Упражнения для развития прыгучести
Эффективными средствами для развития прыгучести являются: скоростно-силовые упражнения с отягощениями; прыжки через препятствия; прыжки в глубину, которые служат сильным раздражителем нервно-мышечного аппарата и в большей мере обеспечивают проявление значительных усилий при отталкивании.
1. Лежа лицом вниз на подставке, туловище наклонено вперед, ноги удерживает партнер, руки за голову - прогибание и опускание корпуса. То же, с отягощением. То же, подбросить набивной мяч (рис. 49, а). То же, лежа лицом вверх - прогибание назад и сгибание.
2. Упражнения с отягощениями (мешок с песком, штанга). Масса отягощения устанавливается в процентах от массы тела волейболиста и в зависимости от характера упражнения: приседание до 80 %, выпрыгивание до 40 %, выпрыгивание из приседа до 30 %, пояс; манжеты на запястьях, голени у голеностопных суставов, жилет, куртка: приседание и выпрямление ног, выпрыгивание вверх из приседа, полуприседа, выпада, прыжки на обеих ногах.
3. Прыжки из глубокого приседа через препятствия, количество препятствий 8-10, высота 0,5-0,6 м (в качестве препятствий натягивается бечевка, резина).
4. Напрыгивание на тумбу, сложенные гимнастические маты, постепенно увеличивая высоту и количество прыжков подряд (рис. 49, б).
5. Спрыгивание (высота 40-80 см) с последующим прыжком вверх.
6. Серийные прыжки через препятствия, количество препятствий 8-10, их высота 0,6-0,7 м.
7. Прыжки на одной и на обеих ногах на месте и в движении лицом вперед, боком и спиной вперед; то же, с отягощением.
8. Прыжки-многоскоки у щита с прикосновением на максимальной для занимающегося высоте.
9. Прыжки со скакалкой. Поочередно на одной и двух ногах.
10. Стоя на гимнастических скамейках (подставках), держать
гирю 16 кг в руках между скамейками. Глубокий присед, прыжок
толчком двух ног с места вверх. Следить, чтобы спина и руки (в лок
тевых суставах) не сгибались (рис. 49, в).
Дата добавления: 2015-03-26; просмотров: 921;