Аэробика как одна из форм оздоровительной физической культуры 6 страница

N = (T + I + S)-(A + U + V),(18)

где

N — уровень нагрузки на отдельном занятии, в условных еди­ницах;

Т — продолжительность нагрузки на одном занятии, в баллах.

Нагрузка до 15 мин соответствует 1 баллу,

16 -30 мин - 2 баллам,

31-45 мин — 3 баллам,

46-60 мин — 4 баллам,

61-90 мин — 5 баллам,

91-120 мин - 6 баллам,

свыше 120 мин — 7 баллам.

I-интенсивность нагрузки, определяемая по частоте сердеч­ных сокращений, в баллах. ЧСС менее 100 уд/мин соответствует 1 баллу,

100-119 уд/мин — 2 баллам,

120-129 уд/мин —3 баллам,

130-139 уд/мин — 4 баллам,

140-149 уд/мин - 5 баллам,

150-159 уд/мин - 7 баллам,

160 уд/мин и более — 10 баллам.

S— систематичность выполнения нагрузки, в баллах.

2-3 раза в неделю соответствует 1 баллу,

4-5 раз в неделю — 2 баллам,

6-7 раз в неделю — 3 баллам,

более 7 раз в неделю — 4 баллам.

А — физическая активность на работе и дома в дни занятий, в баллах.

Напряженная физическая работа — 1 баллу,

полумеханизированная работа — 2 баллам,

нефизическая работа с периодической подвижностью — 3 баллам,

сидячая работа с ограниченной подвижностью — 4 баллам,

полное отсутствие физической нагрузки - 5 баллам.

U-уровень здоровья, в баллах определяется по среднему ко­личеству баллов, набранных по таблице Приложение 5.

V-возраст занимающегося, в баллах. 18-39 лет соответствует 5 баллам.

Оптимальная физическая нагрузка для женщин определяет­ся по этой же формуле, но к полученному результату прибавля­ется 1 балл.

Если в результате вы получили +1 и больше, то физическая нагрузка превышает возможности организма; - 1 и меньше — уро­вень нагрузки ниже возможности организма и может быть уве­личен без опасности для здоровья; +0,9 — нагрузка соответствует функциональному состоянию организма.

Практика показывает, что для студентов со средним уровнем здоровья минимальная нагрузка на академических занятиях дол­жна содержать аэробную часть — 20-30 мин бега при частоте пульса 140-160 уд/мин и силовую часть - например, работа на тренажерах в течение 15-20 мин с ЧСС - 120-130 уд/мин.

В научной литературе приводятся сведения о том, что при низ­кой физической подготовленности студентов (а такова пока ос­новная масса первокурсников) для эффективного развития физи­ческих качеств на начальных этапах занятий физической культу­рой следует отдавать предпочтение развитию выносливости и силы, а лишь затем переходить к скоростно-силовым качествам. 6.2. Контрольные тесты для оценки физической подготовленности студентов

Итоговая аттестация студента по физической культуре вклю­чает выполнение обязательных тестов по физической подготов­ке (см. табл. 14)._ ,...

v' Таблица 14

Обязательныеконтрольныетестыдляоценки

физическойподготовленностистудентов

6.3. Примерныепрограммы самоподготовкидлявыполнениянормативов

Программа самоподготовки студентов к сдаче норматива по бегу 3000 м.

(Длительность подготовки — 3 месяца)

1. Ускоренная ходьба, бег, разминка — 40-50 мин. Чередовать ускоренную ходьбу (500м) и бег (300 м). ОСмцеразвивающие уп­ражнения на все группы мышц — 15 мни.

В течение 2-х недель ежедневно.

2. Ускоренная ходьба, бег, разминка 50-60 мин. Чередовать ходьбу (200 м) и бег (600 м) по 2-3 раза. (Клисразвивающие уп­ражнения — 15 мин. В течение 2-х педель ежедневно.

3. Бег 1700 м, разминка — 50-60 мин. В течение 2-х недель по 3 раза в неделю.

4. Бег 2125 м, разминка — 25-30 мин. В течение 2-х недель по 3 раза в неделю.

5. Бег 2400 м, разминка — 25-30 мин. В течение 2-х недель по 3 раза в неделю.

6. Бег 2500-2900 м, разминка — 25-30 мин. Прибавлять дис­танцию каждые 2 недели, частота занятий — 3 раза в неделю.

