Медитация

При медитации человек достигает измененного состояния сознания путем выполнения определенных ритуалов и упражнений. Такие упражнения включают контроль и регулирование дыхания, резкое ограничение своего поля внимания, устранение внешних стимулов, принятие позы йоги и формирование мысленного образа события или символа. Результатом является приятное, мягко измененное субъективное состояние, при котором индивид чувствует себя умственно и физически расслабленным. У некоторых индивидов после обширной практики медитации могут возникать мистические ощущения, при которых они теряют самосознание и у них появляется чувство вовлеченности в более широкое сознание, определяемое по-разному. Представление о том, что методом медитации можно изменить сознание, восходит к древнейшим временам и отражено во всех основных мировых религиях. Буддисты, индусы, суфисты (суфизм — мистическое течение в исламе, сочетающее идеалистическую метафизику с аскетической практикой. — Прим. перев.), евреи и христиане — все они имеют литературу, где описываются ритуалы, вызывающие состояние медитации.

Традиционные формы медитации. Традиционные формы медитации следуют практике йоги — системе взглядов, основанной на индуистской религии, или дзэн, происходящей из китайского и японского буддизма. Среди двух обычных методов медитации — медитация раскрытия, при которой человек очищает свой разум для получения новых ощущений, и медитация сосредоточения, при которой польза получается через активную концентрацию внимания на некотором предмете, слове или идее. Вот характерное положение из медитации раскрытия:

«Этот подход начинается с решения ничего не делать, ни о чем не думать, не делать усилий самому, расслабиться полностью и отпустить свой разум и тело... Выходя из потока вечно меняющихся идей и чувств, в которых пребывает ваш разум, узрите натиск этого потока. Откажитесь от погружения в его течение. Сменим метафору... смотрите, как ваши идеи, чувства и желания летят сквозь твердь небесную, как стая птиц. Дайте им лететь свободно. Просто смотрите. Не позволяйте этим птицам унести вас в облака» (Chauduri, 1965, р. 30-31).

Вот соответствующее положение медитации сосредоточения:

«Цель этих собраний — научиться концентрации. Ваша задача — сконцентрироваться на голубой вазе. Под концентрацией я не имею в виду анализ различных частей вазы, а скорее попытку увидеть эту вазу, как она существует сама по себе, без всякой связи с другими вещами. Исключите все остальные мысли, или чувства, или звуки, или ощущения тела» (Deikman, 1963, р. 330).

<Рис. Ритуалы медитации включают регуляцию дыхания, ограничение поля своего внимания, устранение внешних стимулов и формирование ментальных образов события или символа. Традиционные формы медитации основаны на практике йоги.>

После нескольких занятий по сосредоточению испытуемые, как правило, сообщают о ряде эффектов: измененное, более интенсивное восприятие вазы; некоторое сокращение времени, особенно в ретроспективе; конфликтующие восприятия, как если бы эта ваза и заполняла зрительное поле, и не заполняла его; ослабление воздействия внешних стимулов (меньше отвлечения и со временем меньше сознательной регистрации) и впечатление о состоянии медитации как о чем-то приятном и вознаграждающем.

Экспериментальные исследования медитации дают только ограниченное представление о тех изменениях в сознании, которых может достичь человек при продолжении практики медитации и тренировок в течение многих лет. Изучая Матрамудру — текст тибетских буддистов, которому несколько сотен лет, Браун (Brown, 1977) описал сложную тренировку, необходимую для освоения этой методики. Он также показал, что когнитивные изменения могут происходить на различных уровнях медитации. (В этом типе медитации, известном как «концентративное самадхи», человек проходит пять уровней, пока не достигает состояния без мысли, без восприятия, без себя.)

Медитация для расслабления.Несколько более коммерциализованная и светская форма медитации была широко распространена в Соединенных Штатах и других странах под названием трансцендентальной медитации или, сокращенно, ТМ (Forem, 1973). Этой технике легко может обучить квалифицированный учитель, который дает медиатору-новичку мантру (специальное звукосочетание) и инструкции, как повторять ее снова и снова, чтобы вызвать глубокий покой и познать то, что характерно для ТМ.

Сходное состояние расслабления можно получить и без мистических ассоциаций ТМ. Методика, разработанная Бенсоном и его коллегами, состоит из следующих этапов:

1. Сядьте спокойно в удобном положении и закройте глаза.

2. Глубоко расслабьте все мышцы, начиная со ступней и постепенно переходя к лицу. Сохраняйте их глубоко расслабленными.

3. Дышите носом. Осознавайте свое дыхание. Во время выдоха молча скажите самому себе слово «раз». Например, вдох... выдох, «раз»; вдох... выдох, «раз» и так далее. Продолжайте так 20 минут. Можете открыть глаза, чтобы свериться со временем, но не используйте будильник. Когда закончите, сначала посидите спокойно несколько минут с закрытыми глазами, а затем откройте их.

