Неделя сочетания общей и специальной функциональной

подготовки (ОСФП)

I день. Длительный кроссовый бег в переменном темпе с ускорениями от 1 до 3 км (3—8 раз, объем 5—8 км) 60—80 мин. Совершенствование техники преодоления барьера (для стипельчезистов). Общеразвивающие упражнения.

// день. Длительный кроссовый бег— 18—24 км. Прыжковые упражне­ния, меняя попеременно ногу и на одной ноге с небольшим продвижением.

/// день. Темповый кроссовый бег— 15—18 км. Общеразвивающие уп­ражнения.

IV день. Отдых.

V день. Разминка: бег 3—4 км, общеразвивающие упражнения, со­вершенствование техники преодоления барьера (для стипельчезистов: ус­корение 100 м — 6 раз или 150 м — 4 раза). Повторный (переменный) бег на длинных отрезках от 1 до 4 км — 3—6 раз, объем — 8—12 км. Прыжко­вые упражнения.

VI день. Длительный равномерный бег—20—25 км по ровной местности.
V// день. Отдых.

Всего: равномерный бег — 40—55 км, темповый кросс — 22—26 км, бег на отрезках — 13—20 км, ускорения на отрезках 0,6 км.

Неделя специальной (соревновательной) подготовки (СП)

I день. Равномерный кроссовый бег — 15 км. Прыжковые и общеразви­вающие упражнения.

// день. Разминка. Ускорения 150 м — 3 раза. Переменный бег на отрез­ках 200—600 м со скоростью 80—85%, объем 5—8 км, отдых 1—3 мин. Бегунам на 3000 м с препятствиями в половине отрезков включать пробе-гание барьеров и преодоление ямы. Медленный бег — 2—3 км.

/// день. По программе I дня.

IV день. Отдых.

V день. Разминка, ускорения 100 м — 5 раз. Старты 30—50 м — 5 раз. Повторный бег на отрезках 1 —3 км со скоростью 85—90 %, объем 5—8 км. Быстрый бег 100—150 м — 2 раза. Бегунам на 3000 м с препятствиями включать преодоление ямы. Медленный бег 2—3 км.

VI день. Длительный равномерный кроссовый бег— 18—20 км. Обще­
развивающие упражнения.

VII день. Отдых.

Всего: равномерный бег — 48—50 км, бег на длинных отрезках — 5— 8 км, на средних отрезках — 5—8 км, на коротких отрезках — 1,2 км.