СХЕМА ТРЕНИРОВОК

Занимайтесь по комплексу для развития силы в течение 6-8 недель по следующей схеме:

• После 2 недель тренировок начните выполнять каждое упражнение по два подхода. Делайте по 10-12 повторений в каждом подходе упражнений для верхней части тела и 12-15 повторений в каждом подходе для нижней части тела.

• После 4 недель тренировок увеличьте количество подходов каждого упражнения до трех, в каждом подходе упражнений для верхней части тела делайте по 8-10 повторений, в каждом подходе для нижней части тела — 10-12 повторений.

• Наконец, в течение 2 недель работайте по пирамидальной системе: начните каждое упражнение с подхода по 10-12 повторений, затем делайте второй подход с более тяжелым весом по 8-10 повторений, для третьего подхода снова увеличьте вес и выполните 6-8 повторений.

После 6 недель тренировок сделайте недельный перерыв, затем начните занятия по новой программе, состоящей из новых упражнений и нового количества подходов и повторений.

15. ПЛАН ДАЛЬНЕЙШИХ ДЕЙСТВИЙ

Чем дольше вы тренируетесь, тем больше вы узнаете о сильных и слабых участках вашего тела. Вы пробуете большое количество различных программ, большое количество комбинаций ваших любимых и совершенно новых упражнений.

Вне зависимости от того, что вы делаете, ваше тело будет всегда реагировать на изменения в ходе тренировок. Мы предлагаем вам более подробно остановиться на этом явлении, названном синдромом общей адаптации. При изучении этого синдрома, который был описан еще в 30-х годах XX века, ученые выделили три стадии тренировочного процесса: сигнальная стадия, стадия сопротивления и стадия истощения.

1. СИГНАЛЬНАЯ СТАДИЯ

Это — начальный ответ вашего организма на упражнение. В течение этой стадии вы можете испытывать легкий, средний или сильный дискомфорт. Поэтому в начале новой программы тренировок вашей целью является свести до минимума отрицательные результаты сигнальной стадии. Если вы сразу же дадите организму слишком большую нагрузку, то имеете все шансы бросить программу прежде, чем дойдете до следующей стадии.

2. СТАДИЯ СОПРОТИВЛЕНИЯ

На этой стадии вы начинаете заменять результаты занятий по новой программе. Вы чувствуете три типа улучшения : физиологическое (ваши мускулы становятся сильнее и больше), механическое (вы выполняете упражнения технически более правильно) и психическое (вы становитесь более уверенными в своих силах и возможности добиться желаемого результата, а, следовательно, тренировки становятся более интенсивными).

Однако, если вы слишком перегружаете свой организм во время тренировок, наступает третья стадия.

3. СТАДИЯ ИСТОЩЕНИЯ

Эта стадия имеет второе название - перетренированность. Она имеет следующие явные симптомы:

• Уровень техники выполнения упражнений и силовые показатели падают.

• Хроническая усталость.

• Потеря аппетита.

• Потеря мышечной массы.

• Развитие заболевания, чаще всего — хронической болезни горла.

• Травмы.

• Потеря мотивации и уверенности в своих силах.

Так или иначе, если вы вошли в эту стадию, следует прекратить занятия. В любом случае, ваш организм перестал положительно реагировать на получаемую нагрузку, и дальнейшие занятия пока пойдут только во вред.

Причина перетренированности не обязательно находится в спортивном зале. Вы можете великолепно выполнять все упражнения, правильно распределять нагрузку, достаточно отдыхать между тренировками, но стрессы, получаемые вне зала, делают свое дело. Это могут быть трудности на работе, трения с вашим начальником, проблемы с женой, подружкой, бывшей женой, бывшей подружкой, детьми, родителями и домашними животными.

Кроме того, причиной стресса и перетренированности могут стать и приятные вещи — повышение по работе и связанное с ним возрастание служебных обязанностей, рождение ребенка, покупка нового дома, слишком интенсивная ночная жизнь и сокращение времени сна.

КАК ДОБИТЬСЯ РЕЗУЛЬТАТА ОТ ТРЕНИРОВОК

Ваша главная задача — поддерживать свое тело в стадии сопротивления. Идеальный промежуток времени, в котором организм извлекает максимальную пользу от нового комплекса — это 6-8, а иногда и 12 недель.

Однако время от времени вы должны возвращаться в сигнальную стадию. Вы начнете новый комплекс, который заставит ваше тело работать по-новому. Некоторые пренебрегают этим правилом и продолжают заниматься по однажды полюбившемуся и удобному для них комплексу. Тем не менее, подобным образом достигнуть желаемых результатов невозможно. Организм интенсивно работает только в ответ на новые раздражители.

