УПРАЖНЕНИЯ НА ГИМНАСТИЧЕСКОЙ СКАМЕЙКЕ

И СО СКАМЕЙКОЙ

Использование в занятиях упражнений с гимнастической скамейкой помогает решать следующие задачи:

1) внесение разнообразия в занятия;

2) повышения интереса занимающихся к ним;

3) направленная работа над совершенствованием функции равновесия;

4) привитие умений коллективных действий.

Данную группу упражнений делят на собственно упражнения со скамейкой (когда скамейка используется в качестве отягощения при групповых действиях) и упражнения на скамейке (когда она используется в качестве опоры).

При проведении упражнений с гимнастическими скамейками следует тщательно продумывать их расстановку и расположение группы. В зале должно быть достаточно скамеек для одновременной работы всех занимающихся. На одной скамейке могут располагаться не более 6 занимающихся, причем расположенные с двух сторон скамейки (т.е. 3+3).

При точном терминологическом обозначении отдельных положений занимающихся следует учитывать, что положение занимающегося, при котором плечевая ось параллельна длине скамейки, называется продольным, а положение, при котором плечи находятся поперек скамейки – поперечным.

При выполнении упражнений с направленностью воздействия на совершенствование функции равновесия скамейку можно использовать в перевернутом виде.

КОМПЛЕКС ОРУ С ГИМНАСТИЧЕСКОЙ СКАМЕЙКОЙ

№ п/п	Содержание упражнений	Дози-ровка	ОМУ
I. II. III. IV. V. VI. VII. VIII.	И.п. – стоя правым боком к скамейке 1 × «8» 1-4 – 4 шага на месте 5 – стойка на правой, левую согнуть вперед, руки на пояс 6 – перешагивая через скамейку в стойку ноги врозь, руки в стороны 7 –хлопок над головой 8 – наклон вперед, хватом за скамейку 2 × «8» 1-4 – 2 сгибания и разгибания рук со скамейкой 5 – выпрямляясь, стойка ноги врозь 6 – стойка на левой, правую согнуть вперед, руки на пояс 7 – приставляя правую, стойка с хлопком над головой 8 – и.п. Тоже с правой И.п. – стоя правым боком к скамейке 1 – наклон вправо, хватом за края скамейке 2-3 – сгибание и разгибание рук 4 – и.п. 5 – полуприсед с наклоном вправо, хватом за края скамейки 6 – выпрямляясь в стойку, согнуть руки со скамейкой 7 – тоже, что 5 8 – и.п. Тоже, стоя левым боком к скамейке И.п. – упор стоя ноги врозь поперек скамейки, хватом за края 1 × «8» 1-2 – сгибание и разгибание рук 3 – мах левой в сторону 4 – и.п. 5-7 – отрывая скамейку от пола, кач ею вперед – назад – вперед 8 – и.п. 2 × «8» - тоже с правой И.п. – стойка ноги врозь справа от скамейки, хватом за края 1 - встать, скамейку на правое плечо 2 – скамейку вверх 3 – скамейку на левое плечо 4 – опустить скамейку слева 5-8 – тоже в другую сторону И.п. – стойка ноги врозь левым боком к скамейке 1-2 – круг руками влево с наклоном влево, обратным хватом за скамейку 3-4 – стойка, скамейку вверх 5-6 – наклон вправо опустить скамейку на пол 7-8 – вставая, круг руками влево – и.п. И.п. – стойка, скамейка на правом плече 1 – выпад влево 2 – и.п. 3 – присед, скамейку вверх 4 – стойка, скамейку на левое плечо 5-8 – тоже вправо И.п. – стойка, скамейку вверх 1-4 – 4 подскока на двух 5 – прыжком стойка ноги врозь 6 – прыжком и.п. 7-8 – тоже, что 5-6 И.п. – тоже 1 × «8» - 8 подскоков на двух с поворотом кругом налево 2 × «8» - тоже с поворотом направо	4-6 р. 6-8 р. 6-8 р. 4-6 р. 6-8 р. 4-6 р. 4-6 р. 2-4 р.	Следить за четким выполнением дви-жений, посте-пенно увеличивая темп, смотреть вперед, голову не опускать Скамейку стараться поднять как можно выше, смотреть вперед Голову не опус-кать, мах прямой ногой как можно выше, не сходить с места Колени не сги-бать, стараться выполнять одно-временно Движения четкие, стараться не сгибать руки Выпад глубже, вперед не нак-лоняться, смот-реть вперед Подскоки мелкие, невысокие, точно под счет, руки не сгибать

