Фізична активність

Розвиток моторних і вегетативних функцій організ­му у дітей, їуіїє вдосконалення й підтримка на високому рівні у дорослих та людей похилого віку потребують оптимальної фізичної активності. Недостатня фізична активність викликає суттєві зміни фізіологічних функцій людини, що доведено як дослідами на тваринах, так і спостереженнями над людьми.

В умовах обмеження рухливості тварини швидко починають хворіти, у них виникають негативні морфологічні зміни органів та функціональні розлади, що зумовлюють у подальшому їхню загибель. Людина може жити за відсутності фізичної активності, але це призводить до значного погіршення соматичних, вегетативних і соціальних функцій. Такий стан називають гіподинамією (знизу, сила). При ньому спостерігаються суттєві зміни окремих органів.

Так, зменшуються розмір та сила скелетних м'язів. У піддослідних тварин у разі обмеження рухливості через 30 діб сила м'язів знижується до 1/3 від попередньої величини, а тривалість поодинокого скорочення зростає вдвічі, тому зменшується витривалість м'язів.

Гіподинамія негативно впливає на процеси збудження та гальмування у корі великих півкуль, на швидкість утворення умовних рефлексів, на формування психічних реакцій. Зниження фізичної активності зумовлює зменшення розмірів серця, тому знижуються систолічний та хвилинний об'єми крові, прискорюється пульс, а також зменшуються об'єм легеневої вентиляції та основний обмінна 5-20%.

При гіподинамії спостерігається гіпофункція ендокринних залоз, особливо наднирників.

Одним із найбільш об'єктивних критеріїв здоров'я людей є рівень їхньої фізичної працездатності. Висока фізична працездатність — це ознака міцного фізичного здоров'я, а її низьке значення є фактором ризику для здоров'я. У здоровому тілі — здоровий дух (Демокріт). За допомогою фізичних вправ людина здатна підвищити рівень своєї фізичної працездатності, що зміцнює її здоров'я та подовжує період активного життя.

6.2.2. Роль фізичної активності в розвитку перехресної адаптації

У відповідь на дію різних факторів зовнішнього середовища організм реагує певними пристосувальними ре­акціями, які забезпечують збереження гомеостазу, а відповідно, і життя.

Жити — означає пристосовуватись, тобто адаптуватись. В основі адаптації (від асіаріаііо — пристосування) лежить зміна обміну речовин, функції й структури органів і систем.

Деякі фактори навколишнього середовища викликають комплекс однотипних змін. Таким чином, при адаптації до певних факторів можливо набути підвищеної резистентності до дії інших, наприклад, пристосування до гіпоксії збільшують витривалість до холоду, фізичного навантаження тощо. Це явище отримало назву підвищення неспецифічної резистентності або перехресна адаптація.

Будь-які фактори, які підвищують функціональну активність органів і систем організму, викликають схожий наслідок, а саме: виникає дефіцит енергетичних ресурсів (макроергів), посилюється процес фосфорилювання, мобілізуються запаси, зокрема глікогену. Така зміна енергетичного обміну є сигналом для генетичного апарата клітин, що прискорює синтез нуклеїнових кислот та білків, більшого утворення мітохондрій та ферментів. Завдяки цьому збільшується синтеза АТФ, зростає об'єм клітин, вони починають розмножуватись. Усе це забезпечує кращу адаптацію організму до дії несприятливих факторів середовища. Таким чином, активація генетичного апарату клітин через дефіцит енергії забезпечує зростання енергетичного потенціалу, а це є підґрунтям підвищення неспецифічної резистентності.

Така схожість у механізмах адаптації дозволяє організму пристосуванням до дії одного фактора стати більш стійким до дії інших факторів. Тому фізично треновані люди стійкіші до умов гіпоксії, змін температури навколишнього середовища, крововтрати, радіації, збудників тощо (М.В. Зімкін, 1968).

Дія на організм стресорів завжди призводить до додаткових енергетичних витрат, тому важливим критерієм адаптованості є здатність біосистеми зберігати постійний енергетичний потенціал.

Систематичні фізичні вправи тримають високою енергетичну потужність мітохондрій, що забезпечує протистояння клітин факторам зовнішнього середовища, тобто стабільність "неврівноваженої (відкритої) системи — організму людини.

6.2.3. Фізичні вправи та функціональні резерви організму

Людина має досить великі можливості пристосування до незвичайних умов існування або дії надзвичайних факторів. Ця здатність базується на резервах організму та його здатності до компенсаторних реакцій.

Під фізіологічними резервами розуміють створену протягом еволюції здатність організму або його окремих органів значно підсилювати інтенсивність своєї діяльності порівняно з періодом спокою.

Ці резерви обумовлені анатомо-фізіологічними та функціональними особливостями будови органів, а саме:

— наявністю парних органів;

— здатністю одних органів та систем частково виконувати функцію інших.

Резервні можливості дозволяють організму витримувати певний час без попікоджень дію факторів середовища або патогенних чинників, які за своєю силою значно перевищують такий рівень, що спостерігається у звичайних умовах. Так, при гіпоксії треновані люди протягом більш тривалого часу зберігають працездатність. Накопичення кислих речовин у крові, тобто явище ацидозу є дуже небезпечним для здорової, але нетренованої людини вже при рН=7,1-7,2, а у спортсменів рН крові може знижуватись на деякий час до 6,92.

