Аэробика как одна из форм оздоровительной физической культуры 2 страница

Работоспособность студенток в течение учебного года (меся­ца, недели, времени дня) меняется (Е.В. Булич, 1997, В.И. Виленский, 2001) — это необходимо учитывать при составлении рабоче­го плана и расписания занятий.

Первый семестр начинается с периода врабатывания — от 1 -го до 1,5 месяца. «Пики» работоспособности приходятся на сере­дину и вторую половину дня, на середину недели и семестра. В декабре с началом зачетной сессии, когда помимо учебных заня­тий студенты сдают зачеты, работоспособность начинает сни­жаться. В период экзаменов снижение работоспособности про­является еще отчетливее.

В связи с этим основными задачами начального этапа подго­товки должны быть:

— адаптация занимающихся к физическим нагрузкам;

— обучение студенток основам техники выполнения упраж­нений оздоровительной аэробики.

В первом семестре целесообразно применять на занятиях уп­ражнения, способствующие повышению различных видов вы­носливости с одновременным развитием основных мышечных групп и координационных способностей.

Часть времени необходимо уделять решению образователь­ных задач (правильная техника исполнения базовых элементов, обучение простейшим шагам, поворотам, постановке рук; пра­вила поведения на занятиях), включив в программу упражнения базовой аэробики. Одновременно с образовательными задачами решаются задачи воспитания физических качеств: выносливос­ти, гибкости и координационных способностей.

Включение в программу занятий упражнений на степ-плат­формах возможно уже на 1-м году обучения, так как нагрузку мож­но дифференцировать (за счет высоты платформы) в соответствии с уровнем физического состояния (УФС) занимающихся. Высо­кая интенсивность нагрузки во время выполнения упражнений на мячах и слим-слайдах вызывает резкое повышение ЧСС и под­ходит только для подготовленных занимающихся с высоким и средним уровнями физического состояния. В связи с этим упраж­нения на мячах рекомендуется использовать на 2-м или на 3-м году обучения, а на слим-слайдах — на 4-м году обучения или на дополнительных занятиях (УФС высокий и выше среднего).

Во время зимних каникул (12 дней) работоспособность вос­станавливается до исходного уровня. Если же во время отдыха студентки активно используют средства физической культуры и спорта, то наблюдается сверхвосстановление работоспособнос­ти.

В начале второго семестра также существует период врабатывания, однако продолжительность его не превышает 1,5 недели. До середины апреля уровень работоспособности не изменяется. В апреле наблюдаются признаки снижения работоспособнос­ти, обусловленные авитаминозом, повышенной утомляемостью, сонливостью, раздражительностью, неустойчивой погодой.

Во втором семестре направленность занятий меняется: от пре­имущественного развития выносливости к избирательному раз­витию скоростно-силовой выносливости.

В период весенней сессии снижение работоспособности вы­ражено более отчетливо. Процесс ее восстановления более дли­тельный, чем в первом полугодии — 3 недели, что объясняется значительным утомлением.

Таблица 2 Влияниезанятийфизическойкультурой наумственнуюработоспособностьстуденток

(Е.В. Булич, 1997)

При планировании и организации учебных занятии оздоро­вительной аэробикой рекомендуется учитывать их влияние на умственную работоспособность студенток. В таблице 2 представ­лены данные о том, как влияют различные варианты планирова­ния занятий физической культурой на умственную работоспо­собность студенток. Минимальный эффект оценивается в 1 балл, максимальный — в 4 балла.

Как следует из таблицы 2, при любом варианте планирования занятий эффект от выполнения физических упражнений является положительным, хотя и различным при разных вариантах.

Минимальный эффект при использовании варианта 1 плани­рования можно объяснить неподготовленностью организма сту­денток к выполнению нагрузок, которые в общем-то соответству­ют их возможностям, с утра. При таком варианте планирования подготовительная часть урока должна быть более продолжитель­ной; повышению нагрузки следует уделять особое внимание. Необходимо также отметить, что после занятий физическими упражнениями, признаки снижения работоспособности у сту­денток к концу учебного дня менее выражены, чем в те дни, ког­да эти занятия не проводятся.

