Глава 7. ТЕХНИКА СПОРТИВНОГО ПЛАВАНИЯ

Развитие мирового и отечественного плавания неразрывно связано с совершенствованием техники спортивных способов. Наблюдения за пловцами на Олимпийских играх, изучение литературных источников, анализ результатов и техники ведущих пловцов свидетельствуют о том, что техника спортивных способов плавания от Олимпиады к Олимпиаде развивается и совершенствуется, а скорость прохождения дистанций повышается.

На протяжении многих лет тренеры и спортсмены отбирали наиболее эффективные элементы плавательных движений. В процессе экспериментальных исследований изыскивались оптимальные варианты современных способов спортивного плавания. В настоящее время общими особенностями рациональной техники выполнения каждого элемента и способа плавания в целом являются: обтекаемое и устойчивое положение тела пловца на воде, оптимальные направления и траектории движений, правильные положения рабочих плоскостей рук и ног относительно водной среды, глубокое и ритмичное дыхание, рациональные элементы в согласовании движений.

Высокие спортивные результаты в плавании зависят от многих морфо-функциональных признаков. К ним, прежде всего, относятся длина и вес тела, обхват плеча и грудной клетки, подвижность в плечевых, коленных и голеностопных суставах. Кроме того, в зависимости от специализации имеются также существенные различия и в уровне физической подготовленности пловцов, обусловливающие успех в каждом способе плавания и дистанции.

На основе всестороннего обследования пловцов Н. Ж. Булгаковой, С. М. Вайцеховским, И. Е. Филимоновой были разработаны модельные характеристики представителей всех способов плавания. По их данным, самый высокий рост у спинистов и кролистов-спринтеров. У спортсменов, специализирующихся в плавании на спине, высокий весоростовой показатель, хорошо развитые мышцы плечевого пояса и рук, большая подвижность в суставах. У кролистов-спринтеров большой обхват грудной клетки, плеча, бедра и талии, что свидетельствует о высоком уровне силовой подготовленности.

Брассисты отличаются средним ростом, достаточно большим весом и низким весоростовым показателем. У них хорошо развиты мышцы бедра и голени, ягодичные мышцы, высокая подвижность в коленных и голеностопных суставах. Самые высокие показатели тяговых усилий в воде свидетельствуют о большой прикладности этого спортивного способа при плавании в одежде с оружием, транспортировке утопающих и при выполнении других приемов и действий на воде и под водой.

КРОЛЬ НА ГРУДИ

Среди спортивных способов плавания кроль на груди занимает ведущее положение. В настоящее время он успешно применяется в соревнованиях вольным стилем на различные дистанции – от 50 до 1500 м. С точки зрения законов биомеханики, техника плавания кролем наилучшим образом обеспечивает работу различных групп мышц, что создает благоприятные условия для достижений высоких скоростей.

Анализ техники сильнейших кролистов мира показывает, что в настоящее время все большую популярность завоевывает двухударный кроль и двухударный с перекрестными движениями ног. Если на Олимпийских играх в 60-70-е годы доминировали варианты шестиударного кроля, то в последующие годы использовались разновидности двух-, четырех- и шестиударных вариантов кроля.

Кроль на груди имеет и прикладное значение. Он применяется при плавании в одежде с оружием, при оказании помощи утопающему, при игре в водное поло и при плавании под водой в легководолазном снаряжении.

Положение тела. При плавании кролем на груди пловец лежит на воде почти горизонтально. Угол атаки колеблется в пределах от 0 до 5°. С увеличением скорости угол атаки уменьшается, тело занимает более высокое горизонтальное положение.

В результате выполнения гребковых и подготовительных движений руками и ногами, поворотов головы для производства вдоха и выдоха у многих пловцов-кролистов наблюдается перекат тела вокруг продольной оси. Величина переката зависит от скорости и стиля плавания; варьируется она в широком диапазоне – от 5–10° до 40–45°. Колебания тела ухудшают обтекаемость и увеличивают сопротивление. Чтобы свести до минимума повороты плечевого пояса вокруг продольной оси, а следовательно, и колебания таза, необходимо сохранять устойчивое положение тела и головы, которое обеспечивается за счет статической и динамической работы определенных групп мышц, в частности, прямой мышцы живота, внутренней и наружной косых мышц живота, квадратной мышцы поясницы, трапециевидной, задних зубчатых мышц, а также поперечноостистой и мышцы-выпрямителя туловища. Хорошо развитые мышцы спины и живота позволяют удерживать туловище высоко у поверхности воды и добиваться хорошей обтекаемости тела.

Движения ногами.В последнее время в технике движения ног способа плавания кроль на груди произошли существенные изменения. Наряду с шестиударной классической схемой большое распространение получили четырех-, и, особенно, двухударный кроль. Каждый из перечисленных вариантов техники имеет свои особенности.

Например, в шестиударном кроле ноги работают равномерно, интенсивно и с большим размахом; наблюдается обгон бедром голени и стопы (рис. 17). В других разновидностях техника иная.

Движение ноги вниз. Перед началом движения нога согнута в коленном суставе примерно под углом 150°, стопа находится у поверхности воды. Движение начинается в тазобедренном суставе и передается последовательно на голень и стопу, которые, опираясь передне-наружной поверхностью на воду, движутся вниз до полного разгибания ноги в коленном суставе. В конце гребка сверху вниз, вследствие перемены направления движения, голень и стопа развивают высокую скорость с последующим захлестывающим окончанием.

