Кодирование информации

пластичну функцію — входять до складу протоплазми, оболонки клітин, нервової тканини, гормонів. Складовими харчових жирів є цінні вітаміни ретинол (А), кальциферол (О), токоферол (Е), філохінон (Кі), а також біологічно активні речовини. Жири під­вищують засвоюваність та смакові якості їжі, збільшують відчут­тя ситості.

Невикористаний організмом жир накопичується у підшкір­ній основі, зменшуючи витрати тепла, а також у сполучній тка­нині, захищаючи внутрішні органи від ударів та струшувань. Це так званий резервний жир. Надмірна його кількість призводить до ожиріння.

Низький вміст жиру або повна його відсутність у раціоні викликає уповільнення росту і зменшення маси тіла, порушення функції ЦНС, печінки, нирок, ендокринних залоз, шкіри.

Важливу біологічну роль відіграють поліненасичені жирні кислоти (лінолева, ліноленова, арахідонова), що є складовими жирів. Вони не синтезуються в організмі і тому повинні надхо­дити разом із їжею. Ці кислоти нормалізують обмінні процеси шкіри, холестериновий обмін, підвищують стійкість до токсич­них і канцерогенних речовин.

їм притаманні антисклеротичні якості. Найбільш багаті на поліненасичені жирні кислоти олії (кукурудзяна, оливкова, со­няшникова тощо). Добова потреба у них забезпечується 20—ЗО г рослинної олії, споживаної із салатами, вінегретом та іншими за­кусками.

Найкраще засвоюються рослинні і тваринні жири з темпе­ратурою топлення нижче 37°С. Наприклад, гусячий жир топить­ся при температурі 22—33°С, вершкове масло — 28—33°С, мар­гарин — 28—40°С, свиняче сало та яловий жир — 36—40°С, баранячий жир — 44—5ГС.

Із загальної добової потреби у жирі на долю тваринних по­винно припадати 70, а рослинних — ЗО %. Норма потреби у жи­рі для всіх груп населення у середньому становить 33 % загаль­ної калорійності раціону. Надмірне споживання жиру (більше за 200 г на добу) може сприяти виникненню ожиріння, стимулюва­ти утворення холестерину, наслідком чого і є розвиток атерос­клерозу та гіпертонічної хвороби.

Вуглеводи— основна складова частина їжі і головне джере­ло енергії. Гігієнічними нормативами передбачається вміст вуг­леводів у харчовому раціоні до 350—550 г, що забезпечує до 56 57 % його добової енергетичної цінності.

Вуглеводи необхідні для нормальної діяльності м'язів, ЦНС, серця, печінки та інших органів. Під час фізичної праці найпер­шими витрачаються вуглеводи, потім починають окислюватися жири. Якщо в організм надходить достатня кількість вуглеводів, то витрата білків і жирів зменшується.

Вуглеводи поділяють на прості — моносахариди (глюкоза, фруктоза, галактоза) і дисахариди (сахароза, лактоза, мальтоза), а також складні, серед яких основним є крохмаль.

Моно- і дисахариди солодкі на смак, легко розчинюються у воді, швидко засвоюються і йдуть на утворення глікогену.

Глюкоза міститься в усіх плодах і ягодах, а також утворює­ться в організмі при розщепленні дисахаридів і крохмалю. Вона конче потрібна для функціонування м'язів і нервової системи, утворення глікогену і накопичення його запасів у печінці. Цін­ність фруктози така сама. Джерелом її є фрукти та ягоди. Фрук­тоза (до 70—80 %) затримується у печінці і не викликає перена­сичення крові цукром.

У харчуванні широко використовують сахарозу у вигляді цукру. Так, цукор-рафінад містить її 99,9 %, а цукор-пісок — 88,8 %.

Крохмаль, якого багато у зернових, бобових культурах і кар­топлі, надходячи До організму перетравлюється в основному по­вільно, завдяки чому глюкоза утворюється поступово і невели­кими порціями потрапляє у кров.