Анализ оптимального соотношения умственной и физичес­кой работоспособности студентов при различных вариантах ин­тенсивности нагрузки на протяжении одного семестра позволил установить оптимальную «зону» ЧСС для проведения занятий — 130-160 уд/мин. Большая интенсивность нагрузки и высокие показатели ЧСС способствуют повышению эффективности дви­гательной деятельности, но в то же время снижают умственную работоспособность студентов.

В таблице 3 представлен план-график изучения разделов учеб­ной программы по оздоровительной аэробике.

ОздоровительнаяаэробикавМИСиС

Глава 3.

Урокоздоровительнойаэробики

3.1. Структураисодержаниеурока

Урок оздоровительной аэробики, как правило, состоит из сле­дующих частей:

1) подготовительная — разминка и стретчинг (упражнения на растягивание);

2) основная — аэробная и силовая тренировки;

3) заключительная— пост-стретчинг (упражнения на растя­гивание и расслабление после силовой тренировки).

Подготовительная часть. Основной целью разминки и стретчинга является разогревание мышц и некоторое плавное увеличение частоты сердечных сокращений (ЧСС) до значений (120-130 уд/мин), соответствующих аэробной фазе тренировки. Упражне­ния для разминки должны подбираться с учетом подготовленнос­ти студенток и нагрузки в основной части урока.

Разминка включает не сложные по координации движения, выполняемые с небольшой амплитудой, ее продолжительность составляет 8-10% общего времени занятия. После разогревания мышц и появления легкой испарины можно переходить к уп­ражнениям на растягивание (стретчингу). По образному выра­жению А. Шварценеггера, «лучше для здоровья провести размин­ку без тренировки, чем тренировку без разминки». К концу раз­минки ЧСС может достигать 120-130 уд/мин. Хорошая размин­ка исключает возможность получения травм.

Основная часть. Задачами этой части урока являются:

— воспитание выносливости или поддержание ее на опреде­ленном уровне;

— воспитание координационных способностей;

— уменьшение жировой массы тела;

— увеличение тонуса и силы мышц.

В основной части урока используются два вида тренировки: аэробная и силовая.

Аэробная тренировка включает ритмичные движения в тече­ние длительного времени, в которых задействованы основные мышечные группы. Ее продолжительность, как правило, состав­ляет 20-40 мин.

Аэробную тренировку можно разделить на три периода:

1) период постепенного повышения интенсивности нагрузки до целевых показателей (зависящих от задач урока);

2) период сохранения целевых показателей интенсивности нагрузки;

3) период снижения целевых показателей интенсивности на­грузки.

Интенсивность нагрузки определяется амплитудой и темпом выполнения движений, использованием (или отсутствием) отя­гощений, прыжковых движений. Аэробная тренировка может проводиться с различными уровнями интенсивности нагрузки: низкий уровень рекомендуется для начинающих, средний и вы­сокий — для подготовленных занимающихся.

В аэробной тренировке с низким уровнем интенсивности ис­пользуются довольно простые по координации, низкоамплитуд­ные движения, позволяющие формировать у занимающихся ба­зовые навыки, осваивать основные элементы оздоровительной аэробики. Например, приставные, открытые и скрестные шаги, шаги «мамбо», захлесты, выпады, поднимание ног на 45°, прыж­ки с ноги на ногу, прыжки на обеих ногах и др. Рабочая ЧСС колеблется в пределах 128-140 уд/мин.

Аэробная тренировка со средним уровнем интенсивности вызы­вает увеличение ЧСС до 136-168 уд/мин. Здесь прыжки и бего­вые упражнения чередуются с ходьбой. Комплексы упражнений рассчитаны на тех, кто функционально подготовлен к нагрузкам и правильно выполняет аэробные упражнения низкой интенсив­ности.