Вивчення фізіологічних резервів організму, їхнє підвищення й використання мусить увійти до арсеналу методів оцінки та закріплення здоров'я людини.

Існують особливості стану фізіологічних систем у людей залежно від їхньої тренованості (табл.З).

Таблиця 3. Показники стану серцево-судинної та дихальної систем у тренованих і нетренованих людей одного віку

Слід зазначити, що систематичне виконання фізичних вправ дозволяє зберегти фізіологічні резерви, а відповідно високий рівень здоров'я та працездатності до дуже похилого віку.

Фізично треновані особи не лише здатні без будь-яких негативних наслідків різко підвищити функції органів і систем, але й витратити на це менше енергії, як у стані спокою, так і при фізичному навантаженні. Наприклад, частота серцевих скорочень за 1 хв. в період спокою у тренованих людей — 50-60, у лижників та марафонців — 40-50, а у нетренованих — 70-80. Таким чином, при меншій частоті скорочень серце довший час відпочиває, а тканини організму одержують із кров'ю достатньо поживних речовин при менших витратах енергії.

Особливо це має значення для кровообігу в самому серці, який забезпечує його клітини киснем і поживними речовинами та видаляє з них кінцеві продукти обміну речовин, а це відбувається переважно в період загальної діастоли серця. Тривала діастола сприяє нормальному кровопостачанню до м'язових клітин у найглибших шарах лівого шлуночка, які знаходяться в гіршому стані, ніж інші.

Закон серця — уся кров, яка надійшла до його камер під час розслаблення, мусить вийти з них під час скорочення. Тому довше розслаблення тренованого серця забезпечить надалі краще його скорочення.

Для хворих на ішемію серця фізична гігієнічна гімнастика є методом вторинної профілактики, адже підвищення рівня моторної активності знижує частоту серцевих скорочень та зменшує діастолічний тиск.

Таким чином, хоча резерви організму є показником індивідуальним, але систематичні фізичні вправи здатні їх значно збільшити у кожної людини.

6.2.4. Фізичні вправи та імунна система

Імунітет (від іттишіаз — звільнення від чогось) — несприйнятливість організму до збудників захворювань та чужорідних речовин. Інакше кажучи, це спосіб захисту внутрішнього середовища організму від живих тіл і речовин, які несуть на собі ознаки генетично чужорідної інформації (Р.В. Петров, 1987).

Саме імунна система разом із нервовою та ендокринною об'єднують численні клітини та тканини в єдиний організм, підтримують складну цілісну індивідуальність у середовищі, що постійно змінюється, сприяють зародженню життя і його збереженню, стримують старість і згасають лише тоді, коли вичерпано всі резерви організму.

У системі захисту розрізняють клітинний, гуморальний і секреторний компоненти. Клітинний компонент обумовлений лімфоцитами, загальна кількість яких у людини становить 10¹². Вони здійснюють функцію нагляду, проникають до найвіддаленіших ділянок тіла, виявляючи та знешкоджуючи генетично чужорідні речовини.

Рівень фізичної активності впливає на активність імунної системи. При гіподинамії знижується у 5-8 разів рівень її показників, особливо фагоцитарна активність лейкоцитів, бактерицидна і лізоцимна активність крові. Причинами цього є сповільнення кровообігу та менше енергетичне забезпечення усіх клітин, як слизових оболонок та шкіри, що виконують функцію бар'єра для збудників захворювань, так і імунної системи, що захоплюють та знищують мікроорганізми та шкідливі речовини.

Систематичні заняття фізкультурою й спортом покращують умови для створення гуморальних та клітинних факторів імунітету, підвищують рівень функціонального стану Т- і В-систем лімфоцитів та синтез антитіл. На­приклад, під час спалаху грипу у спортсменів захворювання реєструється у 11% випадків, а у нетренованих людей — до 80%.

Проте слід пам'ятати, що надмірне тренування, перевантаження знижують стійкість організму, тому що вичерпуються енергетичні резерви та функціональні можливості забезпечення їхнього швидкого відновлення.

6.2.5. Фізичні вправи як засіб загартовування

Загартовування — це система тренування виробле­них протягом еволюції механізмів пристосування до добових, сезонних, періодичних або раптових змін температури, освітлення, магнітного поля, інших природних факторів. Завдяки цим механізмам зміни зовнішнього середовища не викликають у людини таких суттєвих відхилень фізіологічних процесів, які б могли завершитись захворюванням.

Великого значення загартовуванню надавали такі відомі люди, як О.В. Суворов, І.П. ІІавлов, П. І. Іванов, М.М. Амосов,

У тілі людини розрізняють температуру теплового ядра, що є постійною, та температуру оболонки тіла, яка може коливатись у широких межах. Стабільна температура ядра необхідна для постійного перебігу основних фізіологічних процесів у життєво важливих частинах організму. Вона забезпечується фізичними й хімічними механізмами терморегуляції.

Фізичні вправи, як правило, супроводжуються дією на організм природних факторів середовища — сонця, повітря і води. Це основні фактори загартування. Під впливом фізичних вправ удосконалюються механізми терморегуляції. Між рівнем розвитку аеробних можливостей організму й резистентністю та витривалістю при фізичному тренуванні існує пряма залежність.

