Аэробика как одна из форм оздоровительной физической культуры 6 страница
N = (T + I + S)-(A + U + V),(18)
где
N — уровень нагрузки на отдельном занятии, в условных единицах;
Т — продолжительность нагрузки на одном занятии, в баллах.
Нагрузка до 15 мин соответствует 1 баллу,
16 -30 мин - 2 баллам,
31-45 мин — 3 баллам,
46-60 мин — 4 баллам,
61-90 мин — 5 баллам,
91-120 мин - 6 баллам,
свыше 120 мин — 7 баллам.
I-интенсивность нагрузки, определяемая по частоте сердечных сокращений, в баллах. ЧСС менее 100 уд/мин соответствует 1 баллу,
100-119 уд/мин — 2 баллам,
120-129 уд/мин —3 баллам,
130-139 уд/мин — 4 баллам,
140-149 уд/мин - 5 баллам,
150-159 уд/мин - 7 баллам,
160 уд/мин и более — 10 баллам.
S— систематичность выполнения нагрузки, в баллах.
2-3 раза в неделю соответствует 1 баллу,
4-5 раз в неделю — 2 баллам,
6-7 раз в неделю — 3 баллам,
более 7 раз в неделю — 4 баллам.
А — физическая активность на работе и дома в дни занятий, в баллах.
Напряженная физическая работа — 1 баллу,
полумеханизированная работа — 2 баллам,
нефизическая работа с периодической подвижностью — 3 баллам,
сидячая работа с ограниченной подвижностью — 4 баллам,
полное отсутствие физической нагрузки - 5 баллам.
U-уровень здоровья, в баллах определяется по среднему количеству баллов, набранных по таблице Приложение 5.
V-возраст занимающегося, в баллах. 18-39 лет соответствует 5 баллам.
Оптимальная физическая нагрузка для женщин определяется по этой же формуле, но к полученному результату прибавляется 1 балл.
Если в результате вы получили +1 и больше, то физическая нагрузка превышает возможности организма; - 1 и меньше — уровень нагрузки ниже возможности организма и может быть увеличен без опасности для здоровья; +0,9 — нагрузка соответствует функциональному состоянию организма.
Практика показывает, что для студентов со средним уровнем здоровья минимальная нагрузка на академических занятиях должна содержать аэробную часть — 20-30 мин бега при частоте пульса 140-160 уд/мин и силовую часть - например, работа на тренажерах в течение 15-20 мин с ЧСС - 120-130 уд/мин.
В научной литературе приводятся сведения о том, что при низкой физической подготовленности студентов (а такова пока основная масса первокурсников) для эффективного развития физических качеств на начальных этапах занятий физической культурой следует отдавать предпочтение развитию выносливости и силы, а лишь затем переходить к скоростно-силовым качествам. 6.2. Контрольные тесты для оценки физической подготовленности студентов
Итоговая аттестация студента по физической культуре включает выполнение обязательных тестов по физической подготовке (см. табл. 14)._ ,...
v' Таблица 14
Обязательныеконтрольныетестыдляоценки
физическойподготовленностистудентов
Оценка в очках | ||||||||||
Тесты | Женщины | Мужчины | ||||||||
Бег 100 м, сек | 15,7 | 16,0 | 17,0 | 17,9 | 18,7 | 13,2 | 13,8 | 14,0 | 14,3 | 14,6 |
Поди. тул, раз | ||||||||||
Подтя-гив. | ||||||||||
Бег 2000 м | 10,15 | 10,50 | 11,15 | 11,50 | 12,15 | |||||
Бег 3000 м | 12,00 | 12,35 | 13,10 | 13,50 | 14,00 |
6.3. Примерныепрограммы самоподготовкидлявыполнениянормативов
Программа самоподготовки студентов к сдаче норматива по бегу 3000 м.