В аэробной тренировке с высоким уровнем интенсивности при­меняют различные отягощения или снаряды, большое количе­ство беговых и прыжковых движений. Частота пульса увеличи­вается до 154-200 уд/мин.

В аэробной тренировке используются следующие упражне­ния: ходьба, бег, прыжки, скачки, подскоки, повороты, скрест­ные, переменные, приставные шаги, выпады, махи, приседы и т.д. Из них составляются комбинации, а затем блоки, объединяю­щиеся, в свою очередь, в комплексы. Наиболее крупной струк­турной единицей является соединение, состоящее из двух и бо­лее комплексов.

Разучивание комплексов аэробики осуществляется поточным методом: сначала занимающиеся осваивают небольшие комбинации, потом - блоки и, наконец, комплекс целиком. Такой метод выполнения физических упражнений повышает мотор­ную плотность урока, увеличивает нагрузку на сердечно-сосуди­стую и дыхательную системы, тренирует выносливость и позво­ляет избежать монотонности и однообразия на занятиях. Благо­даря использованию соединений из нескольких комплексов на­гружаются различные группы мышц. Возможны разнообразные варианты занятий, различающиеся по количеству упражнений и темпу их выполнения, по амплитуде движений.

Силовая тренировка предназначена для укрепления основных групп мышц, не задействованных должным образом в аэробной тренировке. Комплекс состоит из эффективных силовых упраж­нений для мышц рук, ног, брюшного пресса, спины и др.; коли­чество повторений — 8-16 раз и более (в зависимости от подго­товленности занимающихся). Продолжительность силовой тре­нировки в среднем составляет 15 мин — в зависимости от целей и задач урока.

Заключительная часть. Целью этой части урока является мед­ленное растягивание мышц, которые сокращались в ходе аэроб­ной и силовой тренировок, а также улучшение гибкости. Каждое упражнение выполняется в течение 10-30 с. Растягивание после тренировки способствует более быстрому восстановлению мышц, уменьшению ощущения дискомфорта, развитию гибко­сти.

Примерноесодержаниеурокабазовойаэробики дляначинающих

Подготовительная часть 1-й блок упражнений

Исходное положение (и.п.), основная стойка (о.с.)

1. На счет 1-4 — 3 шага на месте с правой ноги, приставить левую на носок, хлопок руками.

5-8 — то же с другой ноги

2. На счет 1-8 — открытый шаг с правой, с левой и «лоза» впра­во, захлест левой ногой.

3. На счет 1-4 — 3 шага на месте с левой ноги, приставить пра­вую на носок, хлопок руками

5-8 — то же с другой ноги

4. На счет 1-8 — открытый шаг с левой, с правой и «лоза» вле­во, захлест правой ногой

2-й блок упражнений

1. На счет 1-8 — «мамбо» вперед-назад с правой, «мамбо» с правой с поворотом.

2. На счет 1-8 — 2 приставных шага вправо-влево и прыжки «джек» 2 раза.

3. На счет 1-8 — «мамбо» вперед-назад с левой, «мамбо» с ле­вой с поворотом.

4. На счет 1-8 — 2 приставных шага влево-вправо и прыжки «джек» и 2 раза.

3-й блок упражнений

1. На счет 1-4 — 4 шага вперед руки вверх и в стороны. 5-8 — полуприседы вправо и влево, круги руками.

2. На счет 1-8 — то же шаги назад.

3. На счет 1-4 — 4 шага вперед руки вверх и в стороны. 5-8 прыжки с ноги на ногу 4 раза

4. 1 -8 — то же шаги назад. Стретчинг в конце разминки

1. Растягивание ик­роножной мышцы.

Полуприсед на левой (правой) ноге, правая (левая) впереди на пят­ке. Небольшой наклон туловища вперед. Удер­живать 10 с.

2. Растягивание мышц передней повер­хности бедра.

Глубокий выпад вперед с опорой рукой о пол, голень передней ноги перпендикулярна полу. Удерживать 10 с.

