Шаг 3. Сформулируйте копинговые мысли

Вам нужно сформулировать не менее двух копинговых мыслей, когда вы будет готовы визуализировать каждую ситу­ацию из своей иерархии. Вот как это следует делать: вкратце представьте ситуацию как можно более реально. Отметьте, что вы видите, слышите и даже ощущаете физически. А теперь прислушайтесь к своим инициирующим мыслям. Обвиняете ли вы другого человека или других людей в том, что они на­меренно вредят вам или обижают? Считаете ли вы, что они ведут себя плохо и неправильно, нарушая основные правила поведения?

Если ваши инициирующие мысли попадают в категорию обвинений, вот несколько копинговых реакций, которые по­зволяют контролировать гнев:

• Мне это может не нравиться, но они стараются поступать как можно лучше.

• Я не беспомощен - я могу позаботиться о себе в данной ситуации.

• Обвиняя других, я лишь расстраиваюсь сам - нет причин сходить с ума. Не стоит предполагать худшее и делать ско­ропалительные выводы.

• Мне не нравится, что они делают, но я могу с этим спра­виться.

Если же ваши инициирующие мысли относятся к катего­рии «нарушенных правил», когда кажется, что провоцирую­щая сторона попирает стандарты приемлемого поведения, могут оказаться полезными следующие копинговые мысли:

• Забудь про все долженствования - они лишь расстраивают меня.

• Люди делают то, что они хотят, а не то, что я думаю, они должны делать.

• Нет правых и неправых. Просто у нас разные потребности.

• Люди меняются, только когда они сами этого хотят.

• Нет плохих людей, все поступают так, как могут.

Некоторые из лучших копинговых мыслей просто напо­минают вам о том, что не нужно расстраиваться. Они говорят, что вы можете оставаться спокойным и расслабленным перед лицом раздражающих факторов. Вот несколько главных ко­пинговых мыслей, эффективных в преодолении гнева:

• Глубоко вдохни и расслабься.

• Расстройством делу не поможешь.

• Пока я сдерживаю себя, я контролирую ситуацию.

• Относись к этому легко - здесь не из-за чего сходить с ума.

Не буду обращать на них внимания.

• Мне не удастся изменить их своим гневом, так я лишь сам расстраиваюсь.

• Я могу найти способ сказать, чего хочу, не приходя в раз­дражение.

• Будь спокоен - никакого сарказма, никаких нападок.

• Я могу оставаться спокойным и расслабленным.

• Не нервничай и не суди.

• Неважно, что говорят, я знаю, что я хороший человек.

• Буду благоразумным - гнев не решает проблемы.

• Их мнение неважно - я не буду из-за него нервничать.

• Не стоит из-за этого так злиться.

• Это смешно, если посмотреть на все с другой стороны.

• Если я злюсь, значит, пора расслабиться и справиться с гневом.

• Возможно, они хотят меня разозлить. А я их разочарую.

• Нельзя ожидать, что люди будут вести себя так, как я хочу.

• Не нервничай, воспринимай все проще.

• Я не должен воспринимать это так серьезно.

• Я знаю приемы, как расслабиться и справиться с гневом.

Если ни одна из перечисленных здесь копинговых мыслей не подходит вам, можете придумать собственные. Или же соединить элементы разных мыслей в одну более эффектив­ную конкретно для вас. Некоторые из наиболее действенных копинговых утверждений - это план того, как справиться с ситуацией: ясная формулировка ваших потребностей, отказ, поиск альтернативного пути, отвечающего вашим нуждам, и так далее. Хороший план в сложной ситуации даст вам по­чувствовать себя менее беспомощным. А когда вы ощущаете, что больше управляете ситуацией, как правило, вы меньше раздражаетесь.

А теперь пора выбрать две-три лучших копинговых мысли для первой ситуации из вашей иерархии. Запишите их в соот­ветствующую строку рабочего листа иерархии. Такой же про­цесс вы будете совершать для каждой следующей ситуации.