7. Ходьба и бег — 3200 м за 24 мин. В течение недели по 4 раза в неделю.

8. Бег 3000 м за 22 мин. В течение недели по 4 раза в неделю, постепенно уменьшая время пробегания.

Примерные упражнения для подготовки к выполнению нормативов по отжиманию и подтягиванию

ИП — лежа на полу, упор

на пальцах с опорой бедрами о скамейку.

1. Сгибание и разгибание рук с опорой на пальцах. Вдох

— перед разгибанием, выдох

— при сгибании. 2.То же, но с опорой ног о

скамейку.

3. То же, но с опорой нос­ками ног о скамейку.

ИП — стоя на коленях ли­цом к стене на расстоянии 50-70 см.

1.Сгибанаие и разгибание рук в упоре на пальцах толч­ком о стену.

2. То же, но из ИП стоя на расстоянии 50-70 см.

З.То же, но с хлопком.

ИП — лежа на гимнасти­ческой скамейке лицом вниз, прямые руки с ганте­лями (1-2 кг) опущены вниз в стороны и касаются пола.

1. Поднимание рук в сто­роны вверх.

2.То же из ИП стоя ноги врозь в наклоне вперед.

З.То же из ИП стоя ноги врозь руки перед грудью.

ИП — смешанный вис на низкой перекладине хватом сверху.

1. Сгибание и разгибание рук.

2.То же, но с опорой ног о гимнастическую скамейку.

З.То же, но с опорой о двойную гимнастическую скамейку.

ИП — упор руками, лежа бедрами на гимнастической скамейке.

1.Отжимания от пола.

2.То же, но с опорой голе­ней о скамейку.

З.То же, но опорой нос­ками ног о скамейку.

Самоподготовка к выполнению норматива «приседание на одной ноге»

1. Поочередное сгибание ног на тренажере стоя 1x18-25

2. Сгибание ног на тренажере лежа 1x18-25

3. Выпады поочередно в правую и левую стороны 1x18-25

4. Жим ногами под углом 45 град.(ноги максимально широко) 1x18-25

5. Приседания со штангой на плечах 1x18-25. После 6-го уп­ражнения — 5 мин отдыха. Весь цикл повторить 4 раза.

Комплекс упражнений для передней группы мышц бедра

1. Приседания с гантелями за головой. Ноги на ширине плеч, ступни параллельно, спина прямая, таз ниже коленок не опус­кается. 3x10-12.

2. Жим ногами на тренажерах с вертикальным, горизонталь­ным или наклонным направлением. При отсутствии тренаже­ров можно использовать вес партнера. До отказа.

3. Выпады в стороны с гантелями в руках. 3x12-14

4. Сгибание и разгибание ног на тренажерах. До отказа.

5. Лежа на боку на наклонной плоскости, на стопе укреплен груз. Максимальное отведение прямой ноги в сторону 3x10-12.

6. Лежа на спине на гимнастической скамейке, ноги на полу, на стопе укреплен груз, сгибание и разгибание ноги в коленном и тазобедренном суставе. 3x16-20

Подготовка к выполнению норматива на силу мышц брюш­ного пресса

1. Поднимание туловища из положения лежа на наклонной доске 3x20, руки за головой, с отягощением и без него.

2. Поднимание ног из положения виса на перекладине 3x10-15.

3. Наклоны туловища в стороны с гантелями за головой 3x30.

4. Подъёмы ног, лежа на наклонной доске головой вверх 3x20.

5. Поднимание ног в висе на перекладине 3x10-12.

6. Сгибание туловища с использованием блочного устройства 3x20.

Упражнения для выполнения норматива прыжок в длину с места

1. Приседание на одной ноге 2x10-20.

2. Подъём на носки со штангой на спине — 3x10-16. Встать носками на небольшое возвышение, уравновесить штангу. Удер­живая ноги прямыми, подняться на носки и медленно опуститься. Во втором подходе развернуть носки наружу, в третьем — внутрь.

3. Сгибание ног с отягощением 3x20-30. ИП— стоя у опоры, нога с отягощением сзади прямая. Зафиксировав колено в по­стоянной позиции, сгибать ногу, подтягивая пятку к ягодице.

