Аэробика как одна из форм оздоровительной физической культуры 3 страница

1. И.п. — сидя, ноги в стороны, руки за го­ловой. Наклоны туло­вища в стороны. По 8 раз в каждую сторону.

2. И.п. — сидя «по-турецки», руки в упоре сзади. Приподнять таз, прогнуться и достать коленями до пола. По­вторить 8 раз

3. И.п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, правая стопа опирается на левое ко­лено, левая рука за го­ловой, правая вдоль ту­ловища. На выдохе на­прячь мышцы живота и медленно приподни­мать голову и плечи по диагонали к правой ноге. Повторить 16 раз. То же к левой ноге.

4. И.п. — стоя на

четвереньках. Поочередно выпрямляя ноги,

выполнять махи назад. Toже с отжиманием от

пола. Повторить по 8

раз.

5 И.п. — лежа на животе, ноги вытяну­ты, руки за головой. Приподнимание верх­ней части туловища. Повторить 16-20 раз.

3.3.3. Особенностисиловойтренировкидлядевушек

Правильно организованные занятия по развитию силы бла­готворно влияют на здоровье и физическое развитие девушек. Мифы о вреде силовых упражнений для женского организма со­вершенно не обоснованны — вредны лишь чрезмерные, непра­вильно спланированные нагрузки.

Экспериментальными исследованиями установлено: при ра­циональном построении тренировочного процесса даже шести­летние дети, занимаясь тяжелоатлетическими упражнениями, прогрессируют в своем развитии, спортивном мастерстве и не имеют отклонений в состоянии здоровья. Вместе с тем необхо­димо учитывать возрастные и половые особенности организма студенток, занимающихся силовыми упражнениями для укреп­ления здоровья и профессионально-прикладной подготовки.

В возрасте 12-16 лет происходит интенсивное развитие ор­ганизма. Это проявляется в быстром увеличении длины тела и укреплении опорно-двигательного аппарата, наращивании мы­шечной массы, изменениях в нервной и эндокринной системах, половом созревании. В этот период возможности сердечно-со­судистой системы не всегда .«поспевают» за интенсивным раз­витием других систем организма, и чрезмерные нагрузки могут привести к преждевременной остановке в росте и развитии.

Главным стимулятором роста мышц и увеличения силы является тестостерон — мужской половой гормон. В подростко­вом возрасте секреция гормонов значительно усиливается, по­этому уже в возрасте 11-13 лет у девочек наступает благоприят­ный период для развития силы, который продолжается пример­но до 30 лет.

Вес отягощении, применяемых для развития силы у девушек, не должен превышать 40-50 % от максимальной силы. Цель си­ловой тренировки в этот возрастной период — формирование мощного мышечного корсета, защищающего и поддерживаю­щего туловище и внутренние органы. Силовые упражнения ни в коем случае не должны быть ориентированы на развитие мак­симальной или скоростной силы; силовой тренировке должна предшествовать общефизическая подготовка.

Особенности силовой тренировки девушек и женщин связаны с физиологическими особенностями их организма. Женщины в среднем меньше и легче мужчин. Гормональная структура женс­кого организма ограничивает рост мышечной массы: доля мышц у женщин составляет всего 30-35% от общей массы тела, а у муж­чин — 40-47%. Центр массы тела у женщин, в связи с особенно­стями телосложения, располагается ниже, чем у мужчин — у женщин длиннее туловище и короче ноги. Вследствие более бы­строго созревания организма, женщины на 2-4 года быстрее, чем мужчины, достигают своих физических (в том числе и силовых) кондиций. У женщин жировые отложения бывают, как прави­ло, на бедрах и ягодицах, а у мужчин — на животе.

Научные исследования и практический опыт показывают: си­ловая тренировка с учетом физиологических особенностей жен­ского организма способствует улучшению здоровья, укреплению мышц и связок тазового дна, улучшению фигуры. В «критиче­ские» дни надо отказаться от упражнений, связанных с резким повышением внутрибрюшного давления в результате натужива-ния, с сотрясением тела (прыжки) и переохлаждением. Однако полное отсутствие двигательной активности в эти дни отрицательно влияет на организм, поэтому умеренная физическая на­грузка необходима.

