ТРЕНИРУЙТЕСЬ, ТРЕНИРУЙТЕСЬ!

Итак, теперь вы имеете представление о технике и тактике мини-футбола. Безусловно, вы хорошо осведомлены о том, что заниматься на занятиях физической культуры в университете или в спортивной секции может только тот, кто здоров. Поэтому, если вы решили играть в мини-футбол в какой-либо команде, надо первым делом проверить свое здоровье у врача, т. е. пройти медицинский осмотр. И только получив разрешение врача, можно приступить к активным занятиям малым футболом. Заниматься можно как индивидуально, так и с группой товарищей.

Каждое занятие, естественно, следует начинать с легкой разминки. Ее цель – разогреть организм и подготовить его к нагрузкам. Делается это с помощью медленного бега или бега в среднем темпе, общеразвивающих упражнений типа зарядки. Продолжительность разминки – 10–15 минут.

Затем приступайте ко второй, основной части занятий. Включите в нее разучивание или совершенствование технических или тактических приемов, а также упражнения по физической подготовке, т. е. упражнения на развитие силы, быстроты, ловкости, гибкости, выносливости.

Для развития силы используйте самые разнообразные упражнения, в том числе и с отягощениями. Например, приседания с гантелями, броски футбольного или набивного мяча, бег по песку и т. п. – все это развивает силу.

Для развития быстроты используйте повторное пробегание коротких отрезков (10–30 м), бег с остановками и изменениями направления передвижения, бег прыжками, ускорения с мячом на 25–30 м.

Для развития ловкости используйте прыжки с доставанием высоко подвешенного мяча головой, ногой, рукой. Выполняйте в прыжке повороты на 90–180°, удары головой по мячу в прыжке, держание мяча в воздухе (жонглирование) ногами и головой.

Для развития гибкости, т. е. для развития подвижности в суставах, способности хорошо расслаблять мышцы тела и выполнять движения с большой амплитудой, рекомендуется использовать специальные упражнения на растягивание. Например, для юных футболистов можно применять рывки и пружинистые движения назад, наклоны туловища вперед и в стороны из различных исходных положений. Прыжки вверх во время медленного бега с имитацией удара головой по мячу или с поворотом на 90–180° также развивают гибкость. Выполняя упражнения на развитие гибкости, следует учитывать, что чрезмерная нагрузка приводит к повреждению мышц и связок.

Для развития выносливости, как правило, используются кроссы, двухсторонние игры с уменьшенным составом, игровые упражнения с мячом (3х3, 3х2, 2х3) большой интенсивности.

Учтите, что тренировка не должна обрываться сразу после большой нагрузки. В конце основной части занятий проведите с друзьями двухстороннюю игру в одни или двое ворот, а в конце занятий, т. е. в заключительной части, с помощью легкой пробежки, ходьбы и нескольких упражнений на расслабление приведите организм в относительно спокойное состояние. Это является обязательным правилом для всех занимающихся. На это отводится до 5 минут. Общая продолжительность тренировки на первых порах не должна превышать 1 часа. Далее время занятий можно увеличить до 2 часов.

Эффективность ваших тренировок во многом будет определяться физической нагрузкой. В каждом занятии желательно стремиться к большему объему полезной нагрузки, а это значит, что необходимо больше времени тратить непосредственно на выполнение каких-либо двигательных действий.

Например, целесообразно затрачивать время на разучивание технических приемов, а не на переходы от одного упражнения к другому, пустые разговоры с партнерами. В то же время физическая нагрузка не может быть всегда максимальной. Особенно это важно для игроков, которые лишь недавно приступили к занятиям мини-футболом. Вот почему, занимаясь или в одиночку, или с друзьями, стремитесь научиться правильно планировать и регулировать физическую нагрузку. Запомните: в каждом занятии нагрузка должна возрастать постепенно, достигать максимума ко второй половине основной части и снижаться к концу занятий.