праздничные дни, а также в отпуск­ное время с целью снятия кумулятивного утомления, восстанов­ления работоспособности, укрепления здоровья и организации культурно-развлекательного досуга трудящихся.

Одним из наиболее массовых видов физической рекреации яв­ляется туризм с использованием различных средств передвиже­ния — пешком, на велосипеде, лыжах, байдарках.

Незаменимым средством физической рекреации, доступным для всех возрастов, являются лыжные прогулки. По оздоровитель­ному эффекту они занимают ведущее место среди различных физ­культурных занятий.

Достаточно ценными средствами восстановления сил после трудовой деятельности являются:

— всевозможные массовые игры и элементарные соревнова­ния (футбол, волейбол, теннис, бадминтон и др.) в выходные дни и отпускное время;

— купание и плавание в водоемах, реках, озерах;

— рыбная ловля, походы в лес за грибами и ягодами и др.
Оздоровительно-реабилитационная физическая культура.Термин

«реабилитация», по определению Всемирной организации здра­воохранения, означает помощь больному в достижении им соци­ально-профессиональной полноценности, на которую он спосо­бен в рамках существующего заболевания.

Лечение с помощью физических упражнений основано на улуч­шении циркуляции крови, снабжении кислородом больных и здо­ровых тканей организма, повышении мышечного тонуса, умень­шении жировой прослойки и т.д.

Оздоровительно-реабилитационное направление в нашей стране представлено следующими основными формами:

10 ж. к. холодои 289

1) группами ЛФК при больницах, врачебно-физкультурных диспансерах, поликлиниках и т.д.;

2) группами здоровья в коллективах физической культуры, на физкультурно-спортивных базах и т.д.;

3) самостоятельными занятиями по предписанной врачами (методистами ЛФК) программе и методике.

Занятия в группах ЛФК осуществляются, как правило, специа­листами физкультурно-медицинского профиля.

Группы здоровья формируются с учетом состояния здоровья, а также возраста, пола и уровня физической подготовленности. Численность занимающихся в одной группе может быть от 15 до 20 чел. Занятия носят общеоздоровительный характер для людей, не имеющих серьезных отклонений в состоянии здоровья, и спе­циально направленный лечебный характер с учетом специфики заболевания.

Основными средствами являются легкодозируемые по нагруз­ке упражнения основной гимнастики, плавания, легкой атлетики. Лучший оздоровительный и тонизирующий эффект достигается при комплексном использовании разнообразных упражнений.

Занятия проводятся обычно 3 раза в неделю по 45—90 мин. Моторная плотность занятий вначале невысока — 40—45%, в даль­нейшем может постепенно увеличиваться до 60%.

В методике проведения занятий центральное место занимает строго индивидуальное дозирование нагрузки и отдыха. Мера до­ступности определяется методистом, врачом и самим занимаю­щимся. Нагрузки считаются доступными, если после занятий на­блюдаются небольшая и приятная усталость, чувство удовлетво­рения, небольшое потоотделение.

Самостоятельные занятия носят как общеоздоровительно-про-филактический, так и специально направленный лечебный ха­рактер. Например, при функциональных нарушениях сердечно­сосудистой и дыхательной систем целесообразно применять цик­лические физические упражнения аэробного характера.

Базовый спорт является наиболее эффективным средством повышения общей и специальной работоспособности человека, фактором разностороннего развития, укрепления здоровья.

Занятия различными видами спорта трудящихся организуются коллективами физической культуры, функционирующими при крупных предприятиях и учреждениях. При коллективах физичес­кой культуры создаются спортивные секции (по видам спорта), в которых могут заниматься все желающие при наличии разреше­ния врача и хорошей физической подготовленности. Тренировоч­ный процесс осуществляется круглогодично в течение многих лет. Секционные занятия проводятся не менее 3 раз в неделю с уче­том закономерностей спортивной тренировки. Численный состав одной группы зависит от вида спорта и уровня спортивной квалификации.

В возрасте 20—30 лет, когда организм находится в стадии эволю­ционного развития, во многих видах спорта (легкая атлетика, лыж­ный спорт, тяжелая атлетика и др.) можно достигнуть хороших спортивных результатов. На рубеже 30—40 лет спортивная актив­ность и спортивные результаты снижаются. Спорт постепенно за­меняется базово-пролонгирующей физической культурой, а в даль­нейшем гигиенической и рекреативной физической культурой.

14.5. Контроль за здоровьем

и физической подготовленностью занимающихся

физическими упражнениями

При занятиях физическими упражнениями очень важно конт­ролировать состояние здоровья, физическое развитие и физичес­кую подготовленность занимающихся.