Опорно-двигательный аппарат женщин значительно хуже, чем у мужчин, переносит большие силовые нагрузки. В связи с этим на тренировках следует избегать работы с предельными или близкими к предельным отягощениями. Предпочтение надо от­давать упражнениям, не перегружающим позвоночник, т.е. вы­полняемым из положений сидя или лежа.

Женский организм гораздо лучше переносит нагрузки, на­правленные на развитие силовой выносливости: упражнения выполняются с небольшими отягощениями, способствуют бы­строму снижению жировой массы тела и коррекции телосложе­ния. Для эффективного решения этих задач и женщинам, и муж­чинам необходимо уделять особое внимание развитию аэробной выносливости, гибкости и координации движений.

Достаточно часто у женщин «проблемной» зоной является область живота. Для снижения жировых отложений помимо спе­циальных упражнений на брюшной пресс, необходимо включать аэробные нагрузки: бег, быстрая ходьба, плавание, езда на вело­сипеде и др. Сжигание жира в аэробных тренировках начинает­ся после 20 мин непрерывных движений. Частота занятий — не менее 2-х раз в неделю.

Для того чтобы упражнения на пресс были эффективными, не­обходимо следовать следующим советам:

— выполняя упражнения, необходимо двигаться размеренно, без рывков. В упражнениях на пресс редко нужен быстрый темп. Есть некоторые, которые делаются быстро и с большим количе­ством повторений, но в основном для хорошей проработки ско­рость не нужна. Когда поднимаются корпус или ноги быстрым рывком, неизбежно возникает момент инерции, а это значит, что эффективного сокращения мышцы не будет. Рекомендуется в верхней точке любого упражнения делать короткую паузу. Это исключит соблазн начать следующий повтор рывком;

— после задержки в пиковой точке сокращения мышц, мед­ленно ослабить напряжение, но не отдыхать в нижней точке, чтобы не дать мышцам расслабиться;

— у большинства женщин при прокачке пресса (например, при «скручивании») сильно устает шея. Чтобы изолировать шею от напряжения, нужно поддерживать затылок не ладонями, а пальцами, тогда при подъеме плечевого пояса непроизвольное движение рук не передается голове;

— оптимальная амплитуда движений для большинства упраж­нений составляет 30-45°;

— при проработке косых мышц живота в упражнениях на полу скручивать не локти, а плечи и грудную клетку;

— не рекомендуется использовать отягощения, они формиру­ют объемные мышцы;

— тренировать мышцы брюшного пресса необходимо как ми­нимум три раза в неделю, но можно и каждый день;

— очень важно практически во всех упражнениях на пресс прижимать к полу поясницу. Если она отрывается от пола, уп­ражнение теряет свою эффективность;

— пресс, как и любую мышцу, надо уметь чувствовать. Без этого «чувства» нельзя понять, правильно ли вы делаете упражнение. После определенного количества повторений пресс «отключает­ся», перепоручая свои функции другим мышцам, например, сги­бателям бедра. Они «скручивают» туловище на «равных» с прес­сом, а могут и вовсе взять всю нагрузку на себя. Пытайтесь чув­ствовать мышцы во время их работы, а не тянуть чем придется;

— не забывать об упражнениях на растяжку пресса после тре­нировок.

Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса

1. И.п. — сидя на стуле, ноги вытянуты вперед; руками дер­жаться за края стула (или за спинку). Напрягая мышцы брюшно­го пресса, подтянуть колени к груди, затем вернуться в и.п. Ды­хание не задерживать. Повторить 16 раз.

2. И.п. — лежа на полу, ноги слегка согнуты в коленях (пятки касаются пола); кисти под ягодицами; голова приподнята (под­бородок прижат к груди); поясница прижата к полу, лопатки не касаются пола. Медленно поднять ноги, притягивая колени к груди, затем так же медленно вернуться в и.п. Повторить 16 раз.

3. И.п. — вис на перекладине (широким хватом сверху), ноги прямые. Поочередно сгибать ноги в коленях, подтягивая к гру­ди, чтобы угол между бедром и туловищем составлял 90°. Повто­рить 16 раз.

