Глава 7. ФОРМЫ ВОССТАНОВЛЕНИЯ РАБОТОСПОСОБНОСТИ И САМОКОНТРОЛЬ ЗА СОСТОЯНИЕМ ЗДОРОВЬЯ

Физические нагрузки и восстановление работоспособности — это единый диалектический процесс. Повышение работоспособности организма возможно лишь тогда, когда энергетические затраты полностью восполняются в процессе восстановления.

Восстановление — это не только возвращение функций организма к дорабочему уровню, а перевод системы жизнеобеспечения на новый, более высокий уровень энергетических возможностей. В зависимости от тяжести нагрузки полное восстановление происходит в разные сроки (4—7 дней).

Интенсивная мышечная работа без ущерба для здоровья возможна лишь при использовании системы восстановления (медико-биологические, психологические и педагогические средства восстановления). При этом средства педагогической системы восстановления рассматриваются как основные и ведущие, так как они должны определять режим каждого обучаемого, сочетать нагрузки и отдых на всех этапах его подготовки.

Педагогическая система восстановления включает в себя:

- рациональное планирование больших нагрузок в режиме обучения на неделю, месяц, курс в целом;

- широкое использование переключений неспецифических нагрузок;

- правильное сочетание работы и отдыха в распорядке дня;

- введение специальных упражнений на мышечное расслабление в конце каждого занятия по дисциплине, индивидуальная разминка по утрам, создание положительного эмоционального фона и т. д.

Медико-биологическая система восстановления включает в себя:

- правильный учет здоровья;

- рациональное питание во время рабочего дня и отдыха;

- использование комплекса фармакологических средств (в основном витаминных);

- физиотерапевтические и бальнеологические методы (включая парную баню, различные виды массажа и самомассажа).

Психологическая система восстановленияприменяется в сочетании с педагогической и медико-биологической для уменьшения нервно-психической напряженности (психотера- пия). Средства психологической системы восстановления: беседа, культурный досуг, кино, концерт, любое интересное переключение. Особенно ценно при больших нагрузках — сочетание парной бани с водными процедурами, а также контрастные водные ванны и спокойное лежание в теплом бассейне (ванне).

Контрастный душ в течение 5—7 мин. может стать простым, но эффективным средством восстановления при следующей методике применения: 1 мин. горячая вода (+ 38°), затем 5— 10 сек. — холодная (+ 12° — +15° С) и т. д.

Реабилитация— это восстановление здоровья и работоспособности обучаемого после перенесенных заболеваний, травм и патологических состояний. В процессе реабилитации используются названные выше средства и методы, а также комплексы облегченной лечебной физкультуры.

Восстановительный массаж и самомассажназначаются после физических нагрузок для более быстрого восстановления работоспособности человека. К восстановительному массажу (ВМ) можно приступить спустя 20—30 мин. после нагрузки, его продолжительность 7—12 мин. К массирующим воздействиям относятся: поглаживание мышц и частей тела, получивших большую нагрузку, а также выжимание в сочетании с потряхиванием и встряхиванием (конечностей).

При значительном утомлении ВМ следует проводить спустя 1—2 час. после работы в течение 15—20 мин.; при чрезмерном утомлении — спустя 3—4 час. после нагрузки в тече- ние 20—30 мин.

Методика проведения массажа следующая: сначала делается легко, а затем более глубоко и энергично с использованием смазывающих веществ (мыла, вазелинового масла).

Самомассажвыполняется самим обучаемым. При проведении самомассажа можно использовать различные присыпки, смазки, растирки. В целях предохранения кожного по- крова от раздражения и облегчения массирования частей тела применяются также борный вазелин, оливковое и миндальное масло. После массажа вазелин следует снять с поверхности кожи марлевой салфеткой, смоченной в теплой воде или одеколоне. При таких же процедурах в бане можно и нужно пользоваться обычным туалетным мылом. Массирующие действия при этом те же, что и при массаже. Порядок массирования — поглаживание и растирание мышц ног, спины, рук, головы — шеи, передней поверхности ног, живота, груди. Противопоказанием к массажу и самомассажуявляются все острые гнойные и воспалительные процессы, кожные заболевания, повреждения кожных покровов, повышение температуры тела выше 37°, варикозное расширение вен, значительное утомление после

большой нагрузки.

Запрещено массировать скопление лимфоузлов: подколенные, подмышечные впадины.