Таким чином, систематичне виконання фізичних вправ забезпечує розвиток перехресної адаптації, тому що збільшується кількість мітохондрій, енергетичних резервів організму, підвищується реактивність імунної системи, стійкість слизових оболонок та шкіри до зміни температури навколишнього середовища. Усе це зменшує кількість простудних захворювань.

Яким би не був вік людини, рухливість для неї завжди є корисною, тоді як бездіяльність та нерухомість шкідливі та небезпечні. Рух — обов'язкова умова нормальної життєдіяльності організму людини.

Відомі афоризми "рух — це життя", "рух — це застава здоров'я", "Рух може часто замінити різні ліки, але ні одні ліки не заміняють рух" відображають незаперечне значення рухливості для розвитку та підтримки необхідних можливостей організму кожної людини.

6.2.6. Фізичні фактори, що сприяють формуванню, зростанню та зміцненню здоров'я людини

Найбільш доступний вид фізичних вправ — це ходіння. Воно особливо корисно людям, які довго сидять. Починати потрібно з ходіння по 10 хв., поступово збільшуючи тривалість вправи до 40-50 хв. Людина, що почала займатись ходінням, мусить виробити навичку ритмічного, вільного дихання з поглибленим видихом, а саме: на 2-4 кроки — вдих, на 36 кроків — видих. Рухатись слід, подаючи наперед стегно, здійснювати крок так, щоб тазостегновий суглоб обертався навколо своєї осі. Ногу на землю ставити всією стопою, руки тримати дещо зігнутими в ліктях, підтримувати правильну осанку (підборіддя дещо підняте, а голова та плечі відведені назад). Ходити можна скрізь, але краще оздоровчим ходінням займатись на тихих, малолюдних вулицях або в парку.

З успіхом для ходіння можливо використовувати сходи. Сходи будинків — це своєрідний "критий стадіон", практично без глядачів. Сходи дозволяють легко й точно дозувати навантаження частотою кроків і кількістю пройдених сходинок. Спочатку потрібно визначитись з орієнтованим навантаженням. За 2-3 тижні регулярних вправ таке навантаження стає звичним, тоді його слід поступово збільшувати шляхом зміни висоти підйому, темпу кроків тощо. При збільшенні навантаження потрібно керуватись своїм самопочуттям та частотою пульсу. Для укріплення м'язів гомілки і стопи слід спиратись переважно передньою частиною стопи.

Велике значення в оздоровленні людини, розвитку її фізичних і психічних властивостей має біг. На стіні Форуму в Елладі було викарбовано: "якщо хочеш бути сильним — бігай, якщо хочеш бути красивим — бігай, якщо хочеш бути розумним — бігай".

Біг — це один із найдавніших та найпопулярніших видів фізичних вправ, що пояснюється його простотою й доступністю. Існує багато варіантів бігу, найпростішим є пробіжки по 1-2 хв. помірним, що не викликає напруги темпом. Після 3-4 занять їхню тривалість можна збільшувати на 1 хв., орієнтуючись на пульс і самопочуття.

Під час бігу кроки не повинні бути жорсткими, щоб не викликати надлишкового навантаження на хребет та суглоби. Для цього потрібно ставити ногу не на п'ятку, а на всю стопу, а коліна для кращої амортизації мають бути незначно зігнутими. Довжина кроку — це відстань на дві-три стопи. Дихати бажано через ніс, вільно й ритмічно, тобто на кожні 2-4 кроки — вдих, на 4-5 — видих. При тривалому тренуванні глибина дихання зростає, а частота його при тій же самій швидкості бігу зменшується.

Бігати краще всього по траві у легкому спортивному взутті, наприклад, у тапочках. Чим твердіший грунт, тим м'якшою та товстішою повинна бути підошва взуття. Заняття бігом сприяє покращенню функції органів дихання, серцево-судинної та інших систем. Серцевий м'яз стає сильнішим, покращується обмін речовин, пол­іпшується структура стінок кровоносних судин, підвищується киснева ємність крові тощо.

Узимку за сприятливих умов також можна займатися оздоровчим бігом, але краще ходінням на лижах. При цій вправі активно працюють м'язи всього тіла, створюються найкращі умови для роботи серцево-судинної системи. Починати заняття слід звичайними лижними прогулянками на відстань у 4-8 км, поступово збільшуючи її до 10-20 км. Ходіння на лижах залежно від характеру роботи рук може бути перемінним, одночасним і змішаним. Використання певного ходу та його зміна зумовлена рельєфом місцевості та наявністю навичок. Цей вид фізичних вправ сприяє розвитку дихальних м'язів і збільшенню життєвої ємності легень, а також сили, рухливості й врівноваженості нервових процесів.

Швидко й надійно можливо укріпити здоров'я та загартувати організм плаванням. У плавальних басейнах температура води підтримується в межах +22-2 7°С, у відкритих водоймищах вода, як правило, холодніша. При заняттях плаванням у відкритих водоймищах слід ураховувати температуру води й час перебування у ній. Починати тренування слід при температурі води +17-18°С, повітря — не нижче +20°С, перебувати у воді по 2-5 хв. Поступово тривалість плавання збільшити до 20-30 хв., а дистанцію — з 10-50 м до 100-500 м і більше.