4. И.п. — то же. Напрягая мышцы нижней части брюшного пресса, выполнять движения ногами, имитирующие езду на ве­лосипеде. Повторить 16 раз.

5. И.п. — лежа на спине, левая нога согнута в колене (стопа на полу), правая выпрямлена на весу; согнутые руки за головой. На выдохе приподнять плечи и лопатки как можно выше, одновре­менно поднимая вверх правую ногу. Локти разведены в стороны, поясница прижата к полу. На вдохе вернуться в и.п. Повторить 16-20 раз.

6. И.п. — сидя, упор руками сзади; ноги, согнутые в коленях, на весу. «Велосипед». Повторить 16-20 раз.

7. И.п. — лежа на спине, прямые ноги подняты вверх, согну­тые руки под ягодицами. Движения ногами в стороны-вперед скрестно. Повторить 20 раз.

8. И.п. — то же, левая нога согнута в колене (стопа на полу), правая лежит на ней, опираясь пяткой на колено; руки под голо­вой. Приподнять ноги вверх, подтянуть колени как можно бли­же к груди; затем вернуться в и.п. Повторить 16 раз. Стараться выполнять упражнение только за счет напряжения мышц ниж­ней части брюшного пресса, а не за счет маха ногами. Поясница должна быть прижата к полу; если это не получается, руки мож­но положить под ягодицы.

9. И.п. — сидя, ноги согнуты в коленях на весу; руками обхва­тить колени. Выпрямить ноги вперед, разводя руки в стороны. Удерживать это положение в течение 1-3 с, затем вернуться в и.п. Повторить 8 раз. Во время выполнения упражнения ноги на пол не опускать, дыхание не задерживать.

10. И.п. — лежа на спине, левая нога выпрямлена на весу, пра­вая согнута в колене и приподнята (угол между бедром и голе­нью примерно 90°); руки за головой. Поднять левую ногу вверх, одновременно приподнимая плечи. Локти разведены в стороны, поясница прижата к полу; подбородок к груди не прижимать. Затем вернуться в и.п. Темп средний. Повторить 16 раз.

11. И.п. — сидя на полу, ноги согнуты в коленях (стопы на полу), руки вытянуты вперед. На выдохе наклониться назад под углом 30-60°; затем вернуться в и.п. — вдох. Повторить 16 раз.

12. И.п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях на весу (бед­ра вертикальны, голени горизонтальны), руки за головой. На выдохе подтянуть колени к груди, приподнимая таз; затем вер­нуться в и.п. — вдох. Повторить 16 раз.

3.4. Стретчингнаурокеаэробики

Стретчинг— это комплекс упражнений для повышения эла­стичности мышц, для развития гибкости и подвижности в суста­вах. Под гибкостью понимают способность выполнять упражне­ния с большой амплитудой; гибкость зависит от эластичности мышц и связок. Регулярные растягивания помогут увеличить эластичность мышц; улучшить координацию движений, обеспе­чив более легкое и свободное их выполнение; увеличить ампли­туду движений в суставах.

Чтобы развить гибкость, упражнения следует выполнять еже­дневно. Если во время медицинского осмотра выявляется огра­ничение движений в определенной области (например, мышцы задней поверхности бедра), то упражнения для этой группы мышц следует делать 2 раза в день.

Занимаясь стретчингом, нужно помнить несколько важных правил:

1) перед началом занятий следует хорошо разогреться;

2) при появлении болевых ощущений растягивание следует прекратить;

3) при статичном растягивании каждую позу нужно удержи­вать до тех пор, пока не исчезнет напряжение в мышцах (при­мерно 20-30 с);

4) во время выполнения упражнений дыхание должно быть спокойным и глубоким, не останавливаясь ни на секунду, даже в самых ответственных моментах.

Растягивающиеупражнения

I. Стретчинг мышц нижней части спины

1. И.п. — лежа

на спине, ноги со­гнуты в коленях, руки вдоль тулови­ща. Поочередно подтягивать согну­тые ноги к груди и удерживать в этом положении 10 с. 1 серия по 5 повторений(1х5).