Основнаячасть

4-й блок упражнений

1. На счет 1-8 — «лоза» вправо, захлестлевой и 2 захлеста пра­вой.

2. На счет 1-8 — 3 скрестных шага вперед с правой, остановка на правой ноге, левая в сторону. 4 шага назад.

3. То же, что упр. 1, но в другую сторону.

4. То же, что упр. 2, но с левой ноги. 5-й блок упражнений

1. На счет 1-8 — 4 шага вперед с правой, «джек» и «мамбо» поворот на 180° с правой ноги.

2. 1-8 — то же вперед спиной.

3. На счет 1-8 — поочередные выпады в стороны (начиная с правой ноги). По 2 раза.

4. На счет 1-8 — 4 прыжка на правой ноге с поворотом, «мам­бо» левой ногой вперед-назад.

Все повторить с левой ноги. 6-й блок упражнений

1. На счет 1-8 — 3 «джека», продвигаясь вправо и «мамбо» ле­вой ногой назад.

2. На счет 1-8 — «лоза» влево, захлестправой, «лоза» вправо, захлест левой.

3. На счет 1-8 — скачок на левой (правая стопа у колена) с по­воротом на 90°, на правой с поворотом на 90°, V-степ с левой ноги.

4. На счет 1-8 — «мамбо» назад, «шоссе» с левой вперед, с пра­вой вперед и «мамбо» с поворотом на 180°.

То же с правой ноги.

7-й блок упражнений

1. На счет 1-8 — «лоза» с поворотом на 90°, повторить 3 раза.

2. На счет 1-8 — «джек», «джек» с поворотом на 180°.

3. На счет 1-8— 4 шага вперед с подскоками и хлопками.

4. На счет 1-8 — 4 приставных шага с полуприседами с продви­жением назад.

3.2. Методыпроведенияаэробнойтренировки

Занятия оздоровительной аэробикой в основном проводятся в виде урока фронтальным или по методу круговой тренировки.

При фронтальном способе вся группа выполняет одну и ту же программу; используются свободный (фристайл) или структур­ный методы.

При проведении занятия свободным методом (фристайл) уп­ражнения подбираются спонтанно, широко используется имп­ровизация. Движения простые, поэтому занимающиеся не дол­жны предварительно их разучивать и запоминать последователь­ность их выполнения.

Этот метод удобен для освоения техники базовых шагов на на­чальном этапе. Элемент неожиданности, характерный для фрис­тайла, является привлекательным и для подготовленных занима­ющихся с высоким уровнем координации, а импровизация на за­данную двигательную тему требует высокого уровня квалифика­ции, музыкальной и двигательной подготовки преподавателя.

При проведении занятий структурным методом могут исполь­зоваться более сложные движения, что делает их более эффек­тивными для занимающихся. Преподаватель заранее подбирает музыку в определенном темпе, а также блоки и комплексы уп­ражнений и распределяет их по частям урока. Обычно использу­ются базовые движения или их комбинации, выполняемые на 8 счетов. Четыре комбинации составляют блок упражнений, ко­торый укладывается в музыкальное предложение (32 счета). Ра­зучив один блок, занимающиеся приступают к освоению следу­ющего.

Разучивать движения блока можно различными способами. Самый простой из них - возврат к первому движению. Первое движение разучивается и повторяется несколько раз; затем разу­чивается второе движение и тоже повторяется несколько раз. Далее к первому движению присоединяется второе, теперь ком­бинация из двух движений повторяется несколько раз. Затем ра­зучивается третье движение и прибавляется к двум уже разучен­ным и т. д.

Другой способ - разучивание движения с постепенным его усложнением. Например, многократно повторяется приставной шаг, потом к нему добавляют движения руками. Затем можно усложнить приставной шаг за счет изменения направления, темпа и т.п. Далее разучивается следующее движение. Таким обра­зом выстраивается цепочка из движений.

При разучивании новых комплексов упражнений необходи­мо соблюдать принцип «от простого к сложному», использовать подводящие упражнения.