(Длительность подготовки — 3 месяца)
1. Ускоренная ходьба, бег, разминка — 40-50 мин. Чередовать ускоренную ходьбу (500м) и бег (300 м). ОСмцеразвивающие упражнения на все группы мышц — 15 мни.
В течение 2-х недель ежедневно.
2. Ускоренная ходьба, бег, разминка 50-60 мин. Чередовать ходьбу (200 м) и бег (600 м) по 2-3 раза. (Клисразвивающие упражнения — 15 мин. В течение 2-х педель ежедневно.
3. Бег 1700 м, разминка — 50-60 мин. В течение 2-х недель по 3 раза в неделю.
4. Бег 2125 м, разминка — 25-30 мин. В течение 2-х недель по 3 раза в неделю.
5. Бег 2400 м, разминка — 25-30 мин. В течение 2-х недель по 3 раза в неделю.
6. Бег 2500-2900 м, разминка — 25-30 мин. Прибавлять дистанцию каждые 2 недели, частота занятий — 3 раза в неделю.
7. Ходьба и бег — 3200 м за 24 мин. В течение недели по 4 раза в неделю.
8. Бег 3000 м за 22 мин. В течение недели по 4 раза в неделю, постепенно уменьшая время пробегания.
Примерные упражнения для подготовки к выполнению нормативов по отжиманию и подтягиванию
ИП — лежа на полу, упор
на пальцах с опорой бедрами о скамейку.
1. Сгибание и разгибание рук с опорой на пальцах. Вдох
— перед разгибанием, выдох
— при сгибании. 2.То же, но с опорой ног о
скамейку.
3. То же, но с опорой носками ног о скамейку.
ИП — стоя на коленях лицом к стене на расстоянии 50-70 см.
1.Сгибанаие и разгибание рук в упоре на пальцах толчком о стену.
2. То же, но из ИП стоя на расстоянии 50-70 см.
З.То же, но с хлопком.
ИП — лежа на гимнастической скамейке лицом вниз, прямые руки с гантелями (1-2 кг) опущены вниз в стороны и касаются пола.
1. Поднимание рук в стороны вверх.
2.То же из ИП стоя ноги врозь в наклоне вперед.
З.То же из ИП стоя ноги врозь руки перед грудью.
ИП — смешанный вис на низкой перекладине хватом сверху.
1. Сгибание и разгибание рук.
2.То же, но с опорой ног о гимнастическую скамейку.
З.То же, но с опорой о двойную гимнастическую скамейку.
ИП — упор руками, лежа бедрами на гимнастической скамейке.
1.Отжимания от пола.
2.То же, но с опорой голеней о скамейку.
З.То же, но опорой носками ног о скамейку.
Самоподготовка к выполнению норматива «приседание на одной ноге»
1. Поочередное сгибание ног на тренажере стоя 1x18-25
2. Сгибание ног на тренажере лежа 1x18-25
3. Выпады поочередно в правую и левую стороны 1x18-25
4. Жим ногами под углом 45 град.(ноги максимально широко) 1x18-25
5. Приседания со штангой на плечах 1x18-25. После 6-го упражнения — 5 мин отдыха. Весь цикл повторить 4 раза.
Комплекс упражнений для передней группы мышц бедра
1. Приседания с гантелями за головой. Ноги на ширине плеч, ступни параллельно, спина прямая, таз ниже коленок не опускается. 3x10-12.
2. Жим ногами на тренажерах с вертикальным, горизонтальным или наклонным направлением. При отсутствии тренажеров можно использовать вес партнера. До отказа.
3. Выпады в стороны с гантелями в руках. 3x12-14
4. Сгибание и разгибание ног на тренажерах. До отказа.
5. Лежа на боку на наклонной плоскости, на стопе укреплен груз. Максимальное отведение прямой ноги в сторону 3x10-12.
