Глава 12. Питание и тренировка

Пожалуй, ни в одной области медицины нет такого количества спорных рекомендаций, а то и просто спекулятивных измышлений, как в разрабатываемой проблеме питания. Иронизируя по этому поводу, американский журналист Ф. Кединг заметил: «Почти все, что мы едим, как доказала наука, вызывает какую-то болезнь или как-то вредит здоровью». Не лишены подобных крайностей и работы по питанию при занятиях физкультурой и спортом. Авторы различ­ных популярных статей нажимают на вредность тех или иных пище­вых компонентов, в «соответствии с новейшими научными достиже­ниями» настоятельно рекомендуют при занятиях физкультурой раз­личные «полезные» продукты. Рекомендации по питанию физкуль­турников часто страдают чисто механическим переносом принципов питания «нормального» индивидуума на регулярно тренирующегося человека. Повышение валовых показателей биологической цен­ности пищи еще не решает всей проблемы питания.

С другой стороны, далеко не каждый сможет питаться строго в соответствии с такими рекомендациями. Да и стоит ли к этому стре­миться? Любая диета не в состоянии учесть потребности конкрет­ного человека со всем многообразием его привычек, родом занятий и прочее. Вот вы, с удовольствием пробежав свои воскресные кило­метры, возвращаетесь домой. Время обеда, но есть не хочется, зато к вечеру у вас разыгрывается аппетит. Любое справочное издание по питанию предупреждает: в обед съедайте основное количество дневного рациона, не ешьте в ужин и т. п. А вам хочется есть именно в ужин. Что полезнее: «запихивать» в себя пищу по расписанию или же есть с удовольствием, но вопреки рекомендациям? Еда с аппе­титом выгодно отличается обильным выделением необходим ферментов, желудочного сока, что обеспечивает эффективное усвое­иие пищи.

В результате сильной физической или психической нагрузки аппетит может угнетаться и на более длительное время. Это отмечается как в практике, так и в специальных научных исследо­ваниях. Ученые обнаружили, что после бега до отказа в крови испы­туемых появляется «анорексигенная субстанция» — вещество, по­давляющее аппетит. Как показали дальнейшие эксперименты, введе­ние этой «субстанции» животным привело к уменьшению потреб­ления ими пищи в течение 24–48 часов.

Высокоинтенсивные упражнения приводят к большому подавле­нию аппетита по сравнению с низкоинтенсивными нагрузками. На основании опытов на животных установлено, что вызванное упраж­нением угнетение аппетита обусловлено увеличением уровня катехо­ламинов (адреналина и норадреналина). Вместе с тем хорошо из­вестно, что повышение уровня катехоламинов при работе непосредст­венно связано с интенсивностью упражнения: чем выше интенсив­ность, тем больше уровень катехоламинов. Наши наблюдения над спортсменами-марафонцами показывают, что чем выше биологиче­ская стоимость упражнения для данного спортсмена, тем медленнее повышается его аппетит в послерабочий период. После напряжен­ной тренировки или соревнований тяга к разнообразной пище дости­гает максимума только на 3–5-е сутки. То же было замечено и в ре­зультате наблюдений над состоянием любителей оздоровительного бега — членов КЛБ. Степень влечения к еде может служить хорошим тестом: если к дню состязания у вас появляется повышенный аппе­тит, значит, вы подошли к старту отдохнувшими и полными сил.

Известный немецкий врач и тренер Э. Ван Аакен советует бегунам сократить свой рацион до минимума (по калорийности) и бегать с чувством некоторого голода. Он рекомендует (особенно марафонцам) устранить разгрузочные дни, употребляя минимум пищи — «это приучит организм мобилизовывать свои запасы и об­ходиться собственными ресурсами». С некоторыми оговорками эти рекомендации вполне разумны.

