УПРАЖНЕНИЯ В РАВНОВЕСИИ

(управление центром тяжести тела)

Удобный снаряд для этих упражнений — гимнастическая скамейка. Когда она стоит на полу, на ее сиденье (доске) легко делать упражнения; когда она приподнята над полом, психологически их выполнять труднее; и, наконец, совсем сложно делать упражнения на рейке перевернутой скамейки: ведь рейка очень малая опора. Упражнения на рейке представляют собой хорошее средство для воспитания смелости и решительности. Удачное выполнение упражнений в равновесии является доказательством достаточно высокого уровня координации, правильной мышечной напряженности и смелости.

Упр. № 143. Парная ходьба по параллельно поставленным

скамейкам.

Установка снаряда. Поставить две гимнастические скамейки рейкой вверх, параллельно друг другу, на расстоянии 120—130 см одна от другой. Построение группы: в колонне по два, перед концом скамеек; в парах держаться за руки. Техника исполнения. Идти по рейкам, поддерживая равновесие друг друга. Идти надо в ногу и одинаковыми по размеру шагами (рис. 101), начав движение правой ногой. Шаги ритмуются в половинах музыкального марша. Темп медленный. Следом за первой парой вступает вторая, потом третья и т. д. Окончив движение по рейкам, один ученик поворачивается вправо, другой влево, идут назад и повторяют упражнение. Группа должна пройти по рейке не менее трех раз.

Методические указания. Добиваться ритмически точной ходьбы, синхронности движений всей группы. Подсказать, что движение на невысоких полупальцах устойчивее, чем на полной стопе.

Упр. № 144. Парная ходьба по рейке с подъемом колена и вытягиванием ноги вперед.

Техника исполнения. Сделать шаг вперед правой ногой, затем поднять согнутую в колене левую ногу, вытянуть ее вперед и поставить на рейку перед правой, перенеся на нее вес тела (рис. 102). Затем то же делает правая нога. Музыкальное сопровождение — импровизация в размере 3/4, четкая и медленная. Ставить ногу на рейку нужно на первой четверти каждого такта.

Методические указания. Добиваться абсолютного совпадения движений ног с музыкой. Партнеры должны как можно меньше помогать друг другу. Выполнять упражнение следует не более 2—3 раз.

Упр. № 145. Ходьба парами с полуприседаниями на каждой ноге.

Техника исполнения. На счете раз сделать шаг вперед правой ногой, левую отделить от рейки; на счет два и три, приседая на правой ноге, левой сделать небольшое маховое движение назад, вниз, вперед, как бы зачерпывая носком воду под окамейкой; на четыре стать на левую ногу (рис. 103). Далее на счете

раз отделяется правая нога, на два и три она проносится вперед. В это время на левой ноге ученик приседает; на четыре правая нога ставится на рейку — и так до тех пор, пока ученик не подойдет к концу скамейки. Вынося ногу вперед последний раз, следует оттолкнуться от рейки, подпрыгнуть вверх-вперед и приземлиться на носки обеих ног. Ученики в парах все время держатся за руки. Методические указания. Надо добиваться, чтобы движение было плавным, чтобы ноги скользили носком по полу при зачерпывающем движении. Важна синхронность движений обоих партнеров.

Упр. № 146. Парная ходьба в коллективном исполнении.

Построение группы, разритмовка ходьбы, техника упражнения — те же, что в двух предыдущих упражнениях. Техника исполнения. Стоя в парах, ученики держатся за руки; свободную руку следует положить на плечо впереди стоящего — получается связанная цепочка. Важно, чтобы цепь не порвалась при всходе на рейку и при сходе с нее. После того, как, первые сойдут с рейки, они не расходятся в стороны, а продолжают движение вперед до тех пор, пока последняя пара также не сойдет со скамейки. Тогда ученики поворачиваются по команде «кругом», цепь восстанавливается и упражнение выполняют второй раз в обратном направлении.

Методические указания. В этом упражнении требование к синхронности еще большее. Разрыв в построении — доказательство асинхронности движений. Упражнение тренирует мышечное ощущение партнера.