Занятия оздоровительной аэробикой можно организовать по методу круговой тренировки, что позволяет использовать упраж­нения сразу нескольких видов оздоровительной аэробики. При разработке различных вариантов круговой тренировки необхо­димо: определить конечные цели урока; подобрать комплекс упражнений, соответствующий уровню подготовленности зани­мающихся; подобрать необходимый инвентарь и определить последовательность перехода от одного упражнения к другому (от «станции» к «станции»). На «станциях» могут быть исполь­зованы силовые тренажеры, степ-платформы, пластиковые мячи, слим-слайды, гантели, резиновые амортизаторы, упраж­нения со скакалкой, хореографические связки и т. д.

Обычно при организации урока по методу круговой трениров­ки, занимающиеся выполняют разминку, затем два «круга», и далее - упражнения на растягивание и расслабление.

Примерное

содержание круговой

тренировки

1. Отжимания в упоре лежа (или стоя на коленях) — 12 раз по 3 подхода.

2. Прыжки со скакалкой — 3 мин.

3. Сгибание и разгибание рук сидя, в упоре сзади. Повто­рить 20 раз.

4. Приставные шаги с коротким амортизатором на ногах (го­лени). 3 мин.

5. И.п. - стоя, руки внизу со штангой. Сгибание и разгибание рук. Повторить 16 раз.

6. И.п. - то же. Выпады со штангой на груди. Выпрямление рук вверх и возвращение в и.п. Повторить 16 раз.

7. Прыжки: ноги в стороны - вместе. Повторить 32 раза.

8. Подъем на степ-платформу и сход с нее. 3 мин.

9. И.п. - лежа на спине, руки за голову. Поднимание тулови­ща (до угла 30°). Повторить 20 раз.

10. И.п. — лежа на спине, руки вперед, в руках гантели. Опус­кание рук за голову — 16 раз.

11. Прыжки со скакалкой — 3 мин.

12. И.п. — лежа на спине, руки вперед, в руках гантели. Разве­дение рук с гантелями в стороны. Повторить 20 раз.

Правила дыхания при выполнении аэробной тренировкиОдной из основных задач этой части урока является уменьше­ние жира в организме. Известно, что жир начинает использо­ваться в качестве основного источника энергии после 12-20 ми­нут постоянной мышечной работы низкой интенсивности и в присутствии достаточного количества кислорода в крови. До это­го момента будут задействованы смешанные источники энергии — креатинфосфат и гликоген. Поэтому во время аэробных нагру­зок дышать нужно равномерно, в избытке обеспечивая организм кислородом. Всякая задержка дыхания приводит к торможению расщепления жира.

3.3. Организациясиловойтренировкинаурокеаэробики 3.3.1. Силакакфизическоекачество

Под силой понимается способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий. Один из наиболее существенных моментов, определяющих мышечную силу, — режим работы мышц.

В процессе выполнения трудовых действий человек может поднимать, опускать или удерживать тяжелые грузы. Мышцы, обеспечивающие эти движения, работают в различных режимах. Если, преодолевая какое-либо сопротивление, мышцы сокра­щаются и укорачиваются, такой режим их работы называется преодолевающим. Если при преодолении сопротивления мыш­цы растягиваются и удлиняются, (например, удерживая очень тяжелый груз), такой режим называется уступающим. Сила, раз­виваемая при уступающей работе, прямо пропорциональна ско­рости: чем больше скорость, тем больше сила. При насильствен­ном увеличении длины мышц в уступающем режиме сила может значительно (до 50-100%) превосходить максимальную изометрическую силу человека. Это может проявляться, например, во время приземления с относительно большой высоты, в аморти­зационной фазе отталкивания в прыжках.

Преодолевающий и уступающий режимы работы мышц на­зываются динамическими.