Напряженность тренировочной программы во многом определяет количественный аспект питания. Текущее состояние бегуна диктует и ассортимент потребляемых блюд, а также время приема отдельных продуктов. Артур Лидьярд, один из выдающихся тренеров по бегу, обсуждая практический подход к проблеме питания, особо отмечает этот факт. «Бегун, только что закончивший изнурительную трени­ровку, не может засесть за гору картошки, тарелку пудинга или вообще съесть что-нибудь, содержащее в большом количестве крах­мал. Его начинает воротить от этой пищи только при ее виде или запахе, не говоря уже о вкусе». В утомленном состоянии организм не желает употреблять некоторые продукты, какими бы полезными они ни казались. Картофель, мясо, макаронные изделия и т. п. в этот период кажутся просто «резиновой пищей». В первые часы после продолжительной нагрузки питание обычно сводится к потреблению жидкостей, соли, легкоусвояемых и не очень сладких углеводов (соков, фруктов, овощей) и т. п. А. Лидьярд подчеркивает подсоз­нательность выбора пищевых продуктов в период тренировки. Из­бирательный аппетит (влечение к определенным продуктам) — совсем не плохой советчик в питании. Бегуну не требуется листать справочник при выборе полезных блюд, его аппетит подскажет необ­ходимое меню. И все же опираться только на спасительное «по желанию» можно не всем. В силу различных причин далеко не каж­дый современный человек может правильно оценить сигналы, которые подает его организм. И это касается как мышечных ощущений, так и других. Поэтому физкультурнику мы советуем ознакомиться с тео­рией сбалансированного питания, разработанной отечественными учеными.

Автор намеренно не хотел бы «привязывать» читателя к каким-то строгим табличным данным, рекомендовать конкретные продук­ты и их количество. Таких наставлений достаточно в специальной литературе по диетологии. Меню отдельного человека всегда отли­чается от среднего индивидуума, на которого рассчитаны справочные издания. Во внешней неконкретности настоящих установок по пи­танию бегуна как раз и заключается основная практическая рекомендация: предоставить нашим влечениям приоритет в выборе тех или иных продуктов питания.

И все же опираться на спасительное «по желанию» можно не всегда. Организм самостоятельно регламентирует процент усвоения определенных ингредиентов пищи. Но могут ли имеющиеся в нали­чии продукты питания всегда удовлетворять спрос интенсивно функционирующего организма? Большинство специалистов по питанию считают, что четыре традиционных продукта: молоко, овощи с фруктами, мясо и хлеб — дают нам все, что необходимо. К сожале­нию, не везде жители нашей страны могут круглый год потреблять свежие овощи и фрукты — основные источники витаминов и микро­элементов. Как известно, эти вещества входят в состав фермен­тов — высокоактивированных катализаторов биохимических процес­сов. Их дефицит в организме приводит к снижению сопротивляе­мости, падению работоспособности и пр.

В зимние и особенно в весенние месяцы в качестве пищевых доба­вок рационально использовать различные витаминные препараты. Цель их применения — повышение биологической ценности пищи и профилактика дефицита различных микросоединений, обеспечиваю­щих высокий биопотенциал организма.

В последнее десятилетие в качестве физического способа повыше­ния работоспособности получил распространение метод сверхнакоп­ления углеводных запасов (Bergstrom el al., 1967), так называемый «тейпер» (в англоамериканской литературе) или МУН — метод угле­водного насыщения (Я. М. Коц и др., 1982), предусматривающий при подготовке к состязаниям определенные ограничения в питании и тренировочном режиме. С. Браун и Д. Грэхем (1981) в книге «Цель 42» приводят мнение олимпийского чемпиона в марафонском беге, Ф. Шортера. Он считает, что используя этот метод, можно улучшить результат приблизительно на 3 мин. Для выяснения сущности метода совершим небольшой экскурс в энергетику мышечной деятельности.

Основным источником энергообеспечения длительной работы являются углеводы и жиры. Углеводные резервы организма — гликоген мышц и печени, а также глюкоза крови. Гликоген — животный сахар — откладывается в мышцах печени во время вос­становления. В первые минуты работы запасы углеводов мышц слу­жат основным энергетическим топливом. По мере продолжения работы скорость расщепления гликогена уменьшается, а жиров возрастает. С другой стороны, при увеличении мощности работы (скорости бега) энергетическая доля углеводов возрастает и соот­ветственно снижается доля жиров. Другими словами, любой «фор­саж» на дистанции (ускорение, бег в гору и т. п.) требует срочной дополнительной мобилизации углеводных ресурсов как наиболее легкодоступного источника энергии. Естественно, если ресурсы глико­гена подходят к концу, то ускорение потребует от бегуна чрезвы­чайных волевых усилий.