Рис. 17. Согласование движений при плавании шестиударным кролем

В сгибании бедра участвуют подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, гребешковая мышца и мышца-натягиватель широкой фасции бедра. Разгибание голени осуществляется за счет сокращения четырехглавой мышцы бедра, а стопы – за счет мышц-разгибателей стопы.

Движение ноги вверх. С окончанием гребкового движения сверху вниз происходит разгибание ноги в тазобедренном суставе – начинается последовательное движение ее вверх. Бедро, двигаясь вверх, увлекает за собой голень и стопу. К концу движения голень и стопа обгоняют бедро, нога сгибается в коленном и голеностопном суставах. Стопа занимает крайнее верхнее положение, часть стопы появляется над поверхностью воды.

В разгибании бедра основную работу выполняют большая ягодичная мышца, приводящая мышца и двуглавая мышца бедра. Сгибание в коленном суставе осуществляется за счет сокращения двуглавой мышцы бедра, полусухожильной, полуперепончатой, икроножной, подколенной и портняжной мышц; подошвенное сгибание стопы производится мышцами-сгибателями стопы.

Согласование движений ног. Работа ног в шестиударном кроле характеризуется тем, что они выполняют акцентированные, одинаковые по форме движения у поверхности воды попеременно сверху вниз и снизу вверх почти в вертикальной плоскости. Незначительные отклонения от вертикали происходят вследствие поворота плеч вокруг продольной оси. Оптимальный размах ног колеблется в пределах 35–50 см, зависит от скорости плавания и ростовых показателей пловца.

В технике плавания шестиударным кролем встречается вариант и с неравномерной работой ног. В этой схеме ноги выполняют четыре основных и два ослабленных удара (во время вдоха). При плавании на высокой скорости у некоторых пловцов дополнительные движения ног выглядят настолько слабо выраженными, что согласование движений приобретает характерные черты четырехударного кроля. Ярким представителем этой техники специалисты считают выдающегося американского пловца М. Спитца, который на Олимпийских играх завоевал 7 золотых медалей.

Заслуживает внимания техника движений ног в двухударном кроле. В настоящее время сформировались две разновидности техники: двухударный кроль с перекрестными и прямыми движениями ног. Ведущие тренеры отдают предпочтение второй разновидности, при которой ноги работают свободно, мягко, почти в вертикальной плоскости. Вследствие колебаний тела вокруг продольной оси наблюдаются незначительные отклонения от вертикали. Амплитуда движений при плавании двухударным кролем не превышает 25–40 см.

Движения руками. При плавании кролем на груди поступательное движение пловца вперед осуществляется за счет рук. Для анализа техники движений рук полный цикл можно условно разделить на два периода: гребок и подготовительные движения.

Гребок. В современной технике плавания кролем гребок выполняется согнутой в локтевом суставе рукой. Такое выполнение гребка целесообразно по следующим причинам:

при сгибании рук создаются хорошие условия для выполнения основной, эффективной части гребка;

при гребке согнутой рукой увеличивается скорость движения предплечья и кисти, а следовательно, и сила гребка;

при гребке согнутой рукой центр тяжести тела оказывается ближе к точке опоры руки, поэтому расход энергии на перемещение пловца будет меньшим.

По современным представлениям гребок при плавании кролем на груди начинается прямой или почти прямой рукой без наплыва с сильного захвата воды кистью (см. рис. 17). Рука, выполняя гребок, движется сверху вниз и назад, кисть разворачивается ладонью к телу, пальцы сомкнуты или разведены. Благодаря такому положению предплечье и кисть с самого начала гребка развивают необходимую скорость для создания поступательного движения тела пловца вперед. К концу захвата рука сгибается в локтевом суставе до 130–140° и кисть перемещается под продольную ось тела. Основная, эффективная часть гребка выполняется рукой, согнутой до 90–100°.

В первой половине гребка до вертикали локоть направлен в сторону-назад. Затем рука постепенно разворачивается, разгибается в локтевом и плечевом суставах с одновременным вращением ее наружу – производится отталкивание кистью и предплечьем от воды. При выполнении гребка кисть движется под продольной осью тела или незначительно заходя за нее; в конце гребка кисть выводится в сторону. Траектория гребка по форме напоминает букву S.

Для удержания гребка и создания наибольшей силы тяги очень важно, чтобы движения рук совершались технически правильно с ускорением, при котором скорость удерживалась бы на всем протяжении гребка.

Руки выполняют гребковые движения с помощью большой грудной мышцы, широчайшей мышцы спины, подлопаточной и большой круглой мышцы. Полезную силу гребка увеличивают задняя часть дельтовидной мышцы, подкостная и малая круглая мышцы, клювоплечевая и длинная головка трехглавой мышцы. Сгибание рук в локтевых суставах обеспечивается сокращением двуглавой мышцы плеча, плечевой, плечелучевой, круглого и квадратного пронаторов. Во второй половине гребка в работу включаются мышцы-разгибатели и прежде всего трехглавая мышца плеча, локтевая, задняя часть дельтовидной мышцы, широчайшая мышца спины и круглые мышцы.