Тренировать как в простой ходьбе, так и в ходьбе с приседаниями: приседания требуют хорошего равновесия.

Упр. X? 147. Коллективная ходьба парами по рейке с песней.

Разучить песню, написанную в размере %, четкую, но кантиленную, пропеть несколько раз. Затем построиться стайкой и с песней идти вперед в четвертях, затем в половинах. Для этого упражнения удобны песни «Мне декабрь кажется маем», «Где же ты, моя Сулико» и т. п. При ходьбе в половинах предложить хлопать в ладоши половинные доли тактов. Затем построить учеников парами, так же как в предыдущем упражнении. Идти вперед по рейкам и петь разученную песню. После освоения этого упражнения выполнять ту же схему, приседая на опорной ноге, «черпать воду» носком свободной ноги.

Упр. № 148. Одиночная ходьба по рейке.

Установка снаряда — поставить две скамейки одна за другой рейкой вверх. Построение группы — в колонне по одному, первый у конца рейки. Техника исполнения. Идти вперед в четвертях по рейке скамейки один за другим на расстоянии одного метра. По окончании прохода правильно соскочить и, повернув вправо или влево, идти к началу движения — и так до команды «стой». Музыкальное сопровождение — медленный марш.

Методические указания. Ученики не должны падать со скамейки, покачиваться из стороны в сторону. Упражнение требует длительного тренажа, При удачном исполнении начать ходьбу в половинах — это труднее.

Упр. № 149. Одиночная ходьба по рейке с приседаниями.

О технике этого упражнения говорит его название. Разучивать в парном исполнении — такая ходьба без поддержки трудна. В этих движениях нужно много тренироваться.

Упр. № 150. Одиночная ходьба по рейке с движениями рук.

Построение группы — стайкой. Разучить движение руками: правая — вперед, вверх, в сторону, вниз. Левая — в сторону, вверх, вперед, вниз. Соединить движения об&их рук. Соединить движения рук с ходьбой вперед в половинах. Затем построить группу в колонну по одному и предложить выполнять упражнение по рейке потоком (т.е. один за другим).

Методические указания. Не должно быть остановок в ходьбе по рейке или в движениях рук. Если упражнение не получается, его надо выполнить несколько раз по доске скамейки. Пока не усвоено это упражнение, переходить к следующему нельзя.

Упр. Ns 151. Ходьба по рейке скамейки с движениями рук и с песней.

Техника исполнения — та же, что и в предыдущем упражнении, только во время движения студенты поют песню.

Методические указания. Это упражнение более сложное, но и более полезное. Хорошее выполнение свидетельствует о высоком уровне психофизических качеств. Может случиться, что внимание учеников будет направлено не на текст и мелодию песни, а на поддержание равновесия и выполнение движений руками. Это большая ошибка, она свидетельствует о нарушении взаимодействия между движениями и речью.

Упр. № 152. Ходьба по доске скамейки с движениями рук и с песней (второй вариант).

Построение — стайкой. Техника исполнения. Правая рука вперед, в сторону, вверх, пауза (в третьей доле такта), вниз. То же — левой рукой. Далее следует добавить движения туловищем и головой. На третьей доле, когда в движениях рук пауза, голова и туловище выполняют поклон, причем (и это очень важно!) во время движения правой руки — вправо, а левой — влево. Если ученики не будут этого делать сами, им нужно подсказать.

После того, как движения освоены, их надо соединить с ходьбой вперед (в четвертях). Затем подвести группу к роялю и выучить мелодию и три куплета песни «Эх, Самара-городок». Теперь можно выполнять упражнение руками с ходьбой и пением. Затем поставить скамейки доской вверх, одна за другой, а группу в колонну по одному и предложить выполнять упражнение в ходьбе по доске. Ученики должны идти в ногу, синхронно в движениях рук, туловища и головы и петь первый куплет песни, затем припев, потом второй, третий и т. д.