В покое потребление мышцами глюкозы крови составляет всего 10% их энергообеспечения. По мере исчерпания резервов мышеч­ного гликогена во время работы потребление мышцами глюкозы крови постепенно увеличивается. Если глюкоза не поступает в кровь с питанием на дистанции, ее уровень поддерживается в основном за счет расщепления гликогена печени. За 4 часа работы с постоян­ной мощностью из печени мобилизуется и переходит в глюкозу 50–60 г гликогена, т. е. около 75% его внутрипеченочных запасов (Wahren, 1977), когда скорость «сгорания» глюкозы в мышцах значи­тельно возрастает, и глюкозы, высвобождаемой из печени, начинает не хватать, уровень ее в крови может снизиться до 40 мг%. Гипогликемия — падение уровня сахара крови — резко ухудшает деятельность клеток головного мозга и может привести к появлению таких симптомов, как чувство голода, «сетка в глазах», дрожание конечностей, обильная потливость, расстройство сознания, падение работоспособности.

Регулярные тренировки на выносливость развивают различные механизмы биоэнергетики, экономнзирующие углеводные расходы. При этом у нетренированного человека симптомы гипогликемии наблюдаются при снижении сахара ниже 70 мг%, а у бегуна-мара­фонца они появляются только при уровне сахара ниже 40 мг% (Wahren, 1977).

Однако, как бы ни была развита способность к экономизации трат углеводных ресурсов, низкий исходный уровень гликогена выступает фактором, ограничивающим работоспособность. Поэтому ясно, как важно иметь в организме повышенный уровень углеводных запасов к моменту старта в марафоне.

В основе различных модификаций методов углеводного насыщения лежит биологический феномен суперкомпенсации: глубокое истощение запасов гликогена с последующим его сверхвосстановлением. С помощью усиления амплитуды этих естественных процессов удается к дню старта увеличить содержание гликогена в мышцах в 1,5–2,5 раза по сравнению с обычным. Эффект МУНа связан с возможностью долго поддерживать энергопродукцию за счет углево­дов. Эффективность метода обратно пропорциональна квалификации бегуна. Однако способ не может быть безоговорочно рекомендован для начинающих.

Многие члены КЛБ, если дело доходит до состязания, начинают проявлять живой интерес к способам повышения работоспособности, используемым в спорте. Не раз, объективно оценивая преимущества и недостатки тейпера (МУНа), автор имел тайную мысль отгово­рить от его использования малоопытных любителей оздоровитель­ного бега. Тщетно. В отношении результатов состязаний этот контингент не оригинален: все, что сулит улучшение результата, тут же берется на вооружение. Поэтому, пользуясь случаем, хочется еще раз подробно остановиться на сущности тейпера.

Итак, что же это за метод? В практике советских марафонцев и скороходов «прижился» его скандинавский вариант.

За 8–9 дней до старта проводится первая «выжигающая» тре­нировка: 1,5–2 часа равномерного бега средней интенсивности. Сразу после нее начинается белково-жировая диета с почти полным исключением из меню углеводов (мучных изделий, сладостей и т. п.). В течение последующих 3–4 дней на фоне белково-жировой диеты выполняются ежедневные легкие пробежки: 40–70 мин в спокойном темпе. За четверо суток до старта проводится вторая «выжигаю­щая» тренировка, достаточно интенсивная, призванная израсходо­вать остатки мышечного гликогена. После нее до дня старта назна­чается высокоуглеводная диета в сочетании с легкими пробежками и полным отдыхом.

В спортивной практике предметом споров является временная точка начала насыщения: сразу после «истощающей» тренировки или со следующего дня. Работы последних лет (Scheider et al, 1976, Бобков и др., 1984) указывают на то, что только в первые часы после нагрузки поступающие с пищей углеводы усваиваются с макси­мальной эффективностью. В первые 4–6 часов после работы проис­ходит восстановление около 80% исходного уровня гликогена. После этого, несмотря на дальнейшее поступление углеводов, возникает существенная разница между их поступлением и ростом содержания гликогена в мышцах.

