Техники и методики когнитивной психотерапии

КТ в варианте Бека — это структурированное обучение, эксперимент, тренировки в ментальном и поведенческом планах, призванные помочь пациенту овладеть следующими операциями:

§ Обнаруживать свои негативные автоматические мысли.

§ Находить связь между знаниями, аффектами и поведением.

§ Находить факты «за» и «против» автоматических мыслей.

§ Подыскивать более реалистичные интерпретации для них.

§ Научить выявлять и изменять дезорганизующие убеждения, ведущие к искажению навыков и опыта.

Конкретные методы выявления и корректировки автоматических мыслей:

1. Записывание мыслей. Психолог может попросить клиета самого записать на бумаге, какие мысли у него возникают в голове когда он пытается сделать нужное действие (или не делать ненужное действие). Мысли приходящие в голову в момент принятия решения желательно записывать строго в порядке их очередности (эта очередность важна, поскольку укажет на вес и важность этих мотивов в принятии решения).

2. Дневник мыслей. Многие специалисты КТ предлагают своим клиентам кратко записывать свои мысли в дневник в течение нескольких дней, чтобы понять о чём человек чаще всего думает, сколько времени на это тратит, и насколько сильные эмоции испытывает от своих мыслей.[4] Например, американский психолог Матью Маккей рекомендовал своим клиентам разбить страницу в дневнике на три колонки, где указывать кратко саму мысль, потраченные на неё часы времени, и оценку своих эмоций по 100-бальной шкале в диапазоне между: «очень приятно/интересно» — «безразлично» — «очень неприятно/угнетающе».[4] Ценность такого дневника ещё и в том, что иногда даже сам клиент не всегда может точно указать причину своих переживаний, тогда дневник помогает и ему самому и его психологу выяснить, какие мысли влияют на его самочувствие в течение дня.

3. Отдаление. Суть этого этапа состоит в том, что пациент должен стать в объективную позицию по отношению к собственным мыслям, то есть отдалиться от них. Отстранение подразумевает 3 компонента: а) осознание автоматичности «плохой» мысли, её самопроизвольности, понимание того что данная схема возникла ранее при иных обстоятельствах, или была навязана другими людьми извне; b) осознание того, что «плохая» мысль неадаптивна, то есть вызывает страдание, страх или разочарование; c) возникновение сомнения в истинности этой неадаптивной мысли, понимание того что данная схема не соответствует новым требованиям или новой ситуации (например, мысль «Быть счастливым — значит быть во всем первым», сформированная у отличника в школе, может привести к разочарованию, если ему не удаётся стать первым в университете).

4. Эмпирическая проверка («эксперименты»). Способы:

§ Найти аргументы «за» и «против» автоматических мыслей. Эти аргументы также желательно записать на бумагу, чтобы пациент мог перечитывать её всякий раз когда ему вновь приходят в голову эти мысли. Если человек будет часто это делать, то постепенно мозг запомнит «правильные» аргументы, и удалит из быстрой памяти «неправильные» мотивы и решения.

§ Взвешивать достоинства и недостатки каждого варианта. Здесь также необходимо учитывать долговременную перспективу, а не только сиюминутную выгоду (например, в долговременной перспективе проблемы от наркотиков многократно превысят временное удовольствие)

§ Построение эксперимента для проверки суждения

§ Разговор со свидетелями прошлых событий. Это особенно актуально при тех психических расстройствах, где память иногда искажается и подменяется фантазиями (например, при шизофрении), или если заблуждение вызвано неверной интерпретацией мотивов другого человека.

§ Терапевт обращается к своему опыту, к художественной и академической литературе, статистике

§ Терапевт уличает: указывает на логические ошибки и противоречия в суждениях пациента.

5. Методика переоценки. Проверка вероятности действия альтернативных причин того или иного события.

6. Децентрация. При социофобии пациенты чувствуют себя в центре всеобщего внимания и страдают от этого. Здесь также необходима эмпирическая проверка этих автоматических мыслей.

7. Самовыражение. Депрессивные, тревожные и проч. пациенты часто думают, что их недомогание контролируется высшими уровнямисознания, постоянно наблюдая за собой, они понимают, что симптомы ни от чего не зависят, а приступы имеют начало и конец. Сознательное самонаблюдение.

8. Декатастрофикация. При тревожных расстройствах. Терапевт: «Давайте посмотрим, что было бы, если бы…», «Как долго вы будете испытывать подобные негативные ощущения?», «Что будет потом? Вы умрете? Мир разрушится? Это испортит вашу карьеру? Ваши близкие откажутся от вас?» и т. п. Пациент понимает, что всё имеет временные рамки и автоматическая мысль «этот ужас никогда не кончится» исчезает.

9. Целенаправленное повторение. Проигрывание желаемого поведения, многократное опробование различных позитивных инструкций на практике, что ведет к усилению самоэффективности. Иногда пациент вполне согласен с правильными аргументами во время психотерапии, но быстро забывает их после сеанса, и вновь возвращается к предыдущим «неправильным» доводам, поскольку они более многократно записаны у него в памяти, хоть он и понимает их нелогичность. В таком случае правильные аргументы лучше записать на бумагу и регулярно перечитывать.