4. Приседания и выпрыгивание со штангой на плечах 2x10-15. Подскоки со штангой на плечах 2x20-30.

5. Тройной прыжок на мягком грунте 3x10-12.

6. Бег по мягкому грунту 3x200 м.

7. Прыжки по мягкому грунту с ноги на ногу 4х15-20м. То же с отягощением.

8. Прыжки через скакалку в течение 3-х мин. То же с отягоще­нием.

Обязательные занятия физической культурой в вузе ставят перед учащимися задачу выбора вида физической активности. Довольно часто этот выбор ограничен их слабыми физическими возможностями. В связи с этим все большую популярность при­обретает оздоровительная аэробика: занятия проводятся без спортивной направленности, и кроме физической нагрузки, за­нимающиеся получают заряд положительных эмоций. Однако хотим еще раз подчеркнуть: применение оздоровительной аэро­бики в учебных заведениях требует обновления и коррекции не­которых разделов программы по физической культуре.

Надеемся, что данное пособие поможет преподавателям ме­тодически правильно организовать занятия оздоровительной аэробикой в школе и вузе. С благодарностью примем все крити­ческие замечания и предложения по улучшению его содержа­ния.

Приложение 1

Примерныйкомплексурокааэробики длясамостоятельныхзанятий

Продолжительность выполнения - 35-40 мин. РАЗОГРЕВАНИЕ

1. И.п. - широкая стойка ноги врозь, руки опущены. Накло­ны головы вправо и влево. По 4 раза в каждую сторону. Круговые движения головой по часовой стрелке и протии нее. По 4 раза в каждую сторону.

2. И.п. - то же. Поднимание и опускание плеч одновременно и поочередно. По 8-16 раз.

3. То же, но с поочередной постановкой рук на пояс. По 8 раз.

4. И.п. - то же, что в упр.1, руки вверху. Наклоны туловища вправо и влево. По 8 раз в каждую сторону.

5. И.п. - то же, руки в стороны. Пружинистые наклоны тулови­ща вперед, поочередно касаясь руками пола. По 8 раз каждой рукой.

6. И.п. - стоя в наклоне вперед, обхватив голени руками. Уве­личивая наклон вперед, стремиться коснуться грудью коленей; при этом ноги и спина прямые. Повторить 8-16 раз.

7. И.п. — стоя, слегка согнув ноги в коленях, руки вдоль туло­вища. Пружинистые наклоны туловища вперед, касаясь руками пола как можно дальше. Повторить 8-16 раз.

8. Повторить упр. 5.

9. Повторить упр. 6.

10. И.п. - стоя в наклоне вперед с опорой руками о пол, ноги прямые. Сгибание и выпрямление ног в коленных суставах. По­вторить 8 раз.

11.И.п. - то же. Поднимание на носки и опускание на всю стопу. Повторить 16 раз.

АЭРОБНАЯСЕРИЯ

1. Бег на месте с хлопками в ладоши перед собой. Повторить на 32 счета.

2. И.п. - основная стойка (о.с), руки внизу. Прыжки: ноги врозь - руки вверх, ноги вместе - руки вниз. Повторить 16 раз.

3. И.п. - то же, руки на поясе. Прыжки на двух с поворотом бедер вправо и влево. Повторить 8 раз.

4. Бег на месте: с подниманием коленей вперед — 8 раз, с заб­расыванием голеней назад - 8 раз. Повторить 2 раза.

5. Прыжки с поочередным отведением ног в стороны. Повто­рить 16 раз.

6. Обычный бег. Выполнять на 64 счета.

УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯГИВАНИЕ

1. И.п. - стоя в наклоне с опорой руками о пол. Приседания, не отрывая пяток от пола. Повторить 8 раз.

2. И.п. - то же, стоя на носках. Поочередное выпрямление ног с опусканием на всю стопу. По 8 раз каждой ногой.

3. И.п. - стоя в наклоне вперед, обхватив голени руками, ноги прямые. Прогибанияпоясничном и грудном отделах позвоноч­ника. Повторить 8 раз.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ РУК

1. И.п. - о.с, руки в стороны. Круговые движения вперед ки­стями, предплечьями и плечами. По 8 раз.

2. И.п. - о.с, руки опущены. Пружинистые движения нога­ми, одновременно с подниманием рук через стороны вверх и опусканием в и.п. Повторить 8 раз.

