МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ ГИМНАСТИЧЕСКИМ УПРАЖНЕНИЯМ КОМПЛЕКСА ГТО

Утренняя гигиеническая гимнастика (см. гл. 6.3).

Подтягивание на перекладине. Из виса хватом сверху одновре­менно согнуть руки до пересечения подбородком грифа переклади­ны и затем, не допуская размахивания, опуститься в вис, пол­ностью разогнуть руки.

Начинать обучение подтягиванию нужно в облегченных усло­виях: из виса присев на низкой перекладине подтягивание с по-помощью ног (но большая часть веса тела на руках); из виса лежа на низкой перекладине (ноги на полу), из виса на высокой перекла­дине подтягивание с помощью партнера и, наконец, переход к нуж­ной форме подтягивания. Иначе говоря, условия подтягивания следует постепенно приближать к требуемым. Следует учить не только подтягиванию, но и опусканию вниз, в исходное положение. При этом из виса на согнутых руках (или виса стоя) следует выпол­нять медленные опускания при сдерживающей и уступающей рабо­те мышц рук. Тренировку в подтягивании следует чередовать с другими упражнениями, выполняемыми в упоре.

Подтягивание на низкой перекладине. Из виса лежа хватом сверху (тело выпрямлено, руки перпендикулярны полу) одновре-

менно согнуть руки до пересечения подбородком грифа перекладины, а затем, сохраняя прямое положение тела и полностью разгибая руки, опуститься в исходное положение.

Начинать обучение подтягиванию на низкой перекладине нуж­но также в облегченных условиях: из виса стоя сгибание и разги­бание рук, из виса присев подтягивание с помощью ног, из виса присев одной (другая выпрямлена) подтягивание с помощью со­гнутой ноги и, наконец, подтягивание из виса лежа. При трениров­ке в подтягивании на низкой перекладине следует придерживаться методических рекомендаций, описанных в разделе «Подтягивание на высокой перекладине».

Подъем из виса в упор переворотом. Из виса, прогибаясь и под­тягиваясь на руках, резко послать ноги вперед-кверху и, сгибаясь, положить их тазобедренным сгибом на перекладину. Выпрямляя руки и разгибаясь, выйти в упор и поднять голову.

Обучать этому подъему следует расчлененным методом:

1-е упражнение. Из стойки на лопатках (на полу), сги­баясь в тазобедренных суставах, коснуться ногами пола. То же, но с кувырком назад на колени.

2-е упражнение. Из виса стоя прыжком упор на низкой перекладине.

3-е упражнение. Из упора на низкой перекладине, сги­баясь в тазобедренных суставах, опустить туловище, а затем, раз­гибаясь и выпрямляя руки, возвратиться в исходное положение.

4-е упражнение. Из виса стоя хватом за нижнюю жердь, махом одной и толчком другой (с помощью) вис прогнувшись (но голову на грудь) опорой ног о верхнюю жердь. Опуская поочередно ноги к нижней жерди, выполнить переворот в упор.

5-е упражнение. Махом одной и толчком другой подъем переворотом (с помощью) на низкой перекладине. То же, но толч­ком двумя. После освоения этих упражнений можно переходить к выполнению подъема на высокой перекладине.

Поднимание туловища из положения лежа на спине, руки за голову. Сгибаясь в тазобедренных суставах и сохраняя прямую спину, сесть так, чтобы туловище приняло слегка прогнутое вер­тикальное положение, а затем мягко опуститься в исходное положе­ние. Не следует захватывать пальцы в замок (следует лишь приста­вить средние пальцы друг к другу за головой) и сводить локти впе­ред. Упражнение необходимо выполнять на матах или мягкой подстилке, ноги закреплять.

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа — обязательное гим­настическое упражнение недельного двигательного режима комп­лекса ГТО, рекомендуемого школьникам. Мальчикам рекоменду­ется выполнять это упражнение на полу, из упора лежа на прямых руках, тело выпрямлено, спина слегка прогнута, ноги прямые. Руки следует сгибать одновременно, упруго, до легкого касания грудью пола, а разгибать — до полного их выпрямления, не допуская при этом сгибания в тазобедренных суставах. В начальном периоде тренировки темп выполнения этого упражнения должен быть оп­тимально медленным. В дальнейшем для достижения наибольшего

эффекта темп выполнения следует менять в каждом подходе на сред­ний, быстрый, медленный.

Девочкам школьного возраста рекомендуется выполнять это упражнение в упоре лежа, руки на гимнастической скамейке или сиденье стула. Все основные указания к этому упражнению оста­ются такими же, как и для мальчиков.

Поднимание прямых ног из положения лежа на спине. Опираясь о пол руками вдоль туловища и не отрывая спины от пола, согнуть ноги в тазобедренных суставах, подняв их до вертикального поло­жения, а затем мягко опустить в исходное положение. Упражнение следует выполнять ежедневно по 10 — 20 раз (в зависимости от воз­раста) за одну, две или три попытки. При систематическом выполне­нии упражнения и появлении чувства легкости его выполнения медленный темп следует изменять на средний или более быстрый.

Наклон вперед с прямыми ногами из основной стойки. Упражне­ние направлено на укрепление мышц спины и совершенствование гибкости туловища и ног. Из основной стойки, свободно опуская руки к полу, энергично наклонить туловище вперед-книзу, ста­раясь вести движение грудью и не сгибать ног в коленных суста­вах Выполнив наклон до предела, так же энергично выпрямиться в исходное положение. Наклоны следует выполнять ежедневно по 10 или 20 раз за одну или две попытки (в зависимости от возраста и физической подготовленности), в среднем темпе.