Подготовительные движения. Закончив гребок, рука почти без напряжения поднимается из воды в такой последовательности: плечо, предплечье и кисть. При движении руки над водой она может быть полусогнутой в локте. Зависит это от многих обстоятельств: от подвижности плечевых суставов и плечевого пояса, быстроты двигательной реакции и умения расслаблять мышцы. Пронос руки над водой выполняется быстро, локтем вверх, лучезапястный сустав расслаблен, ладонь направлена назад и немного вверх. При прохождении линии плеча кисть обгоняет локоть. В результате действия силы тяжести скорость движения руки над водой в этот момент увеличивается, мышцы расслабляются.

Движение руки над водой осуществляется задним и средним пучками дельтовидной мышцы, большой и круглой, подостной и надостной мышцами.

Рука опускается в воду под острым углом. Кисть согнута в направлении вперед-вниз и обеспечивает хороший захват в начале гребка.

Согласование движений рук. Основным условием правильного согласования движений является непрерывность гребковых движений: одна рука заканчивает гребок, другая его начинает (см. рис. 17). Момент приложения усилий зависит от формы и эффективности гребковых движений.

Дыхание. Хорошо поставленное дыхание имеет важное значение для достижения высоких скоростей в плавании. Оно обеспечивает хорошую работоспособность организма и влияет на технику плавания. Вдох выполняется через широко открытый рот, а выдох – через рот и нос в воду. Для вдоха голова поворачивается вправо или влево (сторона выбирается произвольно) настолько, чтобы рот оказался над водой.

Дыхание согласовывается с движениями рук. Вдох начинается в конце гребка и заканчивается в первой половине движений руки над водой. После вдоха голова поворачивается в обратном направлении до положения лицом вниз. Выдох начинается с опусканием руки в воду и заканчивается во второй половине гребка (см. рис. 17). В спортивной практике применяется вариант позднего вдоха, который начинается во время движения руки над водой и заканчивается в конце проноса. При выдохе воздух выпускается до тех пор, пока голова снова не вернется в положение для очередного вдоха. Выдох должен быть максимально эффективным, особенно в конечной своей фазе, когда лицо появляется над водой.

Обычно пловцы делают вдох с поворотом головы в одну сторону. Однако в практике спортивного плавания применяется и дыхание с выполнением вдоха в обе стороны. Техника двухстороннего дыхания такова: сначала при повороте головы в одну сторону производится вдох, затем на протяжении полного цикла движений – выдох. После этого голова поворачивается в другую сторону и производится очередной вдох.

При плавании на короткие дистанции некоторые сильнейшие пловцы мира и наше страны на первых 50 м делают 3–4 вдоха, а затем выполняют вдох на каждый цикл движений. Применяются и другие варианты дыхания. Комбинированное дыхание требует высокой технической подготовленности, так как работа происходит в условиях большого кислородного долга.

Согласование движений ног, рук и дыхания. В шестиударном кроле на один цикл движений руки и ноги производят 6 ударов (по 3 движения каждой ногой). При анализе техники плавания в согласовании движений ног, рук, головы и дыхания можно условно выделить 6 фаз.

Первая фаза. Правая рука закончила движение над водой и опускается в воду, кисть согнута в направлении вперед-вниз, левая рука выполняет гребок; правая нога производит движение сверху вниз, левая – снизу вверх; голова поворачивается лицом вниз – закончен вдох, начинается выдох.

Вторая фаза. Правая рука обеспечивает захват и принимает положение последующего гребка, левая заканчивает гребок; правая нога движется снизу вверх, левая – сверху вниз; голова остается в прежнем положении – продолжается выдох.

Третья фаза. Правая рука выполняет гребок, левая вынимается из воды – начинается пронос; правая нога производит движение сверху вниз, левая – снизу вверх; голова остается в прежнем положении – продолжается выдох.

Четвертая фаза. Правая рука выполняет гребок, левая вошла в воду и совершает наплыв; ноги движутся: правая – снизу вверх, левая – сверху вниз; голова остается в прежнем положении – продолжается выдох.

Пятая фаза. Правая рука заканчивает гребок, левая производит захват; правая нога движется сверху вниз, левая – снизу вверх; голова начинает поворачиваться направо – продолжается выдох.

Шестая фаза. Правая рука вынимается из воды – начинается пронос, левая выполняет гребок; правая нога движется снизу вверх, левая – сверху вниз; голова поворачивается направо, рот показывается над водой – заканчивается выдох и начинается вдох (вариант позднего вдоха).

На рис. 18 представлена техника согласования движений ног, рук и дыхания одного из вариантов двухударного кроля. Как видно из этой кинограммы, тело пловца лежит на воде высоко и горизонтально, ноги находятся у поверхности воды в расслабленном состоянии. Из исходного положения правая рука, осуществляя захват (предплечье и кисть развернуты ладонью к телу), начинает гребок, левая рука завершает гребковое движение и вынимается из воды; в это время правая нога выполняет удар сверху вниз, левая поднимается вверх (см. рис. 18). При прохождении правой (гребущей) рукой вертикали левая рука опускается в воду ладонью вперед-вниз и осуществляет захват. В конце гребка правой рукой тело и голова поворачиваются направо – выполняется вдох, который заканчивается с выходом руки из воды; на протяжении последней части гребка правой рукой ноги не работают – «проволакиваются».

Рис. 18. Согласование движений при плавании двухударным кролем

С начала движения правой рукой над водой туловище и голова поворачиваются в исходное положение, левая рука продолжает выполнять гребок, левая нога производит удар сверху вниз, правая – в неподвижном положении. На протяжении последней части гребка левой рукой ноги не работают.