2. То же одновременно обеими ногами, - 10 с, В конце пере­каты на спине 30 с вперед-назад. Затем расслабиться, перевести обе ноги за голову поддерживая равновесие руками, 20 с, 1x5.

3. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, левая рука на поясе, правая отведена в сторону. Мах правой рукой влево, одновременно на­клоняя туловища влево; за­держаться в этом положе­нии на 10 с; затем вернуть­ся в и.и. 6-8 К раз.

То же левой рукой вправо. Повторить 6-'8 раз.

4. И.п. сидя ноги скрестно, руки опущены вниз. Повернуть туловище направо и опереться на со­гнутые руки, растягивая мышцы нижней части спи­ны; удерживать это поло­жение 15-20 с Повторить 4 раза.

То же с поворотом нале­во. Повторить 4 раза.

II. Стретчинг мышц брюшного пресса

I. И.п. лежа на спине, ноги вытянуты (носки на себя), руки вверху.

Потянуться одновре­менно правой рукой и пра­вой ногой, удерживать это положение 10 с. То же ле­вой нотой и левой рукой.

То же разноименными рукой п нотой. 1 серия по 2 повторения (1x2).

2. И.п. - лежа на спи­не, ноги широко разведе­ны и согнуты в коленях, стопы на полу, руки в сто­роны. Опустить правую голень на пол (коленом внутрь); удерживать это положение 10 с. То же ле­вой ногой. То же обеими ногами одновременно. 2x2.

3. И.п. — стоя спиной к опоре (на расстоянии шага), ноги прямые, руки вверху. Постепенно опус­кая руки, прогибаться на­зад в грудном отделе по­звоночника, сохраняя ноги прямыми. Повто­рить 4 раза.

4. И.п. — лежа на жи­воте, прямые ноги вмес­те, согнутые руки в упо­ре перед грудью. Не от­рывая бедра от пола, приподнять верхнюю часть туловища и выпря­мить руки. Удерживать это положение 15с. По­вторить 2 раза.

III. Стретчинг мышц внутренней поверхности бедра

1. И.п. - лежа на спи­не, согнутые в коленях ноги па несу (колени раз­ведены и стороны, подо­швы соединены); руками держаться за стопы. Под­тягивая стопы к себе, рас-тягивать мышцы внутрен­ней поверхности бедра. Удерживать это положе­ние 15 с. 11 о вторить 2 раза.

2. И.п. — сидя на полу, ноги согнуты в коленях (подошвы соединены); руками держаться за сто-

пы, IУклониться вперед, опираясь предплечьями

на голени. Удерживать это

положение 15 с. Повто-

рить 4 раза.

3. И.п. — то же, полу­согнутые ноги поставить широко и стороны, руки опустить между ногами. Наклоняясь вперед, тя­нуться руками вперед-вниз. Удерживать это по­ложение 15 с. Повторить 2 раза.

4. И.п. — то же, но прямые ноги широко разведены в стороны. Наклоняясь вперед, постараться поставить локти на пол, при этом спина прямая. Удер­живать это положение 15 с. Повторить 2 раза.

5. И.п. — то же, что в упр. 4, прямые руки вверху. Наклонить туловище вправо, ста­раясь коснуться пра­вым плечом правого колена; спина прямая. Удерживать это поло­жение 15 с; затем вер­нуться в и.п. То же с наклоном вправо. По 4 раза в каждую сторону

IV. Стретчинг косых мышц живота

. И.п. — лежа на спине, ноги прямые, руки в стороны. Мед­ленно поднять правую ногу до прямого угла с туловищем; затем, сги­бая ее в колене, опус­тить голень на пол (ко-1 леном голову повернуть направо. Удерживать это

положение 15 с; затем вернуться в и.п. То же левой ногой. Повто­рить 4 раза.

2. И.п. — то же, ноги согнуты и коленях (стопы на полу). Опустить ноги вправо, не отрывая стопы от пола. Удерживать это положение 15 с; затем вернуться в и.п. То же влево. 11онторить 6-8 раз.