3. То же с круговыми движениями рук. Повторить 8 раз.

4. То же с выкрутами рук (внутрь и наружу) - одновременно и поочередно. Повторить 8 раз.

5. То же с рывками руками. Повторить 8 раз.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА

1. И.п. - широкая стойка ноги врозь, руки вверху. Пружинис­тые наклоны туловища вправо и влево. По 16 раз в каждую сторону.

2. И.п. - то же. Круговые движения тазом и руками по часо­вой стрелке и против нее. По 8 раз в каждую сторону.

3. И.п. - широкийполуприсед, руки вытянуты вперед (пред­плечья соединены). Повороты туловища направо и налево, таз неподвижен. По 8 раз в каждую сторону.

4. То же с отведением одноименной руки назад. По 8 раз в каждую сторону.

5. И.п. - широкая стойка ноги врозь, руки вверху, кисти в «зам­ке». Пружинистые наклоны туловища к правой ноге, затем к ле­вой. По 16 раз к каждой ноге.

6. И.п. - сед ноги вместе, согнутые руки за головой. Пружи­нистые наклоны туловища вперед с выпрямлением рук. Повто-

7. И.п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях и разведены в стороны (стопы на полу), руки за головой. Поднимание туло­вища в медленном, затем в быстром темпе. По 8 раз.

8. То же с поочередным выпрямлением рук: касаясь правой рукой левого колена; затем левой рукой — правого колена. По 8 раз каждой рукой.

9. И.п. — то же, что в упр.7, ноги прямые на полу. Поочередно сги­бать ноги и приподнимать туловище, стараясь левым локтем коснуть­ся правого колена; затем правым локтем — левого колена. По 16 раз.

10. И.п. — лежа на спине, ноги вытянуты вперед, носки на себя, руки за головой. Приподнять туловище, выпрямляя руки и дос­тавая ими до носков, затем опустить. Повторить 8 раз.

11. И.п. - сед в упоре на локти, прямые ноги подняты под уг­лом 45°. «Ножницы». Повторить 16 раз.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГ

1. И.п. - лежа на правом боку с опорой на локоть одноимен­ной руки, таз и выпрямленные ноги располагаются на одной линии, мышцы живота напряжены. Максимально возможное поднимание левой ноги и опускание ее, не касаясь правой. По­вторить 32 раза (16 раз носок оттянут, 16 раз — носок на себя). То же правой ногой, лежа на левом боку.

2. И.п. — то же. Поднимание левой ноги и опускания ее впе­ред-вниз. Повторить 32 раза (16 раз - в медленном темпе, 16 раз — в быстром темпе). То же правой ногой, лежа на левом боку.

3. И.п. — лежа на животе, ноги прямые; левая рука вытянута вверх, правая согнута (с опорой ладонью о пол). Махи левой но­гой назад. Повторить 32 раза (16 раз - с оттянутым носком и 16 раз - носок на себя). То же правой ногой.

4. И.п. — лежа на правом боку с опорой на одноименное пред­плечье; левая нога согнута в коленном суставе (колено обращено вверх, левая рука на голеностопном суставе). Поднимание пра­вой ноги вверх. Повторить 32 раза (16 раз - с оттянутым носком и 16 раз — носок на себя). То же левой ногой, лежа на левом боку.

5. И.п. — сидя ноги скрестно, руки за головой. Наклониться вперед (предплечья соединить, локтями достать до пола), затем вернуться в и.п. Повторить 16 раз.

6. И.п. - сидя, упор руками сзади; правая нога прямая, левая согнута в колене (стопа на полу). Махи правой ногой вверх.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ МАЛОГО ТАЗА

1. И.п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях и разведены в стороны (стопы на полу), руки вдоль туловища. Поднимание и опускание таза. Повторить 16 раз.

2. То же, соединяя колени при поднимании таза и разводя их при опускании. Повторить 16 раз.

3. И.п. - то же, что в упр.1, но таз приподнят. Соединение и разведение коленей в быстром темпе. Повторить 8 раз.

4. И.п. — сидя ноги скрестно, упор руками сзади. Не отрывая руки от пола, приподнять таз, прогнуться, доставая коленями до пола. Повторить 16 раз.