Оценку реакции пульса на физическую нагрузку можно прове­сти методом сопоставления данных частоты сердечных сокраще­ний в покое и после нагрузки, т.е. определить процент учащения пульса. Частоту сердечных сокращений в покое принимают за 100%, разницу в частоте до и после нагрузки — за X. Например, пульс до нагрузки за 10 с был равен 12 ударам (100%), а после выполнения нагрузки за 10 с на 1-й минуте восстановления — 20 ударам. Со­поставляется пропорция и рассчитывается процент учащения пуль­са X по формуле

Расчеты показывают, что пульс после нагрузки участился на 67%.

О приспособлении организма к нагрузкам (ходьбе, бегу, пла­ванию и др.) судят по реакции восстановления пульса за 3 мин. Для этого рассчитывают коэффициент восстановления пульса КВП по формуле

Если КВП менее 30%, то это свидетельствует о хорошей реак­ции восстановления организма после нагрузки, о хорошем при­способлении к ней.

Одним из простых и достаточно информативных тестов, с по­мощью которого можно определить уровень физической подго­товленности людей разного возраста, является 12-минутный тест, предложенный К. Купером (1987). Тест состоит в определении рас­стояния (в м, км), которое занимающийся может проплыть или Пробежать за 12 мин (табл. 26—27).

Чтобы проверить соответствие нормы массы тела, можно воспользоваться весоростовым индексом Кетле:

Нормальным считается такой вес, когда на 1 см длины тела приходится у мужчин 350—400 г, у женщин — 325—375 г. Масса тела недостаточна при значениях индекса меньше 300 и чрезмер­на при величине показателя более 500 г на см роста (длины тела).

При занятиях физическими упражнениями важно знать, как реагирует нервно-мышечная система на физические упражнения. Мышцы обладают важными физиологическими свойствами: воз­будимостью и сократимостью. Сократимость мышц, а значит, и мышечную силу можно измерить. В практике обычно измеряется сила кисти ручным динамометром и высчитывается так называе­мый силовой индекс путем деления величины силы (показанной на динамометре) на массу тела. Средняя величина силы кисти у мужчин равна 70—75% массы тела, у женщин — 50—60%. Напри­мер, сила правой кисти равна 52 кг, а масса тела — 76 кг, тогда силовой индекс для кисти равен:

Наиболее удобная форма самоконтроля при занятиях физичес­кими упражнениями — это ведение специального дневника, в котором фиксируются следующие показатели: самочувствие, сон, аппетит, настроение, желание заниматься физическими упраж­нениями, переносимость занятия, болевые ощущения и др.

Глава 15. ФИЗИЧЕСКОЕ ВОСПИТАНИЕ В ПОЖИЛОМ И СТАРШЕМ ВОЗРАСТЕ

15.1. Старение и задачи направленного физического воспитания в пожилом и старшем возрасте

К пожилому возрасту относят период с 55 до 75 лет (у жен­щин), с 60 до 75 лет (у мужчин). Вслед за ним начинается стар­ший, или старческий, возраст (75—90 лет). Люди старше 90 лет называются долгожителями.

В пожилом и старшем возрасте происходят необратимые изме­нения в системах и органах человеческого организма, называемые старением.

Старение организма характеризуется следующими функцио­нальными изменениями (рис. 21, 22, 23, 24).

Постепенно уменьшаются размеры сердца, снижается сила сер­дечных сокращений, уменьшается количество крови, выбрасывае­мой сердцем в сосудистую систему за одно сокращение. Понижается эластичность кровеносных сосудов, оболочка их утолщается, про­свет уменьшается, в результате чего повышается артериальное дав­ление (в среднем оно составляет в покое 150/90 мм ртутного столба).

Возрастные изменения в дыхательной системе характеризуются ухудшением эластичности легочной ткани, ослаблением дыхатель­ных мышц, ограничением подвижности грудной клетки, умень­шением легочной вентиляции. Максимальное потребление кисло­рода после 25—30 лет постепенно уменьшается и к 70 годам со­ставляет 50% от уровня 20 лет (П.О.Астранд, 1969).

Возрастные изменения в мышечной системе и связочном ап­парате выражаются в:

— ухудшении эластических свойств мышц и связок, что при
неправильном дозировании физических нагрузок может привести
к разрыву мышечных волокон и связок;

— уменьшении величины проявляемой силы;

— замедленном переходе мышц из состояния рас­слабления в напряженное состояние и наоборот;

— уменьшении объема
мышц (мышцы становятся
дряблыми).