КРОЛЬ НА СПИНЕ

Развитие техники плавания на спине начинается со II Олимпийских игр (1900), на которых этот способ выделяется в самостоятельный вид программы.

До 1912 г. большинство спортсменов плавали на спине способом брасс. В 1912 г. на Олимпийских играх в Стокгольме американский пловец Г. Хебнер продемонстрировал новый вариант плавания на спине – кроль.

В последующие годы техника плавания кролем на спине совершенствовалась. Положение тела в воде стало более высоким и плоским, значительно увеличилась длина и эффективность гребка руками, темп плавания оставался оптимальным. Наиболее рациональную технику плавания кролем на спине в последние годы демонстрировали В. Кузнецов, В. Долгов, И. Полянский.

В настоящее время плавание кролем на спине осуществляется на дистанции 50, 100 и 200 м и включается в комплексное плавание и комбинированную эстафету.

Военно-прикладное значение этого способа следующее. Он применяется при транспортировке утопающих, при плавании в обмундировании с оружием и в подводном плавании.

Положение тела. При плавании на спине тело спортсмена занимает высокое горизонтальное, хорошо обтекаемое положение: грудь и лицо выходят из воды, голова находится в свободном положении, затылочная часть ее погружена в воду, шея вытянута, мышцы расслаблены.

Угол атаки при плавании кролем на спине равен 5–8°. Повороты плеч вокруг продольной оси достигают 20–30°.

Движения ногами. Ноги производят непрерывные эластичные движения в вертикальной плоскости примерно так же, как и при плавании кролем на груди. Для того чтобы иметь правильное представление о работе ног, необходимо рассмотреть движение ноги вниз и вверх, а затем согласование движений ног.

Из исходного положения прямая нога, опирающаяся на воду задней поверхностью, быстро движется вниз, сгибаясь в коленном суставе. Мышцы передней поверхности бедра и голени расслаблены. Нога продолжает сгибаться в коленном суставе и тогда, когда бедро направляется вверх. Благодаря такому опережающему движению создаются наиболее благоприятные условия для выполнения эффективного гребка при движении стопы вверх.

Движение ноги вверх начинается за счет активного сгибания ее в тазобедренном суставе. Бедро, двигаясь вверх, сообщает ноге начальную скорость для разгибания ее в коленном суставе. В это время сопротивлением воды стопа оттягивается, нога начинает давить на воду передненаружной поверхностью голени и стопы. Как только бедро в своем движении вверх достигнет поверхности воды, нога энергично разгибается в коленном и голеностопном суставах, пальцы стопы показываются над водой.

При движении ноги вверх наблюдается поворот бедра, голени и стопы внутрь (пронирование), что способствует выполнению более сильного гребка, так как при этом стопа и голень давят на воду самой широкой своей поверхностью. Сила тяги образуется преимущественно за счет работы ног снизу вверх.

Согласование движений ног осуществляется путем создания непрерывных эластичных движений, выполняемых навстречу друг другу: одна нога движется вверх, другая – вниз. Амплитуда движений ног колеблется в пределах 40–50 см.

Движения руками. При плавании кролем на спине цикл движений рук можно разделить на гребковые и подготовительные движения, которые, в свою очередь, делятся на фазы.

Гребок выполняется согнутой в локтевом суставе рукой, траектория гребка напоминает букву S (рис. 19).

В начале движения рука прямая. Сгибание руки начинается в лучезапястном суставе кистью вниз и наружу, пальцы сомкнуты, ладонь образует вогнутую поверхность. Одновременно со сгибанием кисти начинается сгибание руки в локтевом суставе. К концу первой половины гребка сгибание достигает максимальной величины, при этом кисть и предплечье, двигаясь вверх, разворачиваются ладонью перпендикулярно к поверхности воды. Сгибание руки с вращением плеча создает выгодные условия для увеличения скорости гребка и более эффективного использования силы мышц, приводящих плечо.

Рис. 19. Траектория движения кисти при плавании кролем на спине:

1 – захват; 2 – подтягивание; 3 – отталкивание;

4 – поднимание руки из воды

В середине гребка рука согнута в локтевом суставе почти до прямого угла, кисть находится у поверхности воды в одной плоскости с предплечьем и плечом. Разгибание руки начинается при прохождении кистью линии плеча. Рука, разгибаясь, производит отталкивание, при этом предплечье и кисть, поворачиваясь внутрь, движутся почти в вертикальной плоскости в направлении назад-вниз. Эффективная часть гребка заканчивается в момент полного выпрямления руки.

Поднимание руки из воды и движение ее над водой осуществляются несколько сбоку от линии плеча по направлению движения пловца, рука прямая или слегка согнута в локте, мышцы расслаблены. Во время проноса рука перемещается прямо-вперед-вверх. При выходе кисти из воды ладонь направлена в сторону бедра, в первой половине проноса кисть начинает разворачиваться до положения ладонью наружу.

Опускание руки в воду производится на линии плечевого сустава.

Согласование движений рук. При плавании кролем на спине согласование движений рук осуществляется следующим образом: по окончании гребка рука без остановки поднимается из воды и проносится над головой; в это время другая рука опускается в воду, производит захват и гребок.