10. Использование воображения. У тревожных пациентов преобладают не столько «автоматические мысли», сколько «навязчивые образы», то есть дезадаптирует скорее не мышление, а воображение (фантазия). Виды:

§ Методика прекращения: громкая команда себе «прекратить!» — негативный образ мышления или воображения прекращается. Это также бывает эффективным для остановки навязчивых мыслей при некоторых психических заболеваниях.

§ Методика повторения: повторить несколько раз правильный образ мышления, чтобы разрушить сформировавшийся стереотип.

§ Метафоры, притчи, стихи: психолог использует такие примеры чтобы объяснение было более понятным.

§ Модифицирующее воображение: пациент активно и постепенно меняет образ от негативного к более нейтральному и даже позитивному, тем самым, понимая возможности своего самосознания и сознательного контроля. Обычно, даже после тяжелой неудачи, можно найти хоть что-то положительное в произошедшем (например, «я получил хороший урок») и сконцентрироваться на этом.

§ Позитивное воображение: положительный образ заменяет отрицательный и оказывает релаксирующее действие.

§ Конструктивное воображение (десензитизация): пациент ранжирует вероятность ожидаемого события, что приводит к тому, что прогноз лишается своей глобальности и неизбежности.

11. Переоценка ценностей. Часто причиной депрессии являются несбыточные желания или чрезмерно завышенные требования. В таком случае психолог может помочь клиенту взвесить цену достижения цели и цену проблемы, и решить стоит ли бороться дальше, или будет разумнее вообще отказаться от достижения этой цели, отбросить неисполнимое желание, уменьшить запросы, поставить перед собой для начала более реалистические задачи, попытаться более комфортно устроится с тем что есть, или найти что-то замещающее. Это актуально в тех случаях когда цена отказа от решения проблемы ниже, чем страдания от самой проблемы. Однако в других случаях, возможно, будет лучше напрячься и решить проблему, особенно если откладывание решения только усугубляет ситуацию и доставляет человеку всё больше страданий.

12. Замена эмоций. Иногда клиенту следует примириться со своим прошлым негативным опытом, и изменить свои эмоции на более адекватные. Например, жертве преступления иногда будет лучше не прокручивать в памяти детали произошедшего, а сказать себе: «очень жаль что это произошло со мной, но я не дам своим обидчикам испортить мне ещё и весь остаток моей жизни, я буду жить настоящим и будущим, а не оглядываться постоянно на прошлое.» Следует заменить эмоции обиды, злобы и ненависти, на более мягкие и адекватные, которые позволят более комфортно построить свою дальнейшую жизнь.

13. Смена ролей. Попросить клиета представить что он пытается утешить друга оказавшегося в подобной ситуации. Чтобы ему можно было сказать? Что посоветовать? Какой совет самый любимый человек мог бы вам дать в такой ситуации?

Существуют также специфические методы применяемые только при определённых видах тяжелых психических расстройств:

§ При шизофрении пациенты иногда начинают вести мысленные диалоги с воображаемыми образами людей или потусторонних существ (т. н. «голоса»). Психолог в этом случае может постараться объяснить шизофренику, что тот беседует не с реальными людьми или существами, а с созданными им художественными образами этих существ, думая по очереди то за себя, то за этот персонаж. Объяснить, что такие разговоры с придуманными персонажами нормальные люди тоже иногда ведут, когда хотят предугадать реакцию другого человека на определенное событие. Писатели и режиссёры, например, так даже целые книги пишут, думая по очереди сразу за нескольких персонажей. Однако при этом нормальный человек очень хорошо понимает что этот образ вымышленный, и поэтому он его не боится и не обращается с ним как с реальным существом. Это как разница между фотографией и живым человеком: фотографию можно спокойно засунуть в стол и забыть о ней, а если бы это был живой человек, то с ним так бы не поступили. Когда шизофреник поймет что его персонаж — всего лишь плод его воображения, то он тоже начнет с ним гораздо проще обращаться и перестанет доставать этот образ из памяти когда ненужно.

§ Также при шизофрении, пациент иногда начинает многократно ментально прокручивать фантазийный образ или сюжет, постепенно такие фантазии глубоко записываются в память, обогащаются реалистическими деталями и становится очень правдоподобными. Однако в этом заключается опасность того, что шизофреник начинает путать память о своих фантазиях с реальной памятью, и может из-за этого начать вести себя неадекватно, поэтому психологу можно попытаться востановить реальные факты или события с помощью внешних достоверных источников: документы, люди которым больной доверяет, научная литература, разговор со свидетелями, фотографии, видеозаписи, построение эксперимента для проверки суждения, и т. д.

§ При обсессивно-компульсивном расстройстве, во время появлении какой-либо навязчивой мысли, пациенту может быть полезно несколько раз повторить контраргументы о том как ему вредят навязчивые мысли, как он бесполезно расходует на них своё драгоценное время, что у него есть более важные дела, что навязчивые мечтания становятся для него своеобразным наркотиком, рассеивают его внимание и ухудшают память, что эти навязчивости могут вызвать насмешки окружающих, привести к проблемам в семье, на работе, и т. д. Как сказано выше, такие полезные контраргументы лучше записать на бумагу чтобы их регулярно перечитывать.