Подготовка к силовому тренингу

Вот короткая программа, которая поможет вам заложить прочный физический фундамент, перед тем как возьметесь за отягощения.

Лучшее время тренировок для большинства людей – приблизительно через пару часов после обеда, что означает для большинства из нас приблизительно 18.00–19.00. Сменные рабочие или те, кто вынужден работать или учиться в другие часы, могут выйти на их собственные схемы путем эксперимента, проследив, когда они чувствуют себя наиболее свежими и энергичными.

Если вы вели действительно сидячий образ жизни, попробуйте в течение 1–2 недель прогуливаться в быстром темпе в течение 30–40 минут каждый день. Темп ходьбы должен постепенно увеличиваться и в конце этих двух недель дойти до 140–150 шагов в минуту – а это почти бег.

После этого на 1–2 недели перейдите на легкий бег трусцой, начав со 100 м и на каждом занятии удлиняя дистанцию еще на 100 м; если это окажется трудным, проделывайте ваши пробежки через день, но систематически. Конечно, этого недостаточно, чтобы развить сердечно‑сосудистую и дыхательную системы; но ваша цель – стать хотя бы относительно готовыми к занятиям с отягощениями. Ходьба и бег трусцой «растормошат» вас и начнут процесс подготовки организма к более напряженным нагрузкам – тренингу с отягощениями.

Упражнения с гантелями

В то же самое время, когда вы начали бегать трусцой, готовьте дома гантели весом 3–6 кг и выполняйте в конце каждого занятия следующие упражнения:

✓ сгибания рук с гантелями, 1 подход в 20 повторений (1 × 20);

✓ сгибания рук с гантелями обратным хватом (1 × 20);

✓ жимы гантелей стоя от плеч (1 × 20);

✓ разведения рук с гантелями в стороны (1 × 20);

✓ подъемы рук с гантелями вперед (1 × 20);

✓ выпрямление руки с гантелью назад, стоя в наклоне (1 × 20).

В такой гантельной схеме рекомендовано всего по одному подходу в 20 повторений. Это сделано умышленно. Для новичка любая нагрузка будет выходом за пределы его физических возможностей, следовательно, станет оказывать тренирующее воздействие. Одновременно, выполняя высокое число повторений, вы открываете капиллярную сеть, улучшая трофику (питание) мышечных тканей и в определенной степени развивая локальную мышечную выносливость, подготавливающую ваши мышцы к более жестким нагрузкам в последующем периоде.

По рекомендованной выше схеме нужно заниматься не менее 6 недель, независимо от типа вашего сложения и уровня подготовленности. Если вы все делаете правильно, в конце этого вводного периода вы должны почувствовать определенное улучшение физической формы, аппетита и сна, возможно также легкое прибавление объемов мускулатуры или сброс избыточных жировых отложений.

Но и этого еще недостаточно для перехода к серьезным тренировкам с отягощениями. Правильная техника выполнения базовых упражнений потребует от вас гибкости. Разучите комплекс растягивающих упражнений, который вам пригодится, чтобы восстанавливать длину мышц после тренировок с отягощениями, и делайте его всякий раз после упражнений с гантелями.

О пользе растяжки при занятиях с отягощениями

Когда вы поднимаете вес, мышцы сокращаются. После тренировки мышцы так и остаются на какое‑то время сжатыми. Последующее восстановление длины мышц и называют отдыхом. Пока мышца не восстановит свою длину, она не отдохнула. Поэтому тот, кто не делает растяжку мышц, затягивает процесс восстановления и тормозит рост результатов.

Кроме того, растяжка предотвращает скованность мышц. Что будет, если спортсмен из года в год тренируется, но пренебрегает растяжкой? С годами мышцы силовика запоминают свою укороченную длину, привыкают к ней. Однако сокращение и расслабление мышцы – это две стороны одной медали. Насколько мышца может растянуться, настолько она потом может и сократиться. Так что, если мышца разучилась удлиняться, она будет хуже сокращаться. А это уже застой силовых результатов.

Следовательно, после тяжелых тренировок нужно обязательно растягивать мышцы. После приседаний нужно растягивать четырехглавую мышцу бедра, после жима лежа – мышцы груди, после тяги – мышцы спины.