Дыхание. Дыхание в кроле на спине, по сравнению с другими способами плавания, осуществляется наиболее легко, так как рот все время находится над водой. Вдох выполняется через рот, а выдох – одновременно через рот и нос. На протяжении одного цикла движений рук производятся вдох и выдох. Дыхание согласуется с движением одной руки (правой или левой). Вдох выполняется в первой половине движения руки над водой, а выдох — в остальное время.

Согласование движений рук, ног и дыхания. На рисунке 20 изображена техника плавания кролем на спине, при которой на один цикл движений рук приходится шесть ударов ногами, вдох и выдох.

Первая фаза. Правая рука закончила гребок и поднимается из воды, левая производит захват; правая нога опускается вниз, левая движется вверх — начинается вдох.

Вторая фаза. Правая рука совершает движение над водой, левая выполняет гребок; правая нога движется снизу вверх, левая – сверху вниз, заканчивается вдох.

Третья фаза. Правая рука опускается в воду, левая заканчивает гребок; правая нога движется снизу вверх, левая – вверх – производится выдох.

Четвертая фаза. Правая рука производит захват, левая поднимается из воды; правая нога выполняет удар вверх; левая движется вниз – продолжается выдох.

Пятая фаза. Правая рука выполняет гребок, левая совершает движение над водой; правая нога движется вниз; левая – вверх– продолжается выдох.

Рис. 20. Техника плавания способом кроль на спине

Шестая фаза. Правая рука заканчивает гребок, левая опускается в воду; правая нога выполняет удар снизу вверх, левая движется вниз – продолжается выдох.

БРАСС НА ГРУДИ

Брасс – один из старейших спортивных способов плавания. В программу Олимпийских игр он был включен в 1904 г. Сначала способ плавания брасс был известен как «лягушачий». В дальнейшем пловцы стали применять так называемую «классическую» (ортодоксальную) схему согласования. В этом варианте техники ноги являются основным движителем. Вдох выполняется во время гребка руками. Ноги совершают хлыстообразные движения в стороны и назад, руки при этом полностью вытянуты вперед. После гребковых движений ногами пловец скользит в вытянутом положении.

С целью увеличения скорости продвижения пловца техника плавания брассом подвергалась постоянному экспериментальному изучению. С 1935 по 1952 гг. на соревнованиях по плаванию способом брасс разрешали применять способ баттерфляй, при котором ноги выполняли движения брассом, а руки после гребка проносились под водой.

Международные правила соревнований тех лет разрешали спортсменам погружаться под воду с головой во время плавания. Поэтому на Олимпийских играх 1956 г. почти все брассисты-мужчины применяли вариант «ныряющего» брасса с длинным гребком руками до бедер. Такой техникой хорошо владел X. Юничев, который первый в истории советского плавания завоевал бронзовую олимпийскую медаль. Однако в период 1957-1988 г.г. правила были временно изменены и плавание под водой было запрещено, за исключением выполнения длинного гребка руками и удара ногами после старта и поворота. Начались новые поиски скоростных вариантов брасса. И уже на Олимпийских играх 1960 и 1964 гг. было продемонстрировано несколько разновидностей рациональной техники. Они характеризовались поздним вдохом, сильным гребком руками со средней амплитудой движений и сравнительно узкими движениями ногами. В настоящее время действует способ «ныряющего» брасса, который разрешает спортсмену опускать голову ниже поверхности воды.

Брасс– один из самых прикладных способов плавания (рис. 21). Он применяется при плавании на большие расстояния (именно брассом в 1875 г. был переплыт Ла-Манш), при нырянии, при транспортировке утопающего и грузов, преодолении водных преград в одежде с оружием вплавь. В спортивной практике брасс применяется на дистанциях 50, 100, 200 м, в комплексном плавании и в комбинированной эстафете.

Наставление по физической подготовке и спорту определяет этот способ как основной для обучения военнослужащих плаванию на учебных занятиях.

Положение тела. При плавании брассом, как и другими способами, тело пловца должно находиться в горизонтальном (обтекаемом) положении. Это позволяет рукам и ногам выполнять главную функцию – создавать возможно большие силы, продвигающие пловца вперед. Лицо опущено в воду, голова занимает непринужденное положение, руки вытянуты, ладони обращены вниз в стороны. Ноги вытянуты, сомкнуты, ступни ног немного повернуты внутрь. При плавании брассом угол атаки тела пловца изменяется в зависимости от применяемого варианта техники. В классическом брассе наибольший угол атаки составляет 12–15°, а в скоростном – 18–21°.

Рис. 21. Техника плавания способом брасс на груди

Движения ногами. В плавании способом брасс выполняются одновременные и симметричные движения ногами, в которых условно можно выделить: подтягивание, кратковременную паузу, отталкивание.

Подтягивание – подготовительная фаза движения ног. Оно начинается с плавного сгибания ног в коленных суставах. Затем таз и бедра незначительно опускаются, а расслабленные голени и стопы продолжают двигаться пятками к ягодицам. Угол сгибания ног в тазобедренных суставах составляет 115–120°, а в коленных суставах – около 45–50°; стопы разворачиваются наружу и выходят за проекцию таза. Подтягивание выполняется единым движением с ускорением к моменту разворота стоп носками в стороны.

В подготовительных движениях ног участвуют подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, гребешковая, мышца-подтягиватель широкой фасции бедра, двуглавая, полусухожильная, полуперепончатая, икроножная, портняжная и мышцы стопы.

