Правильное выполнение жима

Все последующие тесты проводите по форме, описанной ниже:

1. Лягте на спину на горизонтальную лавку, расставив ноги на удобной для вас ширине. Расстояние между ступнями зависит от длины ваших ног. Чем шире постановка ног, тем лучше, но не следует выходить за границу физического комфорта.

2. Теперь, когда вы расставили ноги на должную ширину, переместите ваши ступни назад, в сторону головы, причем ступни должны полностью стоять на полу, без отрыва пяток. Это создаст широкую поддерживающую позицию, стабилизирующую ваш торс, и, следовательно, поднятый вес. Кроме того, такое положение ступней позволяет создать небольшой прогиб в пояснице. Это мощное спортивное положение, наиболее совершенное для производства максимальной силы.

3. Сохраняя контакт задницы и лопаток со скамьей, возьмитесь за гриф рекомендованным хватом (проверьте различный по ширине хват сейчас, и затем изменяйте ваш хват по мере прохождения программы).

4. Пусть напарник поможет снять штангу со стоек, таким образом, вы установите ее в стартовое положение над грудью. Не обязательно использовать помощь ассистента в каждом подходе каждого упражнения в программе, но она необходима при тестировании. Это избавит ваши плечи от небольшого ненужного напряжения, а также придаст больше уверенности при проведении тестов.

5. Пока вы держите штангу над грудью на прямых руках, постарайтесь свести локти к бокам. Это активизирует трицепсы и минимизирует напряжение в области плеч.

6. Вдохните настолько глубоко, насколько позволяет брюшная полость, задержите дыхание, упритесь пятками в пол и опустите штангу в область на границе нижней части груди и верхней части брюшины. Этот способ может отличаться от того, которому вас учили, и поначалу может показаться вам неуклюжим. Но он гораздо безопаснее для плеч, улучшает вовлечение трицепсов и сокращает амплитуду движения при подъеме — все, что так важно для увеличения вашего жима.

7. Выжмите вес вверх до полного выпрямления рук, сохраняя поясницу выгнутой. Выдохните, когда закончите подъем.