Средства воспитания силы
Средствами развития силы являются физические упражнения с повышенным отягощением (сопротивлением), которые направленно стимулируют увеличение степени напряжения мышц. Такие средства называются силовыми. Они условно подразделяются на основные и дополнительные (рис. 11).
Основные средства
1. Упражнения с весом внешних предметов: штанги с набором
дисков разного веса, разборные гантели, гири, набивные мячи,
вес партнера и т.д.
2. Упражнения, отягощенные весом собственного тела:
— упражнения, в которых мышечное напряжение создается за
счет веса собственного тела (подтягивание в висе, отжимания в
упоре, удержание равновесия в упоре, в висе);
— упражнения, в которых собственный вес отягощается весом
внешних предметов (например, специальные пояса, манжеты);
— упражнения, в которых собственный вес уменьшается за
счет использования дополнительной опоры;
— ударные упражнения, в которых собственный вес увеличи
вается за счет инерции свободно падающего тела (например, прыж
ки с возвышения 25—70 см и более смгновенным последующим
выпрыгиванием вверх).
3. Упражнения с использованием тренажерных устройств общего
типа (например, силовая скамья, силовая станция, комплекс «Уни
версал» и др.).
4. Рывково-тормозные упражнения. Их особенность заключается
в быстрой смене напряжений при работе мышц-синергистов и
Рис. 11. Состав средств воспитания силовых способностей
мышц-антагонистов во время локальных и региональных упражнений с дополнительным отягощением и без них.
5. Статические упражнения в изометрическом режиме {изометрические упражнения):
— в которых мышечное напряжение создается за счет волевых
усилий с использованием внешних предметов (различные упоры,
удержания., поддержания, противодействия и т.п.);
— в которых мышечное напряжение создается за счет волевых
усилий без использования внешних предметов в самосопротив
лении.
Дополнительные средства
1. Упражнения с использованием внешней среды (бег и прыжки по рыхлому песку, бег и прыжки в гору, бег против ветра и т.д.).
1. Упражнения с использованием сопротивления упругих предметов (эспандеры, резиновые жгуты, упругие мячи и; т.п.).
3. Упражнения с противодействием партнера.
Силовые упражнения выбираются в зависимости от характера задач воспитания силы. Так, для специальной силовой подготовки пловца лучше подойдет упражнение с эластическими приспособлениями, чем с отягощениями типа гантелей. В регби для игроков линии нападения лучше применять упражнения с сопротивлением и т.п.
По степени избирательности воздействия на мышечные группы силовые упражнения подразделяются на локальные {с усиленным функционированием примерно 1/3 мышц двигательного аппарата), региональные (с преимущественным воздействием примерно 2/3 мышечных групп) и тотальные, или общего воздействия (с одновременным или последовательным активным функционированием всей скелетной мускулатуры).
Силовые упражнения могут занимать всю основную часть занятия, если воспитание силы — его главная задача. В других случаях силовые упражнения выполняются в конце основной части занятия, но не после упражнений на выносливость. Силовые упражнения хорошо сочетаются с упражнениями на растягивание и на расслабление.
Частота занятий силового направления должна быть до трех раз в неделю. Применение силовых упражнений ежедневно допускается только для отдельных небольших групп мышц.
При использовании силовых упражнений величину отягощения дозируют или весом поднятого груза, выраженного в процентах от максимальной величины, или количеством возможных повторений в одном подходе, что обозначается термином повторный максимум (ПМ).
В первом случае вес может быть минимальным (60% от максимума), малым (от 60 до 70% от максимума), средним (от 70 до 80% от максимума), большим (от 80 до 90% от максимума), максимальным (свыше 90% от максимума) (Р.Роман).
Во втором случае вес может быть:
предельным — 1 ПМ,
околопредельным — 2—3 ПМ,
большим — 4—7 ПМ,
умеренно большим — 8—12 ПМ,
малым — 19—25 ПМ,
очень малым — свыше 25 ПМ (В.М.Зациорский, 1970).
