Аэробика как одна из форм оздоровительной физической культуры 5 страница

3. Оценка степени загрязнения Вашего организма

Определите, имеются ли у вас перечисленные симптомы. При каждом утвердительном ответе вычитайте из 100 указанное ко­личество баллов.

Если при

оценке пра­вильности пи­тания Вы на­брали меньше 50 очков, выч­тете еще 10 баллов

4. Оценка иммунитета

Заполните анкету. При каждом утвердительном ответе вычи­тайте из 100 указанное количество баллов.

5. Оценка степени психоэмоционального напряжения

Заполни­те анкету. При каждом утвердитель­ном ответе складывайте указанное количество баллов.

Подсчи­тайте общее число бал­лов. Если на

большинство вопросов вы ответили утвердительно и близки к 100 баллам — значит вы находитесь в постоянном напряжении.

Если вы ответили утвердительно на большинство из первых 7 вопросов, у вас «болезнь спешки».

Если ваши ответы в основном отрицательные — значит вы умеете снимать напряжение.

6. Оценка уровня эмоционального благополучия

Заполните анкету. При каждом утвердительном ответе вычи­тайте из 100 указанное число баллов.

Отложив набранное в каждой анкете количество баллов на графике, получаем «профиль здоровья» конкретной студентки (рис.1), по которому можно определить ее «слабые» звенья и со­ставить коррекционную программу. В приведенном примере (см.

рисунок) следует обратить внимание на низкий уровень физи­ческой подготовленности (55 баллов) и достаточно высокую сте­пень психоэмоционального напряжения (45 баллов).

Эмоциональноеблагополучие Степеньнапряжения

Степеньзагрязнения

Физическаяформа

Рис.1. «Профиль здоровья»

Для повышения уровня физической подготовленности реко­мендуются: аэробная нагрузка, силовые упражнения, стретчинг, массаж, дыхательная гимнастика; для снятия нервного напря­жения — методы релаксации и аутотренинга.

5.2. Оценкафизическогоразвития ифункциональныхпоказателейорганизма

/. Весо-ростовые индексы

Росто-весовой индекс Кетле (ИК) определяется по формуле:

В норме индекс Кетле равен: для женщин 325-375 г/см; для мужчин 350-400 г/см.

Индекс массы тела — «ИМТ» определяется по формуле:

ИМТ, равный 17-21 отн. ед., свидетельствует о наименьшей предрасположенности к сердечно—сосудистым заболеваниям; ИМТ более 23 является показателем повышенного риска сер­дечно-сосудистых заболеваний.

2. Показатель пропорциональности грудной клетки и роста (индекс Эрисмана)

Индекс Эрисмана (ИЭ) определяется по формуле:

ОГК — обхват грудной клетки в спокойном состоянии (см);

Н - длина тела (см).

Средние показатели пропорциональности для хорошо физи­чески развитых студентов: девушки +3,7; юноши +5,8.

Если индекс Эрисмана больше или меньше, чем средние ве­личины, отмечается широкогрудость или узкогрудость.

3. Силовой индекс кисти

Является достаточно информативным показателем, характе­ризующим зависимость между массой тела и степенью развития мышечной силы.

Силовой индекс кисти вычисляется путем деления абсолют­ных показателей силы на массу тела (в %).

где

ИК — силовой индекс кисти (%), ДК - показатели кистевого динамометра (кг), МТ — масса тела (кг).

Для мужчин средние значения ИК составляют 70-75 %; для женщин - 50-60 %.

4. Жизненный индекс

Это величина, определяющая соотношение жизненной ем­кости легких (ЖЕЛ) и массы тела. Высокие показатели жизнен­ного индекса говорят о хорошо развитой дыхательной системе. Для женщин норма - 50-57 мл/кг, для мужчин - 60-67 мл/кг.

Должная жизненная емкость легких (ДЖЕЛ) определяется по формуле:

Для мужчин: ДЖЕЛ (л) = Н х 0,052 - В х 0,022 - 3,6, (7)

Для женщин: ДЖЕЛ (л) = Н х 0,041 - В х 0,021 - 2,68, (8), где

В - возраст (лет);

Н - длина тела (см).

Отклонение фактической ЖЕЛ от должной величины долж­но быть не более 15%.