Инволюционные изме­нения происходят и в нерв­ной системе, что выража­ется в затрудненном обра­зовании новых двигательных координации, ухудшении точности движений и уменьшении их вариатив­ности.

Совокупность отмеченных возрастных изменений морфо-функционального характера проявляется в ухудшении ра­ботоспособности и отдельных физических качеств. Падают показатели быстроты и точно­сти двигательных действий, менее совершенной становит­ся координация движений, постепенно уменьшается их амплитуда.

Инволюционные измене­ния, их темп и интенсивность во многом определяются как характе­ром физической активности пожилого человека, так и образом его жизни в юном, молодом и зрелом возрасте.

Главенствующей социальной функцией физического воспита­ния людей в возрасте 55 лет и старше становится оздоровительная. Основные задачи направленного использования средств физи­ческого воспитания в пожилом и старшем возрасте заключаются в том, чтобы [9]:

1) содействовать творческому долголетию, сохранению или
восстановлению здоровья; задержать и уменьшить возрастные ин­
волюционные изменения, обеспечив расширение функциональ­
ных возможностей организма и сохранение его работоспособ­
ности;

2) не допустить регресса жизненно важных двигательных уме­
ний и навыков, восстановить их (если они утрачены), сформиро­
вать необходимые;

3) пополнить и углубить знания, нужные для самостоятельного
применения средств физического воспитания; последовательно
воплощать эти знания в практические умения.

Частные оздоровительные и до­полнительные задачи (например, ук­репление опорно-двигательного ап­парата, улучшение осанки, улучше­ние деятельности ЦНС, повышение функциональных возможностей сер­дечно-сосудистой и дыхательной си­стем, закаливание организма и др.) определяются в зависимости от воз­раста, характера трудовой деятельно­сти, функционального состояния и приспособительных возможностей организма, уровня физической под­готовленности, индивидуальных склонностей и условий быта.

15.2. Содержание и организационно-методические основы занятий физическими упражнениями

Средства физического воспитания.В пожилом и старшем возрас­те эффективными средствами, обеспечивающими профилактику преждевременного старения и активное долголетие, являются фи­зические упражнения, оздоровительные силы природы и гигие­нические факторы.

Основными средствами воздействия на организм людей пожи­лого и старшего возраста служат физические упражнения, кото­рые не только способствуют поддержанию систем опорно-двига­тельного аппарата на достаточно высоком функциональном уров­не, но и оказывают благотворное влияние на состояние органов дыхания, пищеварения, сердечно-сосудистой системы, желез внутренней секреции. В этом возрасте предпочтение следует отда­вать тем физическим упражнениям, которые предъявляют срав­нительно невысокие требования к организму и легко дозируются по нагрузке.

К числу основных средств сохранения и восстановления функ­ций опорно-двигательного аппарата в пожилом и старшем возрас­те относятся гигиеническая, основная и лечебная гимнастика. Спе­циальные комплексы гимнастических упражнений (без предме­тов, с предметами, специальными устройствами, на снарядах и др.) и разработанные на их основе методики для людей этого возраста позволяют направленно воздействовать на ослабленные мышечные группы, обеспечивать прогрессивные морфофункцио-нальные изменения в опорно-двигательном аппарате, не допускать утраты силовых качеств и гибкости, поддерживать нормальную осанку.

В общеоздоровительных целях и для направленного воздействия на функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем в пожи­лом и старшем возрасте широко используются дозированная ходь­ба, бег умеренной интенсивности, прогулки на лыжах, езда на велосипеде, плавание и другие аэробные упражнения цикличес­кого характера. Эффективными являются такие циклические уп­ражнения, которые выполняются не менее 10 мин с интенсивно­стью, приводящей к легкому утомлению.

Применяются также такие игры, как городки, бадминтон, тен­нис и др. В этом возрасте доступным и эффективным средством является дыхательная гимнастика, которая имеет три основных назначения.

1. Улучшить дыхание во время выполнения физических упраж­нений: провентилировать легкие, ликвидировать возможную кис­лородную задолженность и оказать помощь сердцу в его усилен­ной работе.

2. Совершенствовать дыхательный аппарат и поддерживать на высоком уровне его работоспособность.

3. Выработать умение дышать правильно, оказывая тем самым постоянное массирующее воздействие на внутренние органы (пищеварительный тракт, печень и др.).

В пожилом возрасте нередко продолжают заниматься избран­ным видом спорта (например, спортсмены-ветераны) и участво­вать в соревнованиях различного уровня (первенство города, стра­ны, мира) среди ветеранов в своей возрастной группе.