6. Лежа на спине на гимнастической скамейке, ноги на полу, на стопе укреплен груз, сгибание и разгибание ноги в коленном и тазобедренном суставе. 3x16-20
Подготовка к выполнению норматива на силу мышц брюшного пресса
1. Поднимание туловища из положения лежа на наклонной доске 3x20, руки за головой, с отягощением и без него.
2. Поднимание ног из положения виса на перекладине 3x10-15.
3. Наклоны туловища в стороны с гантелями за головой 3x30.
4. Подъёмы ног, лежа на наклонной доске головой вверх 3x20.
5. Поднимание ног в висе на перекладине 3x10-12.
6. Сгибание туловища с использованием блочного устройства 3x20.
Упражнения для выполнения норматива прыжок в длину с места
1. Приседание на одной ноге 2x10-20.
2. Подъём на носки со штангой на спине — 3x10-16. Встать носками на небольшое возвышение, уравновесить штангу. Удерживая ноги прямыми, подняться на носки и медленно опуститься. Во втором подходе развернуть носки наружу, в третьем — внутрь.
3. Сгибание ног с отягощением 3x20-30. ИП— стоя у опоры, нога с отягощением сзади прямая. Зафиксировав колено в постоянной позиции, сгибать ногу, подтягивая пятку к ягодице.
4. Приседания и выпрыгивание со штангой на плечах 2x10-15. Подскоки со штангой на плечах 2x20-30.
5. Тройной прыжок на мягком грунте 3x10-12.
6. Бег по мягкому грунту 3x200 м.
7. Прыжки по мягкому грунту с ноги на ногу 4х15-20м. То же с отягощением.
8. Прыжки через скакалку в течение 3-х мин. То же с отягощением.
Обязательные занятия физической культурой в вузе ставят перед учащимися задачу выбора вида физической активности. Довольно часто этот выбор ограничен их слабыми физическими возможностями. В связи с этим все большую популярность приобретает оздоровительная аэробика: занятия проводятся без спортивной направленности, и кроме физической нагрузки, занимающиеся получают заряд положительных эмоций. Однако хотим еще раз подчеркнуть: применение оздоровительной аэробики в учебных заведениях требует обновления и коррекции некоторых разделов программы по физической культуре.
Надеемся, что данное пособие поможет преподавателям методически правильно организовать занятия оздоровительной аэробикой в школе и вузе. С благодарностью примем все критические замечания и предложения по улучшению его содержания.
Приложение 1
Примерныйкомплексурокааэробики длясамостоятельныхзанятий
Продолжительность выполнения - 35-40 мин. РАЗОГРЕВАНИЕ
1. И.п. - широкая стойка ноги врозь, руки опущены. Наклоны головы вправо и влево. По 4 раза в каждую сторону. Круговые движения головой по часовой стрелке и протии нее. По 4 раза в каждую сторону.
2. И.п. - то же. Поднимание и опускание плеч одновременно и поочередно. По 8-16 раз.
3. То же, но с поочередной постановкой рук на пояс. По 8 раз.
4. И.п. - то же, что в упр.1, руки вверху. Наклоны туловища вправо и влево. По 8 раз в каждую сторону.
5. И.п. - то же, руки в стороны. Пружинистые наклоны туловища вперед, поочередно касаясь руками пола. По 8 раз каждой рукой.
6. И.п. - стоя в наклоне вперед, обхватив голени руками. Увеличивая наклон вперед, стремиться коснуться грудью коленей; при этом ноги и спина прямые. Повторить 8-16 раз.
7. И.п. — стоя, слегка согнув ноги в коленях, руки вдоль туловища. Пружинистые наклоны туловища вперед, касаясь руками пола как можно дальше. Повторить 8-16 раз.
8. Повторить упр. 5.
9. Повторить упр. 6.
10. И.п. - стоя в наклоне вперед с опорой руками о пол, ноги прямые. Сгибание и выпрямление ног в коленных суставах. Повторить 8 раз.