Как делается растяжка

Никогда не растягивайте холодные мышцы. Чем больше температура тела, тем легче вам будет растягивать мышцы. Поэтому растяжку рекомендуется делать после пробежки и комплекса упражнений с гантелями. Не давайте своему телу остыть после гантельного комплекса: или занимайтесь в теплом помещении, или надевайте одежду, сохраняющую тело в тепле (непромокаемую ветровку и штаны).

При работе на гибкость обращайте внимание на то, насколько симметрично у вас растянуты мышцы с правой и с левой стороны тела. Если мышцы неодинаково гибки с обеих сторон, это приведет к асимметричной технике выполнения упражнений и сильно увеличит вероятность получения травмы. Например, предположим, что ваш правый бицепс бедра более напряжен, чем левый. Когда вы станете приседать или делать становую тягу, то менее гибкий правый бицепс бедра перестанет растягиваться в тот момент, когда левый еще продолжает растягиваться. Из‑за этого вам придется больше сгибать левую ногу, чем правую, а это чревато травмой.

Безопасность

Не растягивайте мышцы через силу. Любое неосторожное форсирование может привести к травме. Увеличивайте амплитуду движений при растяжке постепенно – как в пределах одной тренировки, так и от тренировки к тренировке (до тех пор, пока не достигнете нужной гибкости). Никогда не совершайте рывковых движений при растяжке и не задерживайте дыхание. Дышите ритмично.

Вот простой пример, как нужно растягиваться. Допустим, вы можете после разминки достать руками подошвы своих ботинок, сидя на полу с выпрямленными ногами. Если вы сядете на пол и попытаетесь дотянуться до своих подошв с выпрямленными ногами без разминки, то дело, скорее всего, закончится травмой. Начинайте растяжку постепенно и мягко. Растягиваясь, вы должны чувствовать лишь небольшой дискомфорт.

Возьмитесь руками за лодыжки, не выпрямляя при этом колени в ногах. Затем медленно выпрямляйте колени до тех пор, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этой позиции до тех пор, пока не ощутите, что растяжение в мышцах ослабло, после чего расслабьте мышцы. Держите голову поднятой, грудь подайте вперед. Затем разогните ноги еще больше. Задержитесь в новом положении до тех пор, пока не почувствуете, что растянутые мышцы снова расслабились. Продолжайте далее. Когда ноги разогнутся в коленях полностью, то возьмитесь руками за ступни, а не за лодыжки.

Таким образом, вы сделали 3 прогрессивных повторения. За исключением случаев, когда рекомендуется другая методика растяжки, делайте минимум три повторения по 20–45 секунд каждое. Не нужно сразу тянуться по максимуму. Лучше сделать больше «разминочных» повторений, чем порвать мышцу или сухожилие. И чем дольше будет каждое повторение, тем лучше.

Во время разминки (если вы задерживаетесь в нужном положении достаточно долго) вы должны почувствовать, как напряжение в мышцах постепенно уменьшается. В зависимости от конкретного упражнения и индивидуальных особенностей вам, возможно, понадобится задерживаться в растянутом положении до 45 секунд (возможно, даже дольше), прежде чем мышцы расслабятся. Уменьшение напряжения мышцы – это сигнал к тому, что вы можете увеличить амплитуду движений, чтобы снова почувствовать напряжение в мышцах. Если даже спустя 45 секунд напряжение не уменьшается, то просто прекратите растягивающее движение и переходите к следующему упражнению.

Ваши ощущения во время растяжки необязательно всегда должны быть одинаковыми. В некоторые дни ваши мышцы будут растягиваться хуже, чем в другие, поэтому не ожидайте, что упражнения на растяжку всегда будут проходить одинаково хорошо.

Достигнув необходимой степени гибкости через несколько месяцев регулярных занятий, вам останется только продолжать делать упражнения на растяжку, чтобы сохранить этот уровень гибкости.

Никогда не растягивайтесь через боль. Однако во время каждого движения вы должны ощущать напряжение.

Не спешите, иначе дело закончится травмой, восстанавливаться после которой придется в течение нескольких недель, после чего нужно будет начинать все заново. Это правило относится не только к упражнениям на гибкость, но также и к силовому тренингу в целом.

Обязательно освойте комплекс упражнений на гибкость, который подготовит вас к тренировкам с отягощениями.

Упражнения на гибкость