Плавання позитивно впливає на функцію центральної нервової системи, вестибулярного, шкірного і про-пріоцептивного аналізаторів, дихальної і серцево-судинної систем. Витрати енергії при плаванні дещо більші, ніж при інших видах фізичних вправ. Утрати тепла людиною при температурі +12°С однакові, що у воді за 4 хв., що у повітрі за 1 год.

У тренованих плавців процеси терморегуляції більш удосконалені порівняно з іншими людьми, тому вони майже не хворіють простудними захворюваннями.

З успіхом використовуються для вдосконалення фізичних і психічних функцій людини біг на ковзанах, фігурне ковзання та спортивні ігри — теніс, волейбол, баскетбол, футбол.

Фізичне тренування повинно регулярно здійснюватись на всіх етапах розвитку людини. Наполегливі й систематичні заняття гімнастикою, туризмом, різними видами фізичних вправ у поєднанні із загартовуванням — це тривала молодість і старість без хвороб, насичені живильним оптимізмом, це тривале життя з творчим трудовим піднесенням та натхненням, нарешті, це здоров'я, яке є найбільшим джерелом насолоди. Фізичні вправи є істотним фактором профілактики неврозів. Особливо важливою профілактичною роллю фізичних вправ у період росту організму є попередження порупіень постави та деформацій хребта.

Соціально-гігієнічне значення фізичних вправ, як фактора неспецифічної профілактики, переконливо виявляється на прикладі серцево-судинних захворювань. Доведено, що у службовців порівняно з людьми фізичної праці коронарний атеросклероз зустрічається у З рази, а інфаркт міокарда у 2 рази частіше. Відомо, що більш попіирені коронарні розлади у людей розумової праці, в яких обмежена фізична активність, а у тренованих спортсменів коронарна недостатність буває надзвичайно рідко.

Таким чином, є всі підстави для того, щоб значення фізичних вправ розцінювати як неспецифічне поперед­ження, профілактику та припинення розвитку функці­ональних відхилень, насамперед із боку нервової та сер­цево-судинної системи.

6.2.7. Техніка та методика самоконтролю за фізичним навантаженням

Спостереження лікарів довели, що надто велика м'язова активність призводить до виснаження нервової системи, розвитку небажаних, а згодом патологічних змін в організмі людини. Тому кожна людина, яка займається фізичними вправами, мусить пам'ятати про поступовість нарощування навантажень. Ніколи не можна поспішати стати здоровим. "Біг до інфаркту" — це реальна річ. Якщо ви до цього часу не вмерли зі своїми хворобами і зі своїм черевцем, то можете почекати з відновленням спортивної форми: поступовість, поступовість і поступовість!" — писав М.М. Амосов.

Фізичні навантаження, не диблячись на загальний характер правил тренування і рухового вдосконалення, для кожної людини повинні бути індивідуальними. У зв'язку з цим важливу роль набуває самоконтроль за станом організму і його реакціями на фізичні навантаження.

Існують суб'єктивні та об'єктивні методи самоконт­ролю. Суб'єктивні методи — це самоспостереження й контроль самопочуття, апетиту, сну, фізичної та розумової працездатності, настрою, адекватності реакцій на побутові й виробничі ситуації.

Кращий і водночас достатньо точний показник відповідності навантаження фізичній підготовці людини — це її самопочуття. Проте самопочуття — поняття занадто широке, тому необхідно розглянути саме ті його елементи, на які слід звертати увагу.

Перпіим відчуттям людини, яка раніше ніколи не займалась фізкультурою або мала велику перерву в заняттях, буде біль у м'язах. Такий біль — явище нормальне, заняття при цьому слід продовжувати. Через декілька днів біль сам по собі зникне, але це можна прискорити тепловими процедурами (ванна, душ, парна лазня) та масажем або самомасажем. Слід зазначити, що коли навантаження відповідає фізичній підготовці, то після тренування має виникати таке відчуття, яке передається виразом "приємна втома у м'язах".

Існує певна залежність між фізичними навантаженнями й сном. Відоме таке правило — не слід займатися фізичними вправами перед сном, щоб уникнути безсоння. Як правило, помірні навантаження прискорюють засипання, поглиблюють сон, а надмірні, особливо, якщо вони повторюються, мають прямо протилежний ефект. Приблизно такий самий взаємозв'язок між фізичними навантаженнями та апетитом."сти слід через 40-60 хв. після тренування, в цей час апетит підвищується. Якщо спостерігається дискомфорт, подразливість, в'ялість, порушення сну, коли виконання фізичних вправ не приносить задоволення, погіршується настрій, виникає головний біль та інші негативні явища, слід припинити вправи і звернутись до лікаря.

До найбільш доступних об'єктивних методів самоконтролю належать — визначення динаь іки зміни маси тіла, частоти серцевих скорочень, наслідків виконання ортостатичної проби, вимірювання артеріального тиску, життєвої ємності легень тощо.

Для визначення динаміки зміни маси тіла існує багато методів. Один із найпростіших — за так званим масозростовим показником. Його розраховують шляхом поділу значення маси тіла в грамах на величину зросту в сантиметрах. У середньому 1 см зросту має відповідати 400 г маси тіла, якщо цей показник перевищує 500 — це ознака ожиріння, а якщо менший за 300 — це свідчить про недостатнє харчування.