Выполняя движения, человек очень часто проявляет силу и без изменения длины мышц. Такой режим их работы называется изо­метрическим, или статическим. В целом для организма изомет­рический режим оказывается самым неблагоприятным, посколь­ку возбуждение нервных центров, испытывающих очень высокую нагрузку, быстро сменяется охранительным торможением; напря­женные мышцы, сдавливая сосуды, препятствуют нормальному кровоснабжению, и работоспособность быстро снижается.

Сокращение мышцы при постоянном напряжении или при внешнем сопротивлении называется изотоническим. Примером являются силовые упражнения с преодолением внешнего сопро­тивления.

В последние годы в мировой практике разработаны и широко применяются тренажеры специальных конструкций, при работе на которых задается не величина отягощения, а скорость переме­щения звеньев тела. Такие тренажеры позволяют выполнять дви­жения в очень широком диапазоне скоростей, проявлять макси­мальные (и близкие к максимуму) усилия практически на любом участке траектории движения. Режим работы мышц на тренажерах такого типа называется изокинетическим. При этом мышцы имеют возможность работать с оптимальной нагрузкой по всей траекто­рии движения. Изокинетические тренажеры широко применяют­ся, например, в плавании, а также в общефизической подготовке.

При характеристике силовых качеств человека выделяют сле­дующие их разновидности.

1. Максимальная изометрическая (статическая) сила — сила, проявляемая при удержании предельных отягощений в течение определенного времени или преодолении сопротивлений с мак­симальным напряжением мышц.

2. Медленная динамическая (жимовая) сила — сила, проявля­емая, например, при перемещении тяжелых предметов, когда скорость практически не имеет значения, а прилагаемые усилия достигают максимальных величин.

3. Скоростная динамическая сила — сила, характеризующаяся способностью человека к перемещению больших (субмаксимальных) отягощений за ограниченный период времени с ускорением ниже максимального.

4. «Взрывная» сила — способность преодолевать сопротивле­ние с максимальным мышечным напряжением в кратчайшее вре­мя. При «взрывном» характере мышечных усилий развиваемые ускорения достигают максимально возможных величин.

5. Амортизационная сила — сила, характеризующаяся разви­тием мышечного усилия за короткое время при уступающей ра­боте мышц (например, при приземлении на опору в различных прыжках, или при преодолении препятствий, или в рукопаш­ном бою и т. д.).

6. Силовая выносливость — способность продолжать мышеч­ную работу при развивающемся утомлении. Среди разновидно­стей силовой выносливости выделяют динамическую и стати­ческую выносливость.

Динамическая выносливость определяется способностью под­держивать работоспособность на определенном уровне при вы­полнении профессиональной деятельности, связанной с подни­манием и перемещением тяжестей, с длительным преодолени­ем внешнего сопротивления.

Статическая выносливость — это способность поддерживать статические усилия (например, сжимать кистевой динамометр при силе, равной 50% от максимума) в течение длительного вре­мени или сохранять определенное положение тела (например, правильную осанку).

Средствами развития силы мышц являются различные силовые упражнения, среди которых можно выделить три основных вида:

1) упражнения с внешним сопротивлением;

2) упражнения с преодолением массы собственного тела;

3) изометрические упражнения.

Упражнения с внешним сопротивлением являются одним из са­мых эффективных средств развития силы. К ним относятся уп­ражнения с отягощениями (гантелями, грифами от штанги), с преодолением сопротивления упругих предметов (резиновых амортизаторов, жгутов), с партнером, на тренажерах.

В Приложении 6 приводится комплекс упражнений с резино­вым амортизатором (эластичной лентой).

К упражнениям с преодолением веса собственного тела относят­ся наклоны, повороты туловища, отжимания, подтягивания и др. Оригинальный метод развития силы рук предложил В.Б.Попов (1990). Отжимания от пола выполняются с постепенным сгибанием и разгибанием в режиме упругих покачиваний с не­большой амплитудой до максимального сгибания, а затем то же число упругих покачиваний — до разгибания. При таком выпол­нении упражнений в каждом упругом покачивании развивается значительно большее мышечное усилие, чем при обычном сги­бании (его величина зависит от амплитуды).

