Подтягивания и работа на блоках

Выполняя подтягивания, не «падайте» вниз и не расслабляйтесь в нижней точке, наклоняя голову вперед (при этом лопатки выворачиваются наружу и вверх). Плечи должны быть напряжены, голова поднята, а взгляд направлен чуть вверх. То же самое относится и к тяге на блоке книзу, точнее, к тому моменту, когда ваши руки полностью распрямляются. Тут ваш взгляд должен быть направлен вверх, а голова немного откинута назад. Следите, чтобы голова не наклонялась вперед, а дельты и руки не расслаблялись, иначе рабочий вес «вывернет» вам плечевые суставы.

Неправильное выполнение некоторых упражнений с блоками, предназначенных для спины, может оказаться опасным для плеч. Хотя обычно рекомендуют выполнять такие упражнения при максимальной амплитуде, этой рекомендации можно следовать только в том случае, если у вас гибкие суставы.

Возьмем, например, тягу на блоке сидя, когда трос блока параллелен полу. Если выполнять это упражнение с полной амплитудой, то между повторениями надо расслаблять руки и плечи, чтобы в это время мышцы спины испытывали максимальное растяжение. Однако при этом перенапрягаются мышцы‑вращатели, что может привести к травме. Так что, лучше держать голову поднятой и не расслаблять плечи в конце каждого повторения. Не роняйте голову и не позволяйте весу «тянуть» за собой расслабленные руки и плечи.

Существует много вариантов упражнений с блоком, предназначенных для спины. Выбирайте те из них, которых вам попросту удобнее. Пользуйтесь средним или узким хватом – очень широкий хват опасен. Используйте прямой или разноименный хват (в зависимости от упражнения), если это обеспечивает вам более удобное и безопасное положение, чем при обычном хвате ладонями от себя. Не пользуйтесь рукоятями, которые неудобно или просто опасно тянуть. Безопасность прежде всего!

Выполнение подтягиваний или тяги на блоке книзу очень широким хватом тоже ведет к травмам. Это не значит, что травмы при таком выполнении неизбежны, тем не менее их вероятность заметно увеличивается. Не надо рисковать – работайте на блоке только средним или узким хватом.

Ноги