7.2.2. Методы воспитания силы
В практике физического воспитания используется большое количество методов, направленных на воспитание различных видов силовых способностей. Наиболее распространенные из них представлены в таблице 1.
83
Таблица 1
Методы развития силыи их направленность в упражнениях с | отягощениями | ||||||
Методы развития силы | Направленность методов развития силы | Содержание компонентов нагрузки | |||||
Вес отя го- шения, % от максимума | Количество повторений упражнения | Количество подходов | Отдых, мин | Скорость преодолевающих движений | Темп выполнения упражнения | ||
Метод максимальных усилий | Преимущественное развитие максимальной силы | До 100 и более | 1-3 | 2-5 | 2-5 | Медленная | Произвольный |
Развитие максимальной силы с незначительным приростом мышечной массы | 90-95 | 5-6 | 2-5 | 2-5 | Медленная | Произвольный | |
Одновременное увеличение силы и мышечной массы | 85-90 | 5-6 | 3-6 | 2-3 | Средняя | Средний | |
Метод непредельных усилий с нормированным количеством повторений | Преимущественное увеличение мышечной массы с одновременным приростом максимальной силы | 80-85 | 8-10 | 3-6 | 2-3 | Средняя | Средний |
Уменьшение жирового компонента массы тела и совершенствование силовой выносливости | 50-70 | 15-30 | 3-6 | 3-6 | Средняя | Высокий до максимального |
Совершенствование силовой выносливости и рельефа мышц | 30-60 | 50-100 | 2-6 | 5-6 | Высокая | Высокий | |
Метод непредельных усилий с максимальным количеством повторений (до отказа) | Совершенствование силовой выносливости (анаэробной производительности) | 30-70 | До отказа | 2-4 | 5-10 | Высокая | Субмаксимальный |
Совершенствование силовой выносливости (глнколитической емкости) | 20-60 | До отказа | 2-4 | 1-3 | Высокая | Субмаксимальный | |
Метод динамических усилий | Совершенствование скорости отягощенных движений | 15-35 | 1-3 | До падения скорости | До восстановления | Максимальная | Высокий |
«Ударный» метод | Совершенствование «взрывной силы» и реактивной способности двигательного аппарата | 15-35 | 5-8 | До падения мо-шности усилий | До восстановления | Максимальная | Произвольный |
Метод максимальных усилий предусматривает выполнение заданий, связанных с необходимостью преодоления максимального сопротивления (например, поднимание штанги предельного веса). Этот метод обеспечивает развитие способности к концентрации нервно-мышечных усилий, дает больший прирост силы, чем метод непредельных усилий. В работе с начинающими и детьми его применять не рекомендуется, но если возникла необходимость в его применении, то следует обеспечить строгий контроль за выполнением упражнений.
Метод непредельных усилии предусматривает использование непредельных отягощений с предельным числом повторений (до отказа). В зависимости от величины отягощения, не достигающего максимальной величины, и направленности в развитии силовых способностей используется строго нормированное количество повторений от 5—6 до 100. (Метод непредельных усилий состоит из двух методов, см. табл. 1.)
В физиологическом плане суть этого метода развития силовых способностей состоит в том, что степень мышечных напряжений по мере утомления приближается к максимальному (к концу такой деятельности увеличиваются интенсивность, частота if сумма нервно-эффекторных импульсов, в работу вовлекается все большее число двигательных единиц, нарастает синхронизация их напряжений). Серийные повторения такой работы с непредельными отягощениями содействуют сильной активизации обменно-тро-фических процессов в мышечной и других системах организма, способствуют повышению общего уровня функциональных возможностей организма.
Метод динамических усилий. Суть метода состоит в создании максимального силового напряжения посредством работы с непредельным отягощением с максимальной скоростью. Упражнение при этом выполняется с полной амплитудой. Применяют данный метод при развитии быстрой силы, т.е. способности к проявлению большой силы в условиях быстрых движений.