УПРАЖНЕНИЯ НА РАССЛАБЛЕНИЕ

1. И.п. — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. Перейти в стойку на лопатках, ноги вытянуты вверх. Удерживать это положение 16 счетов, затем вернуться в и.п. Повторить 4 раза.

2. И.п. — стойка на лопатках. Опускание прямых ног за голову (носки оттянуты), руками придерживать поясницу. Повторить 4 раза в медленном темпе.

3. То же, но ноги согнуты в коленях. Повторить 4 раза в мед­ленном темпе.

Приложение 2 ПаспортздоровьястуденткиМ-ч

ОценкафизическогоразвитиястуденткиМ-ч

Экспресс-оценка уровня физического состояния (по Г.Л. Апа-насенко)

УФС — выше среднего

Функциональные возможности системы кровообращения — достаточные

Занятия физическими упражнениями - без ограничений

Преподаватель

Приложение 3

Комплексыупражненийдлянормализации

морфофункциональныхпоказателейикоррекции

телосложения

Комплекс № 1. Для снижения массы тела

1. Спортивная ходьба - 800 м. Пауза отдыха, дыхательные уп­ражнения -1-2 мин.

2. Упражнения на велотренажерах, гребных велоэргометрах. 20-30 мин. Прирост ЧСС- 75% от пульса в покое.

3. Бег трусцой - 3-5 мин. Чередование бега с ходьбой и дыха­тельными упражнениями. 5-7 мин.

4. Поднимание туловища из положения лежа на спине, руки за головой. То же с поворотами туловища. 15-20 раз.

5. Поднимание полусогнутых ног из положения, лежа на спи­не - 15-20 раз.

6. Протяжка на блоке (руки вверху) сверху вниз до полного опускания рук - 4x15 (4 подхода по 15 повторений). Интервал отдыха между подходами - 1 мин.

7. Поднимание прямых ног из положения сидя, упор на пред­плечьях - 2x15. Интервал отдыха между подходами - 1 мин.

8. Поднимание туловища, лежа на наклонной плоскости (вниз головой) - 2x15. Интервал отдыха между подходами - 1 мин.

9. Плавание 1,2 км или езда на велосипеде 10 км 3 раза в неде­лю, или ходьба 5 км — 3 раза в неделю.

Комплекс №2. Для студенток со слабым телосложением 1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

1. Вес штанги - 10-15 кг. В одном подходе выполнить 6 повто­рений (1x6).

2. И.п. - лежа на спине на скамейке (вдоль), ноги согнутые, стопы на полу, руки с гантелями отведены в стороны. Поднять прямые руки вверх - вдох, опустить в и.п. - выдох (2x8). Интер­вал отдыха между подходами — 2 мин.

3. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опуще­ны. Поднять руки с гантелями в стороны - вдох, опустить руки -выдох. Темп медленный. (2x8). Интервал отдыха между подхо­дами — 2 мин.

4. Жим штанги из-за головы сидя. Вес штанги - 9-10 кг (1x8).

5. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями за голо­вой. Присесть, не отрывая пятки от пола - выдох, выпрямиться - вдох (3x10-12). Темп средний.

6. И.п. — сидя на стуле или высокой скамейке, голени на весу, гантели привязаны к тыльным сторонам стопы. Одновременное или поочередное разгибание ноги в коленных суставах. (2x20).

7. И.п. — стоя, гантели привязаны к тыльным сторонам сто­пы. Поочередно сгибать ноги в колене, удерживая бедро в верти­кальном положении (2x16-18).

8. Тяга штанги к животу, стоя в наклоне. Вес штанги — 5-8 кг (1x8).

9. И.п.- стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль туловища. Поочередное или одновременное сгибание рук в лок­тевых суставах (на уровне груди); голову и туловище держать прямо. Дыхание равномерное (2x12).

10. Выпрямление рук со штангой, в положении лежа (фран­цузский жим).

Вес штанги -5-8 кг (1x8).

11. Поднимание туловища из положения лежа на спине (ноги согнуты, стопы на полу) (3x20).

12. И.п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях на весу, руки за головой. Подтягивание коленей к груди (3x16).

13. И.п. - лежа на наклонной доске вверх головой, держась за нее руками. Поднимание прямых ног (3x16-20).

14. И.п. — стоя на бруске, высотой 5-8 см (пятки на полу), руки с гантелями за головой. Подняться как можно выше на носки, затем опустить пятки, не касаясь пола. (4x10-12), затем снизить вес гантелей и сделать 1x20-25.