За частотою серцевих скорочень оцінюють стан серцево-судинної системи та реакцію організму на фізичне навантаження. У здорового дорослого чоловіка пульс при стоянні дорівнює 60-80 за 1 хв, при лежанні менше на 10-14. У жінок пульс є більшим у середньому на 10% .

Ортостатична проба ґрунтується на вимірі різниці значення пульсу при стоянні та лежанні. Застосовувати її найзручніше вранці, різниця не повинна перевищувати 10-14 разів за 1 хв.

Частота пульсу у спокої дозволяє зробити висновок про рівень щоденної рухової активності. Найповільніший пульс у тих, хто займається вправами на витривалість, такими як біг на довгі дистанції, ходіння на лижах, плавання тощо. Частота пульсу у цих людей є у середньому 50 за 1 хв., а в окремих спортсменів навіть 35-40. Таким чином, зниження частоти пульсу є вірною ознакою поліпшення тренованості.

Контролюючи навантаження за показниками пульсу, треба звертати увагу на дві якісні його характеристики — наповнення та ритм.

Нарешті, найважливіший показник відповідності навантаження стану людини та рівню її тренованості — це швидкість відновлення пульсу після навантаження, тобто повернення частоти пульсу до рівня, який був у стані спокою.

У практиці лікарського контролю існують спеціальні "дозовані" навантаження. Наприклад, 20 присідань або 60 підстрибувань за ЗО секунд. Сприятливою реакцією на таке навантаження вважається почастішання пульсу в межах 50-70% порівняно з вихідним рівнем і відновлення його рівня протягом 2-3 хвилин.

Особливу цікавість при самоконтролі за діяльністю системи дихання викликають проби, що дозволяють оц­інити її функціональний стан.

Проба Штанге. У положенні сидячи зробити глибокі вдих і видих, потім знову вдих, закрити рот, ніс зажати пальцями і затримати дихання. Зафіксувати час затримки дихання, який у здорових нетренованих люди може тривати до 40-45 с, у більш підготовлених — до 60-90 с.

Проба Генчі. Затримати дихання після видиху, здорові нетреновані люди здатні витримати 25-30 с, а добре підготовані — понад 40-60 с.

Показники самоконтролю дозволяють за динамікою результатів фізичних вправ своєчасно виявити слабу підго­товку в окремих видах вправ і підготовленість взагалі.

6.3. Методи загартовування

Загартовування — це своєрідне тренування термо-адалтаційних механізмів організму, їхня підготовка до своєчасної мобілізації, це один із методів профілактики захворювань і укріплення здоров'я. Відомий російський фізіолог І.Р. Тарханов, автор книги "О закаливании человеческого организма" писав, що загартовування лю­дини схоже із процесами, що відбуваються із залізом при його загартовуванні, коли воно набуває вищу твердість.

Загартовування не лікує, а попереджає хворобу, саме у цьому його профілактичне значення. Ним можуть займатись люди будь-якого віку незалежно від ступеня фізичного розвитку, воно підвищує працездатність і витривалість організму, нормалізує стан емоційної сфери. Згідно з міркуваннями йогів, загартовування забезпечує злиття організму з природою.

Гіпократ писав: Холодні дні укріплюють тіло, роблять його пружним і рухливим".

Загартовування — це передусім уміле вдосконалення фізіологічних механізмів захисту й адаптації організму. Воно дозволяє використовувати приховані можливості організму, мобілізувати в потрібний момент захисні сили, запобігти небезпечному впливові на нього небезпечних і шкідливих факторів середовища.

Під час загартовування слід дотримуватись таких принципів, як систематичність використання всіх процедур, поступовість збільшення сили їхньої подразнюючої дії, послідовність їхнього проведення, врахування індивідуальних особливостей людини і стану її здоров 'я, комплексність дії природних факторів.

Існує кілька методів загартовування.

Загартовування повітрям — це найбільш безпечний засіб укріплення здоров'я, його слід розпочинати з вироблення звички до свіжого повітря. Воно є наслідком комплексної дії ряду фізичних факторів — температури, вологості, напрямку й швидкості руху повітря. Крім того, особ­ливо на березі моря, на людину впливає хімічний склад повітря, насиченого солями з морської води. За рівнем температури розрізняють такі види повітряних ванн:

— гарячі, понад +ЗО°С;

— теплі, при +22-30°С;

— індиферентні, при +21-22°С;

— прохолодні, при + 17-21°С;

— помірно холодні, при +13-17°С;

— холодні, при +4-13°С;

— дуже холодні, якщо нижче за +4°С.

Теплі повітряні ванни не стимулюють механізми загартовування, але діють позитивно на організм, покращуючи окислювальні процеси. Більш суттєву дію мають прохолодні і помірковано холодні повітряні ванни, які підвищують тонус нервової та ендокринної систем, по­кращують процеси травлення, вдосконалюють діяльність серцево-судинної та дихальної систем, підви­щують кисневу ємність крові, викликають відчуття бадьорості й свіжості.

Спочатку тривалість повітряних ванн не повинна перевищувати 20-30 хв. при температурі +15-20°С. Потім поступово тривалість повітряних ванн слід збільшувати (щоденно на 5-10 хв.) до 2 годин, В подальшому можливо поступово переходити до холодних повітряних ванн.

