Комплекс упражнений Кегеля

Мышцы тазового дна поддерживают органы, расположенные в области таза и брюшной полости. В период беременности мышцы тазового дна поддерживают вашу растущую матку и плод. Вы можете сознательно научиться укреплять эти мышцы, сокращая и расслабляя их в течение дня.

Для начала мы выполним следующие упражнения, сидя со скрещенными ногами на полу, но в будущем вы сможете выполнять их где угодно и в какой угодно позиции.

«Лифт» Кегеля

Сидя со скрещенными ногами, закройте глаза и сосредоточьте свое сознание на тазовом дне — пространстве, окружающем уретру, влагалище и задний проход. Сократите мышцы вокруг заднего прохода, а затем вокруг влагалища и уретры.

Продолжайте подтягивать эти мышцы внутрь и вверх в направлении живота. Вообразите, как ваша энергия перемещается из области тазового дна в живот, словно при помощи грузоподъемника. Оставаясь в таком положении, сделайте несколько вдохов, а затем медленно расслабьте мышцы, как будто опуская лифт на первый этаж.

Теперь сосредоточитесь на ощущениях мышц тазового дна и постарайтесь отпустить и расслабить их еще больше. Продолжайте отпускать эти мышцы, чувствуя, как они расслабляются и раскрываются.

«Волна» Кегеля

Сокращайте мышцы вокруг заднего прохода, затем вокруг влагалища и уретры, подтягивая их в направлении лобковой кости. У вас должно возникнуть ощущение волны, омывающей тазовое дно от ануса в направлении лобковой кости. Медленно расслабьте мышцы — от уретры до ануса, как будто волна опять откатилась от берега. Начните с простых сокращений и расслаблений, а затем попытайтесь замедлить движения, задерживаясь и делая вдох в момент максимального сокращения мышц и медленно расслабляя их.