Важливе фізіологічне значення має і клітковина(целюлоза), яка, подразнюючи механорецептори кишок, посилює їх перис­тальтику і попереджує накопичення у них продуктів гниття, під­вищує секрецію травних соків, попереджує запори. Клітковини багато у фруктах, овочах, злаках.

До вуглеводів належать пектинові речовини,яким прита­манна детоксикуюча дія і дія нормалізуюча кишкову мікрофло­ру. Багато пектину міститься у фруктах, ягодах, овочах.

Крім цукру, багато вуглеводів міститься: у цукерках — 80—90, меді — 80, печиві, мармеладі, зефірі — 70—80, крупах: рисовій — 71, манній і перловій — 66—67, гречаній — 66, вівся­ній — 60, чорносливі — 65 г (на 100 г продукту).

При надмірній кількості простих вуглеводів у харчуванні посилюється робота підшлункової залози, що може призвести до захворювання на цукровий діабет. Крім цього, вуглеводи в організмі перетворюються на жири. Особливо часто це спосте­рігається при надмірному споживанні вуглеводів і незначному

фізичному навантаженні, коли значне збільшення резервного жиру призводить до порушення жирового та холестеринового обміну. Особливо шкідливе надмірне вживання так званих висо-корафінованих вуглеводів: цукру, виробів із борошна вищого сорту, кондитерських виробів. Вживання цих продуктів людям зрілого та похилого віку слід обмежувати.

Кількість вуглеводів у добовому раціоні дорослих людей не повинна бути меншою за 300 г.

Вітамінаминазивають групу біологічно активних органіч­них сполук різної хімічної природи, які разом з білками, жира­ми та вуглеводами конче необхідні для нормальної життєдіяль­ності живих організмів. Вперше їх важливу роль відзначили ро­сійський лікар І. Лунін (1880 р.)_г голландський лікар X. Ейкман (1896 р.), російський патофізіолог В. В. Пашутін (1890 р.).

У 1911 р. польський біохімік К. Функ виділив речовину у чистому кристалічному вигляді, здатну лікувати хворобу бері-бе-рі і назвав її вітаміном.

Нині відкрито вже кілька десятків вітамінів з могутньою бі­ологічною дією, що забезпечують ріст та відновлення клітин і тканин організму, нормальний перебіг процесів обміну, стій­кість організму до зовнішніх чинників, краще засвоєння їжі то­що. Більшість вітамінів не синтезуються в організмі, а потрапля­ють разом із продуктами рослинного та тваринного походження.

У людини, яка не одержує достатньої кількості вітамінів, мо­же виникнути гіповітаміноз, основними ознаками якого є: погір­шення самопочуття, швидке втомлення, спад працездатності, зниження захисних сил організму. Тривала і повна відсутність у їжі будь-якого вітаміну призводить до тяжкого захворювання — авітамінозу.

При надмірному надходженні синтетичних вітамінів в орга­нізм розвивається гіпервітаміноз, для якого є характерним нерво­ве збудження, почервоніння шкіри, загальна слабкість, втрата сну.

Потреба у вітамінах залежить від характеру фізичної та ро­зумової діяльності, віку, фізіологічного стану організму, кліма­тичних та інших умов.

Для всіх груп населення рекомендуються такі добові норми вітамінів: вітамін В₁₂ — 3 мкг, А — 1000 мкг, О — 100 МО, Е — 15 мг. Добові норми деяких інших вітамінів наведено у табл. 5.

Добову потребу у вітамінах можна розрахувати за енерго-витратами, а саме на 4184 кДж добового раціону: вітамін С — ²⁵-' В, — 0,6; В₂ — 0,2; РР - 7 мг.

Таблиця 5. Рекомендована добова потреба у вітамінах, мг (О. П. Лаптєв, С. О. Полієвський, 1990)

Потребу організму у вітамінах слід задовольняти насамперед за рахунок натуральних продуктів, а у разі необхідності — ви­користовувати спеціальні вітамінні препарати.

Вітаміни поділяються на дві групи: розчинні у воді і розчин­ні у жирах. До жиророзчинних належать вітаміни А, В, Е, К_г решта — до водорозчинних.