Такова приблизительная схема создания к старту повышенных запасов гликогена. Советские ученые (Я. М. Коц и др., 1982) пред­ложили свой вариант метода, отличающийся отсутствием периода белково-жировой диеты при одной «выжигающей» работе за 4 дня до старта.

Как показали многочисленные исследования последних лет, отказ от периода безуглеводного питания не уменьшает уровень суперкомпенсации гликогена в результате тейпера.

В 1985 году в преддверии стартов группе высококвалифицирован­ных спортсменов были доложены современные взгляды на метод углеводного насыщения. Однако никто из этих спортсменов не отошел от прежней схемы. Более того, менее опытные слушатели, ранее не применявшие тейпер. взяли на вооружение вариант метода, вклю­чающий углеводное голодание.

Видимо, выбор пути подготовки к соревнованиям в основном определяется психологическими причинами, а не научными сообра­жениями. Бегуны склонны верить в сильнодействующие средства, эффект которых они четко ощущают. Дело в том, что тренировки во время безуглеводной диеты, проводимые на фоне глубокого энергети­ческого дефицита, протекают с тяжелыми субъективными ощуще­ниями и требуют значительных волевых усилий. Бегуна постоянно преследует дискомфорт сухость во рту, жажда, общая слабость, раздражительность и пр. В то же время после завершения «выжигаю­щей» части тейпера трудности предстоящих соревнований не вызывают сильных эмоций. Формируется чувство психологической уверенности: «Если уж я это вытерпел, то все остальное — праздник!». Многолетние врачебные наблюдения над спортсменами удержи­вают от чрезмерных восторгов при оценке эффективности тейпера. Методика таит в себе много скрытых опасностей, губительных для спортивного результата.

Известно, что полное или почти полное истощение гликогена мышц происходит только при продолжительности работы более 50–60 мин на уровне потребления кислорода около 80% от мак­симума: это приблизительно 15–18 км бега в соревновательном темпе (Mitchell a Covell, 1985). Если бегун, желающий пробежать марафон, выполнит такую работу за четыре дня до состязаний, можно считать, что он уже «отсоревновался» и может не выходить на старт: неудача ему гарантирована. Во время работы такой интен­сивности и продолжительности происходит глубокое исчерпание не только гликогена, но и других ресурсов, обеспечивающих функцио­нальный потенциал организма. Никакое углеводное насыщение уже нe поможет восстановить силы к старту. На более коротких дистан­циях (приблизительно до 30 км) эффект острого переутомления. возможно, и не скажется, но марафон не прощает подобных ошибок. Восстановление и сверхвосстановление гликогена это только энергетическая предпосылка увеличения такого емкого поня­тия, как работоспособность. Например, известно, что восстановление мышечного гликогена после состязаний в марафонском беге насту­пает через 3–4 суток (Mitchell a Covell, 1985). Однако никто не возьмется утверждать, что бегун сможет через 4 дня повторно пробежать марафон, показав прежний результат.

Учитывая это, опытные бегуны пытаются перестраховаться, потерпеть в период безуглеводной диеты и получить некоторое снижение резервов гликогена, чем выполнять тяжелую «истощающую» нагруз­ку накануне старта.

Интересно, что содержание гликогена в неработающих мышцах практически не меняется во время тейпера. То есть, мышцы «не делятся» друг с другом своими запасами. Соответственно после­рабочая суперкомпенсация происходит только в тех мышечных участках и волокнах, которые были вовлечены в работу. Это положение спортивной физиологии вызывает необходимость (она не расходится с педагогическими принципами подготовки) высокой спе­циализированности основных тренировочных занятий накануне стар­та. Как правило, «выжигающая тренировка» проводится на предпо­лагаемой среднесоревновательной скорости (т. е. с биохимическими и энергетическими характеристиками соревновательной деятельности). Ее объем может составлять 8–12 км бега на отрезках (1000–5000 м) с полным восстановлением в паузах отдыха.