11.И.п. - то же. Поднимание на носки и опускание на всю стопу. Повторить 16 раз.
АЭРОБНАЯСЕРИЯ
1. Бег на месте с хлопками в ладоши перед собой. Повторить на 32 счета.
2. И.п. - основная стойка (о.с), руки внизу. Прыжки: ноги врозь - руки вверх, ноги вместе - руки вниз. Повторить 16 раз.
3. И.п. - то же, руки на поясе. Прыжки на двух с поворотом бедер вправо и влево. Повторить 8 раз.
4. Бег на месте: с подниманием коленей вперед — 8 раз, с забрасыванием голеней назад - 8 раз. Повторить 2 раза.
5. Прыжки с поочередным отведением ног в стороны. Повторить 16 раз.
6. Обычный бег. Выполнять на 64 счета.
УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯГИВАНИЕ
1. И.п. - стоя в наклоне с опорой руками о пол. Приседания, не отрывая пяток от пола. Повторить 8 раз.
2. И.п. - то же, стоя на носках. Поочередное выпрямление ног с опусканием на всю стопу. По 8 раз каждой ногой.
3. И.п. - стоя в наклоне вперед, обхватив голени руками, ноги прямые. Прогибанияпоясничном и грудном отделах позвоночника. Повторить 8 раз.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ РУК
1. И.п. - о.с, руки в стороны. Круговые движения вперед кистями, предплечьями и плечами. По 8 раз.
2. И.п. - о.с, руки опущены. Пружинистые движения ногами, одновременно с подниманием рук через стороны вверх и опусканием в и.п. Повторить 8 раз.
3. То же с круговыми движениями рук. Повторить 8 раз.
4. То же с выкрутами рук (внутрь и наружу) - одновременно и поочередно. Повторить 8 раз.
5. То же с рывками руками. Повторить 8 раз.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА
1. И.п. - широкая стойка ноги врозь, руки вверху. Пружинистые наклоны туловища вправо и влево. По 16 раз в каждую сторону.
2. И.п. - то же. Круговые движения тазом и руками по часовой стрелке и против нее. По 8 раз в каждую сторону.
3. И.п. - широкийполуприсед, руки вытянуты вперед (предплечья соединены). Повороты туловища направо и налево, таз неподвижен. По 8 раз в каждую сторону.
4. То же с отведением одноименной руки назад. По 8 раз в каждую сторону.
5. И.п. - широкая стойка ноги врозь, руки вверху, кисти в «замке». Пружинистые наклоны туловища к правой ноге, затем к левой. По 16 раз к каждой ноге.
6. И.п. - сед ноги вместе, согнутые руки за головой. Пружинистые наклоны туловища вперед с выпрямлением рук. Повто-
7. И.п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях и разведены в стороны (стопы на полу), руки за головой. Поднимание туловища в медленном, затем в быстром темпе. По 8 раз.
8. То же с поочередным выпрямлением рук: касаясь правой рукой левого колена; затем левой рукой — правого колена. По 8 раз каждой рукой.
9. И.п. — то же, что в упр.7, ноги прямые на полу. Поочередно сгибать ноги и приподнимать туловище, стараясь левым локтем коснуться правого колена; затем правым локтем — левого колена. По 16 раз.
10. И.п. — лежа на спине, ноги вытянуты вперед, носки на себя, руки за головой. Приподнять туловище, выпрямляя руки и доставая ими до носков, затем опустить. Повторить 8 раз.
11. И.п. - сед в упоре на локти, прямые ноги подняты под углом 45°. «Ножницы». Повторить 16 раз.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГ
1. И.п. - лежа на правом боку с опорой на локоть одноименной руки, таз и выпрямленные ноги располагаются на одной линии, мышцы живота напряжены. Максимально возможное поднимание левой ноги и опускание ее, не касаясь правой. Повторить 32 раза (16 раз носок оттянут, 16 раз — носок на себя). То же правой ногой, лежа на левом боку.