Вітамін С (аскорбінова кислота) відіграє важливу роль в окислювально-відновних процесах, сприяє утворенню міжклі­тинних речовин та синтезу колагену сполучних тканин, забез­печує нормальну проникність капілярів. Вітамін С позитивно впливає на функції нервової та ендокринної систем, активує дію ферментів і гормонів, стимулює регенерацію тканин. При ] його недостатності у людини швидко розвивається утома, з'являється схильність до інфекційних хвороб, пізніше — кро­воточивість ясен, крапкові крововиливи у шкіру. Відсутність аскорбінової кислоти може призвести до тяжкого захворюван­ня — цинги.

Добова норма вітаміну С для чоловіків — 64—108, для жі­нок — 50—80 мг.

Найбільше вітаміну С міститься у сухій шипшині (1200 мг у 100 г продукту), чорній смородині (200), петрушці (150), кропі (100), капусті (45), апельсинах (60), щавлі і цитринах (40), зеле­ній цибулі (ЗО мг).

Кількість вітаміну С зменшується при зберіганні продуктів та приготуванні їжі. Щоб зберегти якомога більше аскорбінової кислоти у продуктах, потрібно уникати її окислення. Овочі слід опускати тільки у киплячу воду, каструлі накривати кришками. Для приготування їжі не можна користуватись мідним посудом.

Тривале зберігання рослинних продуктів призводить до втрати вітаміну С. Протягом 3 місяців яблука втрачають 15 % ас­корбінової кислоти, через 6 місяців — 25, через рік — 50 %. Те ж відбувається з іншими фруктами та овочами.

Добре зберігається вітамін С при швидкому заморожуванні продуктів і швидкому відтаванні.

Вітамін б!(тіамін) через вміст сірки та аміногрупи стимулює функціонування нервової системи, відіграє важливу роль у вуг­леводному обміні.

Його недостатність призводить до накопичення в організмі піровиноградної та молочної кислот. Тіамін бере участь у білко­вому, жировому та мінеральному обмінах.

При гіповітамінозі В[ спостерігається швидка втомлюва­ність, неуважність, м'язова слабкість, зниження апетиту, запори, у сечі з'являється піровиноградна кислота. Авітаміноз може призвести до захворювання, що має назву бері-бері.

Вітамін б! міститься у продуктах рослинного і тваринного походження. Основні джерела його — дріжджі (6 мг у 100 г продукту), горох (0,9), арахіс (0,74), свинина м'ясна (0,6), квасо­ля (0,5), геркулес (0,45), крупа гречана (0,43), хліб пшеничний (0,21 мг).

Тривале збереження продуктів мало позначається на вмісті У них вітаміну ї^. При правильному висушуванні і консервуван­ні продуктів можна зберегти в них значну кількість тіаміну. Нез­начні втрати його також при нагріванні і смаженні продуктів та у кислому середовищі. Кип'ятіння та тушкування продуктів май­же повністю знищують тіамін.

Добова потреба у вітаміні В₁ для чоловіків становить 1.5—2,6, а для жінок — 1,3—1,9 мг. Підвищена потреба у тіаміні при важкій фізичній праці, перебуванні в умовах високих і

низьких температур, значному нервово-психічному напруженні, у похилому віці, а у жінок — в період вагітності.

Вітамін В₂(рибофлавін) сприяє росту і регенерації тканин, синтезу гемоглобіну, відіграє важливу роль в обміні речовин, нормалізує дію органу зору.

При гіповітамінозі відзначається м'язова слабкість, тріщини на слизовій оболонці губ, зниження світлової та кольорової чут­ливості, погіршується функція органів травлення, особливо пе­чінки та підшлункової залози. При авітамінозі спостерігається затримка росту у дітей, з'являються кровоточиві тріщини в ку­тах рота.

Вітамін В₂ міститься у печінці — (2,19 мг у 100 г продукту), яловичих нирках (1,8), дріжджах (0,68), яйцях (0,44), сирі (0,38), телятині (0,23).

Добова потреба у рибофлавіні для чоловіків становить 1,8—3,0, а для жінок — 1,5—2,2 мг. Ця потреба збільшується при роботі в умовах високої і низької температур.