Кращий час для прийняття повітряних ванн —- ранкові години. Не рекомендується приймати ванни до їжі (натщесерце) або відразу після їжі.

Важливою умовою ефективного загартовування на відкритому повітрі є носіння одягу, який відповідає по-годним умовам. Він мусить дозволяти вільну циркуляцію повітря.

Загартовування сонцем. Сонячне опромінювання покращує обмін речовин, підвищує вміст гемоглобіну в крові, підсилює кровообіг, стимулює травлення, загальний тонус організму, його стійкість проти інфекції. Шкіра різних людей має різну чутливість до сонячних променів, що пов'язано з товщиною епідермісу, здатністю до пігментації та інтенсивністю кровопостачання.

Сонячні ванни з метою загартовування слід приймати дуже обережно, інакше вони можуть зашкодити, викликати опіки, тепловий і сонячний удари. Приймати сонячні ванни краще вранці, коли повітря особливо чисте і не дуже гаряче, або ж під вечір. Перед процедурою слід у затінку прийняти повітряну ванну. Не слід приймати сонячні ванни більше 1 разу на день, їхня тривалість спочатку має бути 5-10 хв., поступово збільшити до 30-40 хв., додаючи по 3-5 хв.

Сонячні ванни рекомендується приймати через 1,5 години після їжі, після них є корисним обливання холодною водою (+16-18°С) або скупатись, а потім добре розтертись рушником.

Загартовування сонцем протипоказано при вираженому атеросклерозі, при активній формі туберкульозу легень, гіпертонії І і II ступенів, базедовій хворобі.

Загартовування водою. Позитивно на організм людини впливають різні водні процедури — обтирання, обливання, душ, купання. В основі їхньої дії лежить поєднання різних за інтенсивністю температурних, механічних і хімічних подразників, які діють на рецептори шкіри.

Водні процедури суттєво змінюють хімічну й фізичну терморегуляцію організму, підвищують обмін речовин, стимулюють діяльність центральної нервової системи. Звуження й розширення кровоносних судин — це своєрідна гімнастика судин, яка тренує шкіру, змушує її краще пристосовуватись до зміни температури навколишнього середовища.

Температура води на початку загартовування водними процедурами повинна бути такою, щоб людина могла переносити її спокійно, а температура повітря не нижче + 18-20°С. Рекомендується починати з обтирання 1-2 хв. мокрою губкою або рушником, потім обливатись спочатку теплою водою, потім водою кімнатної температури, а потім прохолодною (+15°С).

Більш інтенсивним загартовуванням водою є душ. Спочатку його приймають із температурою води +30-35°С, знижують її щоденно на 1-2°С, доводячи поступово до+15°С.

Дуже корисним є контрастний душ, тобто періодичні зміни гарячої й холодної води, які повторюють 5-6 разів. Душ використовують не лише для загартовування, але і для профілактики судинних захворювань.

Холодні (+20°С і нижче) або прохолодні (+21-33°С) водні процедури збуджують центральну нервову систему, підвищують силу і сповільнюють частоту серцевих скорочень, підвищують артеріальний тиск, стимулюють обмін речовин і енергії, підвищують тонус поперечносмугастих і гладеньких м'язів.

Теплі водні процедури (+36-37°С) діють заспокійливо, сприяють сну, знижують артеріальний тиск, розслаблюють м'язи, стимулюють функції шлунково-кишкового тракту й печінки.

Купання в природних водоймищах або у басейнах — один із найбільш розповсюджених методів загартовування. Починати його слід навесні при температурі води +15-17°С. Спочатку купаються 15-20с, але поступово час купання збільшують. Особливо корисно поєднувати водні процедури з рухами (гімнастикою, іграми тощо), це рекомендують не лише здоровим людям, але і хворим на ішемічну хворобу серця, гіпертонію.

Прискореним засобом загартовування є купання у морській воді. Починати купатись слід при температурі повітря +20°С і води +17-18°С, а завершувати купальний сезон при температурі води + 12-14°С, а повітря + 15°С.

Своєрідним методом загартовування є обтирання снігом верхньої половини тулуба, але це потрібно робити лише після тривалого загартовування холодною водою. Спочатку ця процедура проводиться у приміщенні протягом 2 хв, а пізніше на відкритому повітрі.

Від розтирання снігом можна перейти до «моржування». Купання в дуже холодній воді сильно збуджує нервову системи і, таким чином, діє на весь організм. Тривалість купання в крижаній воді в першу зиму не повинно перевищувати 20 с, у другу — 40-50 с, у третю — 1хв. Купання можна проводити 2-3 рази на тиждень. Після виходу з води потрібно швидко розтертись руїнником.

До методів загартовування належить також ходіння босоніж. Це надійний засіб профілактики плоскостопості. М'яка трава, теплий пісок діють заспокійливо, а гарячий пісок або асфальт, сніг, крига — збуджуюче.

Після ходіння босоніж слід вимити ноги і зробити масаж. Для загартовування рекомендується, крім загальних, застосовувати також і місцеві водні процедури (обмивання ніг, полоскання горла холодною водою). Спочатку використовують воду при температурі +26-28°С, посту­пово температуру знижують і доводять її до +10-12°С.