5. Оценка телосложения по индексу ПиньеИндекс Пинье(ИИ) определяется по формуле: ИП = Н - ОГК - МТ,(9)

где

Н — длина тела (см);

ОГК - обхват грудной клетки в спокойном состоянии (см);

МТ — масса тела (кг).

Если ИП составляет 10-15 усл. ед. — значит, телосложение крепкое; 15-21 - хорошее; 21-26 - среднее; 26-31 - слабое; мень­ше 31 — очень слабое.

6. Определение артериального давления Артериальное давление в норме определяется по формуле: Мужчины: АД сист. = 109 + 0,5 х возраст + 0,1 хмасса тела (10) АД диаст. = 74 + 0,1 х возраст + 0,15 х масса тела (11) Женщины: АД сист. = 102 + 0,7 х возраст + 0,15 х масса тела (12) АД диаст. = 78 + 0,17 х возраст + 0,1 х масса тела (13)

5.3. Оценкасостояниясердечно-сосудистой икардиореспираторнойсистеморганизма

1. Оценка функционального состояния сердечно-сосудистой си­стемы (коэффициент выносливости)

Коэффициент выносливости (KB) представляет собой интег­ральную величину, объединяющую показатели частоты сердеч­ных сокращений (ЧСС), систолического (АДсист) и диастоличес-кого (АД иаст) давления. Он рассчитывается по формуле Кваса:

В норме KBравен 16. Больший показатель указывает на ослаб­ление деятельности сердечно-сосудистой системы, меньший — на усиление.

2. Оценка я адаптации сердечно-сосудистой системы к дозиро­ванной физической нагрузке (индекс Руфье)

Сначала у испытуемого измеряется пульс в спокойном состо­янии (ЧСС,), и он отдыхает в положении сидя около 10 минут.

После этого под удары метронома испытуемый выполняет 20 глу­боких приседаний за 30 с с вытянутыми вперед руками. Затем он са­дится на стул; фиксируются значения пульса за первые 10 с (ЧСС2) и последние 10 с (ЧСС3) первой минуты восстановительного периода.

Индекс Руфье (ИР) рассчитывается по следующей формуле:

Результаты обследования и расчетов сравниваются с данны­ми табл. 6 и делается вывод о соответствии полученных резуль­татов норме. При получении оценки «неудовлетворительно» сле­дует обратить внимание на низкий уровень тренированности сердечно-сосудистой системы, рекомендуется заняться оздорав-ливающими физическими упражнениями.

Таблица 6 Оценкаадаптациисердечно-сосудистойсистемы поиндексуРуфье

3. Оценка состояния кардиореспираторной системы.

Сначала у испытуемого измеряется пульс на лучевой артерии в покое, в положении сидя. Затее он выполняет 3 глубоких вдоха и выдоха, далее — максимально глубокий вдох и задерживает дыхание на максимально возможное время. Время задержки ды­хания фиксируется.

Далее определяется жизненная емкость легких (ЖЕЛ).

Для сухого спирометра стрелку устанавливают на нулевой от­метке. Взяв в рот предварительно протертый спиртом мундш­тук, испытуемый делает максимальный вдох и выдыхает воздух через спирометр.

Водяной спирометр заполняют водой до нулевой отметки и устанавливают на ней стрелку. Взяв в рот мундштук, предвари­тельно протертый спиртом, испытуемый делает максимальный вдох и выдыхает воздух через спирометр.

Исследование повторяется 3 раза; определяется средний показа­тель ЖЕЛ. Индекса Скибинского (ИС) определяется по формуле:

где

ЧСС(уд/мин) ЖЕЛ — жизненная емкость легких; t- время задержки дыхания на вдохе;

ЧСС - частота сердечных сокращений в покое в положении сидя.

Оценка состояния кардиореспираторной системы по индек­су Скибинского представлена в таблице 7.

Таблица 7 Оценкасостояниякардиореспираторнойсистемы поиндексуСкибинского

5.4. Методикикомплекснойоценкиуровняздоровья

Связь между аэробными возможностями организма и состоя­нием здоровья впервые была обнаружена американским врачом К. Купером (1970). Он доказал, что люди, имеющие уровень мак-

симального потребления кислорода (МПК) 42 мл/мин/кг и выше, не страдают хроническими заболеваниями; показатели АД и ЧСС у них находятся в пределах нормы. Более того, была уста­новлена тесная взаимосвязь величины МПК и факторов риска ишемической болезни сердца: чем выше уровень аэробных возможностей, тем лучше показатели артериального давления, холестеринового обмена и массы тела.

