Продолжительность вдоха и выдоха и следование за дыханием

Во время недавно начатых мною занятий по медитации для европейцев я обычно предлагаю различные способы, кото­рые применял сам и которые очень просты. Начинаю­щим я предлагаю способ «Следование за дыханием». Занимающийся ложится спиной на пол. После этого я прошу всех остальных собраться вокруг него и делаю несколько простых замечаний.

1) Хотя вдох и выдох происходит благодаря действию легких, расположенных в грудной полости, существенную роль играет также и брюшная полость. В начале вдоха жи­вот приподнимается и это движение продолжается по мере напол­нения легких. При заполнении двух третьих объема лег­ких живот постепенно втягивается.

2) Почему? Между грудной клеткой и брюшной полостью есть мы­шечная перегородка—диафрагма. При правильном дыхании сначала наполняет нижнюю часть легких. При этом диафрагма нажимает на брюшную полость, отчего живот выпячивается. При заполнении воздухом верхней части легких грудная клетка расширяется, а живот втягивается.

3) Именно поэтому в старые времена люди говорили, чтодыхание начинается в пупке, а заканчивается в ноздрях.

Лучше начинать дыхательные упражнения лежа на полу. Не надо напрягаться: чрезмерные усилия могут оказаться вредными для легких, особенно для легких, ослабленных многими годами неправильного дыхания. Вначале ложитесь на тонкую циновку или коврик, сво­бодно вытянув руки вдоль тела. Не подкладывайте под голову подушку. Сосредоточьтесь на выдохе и определите его длительность, отсчитывая в уме: один, два, три… Повторив это несколько раз, вы определите длительность своего выдоха, в среднем это пять счетов. Теперь попробуйте замед­лить дыхание на один или два счета, чтобы длительность выдоха равнялась шести или семи. Таким образом, вы выдохне­те больше воздуха. Закончив выдох, приостановитесь, позволив легким без усилий самостоятельно вобрать свежий воздух. Естественно, вдох будет коро­че выдоха. Постоянно считайте в уме, чтобы определить про­должительность дыхания. Упражняйтесь так несколько недель, продол­жая следить за вдохом и выдохом во время занятий. Если у вас есть громко тикающие часы, их можно использовать для определения продолжительности вдоха и выдоха.

Не прекращайте счет дыхания, когда вы идете, сидите, стои­те и, в особенности, когда вы находитесь вне помещения. Во время ходьбы дыхание измеряйте по количеству шагов. Примерно через месяц разница между вдохом и выдохом станет уменьшаться. Постепенно стремясь к полному равенству. Если длительность выдоха равнялась шести, то длительность вдоха станет также равной шести.

Если вы почувствуете общую усталость во время занятий, то остановитесь. Но даже если вы не устанете, не затягивайте занятия, ограничивайтесь короткими промежутками времени — десяти-двадцати дыханий достаточно. При первых признаках усталости возвращайтесь к нормальному дыханию. Усталость — это лучший показатель, по ней можно определить, когда заканчивать упражнение. Вме­сто счета для измерения дыхания можно выбрать ритмическую фразу. Например, если длительность вдоха или выдоха равняется шести, то можно исполь­зовать следующую фразу: «Мое сердце / теперь / находится / в мире / тишине / и покое»; если семи, то можно использовать следующие слова: «Я / иду / по земле / по мягкой / зеленой / росистой / траве». Буддисты могут говорить: «Я / принимаю / прибежище / в Будде / дхарме / и сангхе». Для христиан подходит: «Отче / наш / иже / еси / на / небесех».