Дуже гарним гігієнічним, лікувальним і загартовуючим засобом є лазня. Систематичне використання загартовуючих процедур знижує кількість простудних захворювань у 2-5 разів, а то й зовсім позбавляє їх.

6.4. Масаж

Масаж — це сукупність прийомів механічної дозованої дії на різні ділянки поверхні тіла людини за допомогою рук або спеціальних апаратів із лікувальною та профілактичною метою. Він має такі механізми дії — механічний, гуморальний і нервово-рефлекторний

Масаж впливає на функцію всіх систем організму, сприяє підвищенню працездатності, відновленню сили, підвищенню еластичності м'язів та суглобів. Він буває ручним, апаратурним, комбінованим, також розрізняють масаж загальний і місцевий. Найбільш розроблені й засвоєні такі види ручного масажу — лікувальний, гігієнічний, косметичний, гінекологічний, спортивний.

Слід зазначити, що найбільш стародавнім є лікувальний масаж. Суть його полягає в механічній дії на тканини організму у вигляді прогладжування, розтирання, розминання, вібрації в певній системі і послідовності. Механічні дії можна проводити руками (мануальний масаж) або за допомогою спеціальних апаратів (апаратний масаж) безпосередньо або через коливання пружних середовищ (води, повітря і ін.).

Техніка виконання прийомів і фізіологічний вплив їх у тому або іншому напряму дозволяє проводити більш диференційоване дозування масажу і зробити таким чином регулюючий вплив на функції організму. Тому прийоми масажу самостійно не застосовуються, а залежно від мети, від вихідного стану організму, особливостей патологічного процесу їх об 'єднують у різноманітні варіанти комплексів. Добір комплексів і загальне дозування під час масажу залежить від терапевтичних, гігієнічних або спортивних завдань у кожному конкретному випадку його застосування. При цьому масаж може бути загальним, коли дія спрямована на всю поверхню тіла, і місцевим (локальним, регіональним), коли маса­жується частина тіла — колінний суглоб, поперек тощо.

Кожен з видів масажу (лікувальний, гігієнічний та інші) може проводитись масажистом або у формі самомасажу. Лікувальний масаж є ефективним засобом активної функціональної терапії. В поєднанні з лікувальною фізкультурою його застосовують при комплексному лікуванні захворювань внутрішніх оргаиів, нервової системи, хірургічних і гінекологічних захворювань, при захворюванні вуха, горла, носа, очей, ясен та шкіри.

Останнім часом широко впроваджується в практику метод сегментарно-рефлекторного масажу — масаж окремих зон згідно з сегментарною будовою тіла для дії на внутрішні органи. Такий масаж впливає більш повно на регулюючу і нормалізуючу дію трофічних, обмінних процесів, секреторну діяльність та інші життєво важливі процеси і функції організму.

Теоретичне уявлення про вплив масажу на організм людини базується на сучасних знаннях фізіології в світі вчень І.М. Сеченова, І.П. Павлова, Н.Е. Введенського, О.О. Ухтомського, згідно з якими в дії фізичних лікувальних факторів важливу роль відіграють нервоворефлекторні та гуморальні механізми. Електрика, світло, звукові коливання, механічні та інші види енергії впливають на організм через шкіру, слизові оболонки, органи чуття, судини та інші тканини і органи, подразнюючи закладені в них багаточисельні рецептори. Трансформація енергії подразника є початковою ланкою формування у клітинах і тканинах механізму нервово-рефлекторного і нервовогуморального характеру. При цьому діючий на організм фізичний фактор змінює стан внутрішньоклітинного метаболізму (обмін речовин), створює новий рівень енергетичного потенціалу клітинних структур, а це стимулює життєдіяльність клітин, змінює їх реактивність, підвищує опірність організму, сприяє розвитку захисних і компенсаторних механізмів і таким чином сприяє відновленню порушених функцій та реалізації терапевтичного ефекту. Багаторазове застосування масажу та інших фізичних лікувальних факторів з поступовим нарощуванням дози призводить до тренування механізмів захисту і підвищення резервних сил організму. Масаж має заспокійливу, болевгамовну, антиспазматичнудію.

Розглядаючи вплив масажу на організм, слід зауважити, що діючим фактором його є механічне подразнення, яке наноситься тканинам спеціальними прийомами. Рецептори шкіри і глибоком'язових тканин, сприймаючи ті чи іншу дію механічного характеру, трансформують її у нервовий імпульс і посилають до центральної нервової системи. При цьому виникає збудження нервових центрів, яке поширюється на різні органи і системи організму, стимулюючи або загальмовуючи їх діяльність.

Масаж сприяє утворенню в шкірі біологічно активних речовин. Вони розносяться кров'ю по всьому тілі, впливаючи на різні органи і системи. Наприклад, гістамін, діючи на наднирники, викликає виділення адреналіну, який відіграє велику роль в мобілізації адап-тативних захисних сил організму.

Мануальний (ручний) масаж включає головні та допоміжні прийоми. Головними прийомами масажу є погладжування, розтирання, розминання, вібрація. Кожен із них має допоміжні прийоми, які дають можливість досягнути найбільшого ефекту з урахуванням анатомічних особливостей ділянки, що масажується.