Формы организации занятий.Физическое воспитание людей пожилого и старшего возраста проводится на самодеятельных на­чалах и осуществляется при различных формах организации заня­тий: коллективные (занятия в группах здоровья, секциях общей физической подготовки, клубах любителей бега и др.); туристс­кие походы; самостоятельные (индивидуальные) занятия.

Занятия в группах здоровья и секциях общей физической подго­товки проводятся 2—3 раза в неделю под руководством инструк­торов-методистов преимущественно на открытом воздухе по оп­ределенным программам с учетом возраста, состояния здоровья и степени физической подготовленности занимающихся. Продолжи­тельность занятий в начальном периоде не должна превышать 45 мин, с течением времени продолжительность занятий увеличива­ется до 60—75 мин. Такая продолжительность обусловлена замед­ленной врабатываемостью и приспосабливаемостью стареющего организма к физическим нагрузкам.

В содержание самостоятельных (индивидуальных) занятий физическими упражнениями входят: утренняя гигиеническая гим­настика; аэробные упражнения циклического характера умерен­ной интенсивности, при которых не возникает резкого усиления кровообращения и дыхания (оздоровительная ходьба, оздорови­тельный бег, оздоровительное плавание, ходьба на лыжах и т.д.); различные игры по упрощенным правилам; спортивные упражне­ния, но с ограничением тренировочных нагрузок и соревнований и др.

Человек, самостоятельно занимающийся физическими упраж­нениями с целью укрепления и сохранения здоровья, должен знать правила организации тренировочного занятия, понимать сущность его основных частей, их функциональное назначение. Он должен уметь подобрать с помощью методической литературы или опи­раясь на опыт прошлых занятий в школе, в вузе, в спортивной секции и т.п. нужные средства оздоровительной тренировки и их правильную дозировку.

Самостоятельно занимающимся нужно знать правила и пони­мать сущность физической тренировки, основные механизмы по­лучения тренировочного эффекта.

Методические основы занятий.Для большинства занятий в груп­пах здоровья и секциях общей физической подготовки характерно

комплексное применение различных физических упражнений. Комплексные занятия дают больший эф­фект в улучшении физи­ческой подготовленности и для занимающихся ме­нее утомительны, чем пред­метные занятия. Занятия проводятся круглогодично. По мере старения орга­низма нагрузки теряют об­щую тенденцию к возрас­танию.

Занятия урочного типа с комплексным содержанием строятся в соответствии с общепринятой структурой. Подготовительная и заклю­чительная части занятия, как правило, имеют тем большую продолжительность, чем старше занимающиеся, поскольку с возрастом замедляются процессы вра-батывания и восстановления. По этой же причине после основных упражнений предусматривается достаточный отдых (активный и пассивный), проводятся дыхательные упражнения и упражнения в расслаблении.

Общая динамика в занятии должна иметь вид волнообразной кривой с тенденцией к постепенному нарастанию. Наиболее зна­чительная нагрузка приходится на середину или на вторую треть основной части занятия (рис. 25).

Продолжительность одного занятия колеблется от 35—40 до 90— 120 мин. Для плавного повышения физиологической кривой урока необходимо начинать с легких упражнений, в которых участвуют мелкие и средние мышечные группы, и постепенно переходить к упражнениям для средних и крупных мышечных групп. Наиболее трудные упражнения (глубокие приседания, бег, бег с ускорени­ем, прыжки с места и др.) даются в середине и во второй полови­не основной части занятия (причем в чередовании с ходьбой, с успокаивающими упражнениями), когда организм оптимально под­готовлен.

В занятие рекомендуется включать от 30 до 50 общеразвивающих упражнений, чередуемых с ходьбой и бегом (А. Т. Рубцов, 1984). Количество повторений каждого упражнения зависит от подготов­ленности занимающихся, возраста, трудности упражнений, задач урока. В первые месяцы занятий каждое упражнение повторяется 4—6 раз, со временем число повторений увеличивается и к концу года достигает 8—20 раз.

Определяя дозировку нагрузок, надо ориентироваться прежде всего на состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

С увеличением возраста занимающихся общий объем работы поддерживается по возможности на достигнутом уровне, а интен­сивность постепенно снижается.

При проведении занятий с лицами пожилого и старшего воз­раста необходимо придерживаться следующих методических пра­вил.

1. Применяемые физические упражнения должны быть строго дозированными по количеству повторений, темпу выполнения, амплитуде движений.