4. Не беспокойтесь о том, достигли ли вы глубокого уровня расслабления. Оставайтесь пассивными и дайте расслаблению идти своим ходом. Ожидайте появления других мыслей. Когда эти отвлекающие мысли возникнут, игнорируйте их, думая «ну ладно», и продолжайте повторять «раз». По мере тренировки реакция будет даваться с минимальными усилиями.

5. Тренируйтесь по этой методике 1-2 раза в день, но не менее чем через два часа после еды, поскольку пищеварительный процесс мешает субъективным изменениям (Benson et al., 1977, p. 442).

Во время такой медитации человек вызывает у себя состояние слабого физиологического возбуждения. Испытуемые сообщают об ощущениях, весьма близких к ощущениям, полученным при других типах медитации: спокойный разум, чувство примирения с миром и чувство благополучия.

Эффекты медитации.Медитация — эффективный метод саморасслабления и снижения физиологического возбуждения. Почти во всех исследованиях этого явления упоминается значительное снижение частоты дыхания, потребления кислорода и выделения двуокиси углерода. Сердечный ритм замедляется, поток крови стабилизируется, а концентрация солей молочной кислоты в крови снижается (Dillbeck & Orme-Johnson, 1987). Есть также изменения активности ЭЭГ; происходящие изменения мозговых волн указывают на то, что во время медитации возбуждение в коре снижается, отражая уменьшение умственной активности (Fenwick, 1987). Медитация оказалась эффективной помощью людям с хроническим чувством тревоги (Eppley, Abrams & Shear, 1989), а также средством повышения самооценки (Alexander, Rainforth & Gelderloss, 1991).

Ряд людей, занимающихся психологией спорта, полагают, что медитация может быть полезна для получения максимальных показателей у спортсменов (Сох, Qiu & Liu, 1993). Вхождение в состояние медитации помогает снизить стресс перед выступлением, и по мере накопления опыта спортсмен может научиться расслаблять различные группы мышц и оценивать тонкие различия в мышечном напряжении. Медитация помогает также сформировать мысленные образы о подробностях наступающего события, такого как соревнования по скоростному спуску на лыжах, пока спортсмен еще не синхронизировался полностью с потоком действий. Лыжник зрительно представляет себе, как он съезжает со стартовой платформы, разгоняется вниз с горы, проходит между воротами, и мысленно выполняет каждое действие. Создавая зрительное ощущение успешного выполнения, он пытается программировать мышцы и тело на максимальную эффективность.

Знаменитый игрок в гольф Джек Никлаус развил на себе эту методику много лет назад. Он так описывает мысленное представление им своих действий:

«Я никогда, даже на тренировке, не произвожу удара, не имея у себя в голове ясной, четкой его картины. Это как в цветном кинофильме. Сначала я "вижу" мяч там, куда я хочу его отправить, — красивый, белый, спускающийся сверху на светло-зеленую траву. Затем сцена быстро меняется, я "вижу" летящий туда мяч: его путь, траекторию и форму, даже то, как он ведет себя при приземлении. Затем происходит что-то вроде затухания, и на следующей сцене видно, как я делаю такую закрутку мяча, которая превратит предыдущую картину в реальность. Только в конце этого краткого, личного голливудского зрелища я выбираю клюшку и подхожу к мячу» (Nicklaus, 1974, р. 79).

Качество публикаций по медитации — смешанное, и некоторые заявления, особенно тех, кто имеет коммерческий интерес в результатах, подозрительны. Тем не менее в своей сумме данные показывают, что медитация может снижать возбуждение (особенно у тех, кто легко подвержен стрессу) и может оказаться ценной для тех, кто страдает тревожностью и находится в напряжении. Подводя итог, приведем цитату из Гаррэ и Лэмба:

«Ценность медитации для индивидуума зависит от отношения к ней и контекста. Наличие на духовном рынке множества современных культов медитации с их акцентом на роли гуру и членстве в самоопределяющихся элитарных организациях может рассматриваться как отражение распада семьи в современном западном обществе и сопутствующей ему неуверенности в родительских и сексуальных ролях и нравах. Молодые люди, часто неразборчивые в выборе наставника, находят замену родителям в странных местах и предрасположены к тому, чтобы становиться послушниками, которым промывают мозги мощными психосоматическими упражнениями, доступ к которым ставится в зависимость от принадлежности к культу и финансовых.пожертвований. Только там, где медитация служит средством личного развития, озарения и достижения самостоятельности, может реализоваться ее истинный потенциал» (Harre & Lamb, 1983, р. 377).

Гипноз

Ни одно из измененных состояний сознания не вызывает больше вопросов, чем гипноз. Ассоциировавшийся когда-то с оккультизмом, гипноз стал предметом серьезного научного изучения. Как и во всех областях психологического исследования, неопределенности остаются, но к настоящему времени уже установлено много фактов.