Программа 2

Понедельник

Приседания

Отжимания на брусьях

Четверг

Становая тяга на прямых ногах

Жим из‑за головы

Суббота

Жим лежа

Тяга в наклоне

Программа тренинга для типичного любителя подразумевает выполнение каждого комплексного упражнения один раз в неделю плюс несколько дополнительных упражнений на каждой тренировке. Каждое базовое упражнение выполняется в свой день. Работу с шеей, икрами и хватом можно проводить дважды в неделю. Вот пример такой программы:

Понедельник

Становая тяга на согнутых ногах

Подъем на бицепс

«Скручивания» до положения сидя

Среда

Жим лежа

Жим лежа узким хватом (4 см)

Тяга на блоке книзу или к поясу сидя

Пятница

Приседания

Жим стоя с ограничителей

«Скручивания» до положения сидя

Всегда помните, что ваша тренировочная программа – не единственная на свете. Существует множество хороших, эффективных программ, которые можно составить с помощью советов, данных мною в этой книге. Каждому любителю понадобится своя программа в зависимости от его индивидуальных особенностей, опыта, уровня мышечного развития и конкретных жизненных обстоятельств.

Если вы проявите упорство и будете следовать одной из программ этой главы, подобрав для себя нужный объем работы и частоту тренировок, если вы будете хорошо питаться и много отдыхать, ваши мышцы обязательно начнут расти. Вы будете поражены тем, каких успехов можно добиться, если отказаться от бессмысленных, неэффективных и даже вредных популярных комплексов.