3. И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки на по­ясе. I[аклонить туловище вправо, выпрямить руки вверх. Удерживать это по­ложение 10 с; затем вер­нуться в и.п. То же в дру­гую сторону. Повторить 6 раз,

V. Стретчинг мышц передней поверхности бедра

1. И.п. — лежа на ле­вом боку с опорой на ле­вый локоть; левая нога прямая, правая согнута в колене; правой рукой держаться за правую ступню. Сделать не­сколько пружинистых движений, оттягивая

бедро назад, стараясь пяткой коснуться яго­дицы. Удерживать это положение 10 с; затем вернуться в и.п. То же, лежа на правом боку. Повторить 2 раза.

2. И.п. — сед на пятках, упор руками сзади. Припод­нимая таз, прогнуться, растя­гивая мышцы бедер и живо­та. Удерживать это положе­ние 5 с; затем вернуться в и.п. Повторить 6 раз.

3. То же с опорой одной рукой. Повторить 4 раза.

3.5. Развитиевыносливостиназанятияхаэробикой

Выносливость — важнейшее физическое качество, проявляю­щееся в профессиональной, спортивной деятельности, в повсед­невной жизни и отражающее общий уровень работоспособнос­ти человека.

В настоящее время в литературе имеется несколько определе­ний общей и специальной выносливости. Ниже приводятся наи­более полные, на наш взгляд, определения.

Общая выносливость — это способность спортсмена продол­жительное время выполнять любую физическую работу (нагруз­ку), вовлекающую в действие многие мышечные группы и опосредованно положительно влияющую на его спортивную специ­ализацию.

Специальная выносливость — это способность спортсмена эф­фективно выполнять специфическую нагрузку в течение време­ни, обусловленного требованиями его специализации.

Уровень развития и проявления общей выносливости опреде­ляется:

— аэробными возможностями организма (это физиологиче­ская основа общей выносливости);

— степенью экономизации техники движений;

— уровнем развития волевых качеств.

В аэробике принято различать мышечную и кардиореспиратор-ную выносливость. Мышечная (силовая) выносливость определяет­ся способностью длительное время поддерживать оптимальные силовые характеристики движений. Мышечная выносливость не­обходима для выражения силы и механически правильного осуще­ствления движений. При высокой мышечной выносливости мыш­цы способны проявлять большую силу, чем при низкой. Кардиорес-пираторная выносливость — это выносливость сердечно-сосудис­той системы, т.е. способность сердца, легких и сосудов эффектив­но функционировать в течение длительного времени.

В практике спорта для развития выносливости применяются различные методы. При равномерном непрерывном методе выпол­няются циклические упражнения малой и умеренной интенсив­ности (продолжительность — 15-30 мин, ЧСС — 130-160 уд/мин). В аэробике для развития выносливости применяются комплек­сы упражнений заданной интенсивности. По мере повышения выносливости комплексы следует обновлять, заменяя отдельные движения в блоках на более интенсивные (например, выполнять упражнения не на месте, а с продвижением, использовать под­скоки вместо шагов и т.д.).

Применение интервального метода в аэробике достигается за счет:

— сочетания работы и отдыха в одной серии: например, 3 мин работы, 1 мин отдыха;

— сочетания работы разной интенсивности: например, 5 мин — аэробика низкой интенсивности, 5 мин — высокой;

— сочетания аэробных и силовых серий: например, 4 мин — аэробика высокой интенсивности, 4 мин — силовая работа.

Для воспитания выносливости на занятиях оздоровительной

аэробикой следует соблюдать следующие принципы: последова­тельности, интенсивности нагрузки, продолжительности и ча­стоты проведения занятий.

Принцип последовательности заключается в том, что заня­тие начинают с простых движений, постепенно переходя к бо­лее сложным. Затем движения постепенно упрощают, возвра­щаясь к самым простым. Последовательное усложнение и упро­щение движений обеспечивает сначала постепенное увеличение частоты сердечных сокращений до оптимальных значений, соот­ветствующих возрасту и физической подготовленности занима­ющихся, а затем такое же постепенное возвращение ЧСС к ис­ходному уровню.