Вітамін В_б(піридоксин) потрібний для нормальної діяльності ЦНС, відіграє велику роль у білковому і жировому обміні, спри­яє запобіганню атеросклерозу, підвищує функцію кровотворен­ня. При недостатності вітаміну В₆ утруднюється ходьба, виника­ють процеси запалення у ротовій порожнині.

Вітамін В_б міститься у скумбрії (0,8 мг на 100 г продукту), яловичій печінці (0,7), свинячій печінці і курячому м'ясі (0,52), перці солодкому (0,51), м'ясі кроля (0,48), картоплі і горосі (0,32 мг).

Добова потреба дорослої людини у вітаміні В₆ — 1,7—2,6 мг.

Вітамін РР (ніацин, нікотинова кислота)нормалізує функ­цію ЦНС і органів травлення, прискорює окислювально-віднов­ні процеси. При гіповітамінозі погіршується самопочуття, зни­жується працездатність, слабшає пам'ять. Авітаміноз призводить до захворювання на пелагру(з італ. "шершава шкіра"), що ха­рактеризується розладом травлення, виразковими запаленнями шкіри, розладами психіки (зниження пам'яті і розумової пра­цездатності).

При звичайному змішаному раціоні в організм надходить достатня кількість вітаміну РР, що міститься в злакових, бобо­вих, м'ясі, яйцях, овочах. Найбільш багаті на нікотинову кисло­ту дріжджі (11,4 мг в 100 г продукту), свиняча та яловича печін­ка (12), м'ясо курей (7,7), кролів і качок (6), гречана крупа (4,2), хліб пшеничний (3,1 мг).

Добова потреба у нікотиновій кислоті для чоловіків — 17—28, для жінок — 14—21 мг.

Вітамін ВІ2(ціанокобаламін) забезпечує нормальний про­цес кровотворення. У разі його недостатності розвивається анемія. У дітей вітамін В_І2 сприяє росту і покращанню загаль­ного стану.

Вітамін В₁₂ міститься лише у продуктах тваринного похо­дження: печінка яловича (60 мг в 100 г продукту) та свиняча (ЗО), нирки (25), скумбрія (12), сардини (11).

Вітамін А(ретинол) і каротини стимулюють ріст молодого організму, регулюють процеси обміну в епітеліальній тканині, нормалізують нічний зір.

При гіповітамінозі А з'являються гемералопія (куряча сліпо­та), тобто втрата нічного зору та сприйняття кольорів, і, у пер­шу чергу, жовтого й синього, а також ксерофталмія (прогресу­юче переродження кон'юнктиви та рогівки ока), змінюється епі­теліальний шар шкіри ("гусяча" шкіра) і слизових оболонок.

Вітамін А міститься тільки у продуктах тваринного похо­дження: печінка тріски (4_Г4 мг у 100 г продукту), печінка ялови­ча (3,83), печінка свиняча (3,45)_г масло вершкове (0,5), яйця (0,35), сметана (0,23).

У рослинних продуктах містяться пігменти-каротини (най­важливіший з них — |3-каротин), які в організмі перетворюють­ся на вітамін А.

3-каротин міститься у моркві (9 мг у 100 г продукту), шпина­ті (4,5), солодкому перці (2), зеленій цибулі (2), салаті й петруш­ці (1,7), обліписі (1,5), чорноплідній горобині і томатах (1,2 мг).

Добова потреба дорослої людини у вітаміні А в середньому становить 1000 мг. Одна третина норми вітаміну А повинна покриватися продуктами, де він міститься у натуральному виг­ляді, а дві третини — р-каротином, оскільки його вітамінна ак­тивність у три рази нижча.

Вітамін А і каротини мало руйнуються при варінні, але лег­ко втрачають свої якості у кислому середовищі.

Наприкінці зими й навесні вміст усіх вітамінів у фруктах і овочах значно зменшується, тому у харчовий раціон слід вводи­ти якомога більше квашеної капусти, овочевих і фруктових со­ків, відвару шипшини, різних вітамінних концентратів. Якщо ж Це неможливо, рекомендується вживати синтетичні препарати.