Определение фактической величины МПК прямым методом до­статочно сложно, поэтому в массовой физической культуре широ­кое распространение получили косвенные методы определения максимальной аэробной производительности расчетным путем.

5.4.1. Экспресс-оценкаУФС(поГ.Л. Апанасенко, 1988)

Уровень тренированности организма на занятиях аэробикой можно ориентировочно определить, используя балльную систе­му оценок уровня физического состояния (УФС). В зависимости от величины каждого функционального показателя начисляется

Таблица 8 Экспресс-оценкауровняфизическогосостояния

определенное количество баллов — от -2 до +7. Уровень физичес­кого состояния оценивается по сумме баллов всех показателей (табл.8). Если занятия правильно организованы, то количество баллов со временем будет возрастать. По данной системе оценок безопасным является УФС «выше среднего». Он оценивается в 14-15 баллов — при этой сумме баллов вероятность клинических при­знаков болезни очень мала. Как правило, IVи Vуровни УФС име­ют люди, регулярно занимающиеся оздоровительной трениров­кой. Развитие хронических соматических заболеваний происхо­дит на фоне снижения УФС.

Хотя такая оценка УФС является менее точной, чем непос­редственная оценка МПК, она позволяет за счет определения простейших функциональных показателей быстро провести мас­совое медицинское обследование занимающихся оздоровитель­ной физкультурой и выявить студентов с ослабленным здоровь­ем.

5.4.2. Определениефункциональногосостояния системыкровообращения(поР.М. Баевскому, 1991)

Под влиянием занятий физическими упражнениями (если они правильно выбраны) показатели физического состояния организма должны иметь положительную динамику. За этой ди­намикой можно проследить по значениям индекса функциональ­ных изменений (ИФИ), который предложен профессором P.M. Баевским и является одним из показателей адаптационных воз­можностей системы кровообращения.

Индекс функциональных изменений рассчитывается по фор­муле:

ИФИ= 0,011 ЧСС + 0,014 САД + 0,008 ДАД + 0,014В+ 0,009 МТ -0,009Р- 0,27 (17),

где ЧСС - частота пульса (уд/мин);

САД и ДАД — систолическое и диастолическое артериальное давление (мм рт. ст).;

В — возраст (лет);

МТ — масса тела (кг);

Р — рост (см).

Определить свой уровень функциональных возможностей си­стемы кровообращения можно по табл.9.

Таблица 9 Определениефункциональныхвозможностейсистемы кровообращенияпоИФИ

После трех месяцев регулярных занятий проводится повтор­ное исследование функционального состояния системы крово­обращения. Об эффективности занятий свидетельствует сниже­ние величины ИФИ.

5.4.3. Экспресс-оценкауровняздоровья (поВ.И.Белову, 1996)

Методика оценки уровня здоровья, учитывающая показатели физической подготовленности студентов, заболевания и стаж занятий физическими упражнениями, приведена в докторской диссертации В.И. Белова (1996).

Уровень здоровья определяется по среднему количеству бал­лов (см. Приложение 5). Оценка уровня здоровья проводится по табл.10.

Таблица 10

Оценкауровняздоровья

5.5. Определениесодержанияжираворганизме

Содержание жира в организме определяется с помощью из­мерений толщины кожно-жировых складок в определенных ме­стах, так как приблизительно 50% общего количества жира на­ходится под кожей. Полученные результаты оцениваются чаще всего с помощью соответствующих таблиц и номограмм. Для из­мерений необходим специальный инструмент - калипер.

Среди методик, позволяющих определить содержание жира в организме при массовых обследованиях, наиболее удобны раз­работанные Джексоном и Поллоком(1985). Они основаны на сумме измерений у женщин трех жировых складок.

1. На трицепсе: вертикальная складка захватывается на задней поверхности плеча, на одинаковом расстоянии от плечевого и локтевого суставов.

2. На животе: диагональная складка захватывается на 2-3 см правее пупка.

3. На бедре: вертикальная складка захватывается на передней поверхности бедра, на одинаковом расстоянии от коленного и тазобедренного суставов.