Методические указания. Надо добиться полной непринужденности в движениях и пении. Можно петь и другую песню, но точно и четко ритмующуюся на 1.

Методические указания к тренажу равновесия на уменьшенной опоре. При ходьбе по рейке совершенно необходимо ставить ноги строго параллельно. Чтобы лучше сохранить равновесие, надо приподниматься на полупальцы и опускаться на всю стопу. Стопа должна активно поддерживать равновесие. Следует напоминать, что для устойчивого равновесия надо слегка закрепощать туловище в верхней части и шею, одновременно ослабляя напряжение в нижней части туловища. Такое распределение мышечных нагрузок позволяет балансировать средней частью тела, а голова и стопы остаются на одной вертикали. Расставленные в стороны руки могут быть вытянуты или чуть согнуты, могут даже находиться в различных положениях, но обязательно должны быть статичны. Колебания рук подсказывают исполнителю и педагогу, что равновесие не полно. У исполнителей с хорошим равновесием они лишь чуть колеблются, а тело выглядит покойным и свободно выполняет требуемые движения. Если позволяет время, можно ввести затруднения: ходьбу с высоко поднятыми коленями, ходьбу с приседаниями, с более сложными движениями рук и разными песнями.

Упр. № 153. Ходьба вверх по доске, поставленной наклонно.

Установка снаряда — поставить одну скамейку доской вверх, со стола на стул, вторую — со стула на пол. Перед столом положить мат. Построение группы — в колонне по одному. Техника исполнения. Идти вверх по доске в четвертях, в конце скамейки спрыгнуть на мат. Ученики двигаются потоком; когда первый перейдет на вторую скамейку, второй начинает движение по первой.

Методические указания. Упражнение выполняется за 16 четвертей. Пройти обе скамейки следует за 12 четвертей, последние четыре четверти даются на соскок и отход от снаряда. Более двух человек одновременно на снаряде быть не должно. После первого прохода по скамейкам надо учить технику соскока. Группа перестраивается стайкой. Техника соскока: сделать шаг вперед левой ногой и, оттолкнувшись ею от пола, прыгнуть вперед-вверх, приземлиться на обе ноги (на полу-пальцы)(_мя, гко сгибая ноги и туловище так, чтобы руки коснулись пола перед телом. Колени и бедра сомкнуты. Теперь можно повторить упражнение, закончив его правильным соскоком. Музыкальное сопровождение — марш в среднем темпе.

Упр. № 154. Ходьба по рейке скамейки вниз.

Установить снаряд так же, как и в предыдущем упражнении, только рейкой вверх. Техника исполнения, Первый поднимается на стол или куб, куда поставлен конец скамейки. Идти вниз в половинах, руки держать в стороны. Исполнение поточное.

Методические указания. Подъем-на снаряд — любым способом. При ходьбе вниз требовать, чтобы движение было медленнее и плавнее. У учеников будет возникать желание ускорить темп движения и даже перейти на бег. Это опасно.

Упр. № 155. Ходьба по рейке скамейки вверх.

Техника исполнения. Содержание упражнения раскрывается в названии. Упражнение заканчивается соскоком; исполнение поточное. Здесь допустима страховка: ученику подается рука, чтобы он мог держаться либо все время, либо тогда, когда теряет равновесие.

Упр. № 156. Ходьба по рейке вверх, затем вниз с движениями рук и пением.

Установка снаряда — конец первой скамейки стоит на полу, второй ее конец опирается на сиденье стула, конец второй скамейки поставлен на то же сиденье, второй конец этой скамейки опирается о пол. Техника исполнения — идти по рейке в четвертях с движением рук и пением.

Методические указания. Очень важно добиться, чтобы студенты свободно и точно выполняли это упражнение, т. к. в следующей группе упражнений снаряд будет установлен еще выше.

Упр. № 157. Ходьба по доске высоко поставленной скамейки.

