Упражнения для формирования правильной осанки

Первым упражнением в комплексе ОРУ в занятиях с детьми всегда должно быть упражнение на ощущение правильной осан­ки. Оно дает возможность принять позу, соответствующую пра­вильной осанке, и запомнить ее. Какие же упражнения относят­ся к упражнениям на ощущение правильной осанки? Приведем несколько таких упражнений.

1. Встать спиной к стене так, чтобы ее касались затылок, ло­патки, ягодицы и пятки (рис. 47). Напряжением мышц ощу­тить принятое положение и запомнить его. Отойти от стены и сохранять эту позу в течение 10-30 с.

2. Поставить гимнастическую палку вертикально за спину (рис. 48) так, чтобы она касалась затылка и спины (вдоль позво­ночника). Прижимая палку к спине правой рукой над головой, а левой за спиной, выпрямиться и запомнить эту позу.

3. Стоя у стены в положении правильной осанки, прогнуть спину, не отрывая головы и таза от стены, и возвратиться в и. п.

4. То же, но приседать и вставать.

5. То же, но отводить, поднимать и сгибать ноги, не отрывая головы, спины и таза от стены.

6. Встать перед зеркалом и принять правильную осанку.

7. И. п. — руки за голову (локти отвести назад, лопатки со­прикасаются).

1-2 — присед, пятки вместе, носки врозь (живот подтянут, спину держать прямо),

3-4 — встать, и. п.

8. И. п. — о. с, руки на пояс.

1 — подняться на носки и отвести локти назад (живот подтянут); 2-3 — держать, 4 — и. п.

9. Зарубежные специалисты предлагают такое упражнение.
Представьте себе, что из середины вашей груди тянется туго
натянутый трос. Он тянет вас вперед и несколько вверх, под
углом 45". Стоит только представить себе это, как ваша грудь
расширяется, плечи расправляются, спина делается прямой.
Это упражнение можно делать не только при ходьбе, но и стоя
и сидя.

10. Лечь на спину и выпрямиться, равномерно напрягая
мышцы тела. Повернуться на бок и живот, не изменяя положе­
ния тела.

11. Вис спиной к гимнастической стенке, стремиться выпря­миться и касаться стены всеми частями тела.

12. Хороший эффект дают упражнения из гимнастики хатха-йога: стоя прямо, развернуть ладони опущенных вдоль тела рук наружу до предела, напрячь ягодичные мышцы и задержаться в этом положении на определенное время, дышать равномерно. Особое внимание обращать на положение головы, так как опу­щенная голова приводит к сгибанию спины и сутулой осанке. Более сложный вариант этого упражнения выполняется с под­ниманием на носки. В положении сидя, сидя на пятках или стоя выполнить упражнение «перекрест». Для этого одну руку завес­ти за спину и снизу вверх захватить за согнутые пальцы другую руку, поданную через плечо навстречу. Взявшись пальцами, по­немногу стягивать подаваемую руку до появления болей в мыш­цах. Через несколько секунд поменять положение рук. Повто­рить 2-3 раза. Смотреть прямо перед собой, дышать ровно и спо­койно.

Формированию осанки хорошо помогают упражнения с удер­жанием груза на голове (весом 150-200 г). Груз кладут на голо­ву (ближе ко лбу), что позволяет контролировать положение те­ла, так как при малейшем отклонении от правильного положе­ния груз падает.

1. Удерживая груз на голове, медленно присесть и встать.

2. Стоя на одной ноге, подъем другой ноги вперед, в сторону, назад.

3. Стоя на одной ноге, другую согнуть и подтянуть к животу.

4. Повороты кругом сначала медленно, а затем быстро.

5. Стойка на носках, ноги на одной линии.

6. Приседание в положении ноги скрестно.

7. Стоя ноги скрестно, правая перед левой, повернуться нале­во кругом до положения левая нога перед правой; затем, пово­рачиваясь направо кругом, вернуться в и. п.

8. Стоя ноги скрестно, правая нога перед левой, приседая, по­вернуться налево кругом и сесть по-турецки. Вставая, повер­нуться направо кругом и возвратиться в и. п.

9. Лазанье по гимнастической стенке вверх и вниз.
Определенное значение для формирования осанки и профи­
лактики плоскостопия имеют упражнения для мышц стопы.

1. Ходьба на носках, высоко поднимая колени.

2. Ходьба на пятках (пальцы поднимать как можно выше).

3. Ходьба на наружных сторонах стоп (пальцы сжать, немно­го загребать носками).

4. Из стойки ноги врозь, стопы параллельны, руки вверх, медленное приседание на всей стопе с наклоном вперед, дугами вперед руки назад.

5. И. п. — сидя на пятках с наклоном вперед, руки назад.
1-2 — встать на колени и наклониться назад, руки вверх-
наружу;

3-4 — и. п.

6. Ходьба в полуприседе.

7. И. п. — о. с, руки на пояс.

1 — встать на носки;

2 — опускаясь на всю ступню, сомкнуть носки и развести пятки;

3 — встать на носки, пятки врозь;

4 — опускаясь на всю ступню, соединить пятки, носки врозь.

8. И. п. — руки на пояс. Ходьба на носках скрестным шагом.

9. И. п. — вис стоя пальцами на первой рейке гимнастиче­
ской стенки.

1-2 — подняться на носки повыше, разводя пятки врозь; 3-4 — опустить пятки как можно ниже.

Хорошим эффектом для формирования правильной осанки обладают упражнения в равновесии и балансировании. Они цен­ны тем, что при их выполнении рефлекторно повышается тонус мышц и удерживается выпрямленное положение тела. Весьма полезны упражнения хореографии.

Исправление дефектов осанки возможно только с помощью специальной (корригирующей) гимнастики. При сутулой осан­ке необходимо выполнять упражнения, способствующие увели-

чению подвижности верхней части позвоночника, акцентируя внимание на его выпрямлении, укреплении мышц плечевого пояса, развитии их статической силы.

При лордотической (прогнутой) осанке рекомендуются на­клоны вперед и сгибание тела в тазобедренных суставах для ук­репления мышц брюшного пресса, упражнения на растягива­ние мышц задней поверхности туловища (последние способству­ют уменьшению поясничного изгиба позвоночника).

При сколиозах особое значение приобретают упражнения, выравнивающие положение позвоночного столба и таза во фрон­тальной плоскости, растягивающие мышечно-связочные струк­туры с вогнутой стороны сколиоза и избирательно укрепляю­щие их с выпуклой стороны.