Всі чотири головні прийоми масажу — погладжування, розтирання, розминання, вібрація — відрізняються один від одного характерними особливостями виконання і малюнком рухів. Кожен з них викликає певні зміни як місцевого, так і загального характеру, що залежить від техніки, тривалості, інтенсивності виконання та фізіологічного стану організму.

6.4.1. Коротка характеристика прийомів масажу

Погладжування — це такий прийом, коли масажуюча рука ковзає по шкірі і не зсуває її в складки. Діє болезаспокійливо, покращує обмінні процеси, крово- і лімфовання проводиться при добре розслаблених м'язах, є підготовчим прийомом масажу. Цим прийомом починається і завершується масаж, а також при переході від одного прийому до іншого. Усі прийоми прогладжування виконуються повільно, ритмічно, в темпі 24-25 разів за 1 хв. Прогладжування може бути поверхневим і глибоким.

Поверхневе погладжування викликає гальмування в корковому кінці шкірного аналізатора, знижує емоційну збудливість і сприяє м'язовому розслабленню.

Глибоке погладжування активно впливає на кровообіг у масажованій ділянці, сприяє швидкому виведенню з тканин продуктів обміну, усуває застійні явища.

Допоміжними прийомами цього масажу є: щипко-, гребле-, гребне — і хрестоподібне прогладжування.

Розтирання — це такий прийом, коли рука масажиста не ковзає по шкірі, а зсуває її при рухах з незначним зусиллям. Воно володіє заспокійливо діє на центральну нервову систему. Під впливом розтирання в тканинах швидко розвивається відчуття тепла, посилюється кровообіг, поліпшуються процеси тканинного обміну і харчування. При інтенсивному розтиранні в місцях виходу нервів і за ходом їх знижується збудливість нервів і зменшуються болі при невритах і невралгіях. Розтирання проводиться довше, ніж погладжування, воно готує тканини до розминання. При розтиранні напрям рухів не визначається ходом лімфатичних судин.

Головними прийомами, які найчастіше використовуються при розтиранні, є розтирання пальцями, ліктьовим краєм долоні і опорною частиною кисті.

Розтирання пальцями можна проводити поздовжньо, поперечно, зігзагоподібно, колоподібно або циркулярно. Воно виконується долонною поверхнею дистальних фаланг пальців (подушечок) або тильною поверхнею пальців. При розтиранні великим пальцем кисть фіксують упором решти пальців.

Допоміжними прийомами розтирання є штрихування, стругання, греблеподібне розтирання, пиляння і пересічення. Розминання застосовують головним чином для дії на м'язи. Цей прийом масажу включає повздовжене і поперечне розминання. Поздовжине розминання виконується в напряму м'язових волокон, що утворюють черевце або тіло м'яза, вздовж м'язово-сухожильних з'єднань. При поперечному розминанні руки масажиста розминають м'язові волокна в поперечному напрямку.

Розминання посилює кровопостачання масажованої ділянки, активізує трофічні процеси і видалення продуктів обміну, підвищує тонус, еластичність і силу м'язів, а також сприяє регенеративним (відновлюючим) процесам. Допоміжними прийомами розминання є катання, зсування, гребнеподібне і щипкоподібне розминання.

Вібрація — це такий прийом масажу, за допомогою якого масажовані тканини приводять до коливальних рухів з різною швидкістю і амплітудою. Вона може бути стабільною (локальною) і лабільною (розлитою). Використовується цей прийом для масажу м'язів і внутрішніх органів.

Вібрація долонею застосовується при дії на внутрішні органи: серце, печінку, жовчний міхур, шлунок. При цьому кисть руки розташовують в ділянці проекції органу і неболючим натисканням проводять вібрацію. Допоміжні прийоми вібрації: потріпування (при вібрації м'язів), зрушення (при вібрації шлунка, кишок, печінки, жовчного міхура), стріпування (при вібрації кінцівок).

Гігієнічний масаж застосовується з метою зміцнення здоров'я, попередження різних захворювань і втоми, відновлення розумової і фізичної працездатності, підтримки і підвищення життєвого тонусу організму. Гігієнічний масаж проводить масажист, його також можна проводити самостійно (самомасаж), використовуючи різноманітні масажори і пристосування. Гігієнічний масаж поєднують з гігієнічною гімнастикою — ранковою ("зарядкою") або вечірньою ("розрядкою"), водними процедурами та іншими видами оздоровчої фізичної культури. Під впливом гігієнічного масажу збільшується потік імпульсів від рецепторів шкіри, м'язів і внутрішніх органів в центральну нервову систему, підвищується її збудливість, покращується дихання, робота серця, прискорюється відтік лімфи і венозної крові, підвищується еластичність м'язів і зв'язкового апарату суглобів, обсяг рухів у всіх суглобах.

При гігієнічному масажі використовуються всі прийоми класичного масажу і їх різновиди. Послідовність виконання прийомів така ж, як і в класичному масажі.

Загальний гігієнічний самомасаж проводять у такій послідовності: голова, шия, руки, груди, спина, живіт, ноги і ділянка тазу.

При гострих запальних процесах, хворобах шкіри та деяких інших захворюваннях масаж не дозволяється.

Скільки б не побудували стадіонів та інших спортивних споруд, користі від них буде мало, якщо "мода" на здоров'я, культ здоров'я не стане в суспільстві панівним