Комплекс №3. Для повышения ЖЕЛ

1. Плавание 1 -2 км, или езда на велосипеде 10 км, или ходьба 5 км — по 3 раза в неделю.

2. И.п. - лежа на спине на скамейке, ноги прямые, руки с ган­телями вдоль туловища. Поднять прямые руки вверх, прогнуть­ся - вдох; затем вернуться в И.п. — выдох. (2x10-12)

3. И.п. — лежа на груди на полу, прямые ноги закреплены, руки с гантелями за головой. Прогибаясь, поднять туловище, го­лову отвести назад — вдох, возвращаясь в и.п. - выдох (2x10).

4. И.п. — стоя в наклоне вперед (туловище параллельно полу), держа гантели в опущенных руках (ладони обращены друг дру­гу). Медленно развести руки в стороны — вдох; вернуться в и.п. -выдох. (2x10-12). Темп медленный.

5. И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями за голо­вой. Присесть, не отрывая пятки от пола — выдох; выпрямиться — вдох. (3x10-12). Темп средний.

Приложение 6

Упражнениясэластичнойлентой

— Выполняйте все движения медленно, не забывая про дыха­ние.

— Лента должна быть всегда под натяжением. Для усиления сопротивления можно сложить её вдвое.

— Тренируются всегда обе стороны.

— Выполняя упражнение, зафиксируйте положение в конеч­ной точке, подержите несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

1. И.п. — лежа на боку, эластичная лента фиксируется на но­гах (под икроножной мышцей), одна нога на другой, таз слегка

т наклонить вперед и опереться рукой. Верх­нюю ногу медленно поднимать как можно выше и снова опускать. Повторить 16-20 раз каждой ногой.

2. И.п. - тоже. Под-

нимать обе ноги, одно-

временно растягивая

ленту. Повторить 16-20

раз каждой ногой.

:

3. И.п. — лежа на правом боку, эластич­ная лента фиксируется на стопах ног. Растяги­вая ленту, согнуть ле­вую ногу до касания коленом пола. Повто­рить 16-20 раз каждой ногой.

4. И.п. — стойка на левой ноге, правая сза­ди, носок касается пола, руки на поясе, эластичная лента фик­сируется над стопами. Сгибать и разгибать правую ногу.

5. И.п. — лежа на спине, ноги прямые вверху, прижать позво­ночник к полу, руки за головой, эластичная лента фиксируется на ногах (под икроножной мышцей). Разводить ноги как можно шире. Повторить 16 раз.

6. И.п. — лежа на боку, опереться на ло­коть, эластичная лен­та фиксируется на сто­пах. Верхнюю ногу со­гнуть и поставить впе­ред, вытянутую ниж­нюю поднимать вверх и опускать. Повторить 16 раз.

4. И.п. — стойка на левой ноге, правая сза­ди, носок касается пола, руки на поясе, эластичная лента фик­сируется над стопами. Сгибать и разгибать правую ногу.

5. И.п. — лежа на спине, ноги прямые вверху, прижать позво­ночник к полу, руки за головой, эластичная лента фиксируется на ногах (под икроножной мышцей). Разводить ноги как можно шире. Повторить 16 раз.

6. И.п. — лежа на боку, опереться на ло­коть, эластичная лен­та фиксируется на сто­пах. Верхнюю ногу со­гнуть и поставить впе­ред, вытянутую ниж­нюю поднимать вверх и опускать. Повторить 16 раз.

11. И.п. — руки в сто­роны, эластичная лен­та за спиной. Сгибая руки в локтевых суста­вах, сводим руки перед собой (см. также следу­ющий рис.).

12. И.п.-руки ввер­ху. Разводим руки в стороны, натягивая ленту до положения параллельно полу (см. также рис. на следую­щей странице).

13. И.п. — лента за спиной вертикально. Выпрямляем верх­нюю руку

14. И.п. - встать ногами на середину ленты, руки с лентой опущены, лента слег­ка натянута. Сгибаем руки в локтевых суста­вах (см. также следу­ющий рисунок).

5. И.п. - то же. Разводим выпрямленные руки в стороны.

16. И.п. -тоже. От­водим выпрямленные руки назад.