ГРУППЫ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ
Планируя свой рацион, обеспечьте ежедневное включение в него продуктов из четырех базовых групп!
Американский департамент сельского хозяйства советует диету, обеспечивающую рекомендованную суточную потребность всех важных питательных веществ.
Этими четырьмя группами являются:
1. Фрукты и овощи. Свежие фрукты и овощи являются лучшими источниками углеводов,так же каквитаминов, минеральных веществ и ферментов. Они, кроме того, содержат клетчатку, необходимую для пищеварения. Хотя белком, содержащимся во фруктах, можно пренебречь, вегетарианцы доказывают, что,
питаясь разнообразными растительными блюдами, можно получить весь белок, в котором нуждается организм. Разумеется, обеспечить достаточное количество белка из растительных источников трудно, поэтому большинство атлетов предпочитает включать в рацион нежирное мясо (скажем, рыбу и птицу), яичные белки и обезжиренные молочные продукты, так же как фрукты и овощи.
2. Зерно и крупы. Такие продукты,как хлеб,крупы,зерно,мука и широкий ассортимент выпечных изделий,
состоят из углеводов и в то же время содержат белки, витамины и минералии. Западная цивилизация разработала фундамент применения зерна и круп.
3. Продукты с высоким содержанием белка.
Мясо, птица, рыба и яйца обеспечивают вас совершенным белком, содержащим все аминокислоты, в которых нуждается организм для производства новых тканей. Но иные из этих продуктов содержат значительный процент жира, который увеличивает их калорийность. Поэтому многие атлеты ограничивают количество красного мяса в своей диете, заменяя его куриными грудками без кожи (кожа любой птицы очень богата жиром) и рыбой.
Соревнования за титул «Мр. Олимпия», считающиеся высшими в атлетизме, являются величайшими соревнованиями в "железном спорте». Я основал их с предумышленным намерением предоставить высшую соревновательную арену для лучших в мире атлетов. Здесь Гаспари, Хэйни и Беклз—все приверженцы принципов Вейдера—борются за титул "Большой Олимпии»
4. Молоко и молочные продукты. Молочные продукты(молоко,сыр,йогурт и т.п.)представляют собой богатыеисточники белка, кальция и рибофлавина. Некоторые люди, конечно, не могут усвоить молочный сахар и должны избегать молока, но могут, однако, наслаждаться сырами, йогуртом и другими молочными продуктами, которые содержат меньше лактозы. Тем, кто может пить молоко, его обезжиренные сорта обеспечивают все необходимые питательные вещества цельного молока без избыточных жировых калорий и без холестерина. Вы не должны также потреблять много яиц, поскольку они весьма богаты холестерином.
На основе предшествующих диетических советов составьте себе меню с учетом вашего типа сложения,
размеров тела и пищевых привычек.
Вот пример:
1-я порция (8 часов): Два яйца-пашот, каша из отрубей с обезжиренным молоком и чайной ложкой меда,
пищевые добавки.
2-я порция (к полудню): салат из тунца или отварная курица, салат, печеный картофель, чай или кофе,
добавки.
3-я порция (17—18 часов): отварная рыба с рисом, сырые овощи, стакан обезжиренного молока, добавки. 4-я порция (21 час): белковый напиток из двух столовых ложек протеинового порошка, 225—335 г
обезжиренного молока и фруктов (для вкуса).
Как атлету, вам захочется удерживать общий прием жира и насыщенных жиров на очень низком уровне.
Попробуйте исключить (либо удерживать на минимуме) следующие продукты: цельное молоко, сметанные приправы к салатам, масло, жаренный в масле картофель, кондитерские изделия, жирные бифштексы,
консервированное рубленое мясо, майонез, жирные сыры и другие жиры Помните, что тяжелые тренировки, которые вы выполняете, требуют высокого уровня энергии, что обычно требует диеты, богатой калориями. Но
будьте осторожны, не переедайте' Атлеты-мужчины должны оставаться на 3,6—5,4 кг выше их идеального соревновательного веса, а женщины—на 2,25—3,6 кг.
Избыточное количество жира в организме затрудняет достижение чемпионской формы и отдаляет вас от целей, утверждаемых атлетизмом К тому же избыточный вес за счет жира снижает ваш уровень энергии Вы никогда не пробовали весь день таскать с собой 14-килограммовую гантель7 Так вот, это то же самое, если весить на 14 кг больше нормы!
Дата добавления: 2014-12-16; просмотров: 777;