Техника прерывания мыслей и контроля дыхания
Эта техника включает в себя прерывание мыслей и подсчет дыхательных циклов. Она эффективна, так как при ее применении достигаются нейтральный фокус внимания и релаксирующий эффект глубокого дыхания.
Как только вас настигнут вызывающие тревогу образы, мысленно крикните «Стоп!» или щелкните резинкой по запястью. Сфокусируйтесь на дыхании. Дышите медленно, глубоко, полной грудью. Положите одну руку на живот, чтобы видеть, как она вздымается при каждом вдохе.
Начните считать дыхательные циклы «выдох - вдох». Дойдя до четырех, приступайте к подсчету заново. Освободите ваше сознание, полностью сконцентрируйтесь на дыхании и подсчете. Продолжайте упражнение, пока полностью не расслабитесь; повторяйте его каждый раз, когда возникают тревожащие мысли.
К размышлению: переживания «по расписанию»
Предлагаем вам проводить дополнительные тренировки. Найдите пятнадцать - двадцать минут, например, когда пьете кофе, едете или принимаете душ. Попробуйте именно в это время целенаправленно предаваться навязчивым и тревожным мыслям. Так вы сможете снизить напряжение в течение остального дня.
Всякий раз, когда в вашем сознании всплывают нежелательные мысли, останавливайте себя и напоминайте, что сейчас не время переживать. Зная, что еще будет возможность побеспокоиться, вы сможете легче переключаться на позитивный ход мыслей.
Постепенно, по мере обретения контроля над навязчивыми мыслями, сокращайте сеансы осознанного беспокойства.
Конечно, у вас будут возникать поводы для беспокойства, требующие серьезного отношения. В таком случае выделяйте время для размышлений, но посвящайте его конструктивному планированию и поиску решения проблемы (см. главу 14 «Решение проблем»). К примеру, у женщины-скульптора должна была состояться первая выставка, и она все время беспокоилась по этому поводу. Она отвела для своих переживаний время за второй чашкой утреннего кофе и направила беспокойство в конструктивное русло - планировала выставку: составляла список произведений, нуждающихся в доработке, список рассылки и так далее.
Дата добавления: 2015-02-28; просмотров: 577;