Отталкивание – рабочая фаза движений ног. Круговым захлестывающим движением ноги смыкаются, разгибаясь в коленных и тазобедренных суставах. В первой части отталкивания стопы движутся по дуге наружу-назад. В это время колени сводятся немного внутрь и все движение носит хлыстообразный характер. Во время отталкивания разгибание голени сочетается с разгибанием бедра. Это позволяет сохранить стопам и голеням выгодное для опоры о воду положение почти на всем протяжении отталкивания (гребка). Стопы движутся больше назад, но не вниз. Рабочая фаза движения ногами довольно кратковременна. Она длится 25–35% времени всего цикла, всегда носит энергичный («взрывной») характер и выполняется с ускорением. До самого конца отталкивания пловец должен хорошо ощущать давление воды на рабочей поверхности ног.

После завершения отталкивания ноги тотчас расслабляются и как бы всплывают пятками к поверхности воды. Стопы в конце гребка ногами могут сомкнуться или остаться на небольшом расстоянии друг от друга. Благодаря работе крупных групп мышц (большой ягодичной, двуглавой и четырехглавой мышц бедра, приводящей и мышц-сгибателей стопы), хорошей опоре и высокой скорости движений, ноги создают большую силу тяги, которая поддерживает пловца на поверхности воды и продвигает его вперед.

Движения руками. Руки выполняют движения одновременно и симметрично. Условно можно выделить 3 фазы: 1) захват и подтягивание; 2) отталкивание; 3) выведение рук вперед для очередного гребка в исходное положение.

Захват и подтягивание. В условном исходном положении руки вытянуты вперед ладонями вниз и немного кнаружи, кисти почти касаются друг друга, находясь у самой поверхности или на глубине 10—15см от нее. Они как бы стабилизируют положение тела, направляя его вперед. В начале захвата кисти расходятся в стороны без больших мышечных усилий в момент, когда отталкивание ногами уже закончено и пловец ощущает хорошее продвижение вперед. Локти во время захвата воды несколько приподнимаются. Высокое положение локтей по отношению к кистям сохраняется на всем протяжении гребка. Захват завершается на глубине около 25 см. Ощутив давление воды гребущими поверхностями рук, пловец продолжает гребок, усиливая опору ладонями и предплечьями в стороны-вниз-назад, сгибая руки в локтях и удерживая локти развернутыми в стороны и немного вверх. Эту часть гребка называют подтягивание. К концу фазы подтягивания руки сгибаются в локтевых суставах до угла 110–130°, а угол наклона рабочей плоскости – «кисть – предплечье» – по отношению к поверхности воды приближается к 45–60°; лицо спортсмена направлено вперед и немного вниз.

Отталкивание – наиболее мощная фаза гребка. Удерживая рабочие плоскости согнутых в локтевых суставах рук в оптимальном для опоры положении, пловец энергичным движением посылает себя вперед. Часть возникающих при этом сил способствует выходу плечевого пояса немного вверх. Сходство этого движения с отталкиванием усиливается, когда кисти, предплечья и локти округлым движением направляются внутрь к средней линии тела. Руки продолжают давить на воду, создавая подъемные и движущие силы. Незначительное захождение локтей за линию плечевого пояса не следует считать ошибкой. Главное – кисти и локти должны непрерывно двигаться по округлой траектории с ускорением. Кисть является ведущим звеном по отношению к локтю. Ее рабочая плоскость развернута под небольшим положительным углом к линии гребка. Остановка или резкое замедление движения кистей или локтей – грубая ошибка. В конце отталкивания локти начинают сближаться внизу под подбородком.

Выведение. Весь гребок выполняется с ускорением к началу выведения рук вперед. Завершение гребка и начало выведения рук вперед – слитное, единое движение. При движении вперед руки выпрямляются плавно и быстро, принимая наиболее обтекаемое положение.

Дыхание и движения головой. Дыхание согласовывается с движением рук. В современном варианте техники применяется поздний вдох. Он начинается после фазы отталкивания руками, когда кисти и локти согнутых в локтевых суставах рук энергично направляются внутрь-вперед и тело в результате гребка поднимается на поверхность. Голова выходит из воды так, чтобы подбородок незначительно отрывался от поверхности воды. При выходе головы и плечевого пояса вверх они тотчас двигаются вперед вслед за руками.

Техника позднего вдоха помогает удержать тело в хорошем обтекаемом положении во время гребка руками. Она облегчает выполнение гребка с высоким положением локтей и хорошей опорой о воду ладонями и предплечьями.

Согласование движений (современная техника плавания брассом). Самым сложным элементом техники плавания способом брасс является согласование движений. Оно должно обеспечить наиболее высокую среднецикловую скорость. Один из распространенных вариантов техники — последовательное согласование движений рук и ног при отсутствии пауз в движении руками (см. рис. 21). Отталкивание с помощью ног без промедления стесняется движением рук. Гребок руками приходится на хорошо выровненное положение тела. Основное сгибание ног в тазобедренных суставах во время их подтягивания в исходное положение осуществляется в момент, когда кисти в фазе выведения встретились внизу-впереди подбородка и устремились вперед. Такая техника позволяет пловцу сохранить обтекаемое и почти горизонтальное положение тела на протяжении всего цикла.

Современный вариант техники последовательного согласования характеризуется высоким положением тела в воде, спина обнажается до поясницы. Колебания плечевого пояса минимальны.