2. И.п. — то же. Поднимание левой ноги и опускания ее вперед-вниз. Повторить 32 раза (16 раз - в медленном темпе, 16 раз — в быстром темпе). То же правой ногой, лежа на левом боку.
3. И.п. — лежа на животе, ноги прямые; левая рука вытянута вверх, правая согнута (с опорой ладонью о пол). Махи левой ногой назад. Повторить 32 раза (16 раз - с оттянутым носком и 16 раз - носок на себя). То же правой ногой.
4. И.п. — лежа на правом боку с опорой на одноименное предплечье; левая нога согнута в коленном суставе (колено обращено вверх, левая рука на голеностопном суставе). Поднимание правой ноги вверх. Повторить 32 раза (16 раз - с оттянутым носком и 16 раз — носок на себя). То же левой ногой, лежа на левом боку.
5. И.п. — сидя ноги скрестно, руки за головой. Наклониться вперед (предплечья соединить, локтями достать до пола), затем вернуться в и.п. Повторить 16 раз.
6. И.п. - сидя, упор руками сзади; правая нога прямая, левая согнута в колене (стопа на полу). Махи правой ногой вверх.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ МАЛОГО ТАЗА
1. И.п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях и разведены в стороны (стопы на полу), руки вдоль туловища. Поднимание и опускание таза. Повторить 16 раз.
2. То же, соединяя колени при поднимании таза и разводя их при опускании. Повторить 16 раз.
3. И.п. - то же, что в упр.1, но таз приподнят. Соединение и разведение коленей в быстром темпе. Повторить 8 раз.
4. И.п. — сидя ноги скрестно, упор руками сзади. Не отрывая руки от пола, приподнять таз, прогнуться, доставая коленями до пола. Повторить 16 раз.
УПРАЖНЕНИЯ НА РАССЛАБЛЕНИЕ
1. И.п. — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. Перейти в стойку на лопатках, ноги вытянуты вверх. Удерживать это положение 16 счетов, затем вернуться в и.п. Повторить 4 раза.
2. И.п. — стойка на лопатках. Опускание прямых ног за голову (носки оттянуты), руками придерживать поясницу. Повторить 4 раза в медленном темпе.
3. То же, но ноги согнуты в коленях. Повторить 4 раза в медленном темпе.
Приложение 2 ПаспортздоровьястуденткиМ-ч
Показатели | курс | 2 курс | 3 курс | 4 курс |
АД сист., мм рт.ст. | ||||
АД диаст., мм рт.ст. | ||||
ЧСС в покое, уд/мин | ||||
Длина тела, см | ||||
Масса тела, кг | 57,7 | |||
Динамометрия прав, кисти, кг | ||||
Динамометрия лев.кисти, кг | ||||
Гибкость, см | ||||
ЖЕЛ, мл | ||||
ОГК, см | ||||
Прыжок в длину с места, м | 1,80 | |||
Бег 100 м, с | 16,2 | |||
Поднимание [сед]и опускание туловища, кол-во раз | ||||
Бег 2000 м, мин, с | 10,15 | |||
Медицинская группа | основная | |||
Экспресс-оценка УФС [по В.И. Белову], баллы | 4,6 | |||
Дата | 12.11.05 |
ОценкафизическогоразвитиястуденткиМ-ч
Показатели | Действительный | Норма |
Индекс массы тела, отн.ед. | 21,2 | 18,7-23,8 |
Силовой индекс кисти, прав./лев, % | 57,2/55,5 | 50-60 |
Индекс Эрисмана, отн.ед. | + 4,5 | + 3,7 |
Жизненный индекс, мл/кг | 50-57 | |
ЖЕЛ, мл | ||
АД, мм.рт. ст. | 139/84 | 116/72 |
ЧССв покое, уд./мин | 60-90 |
Экспресс-оценка уровня физического состояния (по Г.Л. Апа-насенко)
УФС — выше среднего
Функциональные возможности системы кровообращения — достаточные
Занятия физическими упражнениями - без ограничений
Преподаватель
Приложение 3
Комплексыупражненийдлянормализации
морфофункциональныхпоказателейикоррекции
телосложения
Комплекс № 1. Для снижения массы тела
1. Спортивная ходьба - 800 м. Пауза отдыха, дыхательные упражнения -1-2 мин.
