Методы саморегуляции

Саморегуляция – следующая важная «мишень» психологического воздействия. Процедуры релаксации могут использоваться сами по себе или быть частью более сложных методов, например систематической десенсибилизации. Наиболее распространенным методом является тренинг релаксации , основы которого разработаны Э.Джекобсом. Джекобсон считал, что такие рефлекторные реакции, как гипервозбуждение и гиперраздражение, связаны с состоянием, которое он назвал нервно‑мышечная гипертензия [11, с. 256]. Симптомы гипертензии встречаются очень часто, в том числе при общей напряженности, напряженном ритме жизни, проблемах самоконтроля, бессоннице, головных болях. Обучение релаксации (расслаблению) является важной задачей, для решения которой была предложена методика прогрессирующей релаксации, также известная под названием аутотренинг .

Существуют различные по форме, но схожие по содержанию варианты процедуры прогрессирующей мышечной релаксации. В начале обучения разъясняются цели процедуры, ее элементы и их назначение. Клиенты должны убедиться, что навыки релаксации помогут им справиться с определенными проблемами.

Процесс обучения состоит из пяти основных этапов:

на первом – клиентов обучают фокусировать внимание на определенной группе мышц;

на втором – вызывать напряжение этой группы мышц;

на третьем – добиваются навыка фиксации, сохранения напряжения в течение 5–7 с;

на четвертом – проводится обучение освобождению от напряжения;

на пятом – внимание специально фокусируется на снижении напряжения в мышцах или на полной релаксации данной группы мышц.

Клиенты должны хорошо освоить цикл «фокусировка – напряжение – фиксация – освобождение‑расслабление» и применять его при выполнении домашнего задания. Консультант демонстрирует отдельные приемы на собственном примере и сопровождает действия специальными фразами, например: «Я фокусирую все мое внимание на правой руке и на правом предплечье, и я хочу, чтобы вы делали то же самое»; «Я сжимаю правый кулак и напрягаю мышцы нижней части руки… теперь я как можно быстрее снимаю напряжение в правой кисти и в нижней части руки… я расслабляю правую руку и предплечье, позволяя напряженности уходить дальше и дальше и позволяя мышцам становиться все более расслабленными… напряжение исчезает и появляется ощущение все более и более глубокой релаксации». На первом занятии цикл для каждой группы мышц желательно пройти дважды.

Чтобы облегчить обучение, все мышцы тела делятся на 16 групп. Консультант последовательно дает указания по созданию напряжения в каждой группе мышц:

– сожмите правый кулак и напрягите мышцы нижней части руки;

– согните правую руку в локте и напрягите мышцы верхней части правой руки;

– сожмите левый кулак и напрягите мышцы нижней части руки;

– согните левую руку в локте и напрягите мышцы верхней части левой руки;

– поднимите брови как можно выше;

– крепко зажмурьте глаза и наморщите нос;

– сожмите зубы и растяните углы рта;

– с силой потяните подбородок вниз к груди, не давая ему коснуться ее;

– сведите лопатки вместе и сделайте глубокий вдох;

– напрягите мышцы живота так, будто кто‑то собирается вас в него ударить;

– напрягите мышцы верхней части правой ноги, подтягивая верхние мышцы вниз, а нижние мышцы – вверх;

– вытяните правую ногу и тяните пальцы ноги по направлению к голове;

– встаньте на кончики пальцев правой стопы и поверните стопу вовнутрь;

– напрягите мышцы верхней части левой ноги, подтягивая верхние мышцы вниз, а нижние – вверх;

– вытяните левую ногу и тяните пальцы ноги по направлению к голове;

– встаньте на кончики пальцев левой стопы и поверните стопу вовнутрь.

Как только клиент освоит прием напряжения различных групп мышц, консультант предлагает ему выполнить эти упражнения с закрытыми глазами. После того как весь цикл оказывается пройден, выясняется, достигнуто ли полное расслабление. Если нет, клиент должен поднять указательный палец, а консультант выслушать клиента. Полной релаксации не следует ожидать немедленно. Если же она затруднена, через какое‑то время можно пройти цикл «напряжение – расслабление» повторно. Допускается изменение порядка группировки мышц и способа напряжения с учетом индивидуальных различий. В конце занятия консультант может попросить клиентов сосредоточиться на чем‑то самом приятном.