Таблица 11 Содержаниежираворганизмеженщин (%)

После проведения измерений полученные результаты сумми­руются и по табл.11 определяется содержание жира в организме.

Оптимальное содержание жира в организме, соответствующее наилучшему уровню здоровья, составляет для женщин - 18-22 %. Исходя из этого, можно определить оптимальную массу тела по следующей формуле:

где МТопт— масса тела, соответствующая оптимальному со­держанию жира в организме; МТ т — фактическая масса тела.

Глава 6.

Методическиерекомендации

длясамостоятельныхзанятий

оздоровительнойфизкультурой

Известно, что здоровый образ жизни — необходимое условие сохранения и укрепления здоровья. Когда естественная потреб­ность в движениях не удовлетворяется, в организме нарушается функциональное равновесие, отрицательное влияние которого сопровождается нервно-эмоциональными перегрузками. Мини­мальные границы двигательной активности студентов характе­ризуют тот уровень движений, который необходим для сохране­ния нормального функционального состояния организма. Это­му уровню отвечает двигательный режим гигиенического харак­тера. Оптимальные границы определяют уровень физической активности, при котором достигается наилучшее функциональ­ное состояние организма, высокий уровень выполнения учеб­но-трудовой и общественной деятельности. Этим требованиям отвечает режим организации движений, необходимый для под­готовки и освоения нормативных требований Программы на ос­нове общей физической подготовки.

Очень часто в сложных ситуациях студенты делают попытки самостоятельно найти пути повышения работоспособности, ус­корения восстановления сил с помощью более четкой организа­ции учебного дня, увеличения двигательной активности, раци­онального использования отдыха и др. Однако недостаток опы­та и соответствующих знаний в большинстве случаев не позволя­ет достигнуть желаемых результатов. В данной главе рассматри­ваются вопросы определения оптимальных физических нагру­зок для повышения уровня здоровья и физической подготовлен­ности.

Мышечная деятельность является естественной потреб­ностью человека, разнообразные физические нагрузки необхо­димы для его здоровья постоянно. В современных условиях че­ловек располагает ограниченными возможностями в реализации своего мышечного потенциала. Поэтому рядом отечественных и зарубежных ученых разработано несколько подходов к опреде­лению объема и характера двигательной активности, по-

зволяющих поддерживать на оптимальном уровне функциональ­ное состояние организма.

Один из них сводится к тому, что молодому человеку необхо­димо ежедневно проходить пешком 15-20 тысяч шагов в темпе 120-130 шагов за минуту, что в итоге составит 10-12 км.

Другой подход содержит рекомендации заниматься ежеднев­но различными видами двигательной деятельности (физически­ми упражнениями) от 30 до 90 минут или 6-10 часов в неделю, оценивая уровень двигательной активности по энерготратам, определяемым по пульсу с помощью табл. 12.

Такой подход позволяет человеку подбирать для себя любые физические упражнения и варьировать индивидуальные объе­мы мышечной работы в зависимости от состояния здоровья, физической подготовленности и других факторов. Рекоменду­ется, чтобы расход энергии на мышечную работу находился в диапазоне 1200-2000 ккал ежедневно.

Таблица 12 Энерготратыприфизическихнагрузках взависимостиотчастотысердечныхсокращений (ЧСС)

Состояние организма, работоспособность человека изменя­ются в соответствии с повторяющимися недельными циклами работы и отдыха, которые необходимо учитывать, определяя конкретные содержание и объем двигательной активности. Для молодых людей в возрасте 18-25 лет рекомендуется недельный объем занятий физическими упражнениями, представленный в табл.13.

Таблица 13 Рекомендуемыйнедельныйобъемзанятий физическимиупражнениями

Кроме того, каждый человек индивидуален как по уровню здо­ровья, так и по реакции на нагрузку, которую он испытывает на работе и дома. Как определить тот уровень нагрузки, который должен быть достаточно высоким, но не превышающим функ­циональные возможности организма? Как определить не только минимальную, но и максимальную оздоровительную нагрузку? Где кончается та граница, после которой тренировка оздорови­тельная переходит в тренировку спортивную? Исследованиями последних лет установлено, что оптимальная физическая нагруз­ка для мужчин, до минимума снижающая риск возникновения заболеваний, определяется по формуле: