Упражнения общеразвивающего и прикладного характера

Упражнения на брусьях разной высоты (р/в) для общей физиче­ской подготовки выполняются с целью совершенствования гибкос­ти, силы, выносливости и других физических качеств.

Для развития гибкости:

1. Махи ногами из различных и. п., используя нижнюю или верхнюю жердь как опору для рук.

2. Наклоны из различных и. п., используя нижнюю жердь как опору для рук или ног.

3. Простые и смешанные висы (вис, вис широким или обратным хватом, вис сзади, вис присев, вис стоя сзади, вис лежа ноги сзади, вис лежа боком, вис прогнувшись с опорой и т.п.).

4. Перемещения из одного виса в другой (из виса присев в вис стоя прогнувшись, из виса стоя согнувшись в вис лежа ноги сзади, из виса присев в вис стоя ноги врозь, из виса стоя сзади в вис при­сев сзади, из виса лежа справа в вис лежа слева и т. п.).

5. Выкруты в плечевых суставах, выполняемые в смешанных висах при различных хватах (обратный хват, разный хват).

6. Шпагаты или полушпагаты из виса стоя или виса присев хва­том за нижнюю или верхнюю жердь.

7. Сгибания в тазобедренных суставах из виса лежа ноги сзади на нижней жерди и другие упражнения.

Для развития силы:

1. Размахивания изгибами в висе, а также в висе лежа ноги сзади.

2. Сгибания рук в различных висах (в висе, висе лежа, висе лежа ноги сзади, в висе лежа сзади, висе лежа боком, висе стоя согнувшись на нижней жерди, в упоре, разном упоре и т. п.).

3. Перевороты в упор на нижнюю и верхнюю жерди из различ­ных и. п. (из виса стоя, виса присев, виса лежа, виса) махом одной и толчком другой или силой.

4. Поднимание ног до виса углом или виса согнувшись из прос­тых или смешанных висов на нижней или верхней жерди.

5. Из виса на верхней жерди подъем силой с поочередной или одновременной постановкой рук в упор.

6. Из виса стоя согнувшись на нижней жерди хватом за верх­нюю или виса присев толчком двумя подъем в упор на верхнюю жердь.

7. Из виса, сгибая ноги или согнувшись, перемах в вис сзади и обратно.

Для развития выносливости.

Рекомендуем составить комбинацию из специально подобран­ных элементов и выполнять ее многократно (по 4—6 раз в каждой попытке). Например: размахивания изгибами в висе на верхней жерди, перемах согнув ноги в вис лежа на нижней жерди, вис при­сев на правой, махом левой и толчком правой подъем переворотом в упор на верхнюю жердь, опускание силой в вис на верхней жерди.

Упражнения прикладной направленности:

1. Различные способы перелезания через нижнюю и верхнюю жерди (упор на нижней жерди, медленным переворотом вперед встать на пол; упор на нижней жерди, перемах правой вперед о поворотом налево и перемахом левой назад соскок; из разного упора сесть на нижнюю жердь перемахом двумя и затем спрыгнуть е дру­гой стороны жерди; упор на нижней жерди, перехватом правой за верхнюю жердь через упор присев на правой встать на нижнюю жердь с последующим переходом в упор на верхней жерди, пере­воротом вперед, сгибая ноги, опуская в вис на верхней жерди; подъем силой в упор на верхнюю жердь лицом к нижней жерди, сгибаясь в тазобедренных суставах, перехват за нижнюю жердь; прогибаясь, сползти в упор на нижней жерди, переворотом вперед вис присев на нижней жерди).

2. Лазанье на руках, а также в смешанных висах и упорах

(из виса поперек на верхней жерди поочередными перехватами пе­реместиться от одного конца жерди до другого; то же, но каждый перехват с поворотом на 180°; из виса завесой одной или двумя продольно или поперек переползти до другого конца жерди; то же, но в висе лежа на нижней жерди; из упора, упора ноги врозь или виса лежа ноги сзади хватом одной за верхнюю жердь поочередны­ми перехватами переползти от одного конца жерди до другого).

3. Ходьба по нижней жерди с опорой двумя, одной или без опоры руками о верхнюю жердь; обычным, приставным, скрестным шагом, с поворотами, перемахами над верхней жердью и т. п.).

4. Прыжки через нижнюю или верхнюю жердь (наступая, боком, прогнувшись с поворотом, согнув ноги, ноги врозь и др.). При прыжках через нижнюю жердь необходимо пользоваться мостиком, а прыжки через верхнюю жердь следует выполнять на горку матов.

5. Прыжки с использованием подкидного мостика (с прыжка
вис на верхней жерди и махом вперед, сгибая ноги, соскок через
нижнюю жердь; прыжок согнув ноги через нижнюю жердь в вис
на верхней жерди и махом вперед соскок; прыжком упор присев
на нижней жерди, выпрямляясь с перехватом за верхнюю жердь,
левая хватом снизу, прыжок боком вправо с поворотом налево).

Описание примерных упражнений для общей физической под­готовки и с прикладной направленностью имеет целью показать вспомогательные возможности снаряда.