2. Упражнения на велотренажерах, гребных велоэргометрах. 20-30 мин. Прирост ЧСС- 75% от пульса в покое.
3. Бег трусцой - 3-5 мин. Чередование бега с ходьбой и дыхательными упражнениями. 5-7 мин.
4. Поднимание туловища из положения лежа на спине, руки за головой. То же с поворотами туловища. 15-20 раз.
5. Поднимание полусогнутых ног из положения, лежа на спине - 15-20 раз.
6. Протяжка на блоке (руки вверху) сверху вниз до полного опускания рук - 4x15 (4 подхода по 15 повторений). Интервал отдыха между подходами - 1 мин.
7. Поднимание прямых ног из положения сидя, упор на предплечьях - 2x15. Интервал отдыха между подходами - 1 мин.
8. Поднимание туловища, лежа на наклонной плоскости (вниз головой) - 2x15. Интервал отдыха между подходами - 1 мин.
9. Плавание 1,2 км или езда на велосипеде 10 км 3 раза в неделю, или ходьба 5 км — 3 раза в неделю.
Комплекс №2. Для студенток со слабым телосложением 1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
1. Вес штанги - 10-15 кг. В одном подходе выполнить 6 повторений (1x6).
2. И.п. - лежа на спине на скамейке (вдоль), ноги согнутые, стопы на полу, руки с гантелями отведены в стороны. Поднять прямые руки вверх - вдох, опустить в и.п. - выдох (2x8). Интервал отдыха между подходами — 2 мин.
3. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены. Поднять руки с гантелями в стороны - вдох, опустить руки -выдох. Темп медленный. (2x8). Интервал отдыха между подходами — 2 мин.
4. Жим штанги из-за головы сидя. Вес штанги - 9-10 кг (1x8).
5. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями за головой. Присесть, не отрывая пятки от пола - выдох, выпрямиться - вдох (3x10-12). Темп средний.
6. И.п. — сидя на стуле или высокой скамейке, голени на весу, гантели привязаны к тыльным сторонам стопы. Одновременное или поочередное разгибание ноги в коленных суставах. (2x20).
7. И.п. — стоя, гантели привязаны к тыльным сторонам стопы. Поочередно сгибать ноги в колене, удерживая бедро в вертикальном положении (2x16-18).
8. Тяга штанги к животу, стоя в наклоне. Вес штанги — 5-8 кг (1x8).
9. И.п.- стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль туловища. Поочередное или одновременное сгибание рук в локтевых суставах (на уровне груди); голову и туловище держать прямо. Дыхание равномерное (2x12).
10. Выпрямление рук со штангой, в положении лежа (французский жим).
Вес штанги -5-8 кг (1x8).
11. Поднимание туловища из положения лежа на спине (ноги согнуты, стопы на полу) (3x20).
12. И.п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях на весу, руки за головой. Подтягивание коленей к груди (3x16).
13. И.п. - лежа на наклонной доске вверх головой, держась за нее руками. Поднимание прямых ног (3x16-20).
14. И.п. — стоя на бруске, высотой 5-8 см (пятки на полу), руки с гантелями за головой. Подняться как можно выше на носки, затем опустить пятки, не касаясь пола. (4x10-12), затем снизить вес гантелей и сделать 1x20-25.
Комплекс №3. Для повышения ЖЕЛ
1. Плавание 1 -2 км, или езда на велосипеде 10 км, или ходьба 5 км — по 3 раза в неделю.