КОМПЛЕКС ОРУ НА ГИМНАСТИЧЕСКОЙ СКАМЕЙКЕ

№ п/п	Содержание упражнений	Дози-ровка	Графическая запись	ОМУ
I. II. III. IV. V. VI. VII. VIII. IX. X. XI. XII. XIII. XIV. XV. XVI. XVII	И.п. – сед согнув ноги поперек скамейки, ру- ки на пояс 1-2 – стойка ноги врозь, руки вверх-наружу 3-4 – и.п. И.п. – стоя правым боком на левой, правую на скамейку, руки за голову 1-3 – 3 пружинящих наклона вправо 4 – и.п. То же – стоя левым боком И.п. – сед ноги врозь поперек, руки за голову 1 – наклон к левой 2 – и.п. 3 – наклон к правой 4 – и.п. 5-7 – 3 пружинящих наклона, руки на плечи впереди сидящего 8 – и.п. И.п. – стоя правым боком на левой, правую на скамейку, руки за голову 1-2 – полуприсед на левой, руки в стороны 3-4 – и.п. То же – стоя левым боком И.п. – стоя перед скамейкой на шаг от нее 1 – выпад левой на скамейку, руки вверх 2 – с поворотом туловища направо кругом, наклон касаясь правой 3 – то же, что 1 4 – и.п. 5-8 – то же с правой И.п. – сед на краю скамейки продольно 1-2 – сед углом 3-4 – и.п. 5-6 – лежа на спине 7-8 – и.п. И.п. – стоя перед скамейкой 1 - упор присев с опорой руками о скамейку 2 – упор лежа с опорой руками о мяч 3 - сгибая руки, левую назад 4 – тоже, что 2 5 – сгибая руки, правую назад 6 – тоже, что 2 7 – упор присев с опорой руками о скамейку 8 – и.п. И.п. – сед на краю скамейки, кисти пальцами назад 1 – упор лежа сзади, мах левой 2 – и.п. 3 – упор лежа сзади, мах правой 4 – и.п. 5 – сед согнув ноги 6 – сед углом 7 – сед согнув ноги 8 – и.п. И.п. – упор лежа перед скамейкой 1 – левую руку на скамейку 2 – упор лежа с опорой руками о скамейку 3 – правую назад, левую руку вверх 4 – упор лежа с опорой руками о скамейку 5 – левую назад, правую руку вверх 6 - упор лежа с опорой руками о скамейку 7 – левую руку на пол 8 – и.п. И.п. – упор присев на скамейке 1-2 – упор стоя согнувшись на скамейке 3-4 – и.п. И.п. – упор сидя сзади, ноги врозь поперек 1-2 – мах левой вправо через впереди си- дящего 3-4 – мах левой в и.п. 5-8 – то же правой И.п. – стоя на скамейке продольно, носками вплотную, лицом друг к другу, взявшись за руки, отклонившись назад 1-2 – присед 3-4 – и.п. И.п. – «1-ый» - упор сидя сзади спиной к ска- мейке, «2-ой» - стоя на левом колене, держит 1- го за ноги 1-2 – «1-ый» - прогибаясь и выпрямляя руки – упор лежа сзади «2-ой» - выпрямляясь, поднимает парт- нера за ноги 3-4 – и.п. И.п. – «1-ый» - упор лежа ноги врозь, поперек у конца скамейки «2-ой» - держит партнера за ноги Ходьба на руках по полу; по скамейке; поочередно по полу и по скамейке И.п. – стойка ноги врозь поперек у конца ска- мейки 1 - прыжком упор лежа 2 – толчком рук и.п. И.п. – стойка ноги врозь правой лицом друг к другу на скамейке, хватом «1-ый» - за пояс, «2-ой» - за плечи партнера Расхождение – поддерживая друг друга, поменяться местами, переставив одновременно левые ноги вперед и повернувшись кругом И.п. – стоя правым боком к скамейке, руки согнуты 1 – прыжок через скамейку вправо 2 – подскок на двух 3-4 – тоже влево Тоже на каждый счет	6-8 р. 4-6 р. 4-6 р. 6—8 р. 6-8 р. 6-8 р. 4-6 р. 4-6 р. 4-6 р. 6-8 р. 8-10 р. 8-10 р. 8-10 р. по 1 дорожке 2 дорожка 6-8 р. 8-10 р. 8-10 р.	и.п. 1-2 3-4 и.п. 1-3 4 и.п. 1-2 3-4 и.п. 1-2 3-4 5-6 7-8 1 2 3 4 5 6 7 и.п. 1-2 3-4	Потянуться вверх, посмотреть на руки, темп медленный Наклоны ин-тенсивнее, точно в сторону, локти развести Колени не сги-бать, носки оття-нуть, помогать друг другу накло-няться ниже Держать осанку, вперед не нак-лоняться, колено в сторону Выпад глубже, при наклоне коле-ни выпрямить, коснуться ноги, четче движения руками Выполнять силой, плавно, спина и колени прямые, голову не прижимать к груди В упоре – плечи над кистями, мах прямой ногой, локти вдоль туловища, смот-реть вперед Мах интенсив-ный, резкий, ноги не сгибать, таз вывести вперед, локти прямые, угол выше, носки оттянуть В упоре плечи над кистями, колени и носки оттянуть, посмот-реть вперед Темп медленный, колени выпря-мить, руки не отрывать Мах выше и резче, сохранять осанку, ноги не сгибать Выполнять од-новременно, сох-раняя равновесие, руки не сгибать Выпрямить руки, таз поднять выше, прогнуться в спине, темп мед-ленный Стараться выпол-нить быстро, смотреть вперед, в спине не про-гибаться Толчок быстрее, руки ставить жесткие, ноги выше Сначала выпол-нить на гимн. скамейке, затем на маленьком и высоком бревне Прыжок выше, скамейку не задевать. Тоже с поворотами при подскоке