Установка снаряда. Первая скамейка ставится одним концом на пол, другим— на гимнастического коня (козла, боковую сторону половинки куба и т. п.), вторая — на коня и на одну из перекладин гимнастической стенки — на высоте 130—150 см. Около стенки справа и слева от скамейки следует положить по од ному мату. Техника исполнения. Идти вверх, дойти до конца, повернуться вправо или влево и спрыгнуть. Толчок перед соскоком должен быть направлен чуть вверх. В полете нельзя расслаблять мускулатуру, это опасно. После приземления надо выпрямиться и вернуться на место, откуда было начато упражнение. Второй ученик начинает движение вверх после того, как первый перейдет на вторую скамью. Музыкальное сопровождение — четкий марш, темп равен 60, фраза состоит из восьми тактов. Первую скамейку следует пройти за шесть шагов, вторую — так же, на 13-й четверти надо повернуться вправо или влево, на 14—15-й четвертях — прыжок с приземлением, на 16-й — отойти от мата.

Методические указания. Если есть возможность, следует установить второй снаряд; в противном случае на повторное исполнение следует вызывать главным образом тех, кто боится высоты и обладает плохим чувством равновесия.

Следует постепенно повышать уровень второй доски до высоты в 150—170 см для девушек и 200—250 см для юношей.

Упр. JVs 158. Ходьба по доске высоко поднятой скамейки и соскок боком.

Соскок боком является начальной техникой для выполнения падения сверху вниз. Техника исполнения — та же, что и в предыдущем упражнении, но перед соскоком следует остановиться обеими стопами на правом (или левом) краю доски и, не поворачиваясь вправо (или влево), соскользнуть с доски вниз. Техника этого движения: ученик наклоняется боком вправо (или влево) так, чтобы тело начало терять точку опоры; тогда, если ослабить голеностопные суставы, ноги сами скользнут вниз. Наклон туловища должен быть таким, чтобы в полете можно было повернуться боком к стенке. Приземляться лицом в зал. Этот момент наиболее опасен и требует обстоятельной подготовки.

Методические указания. Сочетание ходьбы на высоте с прыжком в глубину и с поворотом в дальнейшем очень облегчат изучение техники падения сверху вниз. При первых исполнениях ученик должен обстоятельно подготавливаться к выполнению соскальзывающего движения, при повторных — эти подготовительные движения должны становиться все менее заметными.

Упр. № 159. Ходьба на высоте с движениями рук,

Установка снаряда — положить один конец скамейки на стул, другой — на коня (или боковую сторону куба); один конец второй скамейки на коня, другой зацепить за перекладину стенки на высоте 200 см. Техника исполнения: стоя на полу, вся группа повторяет руками какое-либо упражнение на координацию; затем с этими же движениями рук ученик идет по скамейке в четвертях; дойдя до стенки, спускается по ней и приходит к месту, откуда началось упражнение.

Упр. № 160. Ходьба по скамейке с движениями рук и чтением текста таблицы умножения или песней.

Содержание этого упражнения то же, что и в предыдущем, но при его выполнении ученик либо читает текст таблицы умножения, либо поет знакомую песню, так как он делал это в специальных упражнениях на развитие рече- или вокально-двигательных координации.

Методические указания. Это сложное упражнение. Очень трудно переключиться с ходьбы по скамейке на лазание вниз по стенке и на ходьбу по полу, причем строго в одном темпе.

Это упражнение — заключительное. Выполняя его, надо следить за правиль ной дикцией, за опорой в звуке, за правильной интонацией, за тем, чтобы текст произносился осмысленно. Словесное действие — главное в этом упражнении. Текст становится действенным только тогда, когда преподаватель ставит перед учениками конкретные задачи, например, убедить, что трижды три — девять, или удивить присутствующих, что четырежды шесть — двадцать четыре, а не больше и не меньше. Когда перед учеником стоит такая задача, он забывает о высоте, ему некогда думать о ней, так как он увлечен чтением текста или пением, контролированием ходьбы, координационных движений руками, затем переходом на

лазание по стенке. Это освобождает его организм от зажимов, тело становится свободным и продуктивно действует.

Все упражнения в равновесии должны быть окончены к середине второго семестра курса.