Мінеральні елементивідіграють важливу роль в організмі: ^еРуть участь у пластичних процесах, формуванні та побудові

кісток і тканин у ферментативних процесах і роботі ендокрин­них залоз, регулюють кислотно-основний стан і обмін води.

В організмі людини виявлено понад 60 мінеральних елемен­тів, їх поділяють на дві групи: макро- (кальцій, фосфор, магній, натрій_г калій тощо) і мікроелементи (залізо, цинк, йод, фтор, мідь тощо).

Макроелементи містяться в їжі у відносно великих кількостях. Кальцій входить до складу опорних тканин організму і має велике значення для формування кістяка. Кальцій стимулює збудження нервової системи і роботу м'язів, активізує діяль­ність ферментів, бере участь у процесі зсідання крові.

Добова потреба у кальції для дорослих 800 мг. Близько 80 % потреби у кальції задовольняється при споживанні молочних продуктів. Твердий сир містить його до 1050 мг {на 100 г продук­ту), молоко — 128, яйця — 55, крупа гречана — 55, рис — 27, пшоно і хліб пшеничний — 26 мг.

Фосфор відіграє виключно важливу роль у діяльності ЦНС і процесах обміну внутрішньоклітинних систем та м'язів, в тому числі серцевого.

Добова потреба у фосфорі у дорослої людини становить — 1200, а для вагітних і матерів-годувальниць — 1500 мг.

Значна кількість фосфору міститься у твердому сирі (400—600 мг на 10 г продукту), печінці (596), м'ясі (200—250), ри­бі (150—220), квасолі (514), горосі (329), яйцях (215 мг).

Кальцій і фосфор краще засвоюються при співвідношенні 1:1. Магній має важливе значення для нормалізації процесів збудження нервової системи, виявляє судинно-розширювальну дію, стимулює перистальтику, збільшує виділення жовчі.

При недостатності магнію спостерігається посилене відкла­дання кальцію на стінках артерій, у серці, м'язах. Добова потре­ба дорослих людей у магнії становить 400, вагітних та матерів-годувальниць — 450 мг.

Калій відіграє важливу роль у процесах внутрішньоклітин­ного обміну, стимулює роботу ферментів, бере участь в утворен­ні ацетилхоліну і проведенні нервових імпульсів до м'язів, нор­малізує кров'яний тиск.

Добова потреба в калії для дорослих — 2500—5000 мг. Най­більше калію містять урюк — 1781, курага — 1717, квасоля — 1100, горох — 870, чорнослив — 864, родзинки — 860, сушені груші — 872, сушені яблука — 580, картопля — 568, щавель — 500 мг.

Мікроелементи містяться в їжі у незначній кількості. Залізо — кровотворний елемент. У гемоглобіні його містить­ся до 60 % усієї кількості в організмі. Залізо також входить до складу окислювальних ферментів. Недостатність заліза, особли­во у дитячому організмі, може спричинити анемію.

Залізо міститься у печінці свинячій — 20,2 мг (в 100 г про­дукту), печінці яловичій — 6,9, яловичині — 2,9, чорносливі — ІЗ, горосі — 7, крупі гречаній — 6,6, хлібі — 3,6. Добова потре­ба у залізі для дорослих — 10—18 мг.

фтор бере участь у формуванні та збереженні зубів. При його недостатності руйнується зубна емаль (карієс), а при над­мірному вживанні фтору з'являється крапчастість зубної емалі (флюороз). Граничне припустима концентрація фтору — 2,4—2,8 мг на 1 кг їжі і 1_Г2 мг на літр питної води.

Основні джерела фтору — борошно і крупи (0,25—0,7 мг в 1 кг продукту), м'ясо тварин (0,15—0,6 мг), риба (0,1 —1,5 мг). Багато фтору містить чай.

Для нормалізації вмісту фтору в організмі проводять профі­лактичні заходи. При його недостатності до питної води додають фтор (0,7—1,2 мг-л"¹), а при надмірній кількості — проводять спеціальну обробку питної води (дефторування).

Засвоюваність їжі характеризується кількістю харчових ре­човин (у %), що засвоїлись організмом, щодо загальної їх кіль­кості. Вона залежить насамперед від якісного складу їжі і харчо­вих продуктів, дії органів травлення та умов прийняття їжі.

