Інтенсивність фізичного навантаження

Інтенсивність навантаження характеризує силу впливу конкретної вправи на організм людини. Одним з показників інтенсивності навантаження є "щільність впливу" серії вправ. Щільність впливу характеризує співвідношення між часом виконання певних фізичних вправ і загальним часом цілого заняття, чи відповідної його частини. Так, при виконанні одних і тих же вправ в різних заняттях за різний час, загальна величина навантаження за щільністю буде різною. Ніж за коротший час буде виконана певна серія вправ, тим вищим, за щільністю впливу, буде навантаження. Узагальненим показником інтенсивності фізичного навантаження є енергетичні витрати на його виконання за одиницю часу.

Інтенсивність виконання фізичних вправ в значній мірі визначає величину і спрямованість тренувального впливу на організм людини. Змінюючи інтенсивність навантаження, можна сприяти переважній мобілізації тих чи інших джерел енергії, в різній мірі стимулювати діяльність функціональних систем.

Інтенсивність навантаження можна регулювати наступними факторами:

1. Швидкість пересування, м/с;

2. Величина прискорення, м/с;

3. Координаційна складність;

4. Темп виконання вправ, кількість повторень за одиницю часу;

5. Відносна величина напруження, у відсотках від особистого рекорду в конкретній вправі;

6. Амплітуда рухів. Ніж вона більша, тим більша інтенсивність навантаження;

7. Опір навколишнього середовища (рельєф місцевості, вітер, течія води тощо);

8. Величина додаткового обтяження. Наприклад, біг з тією ж швидкістю, але з додатковим обтяженням маси тіла у вигляді спеціального поясу певної маси;

9. Психічна напруженість під час виконання вправи. Наприклад, у фехтувальників під час відповідальних поєдинків ЧСС становить понад 180 уд/хв, а в малозначущих поєдинках, навіть при більшій руховій активності лише 140-160 уд/хв. (В.С.Келлер, М.М.Линец, Б.В.Турецкий, 1989).

Плануючи інтенсивність навантаження слід зважати на те, що між інтенсивністю виконання вправ і величиною енерговитрат не існує прямопропорційної залежності. Так, наприклад, в циклічних вправах при середній швидкості пересування (70-80% від індивідуального максимуму) енерговитрати зростають в лінійній залежності від швидкості. Зростання швидкості плавання з 80 до 85% збільшує енерговитрати вже приблизно на 9%, а з 90 до 95 і з 95 до 100% відповідно на 12 і 20% . Аналогічні експоненціальні закономірності взаємозв'язку інтенсивності та величини енерговитрат спостерігаються і при виконанні інших фізичних вправ.

Оскільки вправи можуть виконуватися з різною інтенсивністю,то при плануванні і оцінці тренування прийнято виділяти різні зони інтенсивності. В силових, швидкісно-силових і швидкісних вправах максимально можлива індивідуальна інтенсивність приймається як вихідна (100% максимальна інтенсивність), по відношенню до якої встановлюють окремі ступені інтенсивності. Так, Г.Карл в тренуванні важкоатлетів розрізняє п'ять ступенів інтенсивності (табл. 2).

Таблиця 2

Класифікація зон інтенсивності у вправах з обтяженнями

(Г.Карл, 1967).

Отже, слід принципово відрізняти впливові і невпливові зони інтенсивності. Межа між ними зміщується догори із зростанням тренованості. Впливова зона у початківців ширша, а у добре тренованих людей вужча. Але і у останніх вона має досить широкий діапазон. Так, наприклад, кваліфіковані штангісти для розвитку сили застосовують вправи з обтяженнями, величина яких знаходиться в межах від 70 до 100 % від індивідуального максимуму в конкретній вправі (А.Н.Воробьев, 1977).

Інтенсивність навантаження впливає, як на темпи розвитку адаптації, так і на її закріплення.

Коли інтенсивність знаходиться на нижній межі впливової зони (екстенсивні навантаження), то відповідні фізичні якості розвиваються відносно повільно, але досягають високого рівня міцності. Впливи високої інтенсивності дають відносно швидкий приріст рухових якостей, але досягнуті адаптації менш стабільні і вимагають систематичного підкріплення великими за обсягом екстенсивними навантаженнями.

Інтенсивність завжди повинна бути лише настільки високою, наскільки дозволяє забезпечити технічну якість виконання вправи.