Для воспитания выносливости у студенток оптимальной яв­ляется тренировка в зоне 60-85% от максимального потребле­ния кислорода (МПК). Учитывая линейную зависимость МПК и ЧСС, для определения оптимальной тренировочной ЧСС по интенсивности нагрузки 60% и 80% от МПК используются фор­мулы 1 и 2:

ЧСС опт. = [(220 -В) - ЧССп.) х 0,6] + ЧССп. (1)

ЧСС опт. = [(220 -В) - ЧССп.) х 0,8] + ЧССп. (2),

где

ЧСС опт. — оптимальная тренировочная частота сердечных сокращений (уд/мин);

ЧСС п — частота сердечных сокращений в покое (уд/мин);

В — возраст (лет).

Можно также воспользоваться таблицей 4 показателей опти­мального пульса (ЧСС опт.), разработанной американским профес­сором В. Карвоненом(1988) [3]. Цифра в месте пересечения коло­нок возраста и пульса в покое определяет оптимальную ЧСС за 10 с.

Таблица 4 Показателиоптимальногопульса (за 10 с)

Для развития выносливости продолжительность аэробной ча­сти занятия должна составлять 20-45 мин (в зависимости от ин­тенсивности нагрузки).

Учеными установлено, что наибольший эффект на занятиях аэробикой достигается в том случае, если заниматься 5-6 раз в неделю по 20-30 мин, 3 раза в неделю по 45-60 мин или 2 раза в неделю по 60-90 мин. Очень важно не делать перерывов в заня­тиях. Достаточно пропустить несколько дней — и динамика по­ложительных сдвигов затормозится.

3.6. Профилактиканарушенийосанки спомощьюсредстваэробики

В специальной литературе опубликовано много тревожных дан­ных о нарушениях осанки у выпускников средних школ, и особен­но у девушек (от 28,9 до 34,5%). Анализ материалов обследования 187 студенток подготовительного отделения МИСиС показал, что функциональные нарушения осанки выявлены более чем у 50% студенток; большинство из них имели низкий уровень физичес­кой подготовленности, отклонения в физическом развитии (из­быточный вес, плоскостопие). У обследованных девушек непра­вильное положение костей таза, позвоночника и т.д. развивалось и закреплялось, однако субъективные жалобы в большинстве слу­чаев отсутствовали [17]. Опыт показывает, что по поводу болей в позвоночнике и стопах женщины обращаются к врачу лишь в зре­лом возрасте, когда профилактические мероприятия, к сожале­нию, уже менее эффективны, чем в молодом возрасте.

Нарушения осанки возникают по различным причинам — и в первую очередь, вследствие слабого физического развития. Сла­бые мышцы не позволяют сохранять естественные изгибы по­звоночника и удерживать ноги в правильном положении. Со вре­менем возникают привычное нарушение осанки и вследствие этого — органические деформации позвоночника. Например, недостаточная эластичность мышц-сгибателей ног и сильные мышцы-разгибатели обуславливают изменение положения ног: они слегка согнуты в коленях как в положении стоя, так и при движении. Это, в свою очередь, может вызвать изменение поло­жения таза и, как следствие, позвоночника. Чрезмерное выпрям­ление ног в коленных суставах также изменяет положение таза и часто сопутствует лордозу и кифо-лордозу, что еще более вред­но, чем незначительное сгибание ног в коленных суставах.

Нарушения осанки бывают функциональными и фиксирован­ными. При функциональном нарушении студентка может принять положение правильной осанки по заданию преподавателя (са­мостоятельно или с чьей-либо помощью), а при фиксированном — нет. В многочисленных исследованиях, раскрывающих причины нарушений осанки, большое внимание уделяется длительным ста­тическим нагрузкам в условиях асимметричного положения тела, при котором мышцы одной его половины оказываются длитель­ное время растянутыми, а другой — сокращенными. Вначале ис­кривление позвоночника носит функциональный характер; по­степенно вырабатывается стереотип неправильной осанки.