Залежно від якісного складу їжі підвищується або знижу­ється її засвоюваність. Продукти тваринного походження засвою­ються у середньому на 95 %, рослинного — на 80, а змішана їжа — на 82—90 %. Білкові речовини тваринного походження засвоюються у середньому на 97 %, рослинного — на 85, зміша­ного — на 92 %. Продукти з багатим вмістом клітковини засвою­ються гірше.

Правильна кулінарна обробка їжі підвищує її засвоюва­ність, особливо при обробці рослинних продуктів. Засвоюва­ність їжі підвищується, якщо перші і другі страви мають тем­пературу 50°С.

Діяльність органів травлення значною мірою залежить від кількості виділеного шлункового соку, а остання — від складо­вих частин їжі. Найбільшу сокогінну дію справляють бульйони тз наваристі супи. Жирна їжа, навпаки, затримує соковиді-лення.

Умови прийняття їжі також відіграють важливу роль у її зас­воюванні. Під час їжі не варто займатися сторонніми справами, їжу слід добре пережовувати. У місцях харчування необхідно створювати затишок і умови спокою.

Приймати їжу рекомендується у певні години, тоді ви­робляється умовний рефлекс, органи травлення посилюють секрецію, сприяючи поліпшенню апетиту і засвоюванню про­дуктів.

Правильний режим харчування (розподіл прийняття їжі протягом дня) сприяє кращому ЇЇ засвоєнню, збереженню від­чуття ситості і не дає надмірно перевантажувати органи трав­лення.

Режим харчування залежить від характеру трудової діяль­ності, побутових та виробничих умов, індивідуальних звичок то­що. Найпоширенішим є триразове харчування з таким розподі­лом енергетичної цінності добового раціону: сніданок — ЗО, обід

— 45, вечеря — 25 %.

Останнім часом перевагу надають чотириразовому харчу­ванню, яке більш обгрунтоване з фізіолого-гігієнічної точки зо­ру, особливо для осіб розумової праці. При цьому розподіл енер­гетичної цінності в добовому раціоні такий: перший сніданок — 15, другий сніданок — 25, обід — 35, вечеря — 25 %.

При роботі у другу зміну перший сніданок має бути о 8—9 годині, обід перед виходом на роботу, полудень (підвечірок) — в перерві на роботі, вечеря — після роботи.

При роботі у нічну зміну рекомендується такий режим харчування: перший сніданок (25 % енергетичної цінності раці­ону) — після роботи перед сном, обід (ЗО %), вечеря (ЗО %) — перед виходом на роботу, сніданок (15 %} — у другу половину нічної зміни.

Велике значення відіграє рівень цінності харчових продук­тів та їх гігієнічна оцінка. Високу харчову цінність мають м'ясні продукти. Вони є основним джерелом біологічно цінних білків у харчуванні людини. Крім білків (13—18 %), м'ясо містить жири (від 3 до 37 %), мінеральні елементи (2—3 мг%), вітаміни.

Рибні продукти також цінні за своїм хімічним складом: білки

— 7—12 % жири — 1—29, вітаміни групи В, Р, А, О — 0,05—5 мг%, мінеральні елементи.

Яйця — високоякісний продукт, який містить білки (12,5), жири (12 %), вітаміни (О, А, Е, РР, В₁₍ В₂), фосфор, залізо. Куря­чі яйця перед уживанням в їжу необхідно піддавати термічній

обробці. Качині та гусячі яйця можуть використовуватися для хлібобулочних виробів за умови доброго випікання.

Молоко містить всі необхідні організму харчові речовини тому є незамінним продуктом, особливо для дітей і людей похи­лого віку.

Щоб запобігти зараженню інфекційними хворобами через молочні продукти, слід дотримуватись такого: 1) суворий ветери­нарний контроль за утриманням тварин; 2) дотримання санітар­них правил при доїнні, зберіганні, транспортуванні та обробці молока; 3) вживання в їжу молока, знезараженого кип'ятінням або пастеризацією.

Кодирование информации