По существу «выжигающая» тренировка за 4 дня до старта пред­ставляет собой компромисс между желаниями бегуна: лишний раз убедиться в своей подготовленности, истощить запасы «топлива» и одновременно — не выхолостить чрезмерно другие системы организ­ма, отвечающие за работоспособность. Неопытные бегуны слишком буквально понимают «выжигание» и выполняют его чересчур добро­совестно. Личный спортивный опыт, знание возможностей своего организма на текущий момент помогут бегуну в выборе нагрузки. Безапелляционность рекомендаций здесь неуместна.

При проведении метода углеводного насыщения бегунов подстере­гают промахи диетического характера.

Диетические манипуляции во время тейпера — это не полная перемена питания, а лишь смещение акцента в продуктах постоян­ного ассортимента. Достаточно грамотно питаясь в период углевод­ного голодания, при «насыщении» спортсмены чаше всего исполь­зуют смешанную, а не углеводную диету. Дополнительно в ход идут громадные количества «экзотических» для привычного меню продук­тов, в 3–4 дня съедаются недельные рационы меда, орехов, витами­нов, кондитерских изделий и т. п. Рассуждают довольно просто: соревнование — это нагрузка, выходящая за рамки обычного, следовательно, и запасаться «полезными веществами» надо в не­обычном количестве.

Как в период «истощения», так и в период «насыщения» нельзя игнорировать принцип умеренности в питании. Следует употреблять продукты только в количествах, достаточных для воз­никновения чувства сытости, есть по аппетиту, не насилуя организм. Практика «набивания желудка» ведет только к расстройствам пищеварения и частому стулу в день старта. Переедание на фоне снижения нагрузок приводит к увеличению веса на 3–5 кг выше обычного. Эти килограммы приходится затем «тащить» по дистан­ции. За время безуглеводной диеты спортсмены теряют в среднем 1,5–3 кг. В период насыщения вес приходит в норму или же ста­новится на 1,5–2,5 кг выше исходного. Небольшая прибавка в весе отражает накопление к старту полезных резервов организма — энергосубстратов и воды. Однако недавно было показано, что высоко­достоверной связи между накоплением гликогенов и увеличением веса тела не наблюдается (Schermann et аl, 1982),

Кроме изменений в меню в период насыщения некоторые рекомен­дуют прием специальных углеводных напитков. Например, в учеб­нике тренера по легкой атлетике предлагается использовать смесь Р. Доната: 300 г глюкозы (или меда) растворить в 300 г воды плюс 1 г витамина С. Этот сироп рекомендуется выпивать вечером после ужина в течение 3 часов по 2–3 глотка каждые 10 минут.

Следует предостеречь: при употреблении подобных сладких напитков на фоне предшествовавшего углеводного голодания может наступить резкое ухудшение самочувствия. Два-три глотка проходят бессимптомно, но после 5–7 глотков через 3–5 мин начинаются тягостные ощущения в области желудка, появляется резкая слабость. холодный обильный пот, потемнение в глазах, сердцебиение, наруше­ние сознания. Данные расстройства, несомненно, имеют нервно-рефлекторную природу и, видимо, связаны с чрезмерным повышением уровня инсулина в крови в ответ на прием сладкого после углевод­ного голодания. Правда, все это через 10–12 мин бесследно исчеза­ет... до следующей передозировки. Однако происходящие при этом «инсулиновые штормы» по сути своей вредны для организма. Такой режим насыщения концентрированными растворами сахаров не безразличен для инсулярного аппарата человека и не может быть рекомендован. Кроме того, в последние годы установлено, что эф­фективность восстановления гликогена не зависит от того, простые сахара (мед, сахар, варенье, глюкоза и т. п.) или сложные углеводы (крахмалосодержащие продукты) используются для насыщения.

Следует упомянуть еще об одном отрицательном моменте. За время «насыщения» мышцы настолько переполняются гликогеном, водой (а возможно, и жирами — при переедании), что буквально «разбухают» и не помещаются в свои фасциальные футляры. Теря­ются привычные мышечные ощущения появляется «тяжесть в ногах». Это может приводить к нарушению сложившейся техники бега и снижению его экономичности.