Наибольший угол атаки приходится на фазу вдоха. Отталкивание ногами производится мощно со средней амплитудой и дугообразным захлестывающим движением голеней и стоп внаружу-назад. В конце отталкивания бедра выводятся вверх. Отталкивание ногами начинается в тот момент, когда руки выходят в обтекаемое и устойчивое положение. К моменту захвата воды руки вытянуты вперед ладонями вниз, кисти почти соприкасаются. Во время захвата пловец хорошо опирается ладонями о воду, удерживая плечевой пояс в относительно высоком положении. Захват и подтягивание выполняется с четко выраженным высоким положением локтей. К началу фазы отталкивания руки сгибаются в локтевых суставах до угла 110–130°, локти развернуты строго в стороны и вниз не опускаются. Тело сохраняет почти полностью вытянутое положение. Отталкивание руками выполняется мощно и энергично. В конце гребка руки быстрым скользящим движением направляются внутрь к средней линии тела, кисти двигаются под подбородком. Вдох поздний, выполняется быстро. К началу отталкивания ногами тело принимает горизонтальное положение относительно поверхности воды.

Другим широко распространенным вариантом согласования движений является «классическая» схема (рис. 22). В этом варианте техники, когда руки начинают гребок, выполняется вдох. Ноги начинают подготовительное движение и с выведением рук вперед выполняют гребок.

Продолжительность всего рабочего цикла составляет 62—70% времени полного цикла. В этом варианте техники в момент завершения гребка руками и выполнения вдоха угол атаки тела становится выраженным. К началу рабочих движений ногами и руками тело принимает горизонтальное положение.

ДЕЛЬФИН

Дельфин является одним из наиболее скоростных способов плавания. Этот способ был выделен как самостоятельный вид плавания решением ФИНА в 1953 году.

При плавании способом дельфин движения ног производятся одновременно и симметрично в вертикальной плоскости (сверху вниз). Движения рук одновременные и симметричные. После окончания гребка руки проносятся вперед над поверхностью воды.

Первый мировой рекорд на дистанции 100 м с использованием техники плавания способом дельфин установил в 1953 г. венгерский пловец Д. Тумпек. Из советских пловцов первым добился успеха в плавании этим способом армейский пловец П. Скрипченков, трехкратный рекордсмен мира в комбинированной эстафете (1953–1954). В последующие годы (1962 и 1966) – двукратный чемпион Европы В. Кузьмин. Наивысшего достижения в плавании способом дельфин добились: С. Фесенко, А. Панкратов.

Рис. 22. Согласование движений в способе плавания

брасс («классический» вариант)

В настоящее время дельфин включается в состязания на дистанции 50, 100 и 200 м, в комплексное плавание и в комбинированную эстафету.

Прикладное значение способа плавания дельфин невелико. Он применяется при нырянии, плавании в ластах и в комплекте № 1, в скоростном подводном плавании и в подводном ориентировании.

Для пловцов, совершенствующихся в других способах плавания, дельфин является хорошим средством для развития специальных качеств и разносторонней плавательной подготовки.

Положение тела. При плавании способом дельфин положение тела несколько отличается от положения его во время плавания другими способами, так как в гребковых усилиях деятельное участие принимает и туловище. В зависимости от фазы движений угол атаки может быть положительным и отрицательным. Положительный угол атаки во время завершения гребка руками равняется 10–15°. Отрицательный угол атаки наблюдается в момент завершения второго удара ногами, когда таз находится вверху, а плечи – в нижнем положении, и также равен примерно 10–15°.

При рассмотрении техники движений при плавании дельфином за исходное положение принято условно считать следующее: тело пловца лежит на воде почти горизонтально, лицо опущено в воду, руки свободно вытянуты вперед и разведены на ширину плеч, ноги сомкнуты, а стопы находятся несколько ниже поверхности воды (рис. 23).

Движения ног и туловища. Для техники плавания дельфином характерны активные волнообразные движения туловища, которые тесно взаимосвязаны с движениями ног, рук и дыханием. При этом амплитуда движений последовательно возрастает от плечевого пояса к стопам. Для техники сильнейших дельфинистов характерна незначительная амплитуда движений плечевого пояса, умеренная в движении тазом и максимальная в движении стопами. Волнообразное движение туловищем осуществляется за счет координированной работы мышц, сгибающих и разгибающих позвоночный столб: трапецевидной, задних зубчатых, ременной мышцы головы, поперечно-остистой, мышцы – выпрямителя позвоночника и коротких мышц спины (разгибателей), прямой и косых мышц живота, подвздошно-поясничной (сгибателей).

Ноги выполняют одновременные и симметричные движения сверху вниз в такой последовательности: бедра, голени, стопы; колени незначительно разводятся в стороны, а ступни поворачиваются носками внутрь, что намного увеличивает эффективность гребка. Благодаря мощному движению ног вниз, таз приподнимается вверх. Заканчивается гребок полным разгибанием ног в коленных суставах и захлестывающим ударом стопами вниз.

Еще до того как голени и стопы закончат удар сверху вниз, бедра начинают двигаться к поверхности воды. Движения выполняются легко – сначала прямыми, а затем согнутыми в коленях ногами (см. рис. 23). Захлестывающий удар стопами сверху вниз является основным в продвижении пловца вперед. Движения ног, выполняемые в единстве с волнообразными движениями туловища и таза, обеспечиваются работой тех же мышечных групп, что и при плавании кролем. Для эффективной работы ног необходима высокая подвижность в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах.

