МЕДИТАЦИЯ

• Найдите удобную позу, одновременно расслабленную и настороженную. Закройте глаза или оставьте их открытыми и тогда остановите взгляд на 1–2 м впереди себя.

• Осознавайте приходящие и уходящие звуки. Осознавайте ощущения в своем теле. Осознавайте свои мысли и чувства. Отмечайте факторы, которые особенно вас отвлекают, уделяйте им внимание на короткое время, а потом постарайтесь опять сосредоточиться на дыхании.

• Определите назначение этой медитации – словами или без слов. Представьте себе, что вы – кто‑то очень внимательный (ваш знакомый или легендарный персонаж, такой как Будда).

• Расслабьтесь по‑настоящему. Сделайте глубокий вдох и полный длинный выдох, почувствуйте, как напряжение уходит из вашего тела. Отмечайте внутренние ощущения дыхания, как прохладный воздух входит в вас, как выходит теплый, как грудь и живот поднимаются и опускаются. Ни в коем случае не старайтесь контролировать дыхание. Путь оно будет таким, какое есть. Но во время медитации постоянно осознавайте свое дыхание. Это будет для вас чем‑то вроде якоря.

• Чувствуйте себя настолько в безопасности, насколько можете. Вы находитесь в защищенном месте, вы сильны, способны расслабить вечную настороженность и направить внимание внутрь.

• Ощутите принятие самого себя. Здесь уместны любые позитивные чувства по отношению к себе, любовь и благодарность.

• Почувствуйте, как благо медитации проникает в вас, окутывает вас и поддерживает, осторожно направляет вашу душу в какую‑то лучшую сторону.

• Хорошо.

• Следующие 5 минут или более старайтесь пребывать сознанием в каждом своем дыхании от начала до конца. Представьте себе, что в вашем мозгу есть маленький сторож, который следит за вашим вниманием и предупредит вас, если оно начнет рассеиваться. Отдавайтесь каждому дыханию и забудьте обо всем остальном. Забудьте о прошлом, забудьте о будущем и присутствуйте в каждом дыхании.

• Найдите место, где физические ощущения дыхания особенно ярки, например грудь или верхняя губа, и с началом каждого вдоха направляйте внимание на эти ощущения. Целиком присутствуйте в каждом вдохе от начала до конца. Осознавайте промежуток между вдохом и выдохом. Потом обратите всю полноту сознания на выдох и наблюдайте за выдохом от начала до конца.

• Мысленно считайте вдохи и выдохи один за другим, если это вам помогает унять мысли. Начните с 1 и считайте до 10, если собьетесь, просто начните считать сначала. Или мысленно называйте этапы дыхания: «вдох, выдох». Отбросьте любые слова, как только сосредоточение углубится.

• Во время медитации полностью отдайтесь дыханию и забудьте обо всем остальном. Отмечайте ощущения, которые вызывает каждое дыхание. Когда вы вдыхаете, знайте, что вы вдыхаете. Когда выдыхаете, знайте, что выдыхаете.

• Все хорошо. Замечайте любое ощущение восхищения и радости. Откройтесь перед ними и пригласите их войти. Да будет благодать. Да будет счастье. На некоторое время направьте внимание на них. Усильте ощущение блаженной радости, насколько можете. Возможно, стоит немного ускорить ритм дыхания. Если вы ощутите волну благодати, позвольте ей прокатиться по вашему телу.

• Позвольте себе быть очень счастливым, наполненным и спокойным. Исследуйте все стороны восхищения, радости, умиротворения и покоя. Постепенно все больше погружайтесь в эти чувства.

• Введите это ощущение божественной благодати в свое дыхание, погружаясь в медитативное состояние еще глубже. Вы почувствуете глубокую внутреннюю стабильность и опору.

• Хорошо. Вы обрели состояние безмятежности. Внимание сосредоточено в основном на одном объекте, например, на ощущении дыхания на вашей верхней губе. Почти нет мыслей в форме слов, и те быстро уходят. Воцарился полный покой. Вы осознаете дыхание как целое, все ощущения дыхания слились воедино. К вам пришло осознание тела как единого целого. Почувствуйте, как все тело чуть‑чуть колышется, когда вы дышите. Вы не увлекаетесь тем, что проходит через ваше сознание, и не противитесь этому. Если что‑то готово нарушить вашу безмятежность, дайте этому фактору уйти и снова погрузитесь в покой.

• Хорошо. Вы близки к обретению полного внутреннего единства. Приходит осознание своего тела как единого поля энергии, осознание своих переживаний как некого неделимого единства. Вам приходит в голову мало мыслей или вообще никаких. В вашем внутреннем мире разрушены все границы и перегородки. Душа ничему не сопротивляется. Вы всё благосклонно принимаете, всему позволяете быть таким, как есть. Вы принимаете себя таким, какой вы есть. Почувствуйте, как растущее ощущение единства охватывает вас. Да будет единство.

• Возможно, вы обретете состояние незнакомой вам полноты и глубины. Освободитесь от всех мыслей. Еще сильнее углубитесь в дыхание, слейтесь с ним. Погружаться в дыхание становится все проще. Вам теперь нечего желать. Вы не стремитесь кем‑то быть. Вы уже есть! И у вас есть всё для покоя и счастья. Впустите это озарение. Взгляните сквозь него на свой опыт, на себя самого и мир. Последние остатки вожделения распались в прах. Вы спокойны и свободны.

• Хорошо. Когда захотите, постепенно заканчивайте медитацию. Осторожно возвращайтесь оттуда, где вы были, в спокойствие, потом ощутите наполненность, счастье, затем вкус блаженного восхищения. Завершая медитацию, не торопитесь. Будьте внимательны и деликатны с самими собой.

• Пусть это спокойствие и внутренняя стабильность войдут в ваше бытие, станут неизменной частью вас. И пусть они постоянно поддерживают вас и тех, кто вас окружает.

Глава 12: Ключевые мысли

✓ Полнота сознания ведет к мудрости, а лучший путь обрести полноту сознания – медитация.

✓ Помимо пользы для продуктивности, обучения и здоровья медитация учит сосредоточению, необходимому для созерцательной практики. Сосредоточенность поддерживает глубокое освобождающее прозрение относительно причин страданий и создает основы счастья и покоя.

✓ Традиции буддизма называют пять факторов душевной стабильности: направленное внимание, его удержание, переживание восхищения, радости и внутреннего единства. Мы рассмотрели пути укрепления невральных основ этих факторов.

✓ Мы говорили о трудностях, связанных с концентрацией и удержанием внимания в терминах трех его аспектов: сосредоточение на определенном объекте, отсеивание отвлекающих факторов и управление потребностью в стимулировании.

✓ Благосклонное принятие и радость помогают концентрировать внимание, так как поддерживают постоянный высокий уровень дофамина, что сохраняет ворота оперативной памяти закрытыми, так что вы можете всё глубже погружаться в то, что уже находится в поле вашего сознания.

✓ Переживание внутреннего единства, вероятно, сопровождается синхронизацией работы больших участков мозга в гамма‑ритме. Вы можете способствовать появлению этого состояния с помощью остальных четырех факторов сосредоточения. Кроме того, в этом помогут: осознание целостности тела, полное пребывание в настоящем и растворение своего амбициозного, алчного эго в океане всеобщего единства, в океане единого сознания.