Поэтому каждому бегуну-новичку следует взвесить все «за» и «против», прежде чем приступить к реализации метода углевод­ного насыщения. Некоторые исследователи резонно высказывают опасения по поводу изменений привычного режима питания накануне старта. Они предлагают добиваться увеличения запасов гликогена исключительно изменением тренировочного режима. Часть спортсменов и тренеров, основываясь только на эмпирических данных, поступают именно так. Не желая подвергать себя изнуряющим процедурам тейпера ради каких-то гипотетических преимуществ, они предпочитают ограничиться резким снижением нагрузок в последние 3–4 дня перед стартом, питаясь, в основном, по смешанно­му рациону. Однако, снижение нагрузок приводит к растормажива­нию аппетита со сдвигом его в сторону влечения к углеводным про­дуктам. По существу, последние научные достижения и рекомендации по предсоревновательному питанию не слишком расходятся с тем, что делали практики до «эры тейпера».

Таким образом, питание и тренировочный режим при подго­товке к старту преследуют цель сверхнакопления биологического потенциала организма, в частности, создания энергетических пред­посылок для наиболее полной реализации достигнутого уровня физической готовности и спортивный результат. Несколько другие задачи решает питание в день старта.

«Ни один водитель не выедет в дорогу, не заправив бак горючим», подобные сравнения и сейчас еще можно встретить в литературе. Далее даются рекомендации некоторых ученых, в которых пред­лагается съедать за час марафона 100–150 г свиного сала, что вызывает только улыбку у бывалых марафонцев и спортивных вра­чей.

В день старта еда должна состоять из пищи, входящей в обыч­ный рацион периода тренировок. Всякая необычайность приводит только к расстройствам пищеварения. Л. Вирен замечает по этому поводу: «Питание перед марафоном — очень важный фактор, ибо бегун выбывает из соревнований, если нарушается нормальное функционирование желудка. Я вспоминаю своего земляка Ю. Тойво­ла, который, впервые участвуя в марафоне, вынужден был пару раз забегать в частные дворики, иначе ему пришлось бы испачкать штанишки». Об этом же предупреждает и А. Лидьярд: «Не набивайте пищей свой желудок в расчете на то, что она полезна. Ваш желудок восстанет против нее, в длительном беге это причинит вам больше неприятностей, чем если бы вы вообще ничего не ели». Поесть с аппе­титом, но мало — вот подходящий рецепт на день старта. Поесть, чтобы избежать голодных сокращений желудка, не более!

Перед попаданием в кровь вещества, содержащиеся в пище, должны пройти желудок и кишечник. Физическая нагрузка не влияет на процесс всасывания из кишечника (Fortrand a Saltin, 1967). Главным ограничителем быстроты утилизации пищи выступает ско­рость опорожнения желудка. Последний прием пищи обычно осу­ществляется за 3–4 часа до старта. Скорость эвакуации пищевых масс из желудка зависит от вида пищевых продуктов. В среднем, съеденное покидает желудок через 6–8 часов. Углеводная пища эвакуируется быстрее, чем богатая белками. Жирная пища тормозит эвакуаторную способность желудка. В день состязаний предстарто­вое волнение может значительно замедлить скорость эвакуации пищи. Таким образом, продукты, принятые перед стартом, окон­чательно усваиваются только после соревнований, не оказывая ни­какого положительного влияния на результат.

«Во время работы сжигаешь то, что съел вчера». Формально признавая этот тезис, даже опытные бегуны допускают иногда ошиб­ки в питании перед стартом. Необычность предстоящего события, предстартовый ажиотаж мешают им адекватно оценить свои пищевые потребности. Плохую службу служат и некоторые традиции, при­шедшие к нам из прошлых десятилетий. Например, среди марафон­цев распространено убеждение, что в день старта хорошая порция курицы и куриного бульона просто необходимы, без них марафон не добежать. Переполнение желудка, рвота, «забеги в туалет» — все это расплата за переедание и эксперименты с питанием в день старта. Пронося свою мечту через сотни километров дорог, стужу и зной, ветер и распутицу, бегун с вожделением выходит на старт. И что может быть обиднее, если промашка в «каком-то» питании разом перечеркнет все. После выступления один из бегунов-неудачников как-то пошутил: «Курица столько марафонцев загубила, что пора устроить над этой птицей публичное судилище». Нет, виновата не курица, а наша жадность: неуемное желание стать «еще и еще лучше» на момент старта.

