Научиться не бояться "нормальных" физических ощущений

Чтобы вы научились не пугаться "нормальных" физических ощущений только потому, что они напоминают вам о панике, мы предлагаем два способа. Если потренируетесь в обоих, то сможете безбоязненно воспринимать эти чувства.

Десенсибилизация, или погружение

Первый способ подразумевает, что вы позволяете себе испытывать нормальное физическое возбуждение, но при этом контролируете уровень своего страха. А коль скоро вы эти ощущения прочувствуете не однажды и без малейшего ущерба для себя, так и страх уже не будет иметь над вами такой власти. На этапе 5 мы говорили о дыхательных техниках, помогающих контролировать приступы страха и паники. Одна из них поможет преодолеть и боязнь физических ощущений.

Физическое ощущение

Учащенное сердцебиение
Потение
Дрожь или мышечная слабость
Учащенное дыхание, одышка
Головокружение

Как вызвать это ощущение

· Физической нагрузкой - пройтись, не спеша пробежаться трусцой, подняться и спуститься по лестнице, сделать легкую зарядку или поприседать.

· Вышеперечисленной нагрузкой или принять горячую ванну, или пройтись по жаре в теплой одежде.

· Сильно сожмите кулак и подержите несколько минут, затем резко разожмите.

· Пройтись быстрым шагом, неспешно пробежаться трусцой или поплавать.

· Медленно покрутиться вокруг себя с открытыми глазами или на вертящемся стуле.

Вернитесь к своему перечню пугающих физических ощущений. Подумайте, что, по-вашему, могло их вызвать? Ниже предлагается перечень способов заново пережить те чувства, которые напоминают вам симптомы паники:

При любых ощущениях, не вызванных энергичными упражнениями, вы можете воспользоваться техникой замедленного дыхания, описанной на этапе 5, чтобы "отрегулировать" страх. Эта техника непременно возымеет действие при потении, головокружении и мышечной слабости. При страхах, ассоциируемых с учащенными сердцебиением или дыханием, лучше подождать, пока эти ощущения пройдут, или же воспользоваться методикой, описанной в следующем разделе. А "дожидаясь", пока эти ощущения пройдут, можно применить и упражнения для мышечного расслабления, описанные на этапе 2, чтобы успокоить "разгулявшиеся" эмоции.

Не торопитесь, к каждому новому шагу подходите постепенно. Например, если ходите гулять в парк, то лучше туда, где на дорожках там и тут расставлены скамейки. Тогда можно присесть и сделать мини-упражнение по мышечному расслаблению, подмечая при этом, как постепенно, по мере того как вы успокаиваетесь и отдыхаете, спадает и "накал" ощущений.

Оспаривание фатальных мыслей

На этапе 4 мы уже научились распознавать, оспаривать и заменять негативные мысли, связанные со страхом и ситуациями, его провоцирующими. Теперь пора пришла те же принципы применить и к преодолению боязни физических ощущений.

Физическое Негативная мысль Оспаривание негативной Позитивная мысль ощущение мысли
"Сейчас у меня будет "День-то жаркий, вот "Никакой это не при-Потение приступ паники". и мне жарко. Я и потею ступ. Я перестану из-за духоты. Пожалуй, потеть, как только надо снять пиджак". немного остыну. И вообще-я справлюсь".
Рис. 11. Оспаривание негативных мыслей и замена их позитивными

Физическое ощущение Негативная мысль Оспаривание негативной мысли Позитивная мысль
Потение "Сейчас у меня будет приступ паники". "День-то жаркий, вот и мне жарко. Я и потею из-за духоты. Пожалуй, надо снять пиджак". "Никакой это не приступ. Я перестану потеть, как только немного остыну. И вообще-я справлюсь".

Чтобы преуспеть в оспаривании негативных мыслей, из-за которых нормальные физические ощущения то и дело превращаются в симптомы паники, нужно систематически тренироваться в обеих техниках. Применяйте оба метода, как только почувствуете, что физические ощущения переходят в страх. Возможно, через некоторые из этих ощущений придется пройти не однажды, дабы закрепить умение сочетать замедленное дыхание, релаксацию и оспаривание мыслей для преодоления страха. Обдумайте упражнения, которые помогут привыкнуть к физическим ощущениям, и определите свое сочетание методик, снижающих страх. Пользуйтесь карточками-подсказками, описанными в этапе 4, когда начинаете слишком остро реагировать на свои физические ощущения и нужно быстро вспомнить, какую технику применить. И карточки эти, словно спасательный круг, должны быть под рукой в любой момент, чтобы удержать вас на поверхности, когда темные воды страха уже вот-вот готовы сомкнуться над вашей головой.