Методика применения аэробных упражнений в оздоровительной физической культуре

«Бег от инфаркта» – основная цель занимающихся бегом трусцой (по Куперу). В литературе по этой теме отмечается, что бег с низкой интенсивностью (скоростью) – точнее, до скорости анаэробного порога – связан с окислением жиров, более активной по сравнению с покоем работой сердца и сосудов. Далее, опираясь на эмпирический закон «функция строит орган», делается утверждение, что аэробные упражнения должны улучшать состояние сердца и сосудов, а также уменьшать количество жира в организме. Однако исследования аэробных упражнений за последние 30 лет так и не выявили существенного положительного влияния аэробных упражнений на сердце, сосуды и жировую ткань.

Тренировки с ЧСС 100-140 уд/мин, когда наблюдается максимальный ударный объем сердца (наибольший выброс крови за одно сокращение сердца – систолу), могут привести к дилатации, т.е. постепенному удлинению миофибрилл в его мышечных волокнах (а именно увеличивается количество саркомеров в миофибрилле). Поэтому в покое сердце начинает выбрасывать за один удар больше крови. Поскольку потребность в кислороде в состоянии покоя остается прежней, то уменьшается ЧСС покоя. Этот показатель и предлагают регистрировать, оценивая по нему состояние здоровья. Согласиться с этой точкой зрения нельзя, поскольку увеличение объема левого желудочка имеет значение для спортсменов, а для обычного человека важно состояние эндокринной и иммунной систем.

Сосудистая система подвергается тяжелым испытаниям при беге с ЧСС 100-140 уд/мин, так как систолическое артериальное давление может возрастать до 160-190 мм рт.ст. Поскольку при низкоинтенсивном беге (ходьбе) концентрация гормонов в крови повышается незначительно, то процесс оздоровления сосудов идет очень медленно. Например, в годичном эксперименте, при трехразовой тренировке (по 1 ч в неделю) так и не удалось снизить повышенное артериальное давление. Однако нет сомнения, что через 3-5 лет давление должно нормализоваться, – это подтверждается практикой любителей бега.

Таким образом, общепринятая методика применения аэробных упражнений является низкоэффективным средством оздоровления сердечно-сосудистой системы и других систем и органов.

Хорошо подготовленные атлеты могут позволить себе 3 раза в неделю выполнять тренировочные упражнения продолжительностью 2-4 ч. Большая продолжительность низкоинтенсивных аэробных упражнений может быть очень эффективным средством оздоровления. Дело в том, что по мере развития утомления нарастает психическое напряжение, а значит, происходит выброс гормонов в кровь. Следовательно, подготовка спортсменов-любителей к участию в марафонских соревнованиях может иметь оздоровительный эффект – надо только соблюдать следующие правила:

- нельзя использовать бег как средство подготовки к марафонской дистанции, поскольку это приводит к значительным повреждениям суставов, связок и мышц. Вместо бега надо использовать быструю ходьбу или езду на велосипеде, бег на лыжах или лыжероллерах;

- не рекомендуется проводить длительную тренировку более 2 ч, чаще трех раз в неделю.

Методика применения циклических упражнений для лиц среднего и пожилого возраста после длительного перерыва в занятиях физической культурой хорошо описана, например, в работах К. Купера и Н.М.Амосова. Смысла своих рекомендаций эти авторы не излагают, но занятия строятся с учетом общепедагогических принципов постепенности, активности и сознательности. Надо заметить, что и К. Купер, и Н.М. Амосов, пропагандируя свои системы, через 20-40 лет существенно изменили свою точку зрения на то, что было ими создано. К. Купер практически запретил использовать бег как средство оздоровления и рекомендует для этих целей быструю ходьбу и силовые упражнения в тренажерных залах. Н.М. Амосов, после того как у него обнаружили нарушения ритма работы сердца и была сделана операция по вживлению стимулятора работы сердца, высказался весьма негативно по отношению к собственной системе оздоровления – использованию гимнастических упражнений и ходьбы. Изменение взглядов было вызвано накоплением большого числа экспериментальных данных о влиянии бега на состояние опорно-двигательного аппарата, а также о незначительном влиянии аэробных упражнений на морфоструктуру тканей сосудов, процессы старения в сердечно-сосудистой системе.

Тем, кто хочет начать занятия физическими упражнениями для восстановления утраченных физических кондиций после длительной гипокинезии, надо иметь в виду, что состояние мышц можно изменить до требуемого уровня достаточно быстро – за 3-6 месяцев. А вот изменить состояние связок, сухожилий и строение костей можно лишь за 1,5-3 года. Отсюда и вытекает принцип постепенного увеличения нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Нормой для лиц среднего и пожилого возраста является ежедневная непрерывная ходьба в очень быстром темпе (ЧСС 100-120 уд/мин) в течение 30 мин. Для выполнения этого норматива потребуется 2-3 месяца практически любому относительно здоровому человеку. Однако при форсировании нагрузок неизбежно возникают проблемы с суставами ног – прежде всего голеностопными и коленными. Поэтому продолжительность тренировочных занятий изменяется постепенно – с 10 до 60 мин в течение года. В тренировочные занятия включается ходьба с различной скоростью: например, удобная ходьба (темп 80-100 шаг/мин; дистанция – 100-200 м); очень быстрая ходьба (темп – 150-180 шаг/мин; дистанция – 20-50 м). В одном занятии суммарная продолжительность очень быстрой ходьбы постепенно увеличивается, но до конца года не должна быть более 30 мин. Длина отдельного отрезка очень быстрой ходьбы не должна превышать 50 м, а ЧСС – 120 уд/мин. В следующем году быстрое прохождение дистанции может быть заменено бегом, который в данном случае используется не только для улучшения функционального со­стояния сердечно-сосудистой системы, но и для увеличения нагрузки на опорно-двигательный аппарат, улучшения его состояния.

Таким образом, аэробные упражнения являются низкоэффективным средством оздоровительной тренировки и могут исполь­зоваться как дополнительное средство на занятиях оздоровительной физической культурой. Эти упражнения являются самым простым и удобным средством поддержания опорно-двигательного аппарата в нормальном состоянии.