По мнению профессора Ю.К. Гавердовского(1999), в оздоро­вительной аэробике из двигательной палитры практически ис­ключены наклоны туловища, прогибания в различных отделах позвоночника, движения головой. Запреты на выполнение по­добных упражнений связаны с коммерческой направленностью занятий аэробикой; инструкторы боятся потерять деньги и кли­ентов из-за возможных травм занимающихся. Как показывает практика, на занятиях аэробикой в вузе необходимо выполнять наклоны и прогибания туловища, отведение рук назад — иначе у студенток развивается сутулость.

В связи с тем, что большой процент студенток имеют функ­циональные нарушения осанки, в урок аэробики рекомендуется включать коррекционные упражнения для профилактики подоб­ных нарушений.

Комплексупражнений дляпрофилактикинарушенийосанки

1. И.п. — стоя в наклоне вперед, держа в опущенных руках ган­тели. Медленно выпрямляясь, поднять руки с гантелями вверх — в стороны (шире плеч). Слегка прогнуться назад, плечи раз­вернуть — вдох; возвращаясь в и.п. — выдох. Повторить 16 раз.

2. И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями, согнуты к плечам. Круговые движения плечами назад. 2 серии по 16 повто­рений (2x16).

3. И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, согнутые руки с гантеля­ми перед грудью. Повернуться направо, выпрямить правую руку на уровне плеча — вдох; вернуться в и.п. — выдох. То же с поворо­том налево. Повторить 12 раз.

4. И.п. — упор лежа, руки и ноги шире плеч. Отжимания. 3x5.

5. И.п. — лежа на спине на гимнастической скамейке, руки с гантелями вытянуты вперед. Разведение рук в стороны. 3x10.

6. И.п. — стоя, ноги врозь, руки с гантелями опущены. Разве­дение рук в стороны. 3x10.

7. И.п. — лежа на спине на гимнастической скамейке, полу­согнутые ноги опущены (стопы на полу), руки вытянуты вперед. Отвести руки с гантелями за голову — вдох; вернуться в и.п. — выдох. 3x10.

8. И.п. — лежа на спине, ноги вытянуты, правая рука — ввер­ху, левая — внизу. Менять положение рук. 3x10.

9. И.п. — стоя в наклоне прогнувшись, держа в опущенных руках гантели. Разведение рук в стороны. 3x10.

10. И.п. — стоя, ноги слегка врозь, руки с гантелями за голо­вой. Поднимание на носки. Повторить 50-70 раз.

11. И.п. — то же, руки с гантелями опущены. Приседая, правую руку вытянуть вперед, левую отвести назад; затем поменять поло­жение рук;. 3x8.

3.7. Музыкальноесопровождение, использованиекомандижестовнаурокеаэробики

При подготовке к уроку аэробики преподаватель должен опре­делить его цель, задачи, составить комплекс упражнений и подо­брать соответствующую музыку, рекомендуемую для данного вида оздоровительной аэробики. Целесообразно вести запись исполь­зуемых комплексов, блоков упражнений, т.е. конспект урока.

Музыка создает у занимающихся положительный эмоцио­нальный настрой, способствует выполнению движений в согла­совании с ритмом, характером музыкального произведения и по­вышает интерес к занятиям аэробикой. Произведения для музы­кального сопровождения занятий (классическая или эстрадная музыка) особым образом адаптированы, однако при этом сохра­няется тема произведения.

В оздоровительной аэробике используется музыкальный раз­мер 4/4. Занятия проводятся под фонограмму, составленную по принципу «нон-стоп» (т.е. в ней отсутствуют паузы).

В настоящее время не составляет труда найти профессиональную фонограмму для занятий оздоровительной аэробикой. Выпускает­ся достаточное количество аудиодисков для занятий различными видами аэробики. На упаковках указаны названия используемых произведений и музыкальный темп.

Музыкальный ритм представляет собой регулярные «удары» в одном темпе. Музыкальное предложение состоит из 4 частей (музыкальных фраз) одинаковой длительности. На каждую фра­зу приходится 8 счетов. Таким образом, комбинация составля­ется на 8 счетов, блок упражнений — на 32 счета (музыкальное предложение); четыре блока составляют комплекс упражнений. Начало выполнения комплекса (блока) должно совпадать с на­чалом музыкального предложения (фразы).