Особо следует остановиться на практике приема различных «питательных» коктейлей. В отношении сладкого популярная и спе­циальная литература еще совсем недавно была единодушна: прием глюкозы непосредственно перед нагрузкой отдаляет утомление. Однако, ряд исследований конца 70-х годов показал, что прием концентрированных растворов сахаров за 15–20 мин до старта вызывал значительное уменьшение времени работы до отказа (Cos­till a Miller, 1980).

При приеме глюкозы в более ранний период (за 3–4 часа до старта) снижения работоспособности не происходит. Однако из­вестно, что сахара значительно замедляют скорость опорожнения желудка (D. L. Coslill a Miller, 1980). Следовательно, концентри­рованные сладкие напитки, принятые во время или после послед­него приема пищи, могут стать причиной желудочно-кишечных «неприятностей» на дистанции. То же самое можно сказать и по пово­ду солевого питья: весомые солевые добавки в напитки значительно замедляют скорость опорожнения желудка. В отношении разбав­ленных растворов и воды ограничений не имеется. «При условии, что вы не пьете во время приема пищи, вам дозволяется поглощать в день старта столько жидкости, сколько вздумаете, напиться, даже до такой степени, когда будет слышно журчание воды в желудке». Так советует А. Лидьярд. В жаркие дни можно создавать запас воды перед стартом: за 20–30 минут выпивать 400–500 мл воды. При питье в более ранний срок принятая жидкость начинает выво­диться почками. Если же выпить жидкость ближе к старту, этот объем не успевает покинуть желудок и может препятствовать нор­мальному дыханию. Сразу же после начала бега почки резко снижа­ют образование мочи, и принятая вода остается в организме, ис­пользуясь для нужд терморегуляции (D. L. Costill a Miller, 1980). Таким образом, главной проблемой в питании в день старта явля­ется соблюдение основного принципа медицины: не навреди!

Редактор А. Г. Иванова-Царева

Художественный редактор А. Е. Федотов

Технический редактор О. И. Федотова

Корректор Л. В. Рожина

Фото В. Петрова

* Современная концепция перехода от аэробного к анаэробному энергообеспе­чению предполагает наличие 2-х критических точек: первая — аэробный порог, соот­ветствует переходу от чисто аэробного к смешанному типу энергообеспечения, вто­рая — анаэробный порог, соответствует переходу от смешанного к преимущественно анаэробному энергообеспечению.

* В главе 7 подробно раскрываются особенности и разновидности контроля.

* Ранее мы уже отмечали, что период 80–85 гг. характеризовался планированием главного старта — чемпионата СССР на июнь-июль, что являлось несомненным подтверждением ориентации на одноцикловую периодизацию.

* Эти примеры подробно раскрываются в главе 7.

* Имеются в виду любители бега, принимающие участие в беге на сверхдлинные дистанции.

* Подробно можно ознакомиться в работах А. Г. Дембо, Э. В. Земцовского (1989); Р. М. Баевского, Р. Е. Мотылянской (1986).

* Наличные резервы — это запас веществ, который может быть при необходимости переведен в энергию, например, запасы гликогена в печени, жира в жировых депо и т. д.

** Функциональные резервы — своего рода запас возможностей функционирова­ния различных органов и систем.

*** Общие неспецифические адаптационные реакции организма — это такие реак­ции, с помощью которых организм, реагируя, сохраняет необходимое для жизни относительное постоянство внутренней среды.

* Осмолярность — характеристика раствора, зависящая от концентрации осмо­активных веществ в растворе — веществ, способных «связывать» на себя молекулы воды (в данном случае — сахаров и солей).