2. И.п. - лежа на спине на скамейке, ноги прямые, руки с гантелями вдоль туловища. Поднять прямые руки вверх, прогнуться - вдох; затем вернуться в И.п. — выдох. (2x10-12)
3. И.п. — лежа на груди на полу, прямые ноги закреплены, руки с гантелями за головой. Прогибаясь, поднять туловище, голову отвести назад — вдох, возвращаясь в и.п. - выдох (2x10).
4. И.п. — стоя в наклоне вперед (туловище параллельно полу), держа гантели в опущенных руках (ладони обращены друг другу). Медленно развести руки в стороны — вдох; вернуться в и.п. -выдох. (2x10-12). Темп медленный.
5. И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями за головой. Присесть, не отрывая пятки от пола — выдох; выпрямиться — вдох. (3x10-12). Темп средний.
Приложение 6
Упражнениясэластичнойлентой
— Выполняйте все движения медленно, не забывая про дыхание.
— Лента должна быть всегда под натяжением. Для усиления сопротивления можно сложить её вдвое.
— Тренируются всегда обе стороны.
— Выполняя упражнение, зафиксируйте положение в конечной точке, подержите несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
1. И.п. — лежа на боку, эластичная лента фиксируется на ногах (под икроножной мышцей), одна нога на другой, таз слегка
т наклонить вперед и опереться рукой. Верхнюю ногу медленно поднимать как можно выше и снова опускать. Повторить 16-20 раз каждой ногой.
2. И.п. - тоже. Под-
нимать обе ноги, одно-
временно растягивая
ленту. Повторить 16-20
раз каждой ногой.
:
3. И.п. — лежа на правом боку, эластичная лента фиксируется на стопах ног. Растягивая ленту, согнуть левую ногу до касания коленом пола. Повторить 16-20 раз каждой ногой.
4. И.п. — стойка на левой ноге, правая сзади, носок касается пола, руки на поясе, эластичная лента фиксируется над стопами. Сгибать и разгибать правую ногу.
5. И.п. — лежа на спине, ноги прямые вверху, прижать позвоночник к полу, руки за головой, эластичная лента фиксируется на ногах (под икроножной мышцей). Разводить ноги как можно шире. Повторить 16 раз.
6. И.п. — лежа на боку, опереться на локоть, эластичная лента фиксируется на стопах. Верхнюю ногу согнуть и поставить вперед, вытянутую нижнюю поднимать вверх и опускать. Повторить 16 раз.
4. И.п. — стойка на левой ноге, правая сзади, носок касается пола, руки на поясе, эластичная лента фиксируется над стопами. Сгибать и разгибать правую ногу.
5. И.п. — лежа на спине, ноги прямые вверху, прижать позвоночник к полу, руки за головой, эластичная лента фиксируется на ногах (под икроножной мышцей). Разводить ноги как можно шире. Повторить 16 раз.
6. И.п. — лежа на боку, опереться на локоть, эластичная лента фиксируется на стопах. Верхнюю ногу согнуть и поставить вперед, вытянутую нижнюю поднимать вверх и опускать. Повторить 16 раз.
11. И.п. — руки в стороны, эластичная лента за спиной. Сгибая руки в локтевых суставах, сводим руки перед собой (см. также следующий рис.).
12. И.п.-руки вверху. Разводим руки в стороны, натягивая ленту до положения параллельно полу (см. также рис. на следующей странице).
13. И.п. — лента за спиной вертикально. Выпрямляем верхнюю руку
14. И.п. - встать ногами на середину ленты, руки с лентой опущены, лента слегка натянута. Сгибаем руки в локтевых суставах (см. также следующий рисунок).
5. И.п. - то же. Разводим выпрямленные руки в стороны.
16. И.п. -тоже. Отводим выпрямленные руки назад.
Дата добавления: 2015-06-10; просмотров: 982;