Рис. 23. Техника плавания способом дельфин

Движения рук. При плавании способом дельфин руки выполняют мощные одновременные и симметричные движения, что обеспечивает хорошее продвижение пловца вперед. В цикле движений рук различают следующие фазы: захват воды, подтягивание, отталкивание, вынос рук из воды и пронос их над водой, вход в воду.

Захват воды осуществляется из исходного положения движением рук в стороны-вниз. Кисти рук развернуты ладонями наружу-вниз, локти приподнимаются несколько выше кистей (см. рис. 23). Захват выполняется плавно с разведением кистей в стороны.

Подтягивание начинается в момент смены направления в движениях руками. При этом кисти и предплечья движутся внутрь-вниз-назад и сближаются к средней линии тела, локти удерживаются в высоком положении и развернуты в стороны. В период подтягивания кисти и предплечья принимают оптимальное положение для опоры о воду, голова и плечевой пояс двигаются вперед-вверх. В этой фазе гребка угол сгибания рук в локтевом суставе достигает 90–100°.

Отталкивание руками от воды производится в момент, когда кисти и предплечья находятся в плоскости, перпендикулярной положению тела. Руки разгибаются в локтевых суставах, кисти и предплечья движутся назад и, отталкиваясь от воды, продвигают тело пловца вперед. Отталкивание завершается выпрямлением рук в локтевых суставах и округлым движением кистей вверх-наружу.

Рассмотренные выше фазы движений рук: захват, подтягивание и отталкивание в целом составляют гребок руками под водой. Он должен выполняться единым движением с ускорением к концу гребка и последовательным нарастанием прилагаемых мышечных усилий. Как и при плавании кролем на груди, гребок руками в дельфине осуществляется при высоком положении локтя.

При выполнении гребка основная нагрузка падает на большую грудную и широчайшую мышцы спины, передние и задние пучки дельтовидной мышцы, длинную головку трехглавой мышцы, подлопаточную и круглые мышцы, а также на мышцы сгибатели-разгибатели предплечья.

Вынос рук из воды и пронос их над водой выполняются в следующем порядке: над водой появляются локти, за ними – предплечья и кисти рук; затем маховым движением руки через стороны проносятся над водой вперед. Во время движений рук над водой кисти постепенно поворачиваются ладонями вниз, а мышцы плечевого пояса и рук расслабляются.

Вход рук в воду производится примерно на ширине плеч. Первыми входят в воду кисти, затем предплечья и плечи. Пловец посылает плечи вперед и немного прогибается, растягивая мышцы спины и груди, к началу выполнения очередного гребка.

Дыхание. Как и в других способах плавания, дыхание согласуется с движением рук. Вдох производится через рот, а выдох – через рот и нос в воду. Начинается вдох в конце гребка руками (фазы отталкивания), когда рот пловца появляется над поверхностью воды, а заканчивается в начале движения рук над водой. В остальное время цикла движения производится выдох.

На спринтерских дистанциях ведущие пловцы мира выполняют один вдох и один выдох на 2–3 цикла движений. Это позволяет увеличить темп и сохранить более обтекаемое положение тела в воде с меньшей амплитудой его колебаний.

Согласование движений ног, рук и дыхания.Плавание способом дельфин представляет собой сложный двигательный акт. В спортивной практике встречаются два варианта согласования движений в зависимости от количества ударов ногами сверху вниз, приходящихся на один гребок руками: одноударный и двухударный.

Наибольшее распространение получил двухударный дельфин (см. рис. 23).

Ниже приводится описание схемы согласования движений двухударного дельфина.

Первая фаза. Из исходного положения руки выполняют захват воды и подтягивание. Во время подтягивания ноги плавно сгибаются в коленных и тазобедренных суставах для выполнения удара сверху вниз, стопы появляются над поверхностью воды.

Перед первым ударом ногами угол между задними поверхностями бедра и голени составляет 90–100°, между передней поверхностью бедра и туловищем – 150–165°. Голова опущена вниз – производится выдох.

Вторая фаза. Руки начинают выполнять энергичное отталкивание от воды с одновременным ударом ногами вниз. Голова приподнимается из воды – начинается вдох. В этой фазе цикла у пловцов отмечается наибольшая внутрицикловая скорость движения тела вперед.

Третья фаза. Руки заканчивают гребок и начинают выход из воды, а ноги активным движением бедер уходят вверх. Во время выхода рук и начала их движения над водой ноги занимают исходное положение для второго удара вниз. При этом угол между бедром и голенью несколько больше – 100–120°, а между бедром и туловищем 150–160°. Вдох заканчивается.

Четвертая фаза. Руки через стороны проносятся над водой и входят в воду. В этот момент ноги выполняют второй удар вниз. Голова опускается вниз – начинается выдох.

Второй удар ногами способствует поддержанию скорости продвижения пловца вперед и помогает принять оптимальное положение к началу выполнения нового цикла движений.

Для современной техники плавания дельфином характерна умеренная амплитуда волнообразного движения туловища, акцентированная фаза отталкивания руками с одновременным ударом ногами, отсутствие наплыва в исходном положении, сохранение высокого положения локтей при движении рук, а также мощный и длинный гребок руками.

Успешное овладение современной техникой плавания дельфином возможно при наличии хорошей подвижности в плечевых, тазобедренных и голеностопных суставах, правильной координации движений и сильно развитых мышц рук и плечевого пояса.