Тренировка требует минимум 8 – 9 сеансов (ускоренный вариант). Одновременно дважды в день проводятся самостоятельные упражнения по 15 – 20 мин (последнее – перед сном). Выполнение домашних упражнений специально обсуждается для нахождения оптимальных условий и стратегий расслабления. Регулярная регистрация успехов (продвижения) повышает вероятность продолжения занятий.

После освоения полной процедуры мышечной релаксации переходят к освоению ее кратких вариантов – релаксации сначала семи, а затем только четырех групп мышц.

Мышечная тренировка сопровождается вербальной релаксацией. Вербальные процедуры релаксацииподразумевают либо инструктирование клиентов консультантами, либо самоинструктирование. Эти навыки позволяют использовать релаксацию в любых жизненных ситуациях.

Ментальная релаксациятакже расширяет возможности клиентов и усиливает эффект процедуры. Она обычно подразумевает представление (воображение) конкретной спокойной, приятной сцены. Консультанты могут выяснить, какие сцены клиенты находят особенно благоприятными, и помогать им вербально. Ментальная релаксация часто используется после мышечной релаксации.

Дифференцированная релаксацияподразумевает сочетание минимального напряжения мышц, участвующих в совершении действия, с расслаблением других мышц.

Другой процедурой, помогающей справляться со стрессом, является условная релаксация. Консультанты обучают клиентов связывать ключевое слово, например «покой» или «отдых», с состоянием глубокого расслабления, которого можно достичь посредством прогрессирующей мышечной релаксации. В дальнейшем клиенты могут использовать ключевое слово для подавления чувства тревоги.

Консультанты должны не только обучать клиентов различным процедурам релаксации, но и побуждать их регулярно снимать нервное напряжение в реальной жизни. Большое значение имеют прямые рекомендации клиенту: полноценно отдыхать, не брать на себя чрезмерных обязательств, выделять достаточно времени для еды и сна, сохранять физическую форму.

В зависимости от опыта и личных качеств консультантам требуется различное количество занятий, для того чтобы обучить клиентов релаксации, а клиентам – приобрести необходимые навыки. Обучить клиентов прогрессирующей мышечной релаксации возможно приблизительно за 6 занятий, если при этом обучающиеся выполняют упражнения дома ежедневно 2 раза в день по 15 мин. Важно объяснить клиентам, что цель научения релаксации – не развитие способности управлять мышцами само по себе, а развитие умения достигать состояния, характеризующегося эмоциональным спокойствием.

Наряду с тренингом релаксации используют метод формирования стратегии самоконтроля . При этом первоначально клиента обучают самонаблюдениюза собственным поведением: в постановке личных целей, в планировании постепенных шагов к цели, в нахождении значимых подкреплений позитивного поведения. Самонаблюдение часто осуществляется в форме дневника. Клиенты также могут составлять диаграммы (например, диаграмму, отражающую изменения веса) или заполнять учетные листы (например, учетный лист, показывающий количество выкуренных сигарет в динамике). Самонаблюдение повышает уровень осознания и самоконтроля. Оно также используется для оценки прогресса.

После развития навыков самонаблюдения переходят к формированию самоконтроля. Существуют две основные стратегии самоконтроля, которыми могут воспользоваться клиенты. Во‑первых, клиенты могут попытаться изменить окружающую среду (контроль стимула) в соответствии со своими целями до совершения действий. Например, людям, занимающимся по программам снижения веса, предлагается: следить за тем, чтобы пища находилась вне поля зрения, до нее было нелегко добраться, а количество ее было ограничено. Целесообразно покупать одежду меньшего размера. Также по возможности следует избегать контактов, способствующих перееданию.

Во‑вторых, клиенты могут награждать себя после совершения действий, способствующих достижению цели, используя положительное самоподкрепление. Самоподкрепляющую силу имеет: что‑то, выходящее за рамки повседневной жизни (например, новый предмет одежды или особое событие); что‑то приятное, что мы делаем редко; наконец, самозаявления (например, каждый раз при воздержании от употребления алкоголя человек говорит себе: «Отлично», «Я молодец», «Я доволен, что сделал это»).

Эффективность самоподкрепления зависит от выбора вознаграждения и от его соответствия цели. Сложные цели могут быть разбиты на несколько этапов, чтобы клиенты вознаграждали себя за последовательное достижение все более важных целей. Составление односторонних (с самим собой) и двусторонних контрактов также способствует развитию у клиентов навыков самосовершенствования.