ДОСТИЖЕНИЕ ПИКОВОЙ ФОРМЫ

Как правило, о пиковой форме говорят в тот момент, когда спортсмену нужно полностью выложиться в течение весьма ограниченного отрезка времени, например на Бостонском марафоне или Олимпийских играх.

Однако многие мужчины желают достичь подобной формы, чтобы выглядеть наилучшим образом. Возможно, это делается ради медового месяца в тропиках, 10-летнего юбилея окончания средней школы или начала пляжного сезона.

Как же достичь пика формы?

Упражнения для брюшного пресса.В ходе выполнения основной программы вы делали упражнения три раза в неделю. Как правило, этого достаточно, хотя многие занимаются по 4 или даже 5 дней в неделю, чтобы с гордостью оголить свой торс на людях. Если вы занимаетесь так же часто, разделите упражнения для мышц брюшного пресса на три группы — для верхнего отдела пресса, для нижнего отдела пресса и для косых мышц живота — и

попеременно используйте их в ходе тренировок. В нашей книге указано, для какой группы мышц предназначено каждое из предлагаемых вам упражнений.

Конечно, так или иначе вы будете почти ежедневно тренировать все мышцы брюшного пресса, поскольку физиологически невозможно работать над нижним отделом пресса, не задействуя мускулы верхнего отдела, косые мышцы и наоборот. Однако каждый раз вы будете выполнять различные упражнения.

Аэробика.Доведите количество занятий до 4 дней в неделю.

Еда. Сокращение калорий может привести к снижению мышечной массы, поэтому вы должны разумно планировать свой рацион. Если вы работаете над строительством мышц, вам нельзя сокращать количество белка. Большинство моделей и культуристов урезают количество углеводов или полностью убирают их из рациона питания. Вам не следует заходить так далеко, но если в вашем рационе есть содержащие большое количество углеводов пищевые продукты, следует сократить их потребление.

ПОСЛЕ ВЫХОДА НА МАКСИМУМ

Многие ошибочно полагают, что все время могут оставаться в пиковой форме. К сожалению, наше тело физически не способно на это. Попытка продержаться на пике больше 1-2 недель быстро закончится перетренированностью.

Чтобы избежать этого, после указанного промежутка пиковой формы вы должны сделать 1-2 переходные недели, чтобы дать своему организму возможность расслабиться, восстановиться и подготовиться к новому циклу тренировок, состоящему из короткой сигнальной стадии, длинной стадии сопротивления и нескольких недель пиковой формы.

Что следует делать в течение переходного периода? В некоторых случаях сам повод, из-за которого вы достигли максимума, определяет ваше дальнейшее поведение. Если вы достигли пика для медового месяца или отпуска, активный отдых на воздухе, пробежки по пляжу, плавание, гольф или теннис органично заполнят собой переходный период.

Если же вы достигли максимума только для короткой встречи, вам придется значительно снизить физическую нагрузку и подавить желание пойти в спортивный зал и выложиться по полной программе.

Конечно, не следует резко бросать тренировки, поскольку это может выбить вас из привычного физиологического ритма. Ниже мы приводим ряд советов, которые помогут вам тренироваться в переходный период.

• Сократите вашу обычную программу и позанимайтесь на новых тренажерах или пробуйте новые упражнения.

• Прекратите поддерживать режим своей тренировки по наращиванию количества подходов, повторений и веса отягощений.

• Вместо наиболее эффективных упражнений для брюшного пресса делайте свои любимые упражнения.

• Переведите свои занятия аэробикой в удобный и приятный для вас темп. Если вы занимаетесь на открытом воздухе, выберите новый маршрут с приятным пейзажем. Просто получайте удовольствие, не думая о расстоянии и скорости.

• Откажитесь от любых высокоинтенсивных методов тренировки.

ПОДДЕРЖАНИЕ БАЛАНСА

Многие уверены, что во время переходного периода их спортивная форма может ухудшиться. Однако это неправда.

Лучшие в мире спортсмены устраивают себе переходные периоды. Они и их тренеры твердо уверены, что тренироваться нужно циклично, а не по восходящей линии. Если вы хотите добиться наилучших результатов, вы должны заниматься по тем же принципам, что и профессионалы своего дела.

Конечно, цикл выхода на максимум у спортсмена определен намеченными соревнованиями, у вас же подобный стимул и целевая установка отсутствуют. Однако по протяженности ваши циклы тренировок и циклы профессионального спортсмена должны быть примерно равны по времени. Приурочив достижения пика к отпуску, насладитесь переходной фазой на отдыхе, чтобы затем вернуться в зал и приступить к занятиям с новыми силами.

Вы получите намного больше удовольствия от возобновления тренировок. Это — тот самый баланс, достичь которого пытаются все, но, к сожалению, лишь немногим это удается.

Тренируйтесь последовательно, тяжело и правильно. Но иногда позволяйте себе расслабиться и насладиться окружающим миром.