«Ударный» метод предусматривает выполнение специальных упражнений с мгновенным преодолением ударно воздействующего отягощения, которые направлены на увеличение мощности усилий, связанных с наиболее полной мобилизацией реактивных свойств мышц (например, спрыгивание с возвышения высотой 45— 75 см с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх или прыжком в длину). После предварительного быстрого растягивания наблюдается более мощное сокращение мышц. Величина их сопротивления задается массой собственного тела и высотой падения.
Экспериментальным путем определен оптимальный диапазон высоты спрыгивания 0,75—1,15 м. Однако практика показывает, что в некоторых случаях у недостаточно подготовленных спортсменов целесообразно применение более низких высот — 0,25—0,5 м.
Метод статических (изометрических) усилий. В зависимости от задач, решаемых при воспитании силовых способностей, метод предполагает применение различных по величине изометрических напряжений. В том случае, когда стоит задача развить максимальную силу мышц, применяют изометрические напряжения в SO— 90% от максимума продолжительностью 4—6 с и в 100% — 1—2 с. Если же стоит задача развития общей силы, используют изометрические напряжения в 60—80% от максимума продолжительностью 10—12 с в каждом повторении. Обычно на тренировке выполняется 3—4 упражнения по 5—6 повторений каждого, отдых между упражнениями 2 мин.
При воспитании максимальной силы изометрические напряжения следует развивать постепенно. После выполнения изометрических упражнений необходимо выполнить упражнения на расслабление. Тренировка проводится в течение 10—15 мин.
Изометрические упражнения следует включать в занятия как дополнительное средство для развития силы.
Недостаток изометрических упражнений состоит в том, что сила проявляется в большей мере при тех суставных углах, при которых выполнялись упражнения, а уровень силы удерживается меньшее время, чем после динамических упражнений.
Статодинамический метод. Характеризуется последовательным сочетанием в упражнении двух режимов работы мышц — изометрического и динамического. Для воспитания силовых способностей применяют 2—6-секундные изометрические упражнения с усилием в 80—90% от максимума с последующей динамической работой взрывного характера со значительным снижением отягощения (2—3 повторения в подходе, 2—3 серии, отдых 2—4 мин между сериями). Применение этого метода целесообразно, если необходимо воспитывать специальные силовые способности именно при вариативном режиме работы мышц в соревновательных упражнениях.
Метод круговой тренировки. Обеспечивает комплексное воздействие на различные мышечные группы. Упражнения проводятся по станциям и подбираются таким образом, чтобы каждая последующая серия включала в работу новую группу мышц. Число упражнений, воздействующих на разные группы мышц, продолжительность их выполнения на станциях зависят от задач, решаемых в тренировочном процессе, возраста, пола и подготовленности занимающихся. Комплекс упражнений с использованием непредельных отягощений повторяют 1—3 раза по кругу. Отдых между каждым повторением комплекса должен составлять не менее 2—3 мин. в это время выполняются упражнения на расслабление.
Игровой метод предусматривает воспитание силовых способностей преимущественно в игровой деятельности, где игровые ситуации вынуждают менять режимы напряжения различных мышечных групп и бороться с нарастающим утомлением организма.
S7
К таким играм относятся игры, требующие удержания внешних объектов (например, партнера в игре «Всадники»), игры с преодолением внешнего сопротивления (например, «Перетягивание каната», игры с чередованием режимов напряжения различных мышечных групп (например, различные эстафеты с переноской грузов разного веса).
Педагог по физической культуре и спорту всегда должен творчески подходить к выбору методов воспитания силовых способностей занимающихся, учитывая природный индивидуальный уровень их развития и требования, предусмотренные программами по физическому воспитанию ихарактером соревновательной деятельности.
7.2,3. Методики воспитания силовых способностей
В зависимости от темпа выполнения и числа повторений упражнения, величины отягощения, а также от режима работы мышц и количества подходов с воздействием на одну и ту же группу мышц решают задачи по воспитанию различных видов силовых способностей.
Дата добавления: 2016-01-29; просмотров: 2646;