Изометрические упражнения способствуют поддержанию мы­шечного тонуса и умеренному увеличению силы мышц. Если спортсмен восстанавливается после серьезной травмы или опе­рации, изометрические упражнения рекомендуются на началь­ном этапе реабилитации.

3.3.2. Методыпроведениясиловойтренировки

Программы, направленные на развитие силы мышц, должны строиться по принципу постепенного увеличения нагрузки (прин­ципу сверхнагрузки). Этот принцип осуществляется за счет уве­личения веса отягощения, количества повторений одного и того же упражнения в подходе и количества подходов.

В оздоровительной аэробике чаще всего используются метод повторных усилий и метод «до отказа».

Метод повторных усилий — повторение физического упраж­нения с одинаковыми мощностью и характером нагрузки. При­меняются отягощения весом 30-35% от максимального, позво­ляющие воспитывать силовую выносливость.

Метод «до отказа» используют для увеличения мышечной массы. В этом случае применяются большие отягощения, вес которых не превышает у мужчин — 50-60% от максимума, у жен­щин - 40-50%.

При выборе упражнений для составления силовых комплек­сов можно воспользоваться несколькими способами.

Первый способ заключается в том, что все мышцы условно делятся на две большие группы {Л.А. Остапенко, 2000):

1) тянущие, участвующие в сгибании (брюшной пресс, длин­ные мышцы спины, широчайшие мышцы спины, мышцы зад­ней поверхности бедра, бицепсы, мышцы ягодиц);

2) толкающие, участвующие в разгибании (дельтовидные мышцы, трицепсы, грудные, мышцы передней поверхности бед­ра, икроножные).

Эти группы мышц нагружаются через день: один день первая группа; другой — вторая.

Второй способ заключается в том, что условно выделяются мышцы верхней и нижней части тела и так же нагружаются че­рез день.

В обоих случаях необходимо придерживаться следующего правила: чем крупнее мышечная группа, тем она медленнее вос­станавливается. При силовой работе все позитивные изменения в мышцах происходят в период восстановления. Мышцы брюш­ного пресса можно тренировать каждый день.

Можно выполнить несколько упражнений или серий упраж­нений подряд для какой-то одной мышцы. Однако для силовой части урока аэробики наиболее предпочтительна круговая тре­нировка. Она заключается в том, что составляются 2-3 «круга» из отдельных упражнений для различных мышечных групп. Напри­мер, первый «круг»: икроножные, дельтовидные, мышцы пере­дней поверхности бедра, трицепсы, мышцы задней поверхнос­ти бедра, грудные, мышцы ягодиц, спины, брюшной пресс. Вто­рой «круг» составляют уже другие упражнения. Это предупреж­дает застаивание крови, облегчает работу сердца и запускает «мы­шечный насос». Обычно в уроке повторяются 2-3 «круга» из раз­ных упражнений.

Программа силовой тренировки должна включать 12-16 уп­ражнений для различных групп мышц, которые выполняются друг за другом, без остановки. Пауза отдыха заполняется стрет-чингом.

Правила дыхания при выполнении силовых упражнений

При выполнении силовых упражнений вдох, как правило, при­ходится на движения, при которых тело наклоняется назад или выпрямляется, или когда грудная клетка расширяется, а руки под­нимаются вверх или отводятся назад. Соответственно выдох сопро­вождает противоположные движения.

При выполнении подтягиваний, отжиманий, упражнений с отя­гощениями и на тренажерах необходимо соблюдать простое прави­ло - выдыхать на усилии: в той фазе упражнения, когда наиболее тяжело, следует выдыхать. Вдыхать — в оставшейся фазе движения. Как правило, выдох приходится на подъем веса или сокращение мышцы, а вдох, наоборот, - на опускание веса и удлинение мыш­цы. Все упражнения на пресс выполняются на выдохе. Тем самым обеспечивается наибольшая амплитуда движения.