Силовые уроки с использованием отягощений

При выполнении упражнений рекомендуется применять определенный двигательный ритм. Разберем это на примере такого движения, как сгибание – разгибание рук вперед:

• сгибание на 4 счета, разгибание на 2 счета;
• сгибание на 3 счета, разгибание на 1 счет;
• сгибание на 2 счета, разгибание на 2 счета;
• сгибание на 2 счета, разгибание на 1 счет.

Оно может выполняться в отдельных случаях слитно или же с обозначенной паузой на каждый счет сгибания. Удержание позы в положении максимального напряжения мышц производится на 8-й или 4-й счет в зависимости от целей тренировки, контингента и возраста занимающихся, уровня их физической подготовленности.

Возможно выполнение пружинистых движений по малой амплитуде под разным углом сгибания руки (статодинамический режим тренировки). По аналогичной схеме выполняются и другие типы движений: отведение – приведение руки, ноги и т.д.

Дизайн силового урока

Разминка

Основная цель разминки, как и в базовом направлении аэробики, – подготовить организм к возрастанию нагрузки. Повышение температуры тела увеличивает приток кислорода к мышцам. Базовые движения следует выбирать в зависимости от направления силового урока: если его цель – развитие мышц ног, то в разминку должны быть включены упражнения для нижних конечностей, и т.д.

Предварительный стретчинг. Динамический стретч позволяет разминать связки, укрепляющие суставы, которые будут активно работать на уроке.

Основная часть урока

Последовательность заданий на этом этапе должна быть следующей:

1. Необходимо подобрать 8–10 упражнений на различные группы мышц.
2. Для каждого упражнения выбирается отягощение определенного веса, с которым можно работать без явного утомления.
3. Нагружать следует основные мышечные группы.
4. Выполнять последовательно можно не более 2–3 упражнений для одной и той же группы мышц.
5. Отдых между упражнениями должен составлять 1–2 мин. с расслаблением мышц.
6. Пульс не должен превышать 120–140 уд./мин.
7. Между сериями упражнений обязательно нужно использовать упражнения на растягивание.

Заключительная часть

В нее включаются упражнения на растягивание и расслабление.

Предостережение: при построении программы силовой тренировки в нее не следует включать следующие упражнения:

• переразгибание всех суставов;
• прогиб в позвоночнике;
• полный наклон головы назад;
• отрыв позвоночного столба от пола в и.п. лежа на спине;
• с использованием отягощений или амортизаторов в быстром темпе;
• прыжки с гантелями или другими отягощениями;
• большое удаление отягощения от центра тяжести.